ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Muhammad Khan, MD, MPH. ดร.มูฮัมหมัด ข่าน เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารที่มีประสบการณ์มากกว่า 10 ปี ดร. ข่านเชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารในเด็ก วิทยาตับ และโภชนาการ และมุ่งเน้นเป็นพิเศษด้านการส่องกล้องเพื่อการรักษา เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรี ปริญญาโท และปริญญาเอกด้านการแพทย์ จากมหาวิทยาลัยยูทาห์ ดร. ข่านสำเร็จการฝึกอบรมแพทย์ประจำบ้านที่โรงเรียนแพทย์อีสเทิร์นเวอร์จิเนียที่ซึ่งเขาได้รับการแต่งตั้งให้เข้าร่วมสมาคมอัลฟ่าโอเมก้าอัลฟ่าอันทรงเกียรติ จากนั้นเขาก็สำเร็จฐานภาพผู้รับการฝึกอบรมเฉพาะสาขาที่โรงพยาบาลเด็กลูซิลา แพ็คการ์ด ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เขาเป็นสมาชิกของทั้ง American Society of Gastrointestinal Endoscopy (ASGE) และ North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (NASPGHAN)
มีการอ้างอิง 24 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 76,119 ครั้ง
การย่อยอาหารจะทำให้ร่างกายใช้ประโยชน์จากสารอาหารที่มีประโยชน์และพลังงานของอาหารที่ทานเข้าไปได้อย่างเต็มที่ อาหารที่แตกต่างกันก็มีวิธีย่อยแตกต่างกันไป อาหารบางอย่างก็ย่อยเร็วกว่าชนิดอื่นๆ แม้ว่าความเร็วของการย่อยอาหารส่วนใหญ่นั้นขึ้นอยู่กับกลไกธรรมชาติของร่างกายเรา แต่ยังมีบางสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อเพิ่มความเร็วและคุณภาพของการย่อยอาหารให้ดียิ่งขึ้น อ่านบทความนี้เพื่อเรียนรู้วิธีที่จะย่อยอาหารได้เร็วขึ้น
ขั้นตอน
ออกกำลังกายอย่างเป็นประจำ. การเพิ่มกิจกรรมทางกายจะช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ในระบบย่อยอาหาร นี่จะสามารถเพิ่มความเร็วในการย่อยอาหารได้และจะช่วยทำให้กระบวนการย่อยอาหารโดยรวมนั้นดีขึ้น- การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและจะเพิ่มความเร็วของการย่อยอาหาร โดยจะเป็นการลดระยะเวลาที่อาหารจะอยู่ในลำไส้ใหญ่ ดังนั้น จึงเป็นการจำกัดปริมาณน้ำที่ถูกดูดซึมจากของเสียกลับมายังร่างกายด้วย[1]
- การเคลื่อนไหวออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการบีบตัวแบบธรรมชาติของกล้ามเนื้อในระบบย่อยอาหาร ซึ่งก็จะเป็นการเร่งการย่อยอาหาร[2]
- อย่างไรก็ตาม วิธีที่ดีที่สุดคือเมื่อทานอาหารแล้ว ให้รอก่อน 1 ชั่วโมงหรือมากกว่านั้นก่อนออกกำลังกาย เพื่อที่จะให้เลือดมาเลี้ยงที่ระบบย่อยอาหารแทนที่จะไปเลี้ยงที่หัวใจและกล้ามเนื้ออื่นๆ
พักผ่อน. การนอนหลับจะทำให้อวัยวะที่ย่อยอาหารมีเวลาที่จะพักและซ่อมแซมตนเอง ซึ่งก็จะเป็นการเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหารให้เร็วและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น[3] การเปลี่ยนแปลงการนอนหลับของคุณยังมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหารมากมายอีกด้วย- อย่านอนหลับทันทีหลังจากที่ทานอาหารเสร็จ ให้รอประมาณ 2-3 ชั่วโมงเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีเวลาเพียงพอที่จะย่อยอาหาร
- ลองนอนหันข้าง รายงานวิจัยบางชิ้นได้ระบุว่าการนอนหันข้างจะเพิ่มความสามารถในการย่อยอาหาร[4]
ดื่มน้ำ. การดื่มน้ำ โดยเฉพาะน้ำเปล่าหรือชา ในช่วงระหว่างหรือหลังจากมื้ออาหารจะช่วยในการย่อยอาหาร น้ำจะช่วยให้ร่างกายย่อยอาหารเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยและยังทำให้ร่างกายของคุณชุ่มชื้นอีกด้วย[5]- การทำให้ร่างกายชุ่มชื้นเป็นกุญแจสำคัญในการรักษาระดับการผลิตน้ำลายและของเหลวต่างๆ ในกระเพาะอาหารให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
- น้ำจะทำให้ของเสียอ่อนนุ่มลงและเป็นการป้องกันอาการท้องผูก
- นอกจากนี้ น้ำยังสำคัญต่อร่างกายเพราะร่างกายจะต้องใช้น้ำเพื่อจะได้รับประโยชน์จากอาหารที่เป็นไฟเบอร์อย่างเต็มที่ ซึ่งนี่เป็นสิ่งที่สำคัญของการย่อยอาหาร[6]
โฆษณา
ทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง. อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยการย่อยอาหารในหลายๆ ทางทีเดียว การทานอาหารเหล่านี้จะทำให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น อีกทั้งยังลดอาการท้องผูกและดูแลรักษาสุขภาพของลำไส้[7]- ไฟเบอร์จะทำงานโดยดูดซึมน้ำและเพิ่มน้ำหนักและปริมาณไปที่ของเสียของคุณ เพื่อให้กระบวนการนี้เกิดขึ้นได้ การดื่มน้ำอย่างพอเพียง (และบางครั้งอาจจะต้องดื่มมากขึ้น) เป็นสิ่งที่จำเป็น มิเช่นนั้น ก็จะท้องผูกได้
- อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์นี้จะช่วยควบคุมการย่อยอาหารโดยการเพิ่มน้ำหนักไปที่ของเสีย นี่จะช่วยลดแก๊ส อาการบวม และท้องเสีย[8]
- อาหารที่มีไฟเบอร์สูงได้แก่ ผลิตภัณฑ์โฮลเกรน ผลไม้ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืช
ทานโยเกิร์ต. โยเกิร์ตเป็นแหล่งธรรมชาติที่ดีของโพรไบโอติกส์และจุลินทรีย์มีชีวิตอื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหาร[9] ประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากโยเกิร์ตนั้นมาจากการทำงานของโยเกิร์ตดังนี้- โยเกิร์ตจะกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียที่ดีเพราะมันมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต
- โยเกิร์ตจะลดระยะเวลาการฟื้นตัวเมื่อติดเชื้อและลดการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในผู้ที่ลำไส้แปรปรวน
- เร่งให้อาหารผ่านลำไส้[10]
ทานขิง. มีการใช้ขิงมาเป็นเวลานานเพื่อเป็นตัวช่วยในการย่อยอาหารและขิงก็ยังคงได้รับความนิยมอยู่ในปัจจุบัน เชื่อกันว่าขิงนั้นจะกระตุ้นการปล่อยเอนไซม์ในทางเดินอาหารซึ่งจะเพิ่มประสิทธิภาพและทำให้ย่อยอาหารได้ง่ายขึ้น[11]- ขิงนั้นได้รับการพิสูจน์แล้วว่าจะเพิ่มการบีบตัวของกล้ามเนื้อในกระเพาะและช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ไปที่ลำไส้เล็กส่วนบนได้เร็วขึ้น[12]
เลือกอาหารที่ไขมันต่ำและหลีกเลี่ยงอาหารทอดมันเยิ้ม. อาหารที่มีไขมันสูงและอาหารทอดนั้นจะทำให้กรดไหลย้อนและจุกเสียดเพราะว่ามันจะมีผลต่อกระเพาะอาหารในการย่อยอาหาร[13]- เมื่ออาหารเหล่านี้อยู่ในกระเพาะ มันจะเป็นอาหารที่ย่อยยากและทำให้กระบวนการย่อยอาหารนั้นช้าลง[14]
- ตัวอย่างของอาหารที่มีไขมันสูงและอาหารทอดได้แก่ เนื้อสัตว์ที่ผ่านการแปรรูป เฟรนช์ฟรายส์ ไอศกรีม เนย และชีส
จำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มาจากนม. โดยทั่วไปแล้ว โยเกิร์ตจะดีกับพวกเรา อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณมีภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ (Lactose Intolerance) คุณก็ควรที่จะหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตและผลิตภัณฑ์จากนมอื่นๆ ด้วย แม้ว่าสาเหตุที่ว่าผลิตภัณฑ์จากนมทำให้เกิดอาการอาหารไม่ย่อยและท้องผูกนั้นยังไม่แน่ชัด แต่แน่นอนว่ามันจะขัดขวางกระบวนการย่อยอาหาร[17] ภาวะการย่อยแลคโตสผิดปกติ จะทำให้ท้องเฟ้อ มีแก๊ส และอาหารไม่ย่อย ทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากการย่อยอาหารที่ช้าลงหรืออ่อนแอลง
จำกัดปริมาณหรือหลีกเลี่ยงเนื้อแดง. เนื้อแดงสามารถทำให้คุณท้องผูกได้และจะขัดขวางการเคลื่อนที่ของลำไส้แบบปกติซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญของการย่อยอาหารที่เร็ว มีหลายเหตุผลทีเดียวสำหรับผลเสียของเนื้อแดงที่มีต่อการย่อยอาหาร- เนื้อแดงนั้นมีไขมันสูง ดังนั้น ร่างกายจะต้องใช้เวลาที่นานขึ้นในการย่อย
- เนื้อแดงนั้นอุดมไปด้วยธาตุเหล็ก ซึ่งสามารถทำให้ท้องผูกได้
โฆษณา
เลือกอาหารที่ไม่แปรรูปหรืออาหารทั้งส่วน (Whole foods) แทนอาหารแปรรูป. อาหารที่แปรรูปมาหลายขั้นตอนนั้นย่อยยาก ดังนั้นเลือกอาหารที่ไม่แปรรูปแทนและไม่มีสารกันบูด สารปรุงแต่ง และสารเคมีอื่นๆ ให้ทานผลไม้ ผัก ข้าวกล้อง พาสต้าโฮลวีท ถั่วฝัก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอาหารที่ไม่แปรรูปอื่นๆ ตลอดทั้งวันเพื่อทำให้การย่อยอาหารนั้นง่ายขึ้นและช่วยให้ทำงานมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น[20]
เคี้ยวอาหารให้ละเอียด. การเคี้ยวนั้นเป็นการเริ่มต้นการย่อยอาหารในร่างกาย แต่เรามักจะไม่ค่อยให้ความสำคัญเท่าไหร่ การเคี้ยวให้ละเอียดเหมาะสมนั้นจะช่วยเพิ่มพื้นที่ของเศษอาหารได้หลายเท่าและทำให้เอนไซม์เข้าถึงอาหารที่คุณทานได้มากขึ้น การให้อาหารได้สัมผัสกับน้ำลายก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีของการย่อยอาหารที่ราบรื่นและมีประสิทธิภาพ[21]โฆษณา
ลองทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์. โพรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่จะช่วยรักษาสมดุลธรรมชาติของสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กในลำไส้[22] มีหลายสิ่งที่บ่งบอกว่าการทานอาหารเสริมโพรไบโอติกส์สามารถช่วยการย่อยอาหารได้ โดยมันจะเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในร่างกาย โพรไบโอติกส์อยู่ในอาหารหลายชนิด ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากทานอาหารเสริม คุณสามารถได้รับโพรไบโอติกส์ได้โดยการเพิ่มอาหารที่มีโพรไบโอติกส์ไปในอาหารที่คุณทานในแต่ละวัน- มีบางสิ่งที่คุณต้องดูเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมนี้ ขอให้แน่ใจว่าคุณพบข้อมูลเหล่านี้บนฉลาก[23]
- สกุล (Genes) ชนิด (Species) และสายพันธ์ุ (Strain) ของโพรไบโอติกส์ (เช่น Lactobacillus rhamnosus GG)
- ปริมาณของสิ่งมีชีวิตขนาดเล็กและระยะเวลาที่มันมีชีวิตที่สามารถนำมาใช้ได้
- ปริมาณที่ใช้ต่อครั้ง
- ชื่อบริษัทและข้อมูลที่ติดต่อได้
- สายพันธ์ุของโพรไบโอติกส์ที่ต่างกันภายในอาหารเสริมนั้นมีความสำคัญแตกต่างกันไป บางคนมีปฏิกิริยาตอบสนองกับโพรไบโอติกส์บางชนิดดีกว่าชนิดอื่น ด้วยเหตุผลนี้ ควรที่จะเลือกอาหารเสริมโพรไบโอติกส์ที่มีหลายสายพันธุ์
- มีบางสิ่งที่คุณต้องดูเมื่อเลือกซื้ออาหารเสริมนี้ ขอให้แน่ใจว่าคุณพบข้อมูลเหล่านี้บนฉลาก[23]
ใช้อาหารเสริมที่เป็นเอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหาร. เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารที่หาซื้อได้ตามร้านขายยาอาจจะช่วยในการย่อยอาหารของคุณ โดยมันจะช่วยเสริมให้ร่างกายผลิตเอนไซม์ธรรมชาติ เอนไซม์นั้นจะย่อยอาหารให้เป็นส่วนๆ และทำให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายชึ้น ถ้าเอนไซม์นั้นมีประสิทธิภาพดี พวกมันจะช่วยให้การย่อยอาหารของคุณมีประสิทธิภาพและทำให้เร็วขึ้น- เอนไซม์ที่ทำหน้าที่ย่อยอาหารถูกสร้างขึ้นจากต่อม 4 ต่อมในร่างกาย โดยส่วนใหญ่จะผลิตจากตับอ่อน[24]
- ผู้ด้านเชี่ยวชาญด้านสุขภาพทางเลือกและผู้ผลิตอาหารเสริมได้ถกเถียงกันเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารเสริมเอนไซม์ แพทย์หลายคนกล่าวว่าการทดลองโดยตรงกับมนุษย์นั้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อที่จะได้ระบุผลจริงๆ ของมันได้[25]
- อาหารเสริมที่ขายทั่วไปมีดังนี้
ดื่มเหล้ายาที่มีรสขม (Bitter). เหล้าขมคือสารละลาย (มักจะเป็นแอลกอฮอล์) ที่มาจากสมุนไพร เปลือกไม้ และรากพืชหลายชนิด เชื่อกันว่ามันสามารถช่วยในการย่อยอาหารได้ แอลกอฮอล์จะทำหน้าที่เป็นตัวทำละลายสารสกัดธรรมชาติและช่วยถนอมมันไว้ การดื่มเหล้าขมก่อนอาหาร พร้อมอาหาร หรือหลังอาหารก็จะช่วยทำให้ย่อยอาหารได้เร็วขึ้น[29] อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีการพิสูจน์ว่าเหล้าขมนั้นมีผลดีต่อการย่อยอาหารและมีรายงานวิจัยในจำนวนจำกัดที่ศึกษาเรื่องนี้โฆษณา
เคล็ดลับ
- หลีกเลี่ยงการนั่งเป็นเวลานานหลังจากที่ทานอาหารมื้อใหญ่เพราะว่ามันจะลดกระบวนการเผาผลาญอาหาร
- ลองทานอาหารเสริมน้ำมันเปปเปอร์มินต์ งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าแคปซูลน้ำมันเปปเปอร์มินต์จะช่วยทำให้การย่อยอาหารดีขึ้น แต่ไม่มีหลักฐานที่เป็นบทสรุปที่สนับสนุนข้อมูลนี้[30]
โฆษณา
คำเตือน
- อย่าออกกำลังกายอย่างหนักหลังจากทานอาหารเพราะนี่อาจจะทำให้เป็นตะคริวและรู้สึกไม่สบาย
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement
- ↑ http://www.webmd.com/heartburn-gerd/features/tips-for-sleep-without-heartburn
- ↑ http://www.webmd.com/heartburn-gerd/features/tips-for-sleep-without-heartburn
- ↑ http://www.boston.com/news/health/articles/2010/10/18/does_drinking_water_with_meals_help_with_digestion/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/daily-tips
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/benefits-of-yogurt?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/ginger-uses-and-risks
- ↑ http://www.bastyrcenter.org/content/view/1424/
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20551987_2,00.html
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
- ↑ http://www.health.com/health/gallery/0,,20551987_3,00.html
- ↑ http://www.seattlecca.org/gastrointestinal-diet-2.cfm
- ↑ http://www.medicinenet.com/constipation_foods_5_foods_to_avoid_and_5_to_eat/views.htm
- ↑ http://www.webmd.com/diet/obesity/6_meals_a_day?page=2
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/diarrhea-10/seasonal-digestion-problems
- ↑ http://www.foodinsight.org/Content/3651/Foods%20for%20digestive%20health%20final.pdf
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-7775/why-chewing-your-food-can-change-your-life.html
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/tc/probiotics-topic-overview
- ↑ http://www.webmd.com/digestive-disorders/features/best-probiotics-use
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://online.wsj.com/news/articles/SB10001424127887324557804578376562539148102
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://ibs.about.com/od/otcsforibs/a/Digestive-Enzymes.htm
- ↑ http://gentian.rutgers.edu/gentians.htm
- ↑ http://www.webmd.com/a-to-z-guides/peppermint-oil-uses-benefits-effects#1
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
แพทย์เฉพาะทางระบบทางเดินอาหาร
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Muhammad Khan, MD, MPH. ดร.มูฮัมหมัด ข่าน เป็นแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารที่มีประสบการณ์มากกว่า 10 ปี ดร. ข่านเชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารในเด็ก วิทยาตับ และโภชนาการ และมุ่งเน้นเป็นพิเศษด้านการส่องกล้องเพื่อการรักษา เขาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรี ปริญญาโท และปริญญาเอกด้านการแพทย์ จากมหาวิทยาลัยยูทาห์ ดร. ข่านสำเร็จการฝึกอบรมแพทย์ประจำบ้านที่โรงเรียนแพทย์อีสเทิร์นเวอร์จิเนียที่ซึ่งเขาได้รับการแต่งตั้งให้เข้าร่วมสมาคมอัลฟ่าโอเมก้าอัลฟ่าอันทรงเกียรติ จากนั้นเขาก็สำเร็จฐานภาพผู้รับการฝึกอบรมเฉพาะสาขาที่โรงพยาบาลเด็กลูซิลา แพ็คการ์ด ที่มหาวิทยาลัยสแตนฟอร์ด เขาเป็นสมาชิกของทั้ง American Society of Gastrointestinal Endoscopy (ASGE) และ North American Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (NASPGHAN) บทความนี้ถูกเข้าชม 76,119 ครั้ง
หมวดหมู่: สุขภาพทั่วไป
มีการเข้าถึงหน้านี้ 76,119 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
