Cara Berhenti Merokok

Nikotin adalah salah satu candu legal paling berbahaya yang tersedia di seluruh dunia. Nikotin menciptakan ketergantungan dan berbahaya bagi perokok itu sendiri maupun orang lain yang menghirup asap rokok secara pasif, khususnya anak-anak. Jika Anda ingin berhenti merokok tetapi tidak tahu harus mulai dari mana, buatlah rencana yang terstruktur. Sadari alasan Anda ingin berhenti merokok, bersiap untuk keberhasilan, dan jalankan rencana Anda dengan dukungan orang lain atau terapi obat. Berhenti merokok itu sulit, tetapi bukan tidak mungkin.

Metode 1

Metode 1 dari 4:

Memutuskan untuk Berhenti Merokok

Unduh PDF

1
Pikirkan alasan Anda ingin berhenti merokok. Nikotin sangat adiktif, dan untuk berhenti merokok Anda membutuhkan tekad. Tanyakan pada diri Anda sendiri, apakah hidup tanpa merokok akan lebih baik daripada melanjutkan hidup sebagai perokok.^{[1]XTeliti sumberWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.} Jika jawabannya adalah ya, cari alasan jelas untuk berhenti merokok. Dengan begini, ketika usaha berhenti menjadi sulit Anda tetap jelas mengingat alasan berhenti yang sangat penting.
- Pertimbangkan pengaruh rokok pada aspek-aspek hidup Anda ini: kesehatan, penampilan, gaya hidup, dan orang-orang yang Anda cintai.^{[2]XTeliti sumber} Tanyakan pada diri Anda apakah berhenti merokok akan menguntungkan keempat aspek ini.
2
Tentukan mengapa Anda ingin berhenti merokok. Buat daftar berisi semua alasan Anda ingin berhenti. Daftar ini akan membantu menguatkan alasan Anda. Anda perlu melihat daftar ini nanti jika tergoda untuk merokok.
- Contoh, daftar alasan Anda bisa berisi seperti ini: aku ingin berhenti merokok supaya aku sanggup berlari dan mengejar anakku ketika latihan sepak bola, memiliki lebih banyak energi, panjang umur dan melihat cicitku yang paling kecil menikah, atau berhemat.
3
Siapkan diri untuk gejala penarikan nikotin. Rokok sangat efektif dalam mengangkut nikotin ke seluruh tubuh.^{[3]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber} Ketika berhenti merokok, Anda mungkin mengalami ketagihan, cemas, depresi, sakit kepala, merasa tegang atau gelisah, peningkatan nafsu makan dan kenaikan berat badan, dan masalah untuk berkonsentrasi.^{[4]XTeliti sumber}
- Sadari bahwa diperlukan usaha lebih dari satu kali untuk berhenti merokok. Sekitar 45 juta orang Amerika menggunakan beberapa bentuk nikotin, dan hanya 5 persen pengguna dapat berhenti pada upaya pertama mereka.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 4:

Menyusun Rencana untuk Berhenti Merokok

Unduh PDF

1
Pilih tanggal untuk mulai melaksanakan rencana berhenti. Berkomitmen pada tanggal mulai yang telah ditentukan akan menambah struktur pada rencana Anda. Misalnya, Anda dapat memilih hari penting seperti ulang tahun atau hari raya, atau memilih tanggal berapa pun yang Anda suka.
- Pilih tanggal dalam dua minggu ke depan. Ini memberi Anda waktu untuk bersiap-siap dan mulailah pada hari yang tidak penting atau yang tidak dipenuhi stres, kalau tidak Anda akan tergoda untuk merokok.^{[5]XTeliti sumber}
2
Pilih satu metode. Putuskan metode apa yang ingin Anda gunakan, seperti cold turkey (berhenti mendadak), atau pelan-pelan mengurangi penggunaan.^{[6]XTeliti sumberAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} Berhenti dengan metode cold turkey berarti Anda tidak merokok sama sekali secara mendadak. Mengurangi penggunaan berarti merokok semakin sedikit dari hari ke hari sampai Anda berhenti. Jika Anda memilih metode mengurangi, tentukan secara spesifik berapa banyak yang Anda kurangi dan kapan Anda akan berhenti. Rencana ini bisa dibuat sederhana, misalnya, “Aku akan mengurangi rokok satu batang setiap dua hari.”
- Peluang keberhasilan akan lebih baik jika Anda mengombinasikan konseling dan obat dengan metode apa pun yang Anda pilih.^{[7]XTeliti sumber}
3
Bersiaplah akan ketagihan. Siapkan rencana sebelumnya untuk menghadapi ketagihan. Mungkin Anda dapat mencoba gerakan tangan ke mulut. Gerakan ini menggambarkan tindakan menggerakkan tangan ke mulut untuk merokok. Gunakan pengganti rokok untuk memenuhi kebutuhan Anda. Cobalah makan camilan berkalori rendah, seperti kismis, popcorn, atau buah ketika dorongan merokok datang.^{[8]XTeliti sumberAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Anda bisa mencoba aktivitas fisik untuk melawan ketagihan. Cobalah berjalan-jalan, membersihkan dapur, atau melakukan beberapa gerakan yoga. Anda juga bisa mencoba mengendalikan dorongan merokok dengan meremas bola antistres atau mengunyah permen karet ketika ketagihan menyerang
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 4:

Menjalankan Rencana

Unduh PDF

1
Siapkan diri malam sebelum berhenti. Cuci seprai dan pakaian Anda untuk menghilangkan bau rokok. Anda juga harus menyingkirkan asbak, rokok, dan korek dari rumah. Pastikan Anda cukup tidur, karena tidur yang cukup akan membantu mengurangi stres.^{[9]XTeliti sumberAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Ingat terus rencana Anda dan bawa selalu rencana tertulis, atau simpan di ponsel Anda. Anda perlu membaca ulang daftar alasan tersebut untuk mengingatkan diri.
2
Minta dukungan. Keluarga dan teman-teman Anda bisa menjadi pendukung ekstra dalam upaya berhenti merokok. Sampaikan tujuan Anda pada mereka dan minta mereka membantu Anda dengan tidak merokok di sekitar Anda atau menawari rokok. Anda juga dapat meminta dorongan dari mereka dan untuk mengingatkan Anda pada tujuan spesifik yang Anda tetapkan ketika dorongan merokok sulit dilawan.^{[10]XTeliti sumberAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Ingatkan diri Anda bahwa berhenti merokok adalah proses yang membutuhkan waktu, bukan peristiwa yang hanya terjadi sekali.
3
Ketahui apa pemicu Anda. Banyak orang menemukan bahwa beberapa situasi tertentu memicu keinginan untuk merokok. Misalnya, mungkin Anda ingin merokok sebagai teman minum kopi, atau Anda ingin merokok ketika sedang berusaha menyelesaikan masalah dalam pekerjaan. Cari tahu tempat-tempat yang sulit untuk tidak merokok dan miliki rencana apa yang akan Anda lakukan di tempat-tempat spesifik tersebut. Misalnya, Anda harus memiliki respons otomatis seperti ini ketika ditawari rokok: “Tidak, terima kasih, saya mau tambah teh saja.” atau “Tidak—saya sedang berusaha berhenti.”^{[11]XTeliti sumberAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Kendalikan stres. Stres dapat menjadi jebakan ketika mencoba berhenti merokok. Gunakan teknik-teknik seperti pernapasan dalam, olahraga, dan bersantai untuk membantu melawan stres.
4
Buat komitmen untuk tidak merokok. Lanjutkan rencana Anda walaupun ada banyak halangan di tengah jalan. Jika Anda kambuh lagi dan merokok seharian, jangan menyikapinya dengan keras dan pastikan Anda memaafkan diri sendiri. Terima bahwa hari itu terasa berat, ingatkan diri Anda bahwa berhenti merokok adalah proses yang panjang dan berat, lalu lanjutkan rencana Anda keesokan harinya.
- Usahakan menghindari kambuh sebisa mungkin. Tetapi jika memang kambuh, ulangi komitmen Anda segera untuk berhenti merokok. Belajarlah dari pengalaman dan usahakan untuk mengatasinya dengan lebih baik lain kali.^{[12]XTeliti sumber}
Iklan

Metode 4

Metode 4 dari 4:

Menggunakan Bantuan untuk Berhenti Merokok

Unduh PDF

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa menggunakan rokok elektrik sementara proses berhenti dapat membantu mengurangi atau menghentikan kebiasaan merokok.^{[13]XTeliti sumber} Penelitian lain menganjurkan kewaspadaan ketika menggunakan rokok elektrik karena jumlah nikotinnya bervariasi, bahan kimia yang sama dengan yang terkandung dalam rokok masih ada, dan dapat mengaktifkan kembali kebiasaan merokok.^{[14]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
2
Minta bantuan profesional. Terapi perilaku yang dikombinasikan dengan terapi obat dapat memperbesar peluang keberhasilan berhenti merokok.^{[15]XTeliti sumberWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.} Jika Anda telah mencoba berhenti sendiri dan masih merasa kesulitan, pertimbangkan untuk meminta bantuan profesional. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter mengenai terapi obat.
- Terapis juga dapat membantu Anda melalui proses berhenti. Terapi perilaku kognitif dapat membantu mengubah pikiran dan sikap Anda mengenai kebiasaan merokok. Terapis juga dapat mengajarkan teknik mengatasi dorongan merokok atau cara berpikir baru tentang berhenti merokok.^{[16]XSumber TepercayaAmerican Psychological AssociationKunjungi sumber}
3
Gunakan Bupropion. Obat ini tidak benar-benar mengandung nikotin, tetapi dapat membantu mengurangi gejala-gejala penarikan nikotin. Bupropian dapat meningkatkan peluang berhenti sampai 69% persen.^{[17]XTeliti sumberAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.} Biasanya, Anda perlu minum Bupropian 1 sampai 2 minggu sebelum berhenti merokok. Obat ini biasanya diresepkan dengan dosis satu atau dua tablet 150 mg per hari.
- Efek sampingnya antara lain: mulut kering, susah tidur, gelisah, lekas marah, kelelahan, gangguan pencernaan dan sakit kepala.
4
Gunakan Chantix. Obat ini menghalangi reseptor nikotin dalam otak sehingga kenikmatan rokok berkurang. Obat ini juga mengurangi gejala penarikan. Anda harus mulai minum Chantix satu minggu sebelum berhenti. Pastikan Anda meminumnya setelah makan. Gunakan Chantix selama 12 minggu. Efek sampingnya antara lain: sakit kepala, mual, muntah, susah tidur, mimpi yang tidak biasa, gas, dan perubahan dalam selera.^{[18]XSumber TepercayaAmerican Cancer SocietyKunjungi sumber} Tetapi obat ini dapat menggandakan peluang Anda untuk berhenti.^{[19]XTeliti sumberAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Dokter akan meningkatkan dosis seiring waktu. Contoh, Anda akan minum satu pil 0,5 mg untuk hari 1–3. Kemudian dosis Anda ditingkatkan menjadi pil 0,5 mg dua kali sehari untuk hari 4–7. Selanjutnya, Anda akan minum satu pil 1 mg dua kali per hari.
5
Cobalah terapi penggantian nikotin. Terapi penggantian nikotin meliputi semua jenis koyo, permen karet, tablet isap, semprotan hidung, inhaler atau tablet sublingual yang mengandung dan mengantarkan nikotin ke dalam tubuh. Terapi penggantian nikotin tidak membutuhkan resep dan Anda dapat mengurangi ketagihan serta gejala penarikan nikotin. Terapi penggantian nikotin dapat meningkatkan peluang berhenti sampai 60 persen.^{[20]XTeliti sumberAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Efek samping terapi penggantian nikotin antara lain: mimpi buruk, insomnia, dan iritasi kulit karena koyo; sakit di mulut, susah bernapas, tersedak, dan rahang sakit karena mengunyah permen karet nikotin; iritasi mulut dan tenggorokan dan batuk karena inhaler nikotin; iritasi tenggorokan dan tersedak karena tablet isap nikotin; dan iritasi tenggorokan dan hidung serta hidung berair jika menggunakan semprotan hidung.
Iklan

Tips

Cari hobi baru sehingga perhatian Anda teralihkan dan tidak tergoda untuk merokok.
Cobalah sugesti otomatis sederhana: "Aku tidak merokok. Aku tidak bisa merokok. Aku tidak akan merokok", dan ketika Anda mengucapkannya, pikirkan hal lain untuk dilakukan.
Kurangi asupan kafeina. Ketika Anda menghentikan asupan nikotin, tubuh Anda memproses kafeina dua kali lebih efektif, sehingga Anda akan terjaga sepanjang malam kecuali jika asupan kafeina dikurangi.
Pertimbangkan apakah Anda juga memiliki ketergantungan psikologis pada rokok. Kebanyakan perokok telah merokok selama bertahun-tahun. Jika Anda pernah berhenti selama tiga hari atau lebih, kemudian merokok lagi, kemungkinan besar Anda ketergantungan secara psikologis. Cari tahu tentang program berhenti merokok secara psikologis/perilaku yang dirancang untuk menghilangkan pemicu dan dorongan untuk merokok.
Jika Anda gagal, jangan pernah berkecil hati, anggap sebagai latihan sehingga dalam usaha berikutnya Anda akan lebih siap.
Hindari orang-orang yang merokok atau situasi yang mengingatkan Anda pada rokok.

Peringatan

Jika Anda mempertimbangkan untuk menggunakan produk terapi penggantian nikotin seperti koyo, permen karet nikotin, semprotan nikotin atau inhaler, hati-hati karena produk tersebut juga adiktif.
Obat untuk berhenti merokok bisa berbahaya, selalu cari bantuan lebih dahulu dari dokter sebelum minum obat tersebut.