Cách để Giảm mỡ bụng (dành cho nam giới)

Mỡ bụng trông rất mất thẩm mỹ và khó loại bỏ, nhưng vấn đề không đơn giản là về ngoại hình. Thừa cân vùng bụng rất nguy hiểm, đặc biệt là ở nam giới. Kích thước vòng bụng lớn làm tăng nguy cơ mắc nhiều căn bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, bệnh tim mạch, ngưng thở khi ngủ và thậm chí một số bệnh ung thư (như ung thư đại tràng hoặc trực tràng).^{[1]XNguồn nghiên cứu} Việc thay đổi chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp bạn vừa giảm mỡ bụng (và những nguy cơ kèm theo), vừa giảm cân và có lối sống lành mạnh hơn.

Phần 1

Phần 1 của 3:

Thay đổi lối sống để giảm mỡ bụng

Tải về bản PDF

1
Trao đổi với bác sĩ. Trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hay tập luyện nào mới. Bác sĩ sẽ quyết định xem chế độ mới có an toàn và phù hợp với bạn không.
- Thông thường, thừa mỡ vùng bụng có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe mãn tính như tiểu đường hoặc bệnh tim mạch.^{[2]XNguồn tin đáng tin cậyNational Heart, Lung, and Blood InstituteĐi tới nguồn} Do đó, bạn cần trao đổi với bác sĩ về chế độ ăn uống và tập luyện mới để đảm bảo an toàn cho tình trạng sức khỏe.
2
Ăn ít cacbon-hydrat. Nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu cacbon-hydrat hay carb có thể làm tăng mỡ bụng và kích thước vòng eo. Giảm tiêu thụ những thực phẩm này trong chế độ ăn sẽ giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. ^{[3]XNguồn nghiên cứu} Chế độ ăn nên chứa phần lớn là protein nạc, rau củ, hoa quả và sữa động vật ít béo.
- Hạn chế tiêu thụ cacbon-hydrat “rỗng” như bánh mì, cơm, bánh quy giòn hay mì ống. Những thực phẩm này không phải không lành mạnh (đặc biệt là nếu làm từ ngũ cốc nguyên hạt) nhưng lại không được xem là thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Nếu ăn thực phẩm giàu carb, bạn nên chọn loại ngũ cốc nguyên hạt 100%. Ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ hơn, nhiều dinh dưỡng và tương đối tốt cho sức khỏe. ^{[4]XNguồn nghiên cứu} Bên cạnh đó, bạn cần chú ý đến khẩu phần ăn - một phần mì ống hoặc cơm bằng 1/2 cốc hoặc 125 ml.
- Ngũ cốc nguyên hạt gồm có gạo lứt, bánh mì và mì ống từ ngũ cốc nguyên hạt 100%, lúa mạch và hạt diêm mạch.
3
Tăng cường protein. Thực phẩm giàu protein có thể giúp nam giới giảm cân, giảm mỡ bụng và duy trì khối lượng cơ nạc.^{[5]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn} Việc bổ sung đầy đủ protein còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
- Để giảm cân, thực phẩm giàu protein nên chiếm khoảng 20-25% lượng calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu nạp 1600 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 80-100 g protein; nếu nạp 1200 calo mỗi ngày, bạn cần bổ sung 60-75 g protein.^{[6]XNguồn nghiên cứu}
- Protein nạc gồm có: đậu lăng, thịt gà không da, thịt gà tây, trứng, sữa động vật ít béo, hải sản, thịt lợn, thịt bò nạc và đậu phụ. Những thực phẩm này cung cấp năng lượng mà bạn cần, đồng thời giúp bạn thấy no mà không cần nạp quá nhiều calo.
4
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Việc giảm lượng calo nạp vào mỗi ngày sẽ giúp giảm cân. Có nhiều cách giúp giảm lượng calo. Bạn có thể thử cắt giảm khẩu phần ăn, đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động thể chất và chuyển sang chế độ ăn giàu protein, ít chất béo và ít cacbon-hydrat.
- Bắt đầu theo dõi lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Theo dõi luôn cả lượng calo trong thức uống, dầu ăn, sốt salad và các loại sốt khác.
- Ghi chép nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo nạp vào. Nhật ký ăn uống trực tuyến hoặc các ứng dụng trong điện thoại được thiết kế để giúp bạn biết lượng calo trong thực phẩm, theo dõi lượng calo nạp vào và thậm chí còn kết nối với những người khác đang trong chế độ giảm cân.
- Lượng calo cần bổ sung để giảm cân phụ thuộc vào tuổi tác, kích thước cơ thể và mức độ hoạt động. Để giảm 0,5-1 kg trong một tuần, bạn cần cắt giảm khoảng 500 calo mỗi ngày. Tốc độ giảm cân này an toàn và phù hợp cho hầu hết nam giới.^{[7]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
5
Giảm tiêu thụ đường. Nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đường có thể làm tăng mỡ bụng theo thời gian. Nam giới ăn ít đường có kích thước vòng bụng nhỏ hơn.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
- Hạn chế hoặc ngừng tiêu thụ những thực phẩm như: nước ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kem và các món ngọt khác, thực phẩm làm từ bột mì trắng (như bánh mì trắng hoặc mì ống trắng).
- Nếu thèm ngọt, bạn nên thử ăn một miếng hoa quả hoặc ăn món ngọt yêu thích nhưng với một phần rất nhỏ.
6
Không uống thức uống chứa cồn. Đây là lý do mà nam giới bụng mỡ được gọi là "bụng bia". Mặt khác, bia không phải là thức uống duy nhất làm tăng mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy tất cả các loại thức uống chứa cồn đều làm tăng mỡ bụng ở nam giới.^{[9]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Có khuyến nghị rằng nam giới không uống quá 2 phần thức uống chứa cồn mỗi ngày; ^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} tuy nhiên, nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn nên bỏ uống thức uống chứa cồn.
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 3:

Hoạt động thể chất nhằm giảm mỡ bụng

Tải về bản PDF

1
Bắt đầu tập thể dục. Tập thể dục kết hợp chế độ ăn ít calo sẽ hỗ trợ và tăng tốc độ giảm cân bằng cách đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất.^{[11]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Sự kết hợp bài tập cơ tim thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân và giảm cả mỡ bụng.
- Chạy bộ, leo núi, đạp xe và bơi lội là những bài tập cardio giúp đốt cháy calo. Bạn nên tập bài tập tăng cường sức khỏe tim-phổi ít nhất 30 phút, 5 lần mỗi tuần để đạt hiệu quả tốt nhất.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyHealth.govĐi tới nguồn}
- Nếu không muốn tập thể dục hàng ngày, bạn cần tìm cách tăng cường hoạt động trong sinh hoạt hàng ngày. Ví dụ, tập thói quen đi thang bộ thay cho thang máy, đậu xe cách xa điểm đến, dùng bàn làm việc đứng.
- Tập thể dục càng quan trọng hơn đối với nhân viên làm việc bàn giấy và ít vận động.
2
Tăng cường bài tập rèn luyện sức bền. Bạn càng lớn tuổi thì việc giảm mỡ bụng sẽ càng khó. Một phần là do hiện tượng giảm khối lượng cơ nạc tự nhiên khi bạn già đi, nhưng cũng có thể là do cơ thể bắt đầu tích trữ thêm mỡ quanh bụng.^{[13]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn} Duy trì khối lượng cơ nạc có thể giúp ngăn ngừa hiện tượng này.
- Tập bài tập rèn luyện sức bền ít nhất 2 ngày mỗi tuần, mỗi ngày 20-30 phút.^{[14]XNguồn tin đáng tin cậyHealth.govĐi tới nguồn}
- Bài tập rèn luyện sức bền gồm có: nâng tạ tự do, tập với máy nâng tạ hoặc yoga.
3
Tăng cường bài tập toàn thân. "Bài tập tập trung vào vùng bụng" như gập bụng hoặc Plank giúp tăng cường sức mạnh cơ vùng bụng nhưng không làm giảm mỡ bụng. Bài tập rèn luyện sức mạnh và siết cơ sẽ giúp tạo cơ nạc nhưng không giúp giảm bụng.^{[15]XNguồn tin đáng tin cậyHealth.govĐi tới nguồn}
- Tập trung giảm cân toàn thân. Điều chỉnh chế độ ăn và tập bài tập cardio ở mức phù hợp. Tiếp theo, bạn hãy bắt đầu kết hợp các bài tập vùng bụng để giúp cơ bụng săn chắc.
4
Tìm bạn tập. Bạn sẽ cảm thấy việc tập luyện được thoải mái hơn nếu có bạn tập cùng. Nghiên cứu cho thấy việc có bạn tập sẽ giúp bạn dễ dàng tuân thủ lịch tập luyện đã đề ra và tập luyện thường xuyên hơn.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
- Nếu là người có tính cạnh tranh, bạn có thể sẽ thấy vui khi đua cùng bạn tập để xem ai đạt mục tiêu giảm cân trước.
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 3:

Theo dõi quá trình và giữ động lực

Tải về bản PDF

1
Cân trọng lượng cơ thể. Để giảm hoặc loại bỏ mỡ bụng, bạn cần giảm cả trọng lượng cơ thể. Cân đều đặn sẽ giúp bạn theo dõi lượng cân nặng đã giảm được.
- Tốt nhất bạn nên cân khoảng 1-2 lần mỗi tuần. Bên cạnh đó, bạn cũng nhớ cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và mặc cùng một bộ quần áo.^{[17]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}
- Ghi chép nhật ký theo dõi cân nặng. Bạn sẽ có động lực kiên trì hơn khi thấy được quá trình giảm cân. Nhật ký cũng giúp bạn phát hiện nếu bản thân đang tăng cân.
2
Đo vòng bụng. Theo dõi kích thước vòng eo cũng là một trong những cách để đánh giá quá trình giảm mỡ bụng. Đây là bước đo quanh phần nhỏ nhất của eo. Khi bạn giảm mỡ bụng, kích thước vòng eo cũng sẽ giảm ^{[18]XNguồn nghiên cứu}
- Dùng thước dây để đo kích thước vòng eo. Tìm phần cao nhất của xương hông và phần thấp nhất của xương sườn rồi quấn thước dây quanh vị trí giữa hai điểm này. Tiếp tục đo để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
- Kích thước vòng eo lớn hơn 94 cm cho thấy bạn có nhiều mỡ bụng và có nguy cơ mắc bệnh mãn tính.^{[20]XNguồn nghiên cứu}
- Nên nhớ rằng cơ nặng hơn mỡ nên nếu bạn đang giảm cân trong khi tăng cơ, việc cân trọng lượng có thể không chính xác. Cách tốt nhất để theo dõi quá trình giảm mỡ bụng là đo kích thước vòng eo kết hợp cân trọng lượng cơ thể.
3
Lên danh sách những việc cần làm thay vì ăn. Việc ăn kiêng có thể sẽ hơi khó, đặc biệt là khi bạn cứ liên tục nghĩ đến thức ăn hay ăn cho đỡ chán. Cách tốt nhất để giảm cơn thèm ăn là giữ cho bản thân luôn bận rộn và tham gia những hoạt động bạn yêu thích.^{[21]XNguồn nghiên cứu}
- Lên danh sách những hoạt động thú vị khác có thể giúp bạn tránh ăn vặt hoặc ăn do buồn chán.^{[22]XNguồn nghiên cứu} Mang theo danh sách này bên người để đề phòng khi bạn thấy thèm ăn.
- Gợi ý cho bạn gồm có: dạo bộ, đọc sách, dọn dẹp ngăn rác, trò chuyện với gia đình hoặc bạn bè, làm công việc nhà.
- Nếu thấy đói và gần đến giờ ăn, bạn có thể bắt đầu bữa ăn rồi chuyển sang các hoạt động khác. Không được tiếp tục ăn (cả bữa chính và bữa ăn nhẹ).
4
Kiểm soát căng thẳng. Khi bạn bị căng thẳng mãn tính, cơ thể sẽ tiết hormone cortisol, khiến cho mỡ được tích trữ thêm ở vùng bụng.^{[23]XNguồn nghiên cứu} Bên cạnh đó, nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài có thể làm tăng cơn đói. ^{[24]XNguồn nghiên cứu}
- Cố gắng loại bỏ và kiểm soát những thứ/tình huống/con người khiến bạn căng thẳng. Học cách kiểm soát tốt hơn những thứ gây căng thẳng trong cuộc sống mà bạn không thể thay đổi (ví dụ như công việc). Bạn có thể đến gặp chuyên viên tư vấn về lối sống hoặc chuyên gia trị liệu để được hướng dẫn cách kiểm soát căng thẳng.
- Nên nhớ rằng, mặc dù không thể kiểm soát tình huống nhưng bạn có thể kiểm soát được cách bản thân phản ứng với tình huống đó. Các bài tập rèn luyện tâm trí và cơ thể như yoga, thiền sẽ giúp bạn học cách thư giãn đầu óc để có thể dễ dàng đối đầu với căng thẳng, lo âu và trầm cảm.
Quảng cáo

Lời khuyên

Uống nhiều nước có thể giúp bạn thấy no giữa các bữa ăn, nhờ đó hỗ trợ giảm cân. Nếu khó kiểm soát khẩu phần ăn, bạn nên thử uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn.
Nếu đi học hoặc đi làm, bạn nên tự làm và mang theo bữa trưa thay vì mua ngoài. Cách này không những tiết kiệm chi phí mà còn giúp bạn kiểm soát khẩu phần ăn một cách dễ dàng hơn.
Nấu bữa tối ở nhà thay vì ăn ngoài bất cứ khi nào có thể, vì hầu hết các hàng ăn, nhà hàng đều dùng rất nhiều bơ, dầu và muối trong món ăn, thậm chí những món ăn "lành mạnh nhất" (như salad) cũng có thể chứa nhiều calo. Nếu đặt thức ăn ngoài, bạn nên gọi món kèm như sốt salad/sốt chấm để cắt giảm lượng calo.
Luôn trao đổi với bác sĩ trước khi muốn giảm cân hoặc thay đổi chế độ tập luyện.