Stoppen met roken

Nicotine is één van de meest schadelijke en meest makkelijk verkrijgbare legale soorten drugs ter wereld. Het is verslavend en schadelijk voor zowel de rokers zelf, als voor de mensen die passief meeroken, met name voor kinderen met rokende ouders. Als je graag zou willen stoppen met roken, maar niet weet waar je moet beginnen, stel dan een gestructureerd plan op. Zorg dat je je ervan bewust bent waarom je wilt stoppen, bereid je voor op succes en voer je plan uit met behulp van anderen of met behulp van speciale medicijnen. Stoppen met roken is heel moeilijk, maar zeker niet onmogelijk.

Methode 1

Methode 1 van 4:

Besluiten te stoppen met roken

Pdf downloaden

1
Probeer voor jezelf te bedenken of je serieus wilt stoppen met roken. Nicotine is zeer verslavend en om ervan af te komen moet je heel erg zeker van je zaak zijn. Vraag jezelf af of een leven zonder roken je meer aanspreekt dan doorgaan met je leven als roker.^{[1]XBronWest, R. (2013). Theory of Addiction. [electronic resource]. Hoboken, New Jersey : Wiley-Blackwell 2013.} Als het antwoord ja is, zorg dan dat je een goede reden hebt om te stoppen. Op die manier kun je, als het moeilijk wordt om niet te roken, tegen jezelf duidelijk zijn over die oh zo belangrijke reden om te stoppen.
- Denk eens na over de manier waarop roken de volgende aspecten van je leven beïnvloedt: je gezondheid, je uiterlijk, je manier van leven en je vrienden en familie.^[2]XBron Stel jezelf de vraag of deze aspecten van je leven er beter op zouden worden als jij zou stoppen.
2
Besluit voor jezelf waarom je wilt stoppen. Maak een lijst van alle redenen waarom je wilt stoppen. Op die manier zul je voor jezelf echt duidelijk kunnen besluiten waarom je wilt stoppen. Als je later in de verleiding komt om te roken, zul je deze lijst er waarschijnlijk graag nog eens bij willen pakken.
- Op je lijst kunnen bijvoorbeeld redenen staan als: Ik wil stoppen met roken om te kunnen rennen zodat ik straks mijn zoon kan bijhouden tijdens de voetbaltraining, om meer energie te hebben en om erbij te kunnen zijn als mijn jongste kleinkind trouwt, of om geld te sparen.
3
Wees je ervan bewust dat je last kunt krijgen van ontwenningsverschijnselen als je van je nicotineverslaving af probeert te komen. Sigaretten verspreiden op een zeer effectieve manier de nicotine door je hele lichaam.^{[3]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron} Als je stopt met roken kun je last vaker last krijgen van eetbuien, angsten, depressie, hoofdpijn, spanningen of gevoelens van onrust, een grotere eetlust en gewichtstoename, en concentratieproblemen.^[4]XBron
- Realiseer je dat het je mogelijk niet in één keer zal lukken om te stoppen met roken. In de Verenigde Staten gebruiken zo'n 45 miljoen mensen één of andere vorm van nicotine, en slechts 5% van de gebruikers slaagt erin tijdens hun eerste poging te stoppen.
Advertentie

Methode 2

Methode 2 van 4:

Een plan maken om te stoppen met roken

Pdf downloaden

1
Kies een datum om met je plan te beginnen. Door voor jezelf een begindatum te bepalen geef je je plan structuur. Je kunt bijvoorbeeld een belangrijke datum kiezen zoals een verjaardag of een bepaalde feestdag, of je kunt gewoon een datum kiezen die jou geschikt lijkt.
- Kies een datum binnen nu en twee weken. Dit geeft je de tijd om je voor te bereiden en te beginnen op een rustige dag zonder stress, wat belangrijk is, omdat je anders juist eerder wel zou gaan roken.^[5]XBron
2
Kies een methode. Besluit welke methode je wilt gaan gebruiken: cold turkey of geleidelijk aan minder gaan roken.^{[6]XBronAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group} Cold turkey stoppen houdt in dat je in één keer helemaal stopt met roken en vanaf dat moment ook geen sigaret meer aanraakt. Geleidelijk aan stoppen houdt in dat je steeds minder gaat roken totdat je er helemaal mee gestopt bent. Als je kiest voor geleidelijk stoppen, spreek dan wel specifiek met jezelf af vanaf wanneer en met hoeveel je je gebruik gaat verminderen. Dat kan bijvoorbeeld door simpelweg te zeggen: "Ik ga iedere twee dagen één sigaret minder roken."
- Voor welke method je ook kiest, je poging tot stoppen heeft meer kans van slagen als je daarbij professionele begeleiding combineert met het gebruik van medicijnen.^[7]XBron
3
Wees voorbereid op sterke behoeftes om te gaan roken. Maak van tevoren een plan voor de momenten waarop je heel sterk de behoefte voelt om te gaan roken. Je kunt de hand-naar-je-mond methode proberen, wat verwijst naar het bewegen van je hand naar je mond, zoals je dat doet als je rookt. Zorg voor een vervanger om aan deze behoefte te voldoen. Probeer gezonde tussendoortjes of knabbels met weinig calorieën, zoals rozijnen, popcorn of zoute stokjes, als je ineens een sterke behoefte om te roken voelt opkomen.^{[8]XBronAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Je kunt ook proberen je rookbehoeftes te onderdrukken door te gaan bewegen. Ga een eind wandelen, ruim de keuken op of doe wat yoga. Je kunt ook proberen je impulsen te onderdrukken door in een stressballetje te knijpen of door kauwgom te kauwen als de behoefte om te roken erg groot wordt.
Advertentie

Methode 3

Methode 3 van 4:

Je plan ten uitvoer brengen

Pdf downloaden

1
Neem de avond voordat je gaat stoppen de nodige voorbereidingen. Was je lakens en kleren om de sigarettengeur eruit te verwijderen. Je kunt het beste ook alle asbakken, sigaretten en aanstekers weggooien. Zorg dat je goed slaapt, omdat je als je goed uitgerust bent minder last van stress zult hebben.^{[9]XBronAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Herinner jezelf aan je plan en zorg dat je altijd een geschreven versie ervan bij je hebt, of zorg dat je het in je telefoon hebt staan. Ook kan het een goed idee zijn om de lijst met redenen waarop je wilt stoppen nog een keer door te lezen.
2
Zoek steun. Je familie en vrienden kunnen je extra steun bieden tijdens het stopproces. Laat hen weten wat je doel is en vraag of ze je kunnen helpen door niet te roken in jouw buurt en door jou geen sigaretten aan te bieden. Je kunt ook vragen of je ze kunnen aanmoedigen en of ze je aan je specifieke doel kunnen herinneren als het moeilijk wordt de verleiding te weerstaan.^{[10]XBronAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Vergeet tijdens het stoppen niet om bij de dag te leven. Herinner jezelf eraan dat dit een proces is, en niet iets wat in één keer gebeurt.
3
Weet wat voor jou de aanleidingen zijn om te gaan roken. Veel mensen hebben de ervaring dat bepaalde situaties een behoefte om te roken oproepen. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je graag een sigaret rookt bij je kop koffie of thee, of je gaat misschien altijd even roken terwijl je probeert een probleem op je werk op te lossen. Ga na op welke plaatsen het misschien lastig gaat worden om niet te roken en plan wat je gaat doen op die specifieke plaatsen. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je een automatisch antwoord achter de hand hebt als iemand je een sigaret aanbiedt: “Nee, dank je, maar ik wil nog wel graag een kop thee” of “ Nee – ik probeer te stoppen.”^{[11]XBronAmerican Cancer, S. (2010). Kicking Butts : Quit Smoking and Take Charge of Your Health. Atlanta, Ga: Independent Publishers Group}
- Vermijd stress. Stress kan een valkuil zijn als je probeert te stoppen met roken. Probeer technieken uit als diep ademhalen, bewegen en even time out nemen om je stress de baas te worden.
4
Houd je aan je voornemen om te stoppen met roken. Ga door met je plan ook al kom je onderweg hindernissen tegen. Als je een keer een terugval hebt en een hele dag door rookt, wees dan aardig en vergevingsgezind voor jezelf. Accepteer dat het een moeilijke dag was, herinner jezelf eraan dat stoppen een lang en moeilijk proces is en ga de volgende dag weer verder met je plan.
- Probeer terugvallen wel zo veel mogelijk te vermijden. Maar als het toch gebeurt, pak je voornemen om te stoppen met roken dan zo snel mogelijk weer op. Leer van de ervaring en probeer in de toekomst beter met dergelijke situaties om te gaan.^[12]XBron
Advertentie

Methode 4

Methode 4 van 4:

Hulpmiddelen gebruiken om te stoppen met roken

Pdf downloaden

Recente studies suggereren dat het gebruik van elektronische sigaretten terwijl je probeert te stoppen je kan helpen minder te roken of er helemaal mee te stoppen.^[13]XBron Andere studies raden aan voorzichtig te zijn met het gebruik van e-sigaretten omdat ze een wisselende hoeveelheid nicotine bevatten en nog steeds dezelfde chemische stoffen afgeven die ook in sigaretten zitten, en die chemische stoffen kunnen ervoor zorgen dat je weer gaat roken.^{[14]XBetrouwbare bronHarvard Medical SchoolGa naar de bron}
2
Zoek professionele hulp. Een combinatie van gedragstherapie en een behandeling met medicijnen kan de kans dat het je lukt om te stoppen vergroten.^{[15]XBronWest, R., & Shiffman, S. (2007). Smoking Cessation. Abingdon: HEALTH Press.} Als je al vaker geprobeerd hebt om op eigen houtje te stoppen en het wil maar niet echt lukken, denk er dan eens over om professionele hulp in te schakelen. Je huisarts kan je meer vertellen over mogelijke behandelingen met medicijnen.
- Ook een therapeut kan je door het stopproces heen helpen. Cognitieve gedragstherapie kan je helpen je gedachten en houding ten opzichte van roken te veranderen. Een therapeut kan je ook bepaalde technieken aanleren om beter met de ontwenningsverschijnselen om te kunnen gaan of nieuwe manieren om tegen het stoppen aan te kijken.^{[16]XBetrouwbare bronAmerican Psychological AssociationGa naar de bron}
3
Neem Bupropion. Dit medicijn bevat zelf geen nicotine, maar het helpt wel de ontwenningsverschijnselen van nicotine te verminderen. Bupropion kan de kans dat het je lukt te stoppen met 69% vergroten.^{[17]XBronAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}Je kunt het beste 1 of twee weken voordat je van plan bent te stoppen beginnen met het nemen van bupropion. Meestal worden één of twee pillen met een dosis van 150 mg per dag voorgeschreven.
- Bupropion geeft onder meer de volgende bijwerkingen: een droge mond, slaapproblemen, rusteloosheid, prikkelbaarheid, vermoeidheid, spijsverteringsstoornissen en hoofdpijn.
4
Gebruik Chantix. Dit geneesmiddel blokkeert de nicotinereceptoren in de hersenen, waardoor roken minder aangenaam wordt. Daarnaast vermindert het de ontwenningsverschijnselen. Je moet een week voordat je gaat stoppen met het nemen van Chantix beginnen. Neem Chantix gedurende 12 weken en altijd tijdens het eten. Mogelijke bijwerkingen zijn onder meer: hoofdpijn, misselijkheid, overgeven, slaapproblemen, vreemde dromen, gasvorming en veranderingen in je smaak.^{[18]XBetrouwbare bronAmerican Cancer SocietyGa naar de bron} But it could double your chances of quitting.^{[19]XBronAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- De arts die je begeleidt zal je vragen geleidelijk aan een hogere dosis te nemen. Op de eerste, tweede en derde dag neem je bijvoorbeeld één pil van 0,5 mg. Vervolgens neem je, op dag vier tot en met zeven, twee keer per dag een pil van 0,5 mg. Daarna neem je als het goed is tweemaal daags één tablet van 1 mg.
5
Probeer een nicotinevervangend middel. Onder nicotinevervangende middelen vallen alle soorten pleisters, kauwgom, tabletten, neussprays, inhalators of pastilles voor onder je tong die nicotine bevatten en nicotine afgeven aan je lichaam. Nicotinevervangende middelen zijn zonder recept verkrijgbaar en het gebruik ervan kan plotseling opkomende behoeftes en ontwenningsverschijnselen verminderen. Door een nicotinevervangend middel te gebruiken kun je je kansen om met succes te stoppen met wel 60 procent vergroten.^{[20]XBronAubin, Henri-Jean, Luquiens, Amandine, & Berline, Ivan (2014). Pharmacotherapy for smoking cessation: pharmacological principles and clinical practice. British Journal of Clinical Pharmacology 77 (2) 324-336.}
- Bijwerkingen van nicotinevervangende middelen zijn bijvoorbeeld: nachtmerries, slapeloosheid en huidirritatie als je pleisters gebruikt; een pijnlijke mond, moeilijk ademen, de hik krijgen en pijn in je jukbeen als je kauwgom gebruikt; een geïrriteerde mond en keel door het gebruik van nicotine inhalators; een geïrriteerde keel en de hik door het gebruik van nicotinetabletten; en een geïrriteerde keel en neus en een loopneus als je neusspray gebruikt.
Advertentie

Tips

Begin met een nieuwe hobby zodat je afleiding hebt en niet in de verleiding komt om te roken.
Probeer een simpele zelfsuggestie als: "Ik rook niet. Ik kan niet roken. Ik ga niet roken", en denk terwijl je het zegt na over iets anders wat je kunt doen.
Probeer uit de buurt te blijven van mensen die roken en vermijd situaties die je aan roken herinneren.
Drink minder koffie en andere dranken die cafeïne bevatten. Als je stopt met roken verwerkt je lichaam cafeïne twee keer zo efficiënt, waardoor je last kunt krijgen van slapeloze nachten totdat je inname van cafeïne hebt verminderd.
Als je toch weer zwicht, denk dan niet meteen dat het nooit was zal worden, maar zie je poging als een oefening waardoor je de volgende keer dat je probeert te stoppen met roken beter voorbereid zult zijn.
Ga na of je misschien ook psychisch verslaafd bent aan het roken. Bij de meeste mensen die langdurig gerookt hebben is dat het geval. Als je ooit drie dagen of langer gestopt bent en vervolgens weer begonnen bent met roken ben je hoogst waarschijnlijk psychisch afhankelijk van het roken. Verzamel informatie over programma´s die gericht zijn op het afkomen van een psychische/gedragsverslaving aan roken die speciaal ontworpen zijn om triggers en andere impulsen om te gaan roken, weg te nemen.

Advertentie

Waarschuwingen

Het gebruik van wat voor soort medicijnen dan ook om van het roken af te komen kan gevaarlijk zijn. Vraag voordat je besluit een dergelijk geneesmiddel te proberen altijd eerst advies aan je huisarts.
Als je erover denkt met roken te stoppen met behulp van een nicotinevervangend middel, zoals nicotinepleisters, nicotinekauwgom of sprays of inhalators, wees dan gewaarschuwd, want die middelen zijn ook verslavend.

Advertentie