कैसे बेली फैट कम करें (पुरुषों के लिए)

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इस आर्टिकल में:

अपने आहार में परिवर्तन करके बेली-फैट को कम करें

बेली-फैट को घटाने के कार्य में शारीरिक ऐक्टिविटी को शामिल करना

प्रोग्रेस को ट्रैक करना और मोटिवेटेड बने रहना

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स्रोत और उद्धरण

बेली-फैट दिखने में भद्दा हो सकता है और उससे छुटकारा पाना बहुत ही मुश्किल हो सकता है परंतु यह समस्या मात्र आप कैसे दिखते हैं उससे कहीं ज्यादा बड़ी होती है। शरीर के मध्य भाग में अत्यधिक वज़न होना, खास कर पुरुषों के लिये, खतरनाक होता है। कमर का बड़ा घेरा (waist circumference) या आपके शरीर के मध्य भाग की बड़ी माप आपको बहुत सारे क्रानिक बीमारियों, जैसे कि डायाबेटीज़, हृदय रोग, स्लीप ऐप्निया (sleep apnea) और कुछ खास कैंसर (जैसे कोलन या रेक्टल) के बड़े जोखिम में डाल देता है। आप अपने बेली फैट-की मात्रा और उसके कारण होने वाले खतरे को वज़न घटा कर कम कर सकते हैं। अपने आहार और जीवन-शैली में कुछ परिवर्तन करें ताकि आपको वज़न कम करने और स्वस्थ जीवन-शैली पाने में सहायता मिल सके।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

अपने आहार में परिवर्तन करके बेली-फैट को कम करें

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   अपने डाक्टर से सलाह लें: अपने आहार में परिवर्तन करने से पहले या किसी शारीरिक ऐक्टिविटी की योजना बनाने से पहले अपने डाक्टर से सलाह कर लें। वह आपको बता सकेंगे कि आपकी योजना आपके लिए सुरक्षित और उचित है या नहीं।

   • आमतौर पर, जरूरत से ज्यादा बेली-फैट बहुत से क्रानिक स्वास्थ्य कंडीशन्स जैसे कि डायाबेटीज़ या हार्ट डिजीज़ से सम्बद्ध होता है। इसलिए, आप द्वारा अपने डाक्टर को अपनी योजना के बारे में बताया जाना और भी महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपकी योजना, आपके विशिष्ट स्वास्थ्य कंडीशन्स के लिए सुरक्षित है।
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   कार्बोहाइड्रेट्स कम से कम खाएं: बहुत से अध्ययन यह दर्शाते हैं कि जिन खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट्स ज्यादा मात्रा में होते हैं वे बेली-फैट और कमर की परिधि में वृद्धि का कारण हो सकते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों की मात्रा को अपने आहार में घटाएँ ताकि आपके वज़न और बेली-फैट की मात्रा को कम करने में सहायता मिल सके।

   • आप द्वारा लिए जा रहे खाली-कार्बोहाइड्रेट्स जैसे कि ब्रेड, राइस, क्रैकर्स या पास्ता की मात्रा को सीमित करें। ये आवश्यक नहीं है कि ये खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकारी ही हों विशेषकर यदि वे होल ग्रेन फूड्स (whole grain foods) हों तथापि, उन्हें उन खाद्य पदार्थों में नहीं गिना जाता है जिनमें पोषक तत्व अत्यधिक मात्रा में होते हैं।
   • यदि आप कार्बोहाइड्रेट-रिच-फूड खाने जा रहे हैं तो 100% होल-ग्रेन्स को चुनें। ऐसे फूड्स में फाइबर और कुछ पोषक तत्व ज्यादा मात्रा में होते हैं और इन्हें अपेक्षाकृत ज्यादा स्वस्थ चुनाव समझा जाता है।
   • होल-ग्रेन-फूड्स में ये शामिल हैं: बाउन राइस, 100% होल-ह्वीट ब्रेड और पास्ता, बार्ली या क्विनोआ (quinoa)।
   • आपके आहार में अधिकांशतः लीन प्रोटीन्स (lean proteins), सब्जियाँ, फल और लो-फैट-डेयरी होने चाहिए।
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   प्रोटीन ज्यादा मात्रा में लें: प्रोटीन-बेस्ड फूड्स आपका वज़न घटाने, बेली-फैट कम करने और लीन-मसल-मास(lean-muscle-mass) को बनाए रखने में सहायता दे सकते हैं। पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन लेने से आपको ज्यादा लंबे समय तक संतुष्ट महसूस करने में सहायता मिलेगी।

   • पुरुषों को प्रतिदिन 50 से 60 ग्राम प्रोटीन लेने की आवश्यकता होती है। यदि आप शारीरिक ऐक्टिविटी कुछ ज्यादा ही करते हैं तो आपको थोड़ा ज्यादा प्रोटीन लेने की आवश्यकता पड़ सकती है।
   • लीन प्रोटीन में चिक़ेन, टर्की, अंडे, लो-फैट-डेयरी, सी-फूड, पोर्क और टोफू शामिल है। इनसे आपको आवश्यक ऊर्जा मिलती है और अनावश्यक कैलोरीज़ का ढेर एकत्रित किए बिना ही आपको पेट भरे होने का एहसास होता है।
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   कैलोरी की कमी उत्पन्न करें: अपने दैनिक कैलोरी को कम करें ताकि आपको वज़न घटाने में सहायता मिल सके। ऐसा आप दो तरह से कर सकते हैं: आहार की मात्रा को कम कर के और शारीरिक ऐक्टिविटी के द्वारा ज्यादा कैलोरीज़ को बर्न कर के।

   • अपने द्वारा कंज्यूम किए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को डेली-बेसिस पर ट्रैक करना शुरू करें। बीवरेजेज़, कुकिंग आयल्स, सलाद-ड्रेसिंग्स और सासेज़ में उपस्थित कैलोरीज़ को जोड़ना न भूलें।
   • एक फूड-जर्नल (दैनिक बही) लिखना शुरू करें ताकि आप अपने द्वारा लिए जा रहे कैलोरीज़ को ट्रैक कर सकें। आन-लाइन फूड जरनल्स इस तरह से डिजाइन्ड होते हैं कि लोगों को उनके द्वारा खाये जाने वाले फूड्स में उपस्थित कैलोरीज़ की मात्रा जानने में सहायता मिल सके, आप अपने इनटेक (intake) को ट्रैक कर सकें और अन्य डायटर्स से कनेक्ट भी हो सकें।
   • वज़न घटाने के लिए आपके दैनिक कैलोरीज़ की आवश्यक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि आपकी उम्र कितनी है, कद-काठी कैसा है और आपके शारीरिक ऐक्टिविटी का स्तर क्या है। प्रति सप्ताह आधे से एक किलोग्राम वज़न घटाने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 500 कैलोरीज़ इनटेक कम करना पड़ेगा। अधिकांश पुरुषों के लिए वज़न घटने की यह दर सुरक्षित और उचित होती है।
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   अपना शुगर इनटेक घटाएँ: अध्ययन यह दर्शाते हैं कि शुगर आपके बेली-फैट को समय के साथ बढ़ा सकता है। जो पुरुष कम शुगर खाते हैं उनके कमर का दायरा भी कम होता है।

   • मीठे बीवरेजेज़, कैंडी, कुकीज़, केक्स और अन्य मिठाइयाँ और सफ़ेद आटे के बने हुए खाद्य पदार्थ (जैसे कि सफ़ेद ब्रेड या सादा पास्ता) ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें या तो कम मात्रा में खाएं या बिलकुल न खाएं।
   • यदि आपको मीठा खाने की तीव्र इच्छा हो तो फल का एक टुकड़ा या अपने पसंदीदा मीठी चीज की थोड़ी सी मात्रा खाएं।
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   एल्कोहल छोड़ दें: “बियर-बेली” (beer belly) नाम के पीछे भी एक कारण है लेकिन बेली-फैट बढ़ने के पीछे बियर अकेला ड्रिंक नहीं होता है। बहुत से अध्ययन दर्शाते हैं कि हर तरह के एल्कोहल पुरुषों में बेली-फैट बढ़ाते हैं।

   • पुरुषों को एक दिन में दो से अधिक बीवरेजेज़ न लेने की सलाह दी जाती है। तथापि, यदि आप बेली-फैट को घटाना चाहते हैं तो बेहतर होगा कि आप इन्हें पीना बिलकुल बंद कर दें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

बेली-फैट को घटाने के कार्य में शारीरिक ऐक्टिविटी को शामिल करना

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   व्यायाम करना शुरू करें: व्यायाम और लो-कैलोरी डाइट का सम्मिश्रण, केलोरी को बर्न करके और आपके मेटाबोलिज़्म को बढ़ा करके, वज़न घटाने के कार्य को सपोर्ट करेगा और उसकी गति को भी बढ़ाएगा। नियमित कार्डियो-वैस्कुलर ऐक्टिविटी को अपनी दिनचर्या में शामिल करने से वज़न घटाने में और बेली-फैट को कम करने में सहायता मिलेगी।

   • रनिंग, हाइकिंग, बाइकिंग और स्विमिंग केलोरी-बरनिंग कार्डियो एक्सर्साइज़ के उदाहरण हैं। हल्के लाभ के लिए कम से कम 30 मिनट की एरोबिक एक्सर्साइज़ सप्ताह में पाँच बार करें।
   • यदि आप प्रतिदिन व्यायाम नहीं करना चाहते हैं तो अपने दिनचर्या में ज्यादा दौड़-भाग शामिल करें। एलीवेटर्स की जगह सीढ़ियों से चढ़ने, गाड़ी को अपने स्थल से दूर पार्क करने और स्टैंडिंग डेस्क का प्रयोग करने की आदत अपनाएं।
   • यदि आप एक सीडेंटरी डेस्क जॉब करते हों तो आपके लिए व्यायाम करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है।
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   नियमित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को शामिल करें: उम्र बढ़ने के साथ बेली-फैट की मात्रा को कम करना मुश्किल हो सकता है। आंशिक रूप से यह उम्र बढ्ने के साथ लीन-मसल-मास में होने वाले प्राकृतिक कमी के कारण होता है परंतु यह आपके मध्य भाग में ज्यादा फैट एकत्रित होना शुरू होने के कारण भी होता है। लीन-मसल-मास को बनाए रखने से इसे रोकने में सहायता मिल सकती है।

   • हर सप्ताह कम से कम दो बार 20 स 30 मिनट की स्ट्रेंथ या रेजिस्टेंस ट्रेनिंग अपने रूटीन में शामिल करें।
   • स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ में फ्री वेट्स (free weights), वेट क्लासेज (weight classes), वेट मशीन्स (weight machines) का प्रयोग, या योगा करना शामिल हैं।
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   होल-बाडी एक्सर्साइजेज़ को शामिल करें: "स्पाट ट्रेनिंग” (Spot-training) या केवल ऐसे एक्सर्साइज़ जैसे कि क्रंचेज़ और प्लैंक्स पर फोकस करने से आपके कोर (core) को मजबूती मिलने में सहायता मिलेगी परंतु इससे आपका बेली-फैट कम नहीं होगा। टोनिंग और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइजेज़ से लीन मसल मास बनता है परंतु आपके मध्य भाग में एकत्रित फैट नहीं घटता है।

   • ओवर-आल वेट-लास पर फोकस करें। अपने आहार को बदलें और समुचित कार्डियो को शामिल करें। उसके बाद अपने मध्य भाग को टोन करने के लिए ऐब्डोमिनल वर्क-आउट को अपने रूटीन में शामिल करना शुरू करें।
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   एक्सर्साइज़ के लिए कोई साथी ढूंढें: यदि कोई व्यक्ति वर्क-आउट में आपका साथ दे तो एक्सर्साइज़ करना और अधिक आनंदप्रद हो जाता है। अध्ययन यह दर्शाते हैं कि यदि आपके पास कोई साथी है तो इस बात की ज्यादा संभावना होती है कि आप न केवल अपना वर्क-आउट निर्धारित शिड्यूल के अनुसार करेंगे बल्कि अक्सर ही वर्क-आउट करते रहेंगे।

   • यदि आप एक प्रतिस्पर्धी व्यक्ति हैं तो अपने वेट-लास-बडी (weight-loss buddy) के साथ रेस लगा कर यह देखने का आनंद उठा सकते हैं कि आपमें से कौन अपने वज़न के लक्ष्य तक पहले पहुँच सकता है।

विधि 3

विधि 3 का 3:

प्रोग्रेस को ट्रैक करना और मोटिवेटेड बने रहना

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   अपना वज़न नापें: बेली-फैट को कम करने या उससे छुटकारा पाने के लिए आपको अपना वज़न कम करना पड़ेगा। अपने वज़न में हो रही कमी को ट्रैक करने के लिए नियमित रूप से अपना वज़न लें।

   • सप्ताह में 1-2 बार वज़न लेना आपके लिए उत्तम रहेगा। इसके अतिरिक्त, आप अपना वज़न हर बार सप्ताह में उसी दिन, उसी समय और उन्हीं वस्त्रों में लें।
   • ट्रैक करने के लिए किसी दैनिक बही (journal) में अपना वज़न नोट करें। अपने प्रोग्रेस को देखना आपके लिए अपने अभियान में लगे रहने के लिए मोटिवेट कर सकता है। ट्रेंड को देखने से आपको यह भी पता चल सकता है कि कहीं आपका वज़न बढ़ तो नहीं रहा है।
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   माप लें: अपने बेली-फैट में हो रही कमी की प्रोग्रेस को जानने के लिए वज़न में हो रही कमी को ट्रेक करने के अतिरिक्त आप अपने कमर के दायरे में हो रही कमी की माप को भी ट्रैक कर सकते हैं। यह आपके कमर के सबसे छोटे हिस्से का माप होता है। जैसे-जैसे आपका बेली-फैट कम होगा वैसे-वैसे आपके कमर का दायरा भी कम होता जाएगा।

   • अपने कमर के सबसे बड़े हिस्से की माप लें (आपकी नाभि से लगभग एक या दो इंच नीचे) डाइट करते हुए अपने प्रोग्रेस को ट्रैक करने के लिए माप लेना जारी रखें।
   • 40 इंच से बडी कमर यह दर्शाती है कि आपके अंदर काफी ज्यादा मात्रा में बेली-फैट है और आपको क्रानिक डिजीजेज़ का बहुत ज्यादा जोखिम है।
   • याद रखें कि फैट की तुलना में मसल में ज्यादा वज़न होता है इसलिए यदि आप मसल बनाने और वज़न घटाने दोनों का प्रयास कर रहे हैं तो आपके वज़न की माप आपको गलत निष्कर्ष पर पहुंचा सकती है। इसलिए आपके लिए बेहतर होगा कि आप अपने वज़न और कमर के माप दोनों के प्रोग्रेस को एक साथ ट्रैक करें।
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   खाने के बजाय अन्य किए जाने वाले कार्यों की लिस्ट बनाए: डाइटिंग करना मुश्किल हो सकता है खासकर तब जब आप लगातार खाने के बारे में ही सोच रहे हों या बोरियत दूर करने के लिए खा रहे हों। अपने भूख को मारने का सबसे अच्छा तरीका होता है स्वयं को व्यस्त रखना और ऐसी ऐक्टिविटीज़ करना जिसे करने में आपको आनंद आता हो।

   • ऐसे ऐक्टिविटीज़ की लिस्ट बनायें जिसमें आप व्यस्त रह सकें ताकि आपके द्वारा खाये जा रहे स्नैक्स या बोरियत दूर करने के लिए खाये जाने वाले भोजन की अतिशय मात्रा को कम करने में मदद मिल सके। इस लिस्ट को अपने साथ रेडी रखें ताकि जैसे ही आपको कुछ खाने की इच्छा हो तो आप इसका प्रयोग कर सकें।
   • ऐसे आइडियाज़ को शामिल करें जिन्हें आप ट्राई कर सकें जैसे कि टहलना, किताब पढ़ना, जंक ड्रायर की सफाई करना, किसी दोस्त या परिवार के सदस्य से फोन पर बात करना या घरेलू काम-काज करना।
   • यदि आपको भूख लग रही हो और आपकी योजनानुसार आपके खाने या स्नैक्स लेने का समय नजदीक आ गया हो तो पहले खा लें और उसके बाद अपने अन्य कार्य करें। खाना या स्नैक्स लगातार न लें।
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   स्ट्रैस को मैनेज करें: जब हमारे जीवन में क्रानिक स्ट्रेस होता है तब हमारा शरीर कोर्टिसोल नामक हार्मोन रिलीज करता है जिससे हमारा शरीर अपने मध्य भाग में अतिरिक्त फैट जमा करने लगता है। इसके अतिरिक्त, क्रानिक रूप से बढ़ा हुआ कोर्टिसोल का स्तर, भूख के स्तर को बढ़ा सकता है।

   • अपने जीवन में तनाव देने वाली चीजों, व्यक्तियों और परिस्थितियों को हटाने या उन्हें मैनेज करने का प्रयास करें। अपने लाइफ के एलीमेंट्स से जुड़े हुए स्ट्रैस, जिन्हें बदला नहीं जा सकता है (जैसे आपकी नौकरी), को बेहतर ढंग से मैनेज करना सीखें। किसी लाइफ कोच या थिरेपिस्ट से मिलने से आपको स्ट्रेस को बेहतर ढंग से मैनेज करने के और भी तरीके मालूम हो सकते है।
   • याद रखें कि जहां आप अपने सभी परिस्थितियों पर हमेशा नियंत्रण नहीं रख सकते हैं वहीं आप अपने रिएक्ट करने के तरीके को नियंत्रित कर सकते हैं। मस्तिष्क / शरीर का अभ्यास जैसे कि योगा और मेडिटेशन आपको अपने मस्तिष्क को रिलैक्स करने की विधि को सीखने में मदद करते हैं ताकि आप स्ट्रेस, ऐंक्जाइटी और डिप्रेशन का बेहतर ढंग से सामना कर सकें।

सलाह

• ढेर सारा पानी पीने से आपका पेट भोजन (meals) के बीच में भरा हुआ महसूस करेगा जिससे आपको वज़न घटाने में सहायता मिल सकती है। यदि आप आहार की मात्रा पर नियंत्रण करने के लिए स्ट्रगल कर रहे हैं तो हर बार भोजन करने से पहले दो ग्लास पानी पियें।
• यदि आप नौकरी करते हैं या स्कूल में हैं तो खरीद के खाने के बजाय अपना लंच घर से लाएँ। इससे न केवल आपका पैसा बचेगा बल्कि आहार की मात्रा पर नियंत्रण होने से आपकी डाइटिंग भी आसान हो जाएगी।
• जहां तक संभव हो, बाहर का खाना खाने के बजाय घर का बना हुआ खाना खाएं क्योंकि अधिकांश रेस्तरां बटर, आयल और साल्ट का अपने भोजन में इतनी अधिक मात्रा में प्रयोग करते हैं कि उनके “सबसे हेल्दी” समझे जाने वाले विकल्प (जैसे कि सलाद) में भी काफी केलोरी होती है। यदि आप बाहर से खाने का आर्डर दे ही रहे हों तो ड्रेसिंग सलाद / सासेज भी साथ-साथ आर्डर करें ताकि केलोरी में कटौती हो सके।
• किसी भी वेट-लास या शारीरिक ऐक्टिविटी प्लान को अपनाने से पहले हमेशा अपने डाक्टर से बात करें।