วิธีการ ลดไขมันหน้าท้องสำหรับผู้ชาย

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับอาหารการกินเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

รวมกิจกรรมทางร่างกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ติดตามความก้าวหน้าและรักษาแรงขับเคลื่อนในใจ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ไขมันหน้าท้องนอกจากจะน่าเกลียดแล้วยังกำจัดออกยากชะมัด แต่จริงๆ แล้วมันเป็นประเด็นที่มากกว่าแค่เรื่องรูปลักษณ์ การมีน้ำหนักเกินเลยในบริเวณกลางลำตัวนั้นเป็นเรื่องเสี่ยง โดยเฉพาะในเพศชาย รอบเอว (หรือการวัดช่วงกลางลำตัว) ที่ใหญ่กว่าจะทำให้คุณเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหยุดหายใจขณะหลับ และมะเร็งในบางจุด (อย่างมะเร็งลำไส้หรือมะเร็งตรงช่องทวารหนัก) คุณสามารถลดปริมาณไขมันหน้าท้องและความเสี่ยงทั้งหลายได้ด้วยการลดน้ำหนัก เปลี่ยนแปลงอาหารการกินและวิถีชีวิตเพื่อช่วยลดน้ำหนักและมีวิถีชีวิตแบบถูกสุขอนามัย

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ปรับอาหารการกินเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาแพทย์. พูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มเปลี่ยนอาหารการกินหรือแผนการออกกำลังกาย แพทย์จะสามารถบอกคุณได้ว่าแผนที่ตั้งใจไว้มันปลอดภัยหรือเหมาะสมกับคุณหรือไม่

   • โดยปกติแล้ว ไขมันหน้าท้องส่วนเกินจะมีความเชื่อมโยงกับสภาวะเรื้อรังมากมายเช่น โรคเบาหวานหรือโรคหัวใจ นั่นหมายถึงมันยิ่งจำเป็นที่ต้องแจ้งแผนการให้แพทย์ทราบและแน่ใจว่ามันปลอดภัยต่อสภาพร่างกายของคุณในตอนนี้
2. 
   2
   ทานคาร์บน้อยลง. จากการศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตนั้นจะก่อให้เกิดไขมันหน้าท้องและรอบเอวเพิ่มขึ้น การลดปริมาณอาหารเหล่านี้จึงช่วยคุณลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันหน้าท้องลงด้วย อาหารที่คุณทานควรประกอบด้วยโปรตีนไร้มัน ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยเป็นหลัก

   • จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่าอย่างขนมปัง ข้าว แครกเกอร์ หรือพาสต้า อาหารเหล่านี้ไม่ใช่ว่าจะเป็นผลเสียต่อสุขภาพ โดยเฉพาะถ้าหากมันเป็นพวกโฮลเกรน อย่างไรก็ตาม ก็ไม่ค่อยถือว่าพวกมันเป็นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารอยู่ดี
   • หากคุณต้องทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรต เลือกแบบโฮลเกรน 100% อาหารแบบนี้จะมีใยอาหารกับสารอาหารบางตัวสูงกว่า และเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ให้แน่ใจด้วยว่าคุณใส่ใจกับปริมาณที่ทาน พาสต้าหรือข้าวหนึ่งส่วนควรมีปริมาณครึ่งถ้วยหรือ 125 มล.
   • อาหารที่เป็นโฮลเกรนได้แก่ ข้าวกล้อง ขนมปังและพาสต้าแบบโฮลวีต 100% ข้าวบาร์เลย์หรือควินัว
3. 
   3
   เสริมโปรตีน. อาหารที่มีโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนัก ลดไขมันหน้าท้อง และรักษามวลกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนให้เพียงพอยังช่วยทำให้คุณรู้สึกพอใจในระยะยาวอีกด้วย

   • ในการลดไขมัน โปรตีนควรจะมีสัดส่วนราว 20 ถึง 25% ของแคลอรี่ที่คุณได้รับต่อวัน เช่น หากคุณทาน 1,600 แคลอรี่ต่อวัน คุณจะต้องการโปรตีน 80 ถึง 100 กรัม; หากคุณต้องทาน 1,200 แคลอรี่ต่อวัน คุณต้องการโปรตีนวันละ 60 ถึง 75 กรัม
   • โปรตีนไร้มันก็ได้แก่ ถั่วเล็นทิล เนื้อไก่ไม่เอาหนัง ไก่งวง ไข่ ผลิตภณฑ์นมพร่องมันเนย อาหารทะเล เนื้อหมูและเนื้อวัวไร้มัน และเต้าหู้ ทั้งหมดนี้จะให้พลังงานที่คุณจำเป็นและจะช่วยให้รู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น
4. 
   4
   ทำการลดแคลอรี่ลง. การลดแคลอรี่โดยรวมต่อวันลงจะช่วยคุณลดน้ำหนัก คุณสามารถทำได้หลายวิธี ลองลดปริมาณอาหารลง เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นโดยการออกกำลังกาย และปรับเปลี่ยนส่วนประกอบในอาหารให้เป็นโปรตีนมากขึ้น ไขมันน้อยลง คาร์โบไฮเดรตน้อยลง

   • เริ่มต้นติดตามปริมาณแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน อย่าลืมที่จะรวมแคลอรี่ในเครื่องดื่ม น้ำมันปรุงอาหาร น้ำสลัด และซอสต่างๆ ด้วย
   • เริ่มเขียนบันทึกอาหารการกินเพื่อที่คุณจะติดตามผลการบริโภค สมุดบันทึกอาหารออนไลน์หรือแอปในสมาร์ทโฟนถูกออกแบบมาช่วยผู้คนหาจำนวนแคลอรี่ในอาหารที่ทานไป ช่วยติดตามปริมาณการได้แคลอรี่ กระทั่งเชื่อมต่อกับคนที่กำลังควบคุมอาหารคนอื่นๆ
   • ปริมาณแคลอรี่ที่คุณจำเป็นต้องทานเพื่อลดน้ำหนักนั้นจะขึ้นอยู่กับอายุ รูปร่าง และระดับกิจกรรมของร่างกาย ถ้าจะลดน้ำหนักครึ่งถึงหนึ่งกิโลในหนึ่งสัปดาห์ ต้องลดแคลอรี่ให้ได้ประมาณ 500 แคลอรี่ต่อวัน อัตราการลดน้ำหนักเท่านี้ปลอดภัยและเหมาะสมสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่
5. 
   5
   ลดปริมาณการบริโภคน้ำตาล. จากการศึกษาพบว่าการบริโภคน้ำตาลทำให้ไขมันหน้าท้องเพิ่มขึ้นในระยะยาว ผู้ชายที่ทานน้ำตาลย้อยกว่าจะมีรอบเอวเล็กกว่า

   • อาหารที่ต้องจำกัดปริมาณหรือเลิกทานไปเลยได้แก่ เครื่องดื่มผสมน้ำตาล ลูกอม คุกกี้ เค้กและของหวานอื่นๆ กับอาหารที่ทำจากแป้งขาว (อย่างขนมปังขาวหรือพาสต้าปกติ)
   • หากคุณโหยของหวาน ลองทานผลไม้สักชิ้นหรือทานของหวานที่โปรดปรานในปริมาณเล็กน้อย
6. 
   6
   เลิกแอลกอฮอล์. มีเหตุผลที่ทำให้คนเราเรียกมันว่า "พุงเบียร์" แต่เบียร์ไม่ใช่เครื่องดื่มเดียวที่ก่อให้เกิดไขมันหน้าท้อง จากการศึกษาพบว่าแอลกอฮอล์ ทุก ชนิดล้วนก่อให้เกิดไขมันหน้าท้องในผู้ชายทั้งสิ้น

   • แนะนำให้ผู้ชายดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกินสองแก้วต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการลดไขมันหน้าท้อง แนะนำให้เลิกดื่มไปเลยดีกว่า
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

รวมกิจกรรมทางร่างกายเพื่อลดไขมันหน้าท้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เริ่มออกกำลังกาย. การออกกำลังกายเมื่อบวกกับการควบคุมอาหารจะช่วยเร่งการลดน้ำหนักโดยเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มอัตราการเผาผลาญ การรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยลดน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้อง

   • การวิ่ง เดินไกล ปั่นจักรยาน และว่ายน้ำ ล้วนเป็นตัวอย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญแคลอรี่ ตั้งเป้าว่าจะออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีสัปดาห์ละห้าครั้งเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ
   • หากไม่อยากออกกำลังกายทุกวัน ให้หาทางรวมการเคลื่อนไหวร่างกายที่มากขึ้นเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน เช่น เปลี่ยนนิสัยมาขึ้นบันไดแทนการขึ้นลิฟต์ จอดรถให้ห่างจากจุดหมายที่สุด และใช้โต๊ะทำงานแบบยืน
   • มันจะจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องออกกำลังกายหากคุณมีงานประจำแบบนั่งโต๊ะ
2. 
   2
   รวมการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ. เมื่อคุณอายุมากขึ้น การลดไขมันหน้าท้องจะยิ่งเป็นเรื่องยาก ทั้งนี้ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมวลกล้ามเนื้อปราศจากไขมันที่ลดลงโดยธรรมชาติ อีกทั้งยังเป็นเพราะคุณจะเริ่มสะสมไขมันส่วนเกินไว้รอบกลางลำตัว การรักษามวลกล้ามเนื้อปราศจากไขมันจะช่วยป้องกันเรื่องพวกนี้ได้

   • รวมการฝึกความแข็งแกร่งหรือฝึกใช้แรงต้านเป็นเวลา 20 – 30 นาทีอย่างน้อยสัปดาห์ละสองวัน
   • การออกกำลังกายฝึกความแข็งแกร่งได้แก่ การยกน้ำหนักอิสระ การเข้าคลาสยกน้ำหนัก การใช้เครื่องเล่นน้ำหนัก หรือเล่นโยคะ
3. 
   3
   รวมการออกกำลังกายโดยใช้ร่างกายทั่วทั้งตัว. "การฝึกเฉพาะจุด" หรือเน้นแต่เพียงการออกกำลังกายอย่างท่าครันช์หรือแพลงค์อาจช่วยสร้างความแข็งแกร่งให้ตอนกลางลำตัว แต่ไม่ได้ช่วยลดไขมันหน้าท้อง การออกกำลังกายกระชับและเพิ่มความแข็งแกร่งจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อปราศจากไขมัน แต่ไม่ลดไขมันที่สะสมอยู่ช่วงกลางลำตัว

   • เน้นที่น้ำหนักจะลดโดยรวม ปรับเปลี่ยนอาหารและรวมการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณที่เหมาะสม จากนั้นเริ่มออกกำลังกายส่วนท้องเป็นประจำเพื่อกระชับช่วงกลางลำตัว
4. 
   4
   หาคู่หูในการออกกำลังกาย. การมีใครสักคนไปออกกำลังกายด้วยกันจะทำให้มันเป็นเรื่องน่าสนุกขึ้น จากการศึกษาพบว่าคุณจะออกกำลังกายได้ตามเป้าที่วางไว้และทำบ่อยกว่าเมื่อออกไปเล่นพร้อมเพื่อน

   • หากคุณชอบการประชันขันแข่ง อาจเป็นเรื่องสนุกที่จะแข่งลดน้ำหนักกับเพื่อนดูว่าใครจะถึงเป้าหมายก่อนกัน
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

ติดตามความก้าวหน้าและรักษาแรงขับเคลื่อนในใจ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ชั่งน้ำหนักตนเอง. เพื่อลดไขมันหน้าท้อง คุณจำเป็นต้องลดน้ำหนัก เพื่อช่วยติดตามการลดของน้ำหนักนั้นคุณก็ต้องชั่งน้ำหนักเป็นประจำ

   • ทางที่ดีควรชั่งน้ำหนักราวหนึ่งถึงสองครั้งต่อสัปดาห์ ถ้าเป็นไปได้ ให้ชั่งน้ำหนักในวันเดียวกันของทุกสัปดาห์ ในช่วงเวลาเดิมและสวมเสื้อผ้าชุดเดิม
   • ติดตามการลดน้ำหนักในบันทึก การเห็นความก้าวหน้าจะเป็นแรงผลักดันเพื่อช่วยให้คุณยังอยู่ในเป้าหมาย มันยังแสดงให้เห็นว่าตรงไหนทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย
2. 
   2
   วัดสัดส่วน. เมื่อพยายามลดน้ำหนักแล้ว วิธีหนึ่งในการติดตามความก้าวหน้าของการลดไขมันหน้าท้องคือการวัดรอบเอว ให้วัดส่วนที่คอดที่สุดของช่วงเอว เมื่อคุณลดไขมันหน้าท้องลง รอบเอวก็ควรจะลดลงไปด้วย

   • ใช้สายวัดในการวัดรอบเอว ให้หาส่วนบนของกระดูกสะโพกกับซี่โครงซี่ล่างสุด แล้วพันสายวัดรอบท้องระหว่างสองจุดนี้ ทำการวัดอยู่เรื่อยๆ ในระหว่างการควบคุมอาหารเพื่อดูพัฒนาการ
   • รอบเอวที่ใหญ่หรือวัดได้เกิน 37 นิ้ว (94 ซม.) แสดงว่าคุณมีปริมาณไขมันหน้าท้องมากและเสี่ยงต่อการเป็นโรคเรื้อรัง
   • จำไว้ว่ากล้ามเนื้อนั้นหนักกว่าไขมัน ดังนั้นหากคุณพยายามลดน้ำหนักโดยสร้างกล้ามเนื้อไปด้วย น้ำหนักตัวอาจทำให้เข้าใจผิด ทางที่ดีควรวัดรอบเอวและชั่งน้ำหนักไปด้วยกัน
3. 
   3
   เขียนสิ่งที่ควรทำแทนที่จะทานอาหาร. การควบคุมอาหารเป็นเรื่องยาก โดยเฉพาะถ้าคุณแอบคิดถึงเรื่องกินหรือชอบกินแก้เบื่อ ทางที่ดีจึงควรหาอะไรทำให้ยุ่งเข้าไว้และทำกิจกรรมที่คุณชอบ

   • การทำรายชื่อกิจกรรมที่คุณสนใจจะช่วยลดโอกาสการทานขนมขบเคี้ยวแก้เบื่อไปได้ พกรายชื่อนี้ติดตัวเวลาที่เกิดอยากทานอะไรขึ้นมา
   • ไอเดียที่น่าลอง: ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ ทำความสะอาดตู้เก็บของ คุยกับเพื่อนหรือญาติทางโทรศัพท์ หรือทำความสะอาดบ้าน
   • หากคุณรู้สึกหิวและมันใกล้เวลาทานอาหารหรือเวลาทานของว่าง ให้ทานแล้วออกไปทำกิจกรรมอื่นต่อ อย่าเอาแต่ทานอาหารหรือของว่างต่อ
4. 
   4
   จัดการความเครียด. เวลาที่เรามีความเครียดเรื้อรังในชีวิต ร่างกายเราจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโซล ซึ่งจะทำให้ร่างกายสะสมไขมันส่วนเกินไว้บริเวณกลางลำตัว นอกจากนี้ ระดับคอร์ติโซลที่เพิ่มขึ้นเรื้อรังจะเพิ่มระดับความหิวอีกด้วย

   • พยายามกำจัดและจัดการเรื่อง ผู้คน และสถานการณ์เครียดๆ ในชีวิต เรียนรู้ที่จะจัดการความเครียดที่เชื่อมโยงกับองค์ประกอบในชีวิตที่เปลี่ยนไม่ได้ (เช่น เรื่องงาน) ให้ดีขึ้น การไปพบนักบำบัดทางจิตก็เป็นอีกวิธีที่ใช้จัดการเรื่องเครียดๆ
   • จำไว้ว่าในขณะที่คุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์ได้เสมอไป คุณสามารถควบคุมปฏิกิริยาตอบสนองของตนเองได้ การฝึกจิต/ร่างกายอย่างโยคะและการทำสมาธิสามารถช่วยคุณทำจิตใจให้ผ่อนคลาย เพื่อที่จะรับมือกับความเครียด ความวิตกกังวลและความซึมเศร้าได้ดีขึ้น
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การดื่มน้ำเยอะๆ ช่วยคุณลดน้ำหนักได้โดยทำให้คุณรู้สึกอิ่มในระหว่างมื้ออาหาร หากคุณกำลังพยายามลดปริมาณอาหาร ให้ดื่มน้ำสองแก้วก่อนทานอาหารแต่ละมื้อ
• หากคุณทำงานหรืออยู่ในโรงเรียน ให้พกอาหารเที่ยงติดไปแทนที่จะซื้อมาทาน ไม่เพียงแต่จะช่วยประหยัดเงิน ยังทำให้ควบคุมอาหารได้ง่ายขึ้นเพราะคุณจะควบคุมปริมาณทานได้เอง
• ทำมื้อเย็นทานเองที่บ้านดีกว่าออกไปทานข้างนอก เพราะร้านอาหารส่วนใหญ่ใช้น้ำมัน เนย และเกลือในอาหารมากกว่า จนแม้กระทั่งอาหาร "เพื่อสุขภาพ" (อย่างสลัด) ก็ยังมีแคลอรี่สูง ถ้าคุณจะหาซื้อสลัด ให้แยกน้ำสลัดต่างหากเพื่อจะลดแคลอรี่ลงได้
• ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งก่อนทำการลดน้ำหนักหรือวางแผนออกกำลังกาย

โฆษณา