Как убрать жир с живота (для мужчин)

Жир на животе выглядит некрасиво и от него трудно избавиться, однако проблема заключается не только в неприглядном виде. Излишний вес в области живота опасен, особенно для мужчин. Большой объем талии (и живота) увеличивает риск различных хронических заболеваний, в том числе сахарного диабета, болезней сердца, апноэ во сне и даже некоторых видов рака (например, рака толстой и прямой кишки).^{[1]XИсточник информации} Можно сбросить лишний вес и тем самым избавиться от жира на животе и снизить риск перечисленных заболеваний. Некоторые изменения в диете и образе жизни позволят вам сбросить вес, улучшить внешний вид и поправить свое здоровье.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подходящая диета

Загрузить PDF

1
Проконсультируйтесь с врачом. Прежде чем перейти на новую диету или приступить к тренировкам, посоветуйтесь с врачом. Доктор сможет определить, безопасен ли ваш план и подходит ли он вам.
- Лишний жир на животе часто связан с целым рядом хронических заболеваний, например с сахарным диабетом или болезнью сердца.^{[2]XНадежный источникNational Heart, Lung, and Blood InstituteПерейти к источнику} В связи с этим крайне важно сообщить врачу о своих планах и убедиться в том, что они не представляют угрозы вашему здоровью.
2
Употребляйте меньше углеводов. Исследования показали, что богатая углеводами пища может приводить к увеличению количества жира в области талии и живота. Снизьте долю этих продуктов в своем рационе, чтобы сбросить вес и избавиться от лишнего жира на животе.^{[3]XИсточник информации} Основу вашего рациона должны составлять нежирные белковые и молочные продукты, овощи и фрукты.
- Ограничьте потребление простых углеводов, которые входят в состав хлеба, риса, крекеров и макаронных изделий. Хотя эти продукты не обязательно являются нездоровыми, особенно если их основу составляют цельные зерна, считается, что они не очень богаты питательными веществами.
- Если вы все же употребляете богатую углеводами пищу, выбирайте продукты, которые на 100% состоят из цельных зерен. Это более здоровый выбор, поскольку данные продукты богаты пищевыми волокнами и некоторыми питательными веществами.^{[4]XИсточник информации} Кроме того, следите за размером порций — одна порция макарон или риса должна составлять половину стакана, или 125 миллилитров.
- К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб и макароны из цельных зерен, ячмень и киноа.
3
Увеличьте потребление белка. Белковая пища помогает мужчинам сбросить вес, избавиться от лишнего жира на животе и сохранить сухую мышечную массу.^{[5]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику} Кроме того, достаточное количество белков поможет вам дольше оставаться сытым.
- Чтобы сбросить жир, доведите долю белков до 20-25% своей дневной нормы калорий. Например, если ежедневно вы употребляете 1.600 калорий, необходимо съедать 80-100 граммов белка; если ваша суточная норма составляет 1.200 калорий, следует употреблять 60-75 граммов белка в день.^{[6]XИсточник информации}
- К нежирной белковой пище относятся чечевица, курятина без кожи, индюшатина, яйца, нежирные молочные продукты, морепродукты, нежирная свинина и говядина, тофу. Эти продукты обеспечат ваш организм необходимой энергией и хорошо утолят голод без лишних калорий.
4
Создайте недостаток калорий. Снизьте количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбросить лишний вес. Это можно сделать несколькими способами. Попробуйте уменьшить размер блюд, сжигать больше калорий за счет физической активности, а также изменить свой рацион так, чтобы в нем было больше белков и меньше жиров и углеводов.
- Начните ежедневно записывать число употребленных калорий. Не забывайте учитывать калории, которые содержатся в напитках, используемом при приготовлении блюд масле, заправках для салатов и соусах.
- Заведите дневник питания и отмечайте в нем количество калорий. Такой дневник можно найти онлайн, либо загрузить соответствующее приложение на свой смартфон. Дневник питания позволяет определять количество калорий в различных продуктах, следить за потреблением калорий и даже общаться с другими людьми, которые также соблюдают диету.
- Необходимое для похудения количество калорий зависит от возраста, телосложения и уровня физической активности. Чтобы сбросить 0,5-1 килограмм за неделю, следует уменьшить суточную норму примерно на 500 калорий. Такая скорость похудения безопасна для здоровья и подходит для большинства мужчин.^{[7]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
5
Снизьте потребление сахара. Исследования показали, что употребление сахара со временем может привести к росту количества жира на животе. Те мужчины, которые едят меньше сахара, имеют более тонкую талию.^{[8]XИсточник информации}
- Следует ограничить употребление или полностью отказаться от такой пищи, как подслащенные напитки, конфеты, печенье, пирожные, торты и прочие сладости, а также продукты из белой муки (белый хлеб, макароны и тому подобное).
- Если вам сильно захочется сладкого, попробуйте съесть немного фруктов или крохотную порцию своего любимого сладкого блюда.
6
Откажитесь от спиртного. Ведь не зря существует выражение "пивной живот". Однако пиво далеко не единственный напиток, который способствует отложению жира на животе. Исследования показали, что все виды спиртных напитков ведут к появлению жира на животе у мужчин.^{[9]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Мужчинам рекомендуется выпивать не более двух порций спиртного в день (одна порция составляет около 30 миллилитров крепкого напитка, 120 миллилитров вина или 250 миллилитров пива);^{[10]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} однако если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе, лучше вовсе отказаться от алкоголя.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Физические упражнения

Загрузить PDF

1
Начните заниматься спортом. Физические упражнения помогают сжигать калории и ускоряют обмен веществ, и в сочетании с низкокалорийной диетой они облегчат и ускорят избавление от лишнего веса.^{[11]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Регулярно занимайтесь кардио-упражнениями, чтобы сбросить вес и уменьшить количество жира на животе.
- Сжигать калории позволяют такие кардио-упражнения, как ходьба, бег, езда на велосипеде и плавание. Для ощутимого результата занимайтесь аэробными упражнениями хотя бы по 30 минут пять раз в неделю.^{[12]XНадежный источникHealth.govПерейти к источнику}
- Если вы не хотите заниматься спортом каждый день, постарайтесь привнести больше физической активности в свою повседневную жизнь. Вместо лифта ходите по лестнице, припарковывайте свой автомобиль на некотором расстоянии от пункта назначения, используйте вместо стола бюро, за которым можно работать стоя.
- Занятия спортом особенно важны, если у вас сидячая малоподвижная работа.
2
Регулярно занимайтесь силовыми тренировками. С возрастом становится все труднее избавиться от жира на животе. Частично это связано с естественным уменьшением сухой мышечной массы, а также с накоплением жира в области живота.^{[13]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Такое положение дел можно предотвратить за счет поддержания сухой мышечной массы.
- Отведите хотя бы два дня в неделю для занятий силовыми тренировками в течение 20-30 минут.^{[14]XНадежный источникHealth.govПерейти к источнику}
- Силовые тренировки включают в себя упражнения со свободными и дополнительными отягощениями, занятия на силовых тренажерах, занятия йогой.
3
Включите в свои тренировки упражнения для всех групп мышц. Упражнения для отдельных групп мышц, например кранчи и планка, помогают укрепить мышцы корпуса, но не уменьшают количество жира на животе. Силовые тренировки позволяют нарастить сухую мышечную массу, однако они не сжигают скопившийся на животе жир.^{[15]XНадежный источникHealth.govПерейти к источнику}
- Сосредоточьтесь на снижении общего веса тела. Измените свою диету и включите в свои тренировки соответствующее количество кардио-упражнений. И лишь затем добавьте упражнения для мышц живота, которые помогут сделать их более рельефными.
4
Найдите напарника по занятиям спортом. Совместные тренировки приносят больше удовольствия. Исследования показали, что при совместных занятиях спортом легче соблюдать намеченный график и тренироваться чаще, чем в одиночку.^{[16]XИсточник информации}
- Если вы любите соревноваться, вам понравится соперничать со своим товарищем в стремлении первым достичь поставленных целей.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Наблюдение за прогрессом и поддержание мотивации

Загрузить PDF

1
Взвешивайтесь. Чтобы избавиться от жира на животе или уменьшить его количество, необходимо сбросить вес. Регулярно взвешивайтесь — таким образом вы сможете следить за прогрессом.
- Лучше всего взвешиваться 1-2 раза в неделю. Старайтесь взвешиваться в один и тот же день недели, в одинаковое время и в той же одежде.^{[17]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Записывайте результаты взвешиваний в дневник. Наблюдение за прогрессом поддержит вашу мотивацию и побудит к дальнейшим усилиям. Кроме того, это поможет вам определить факторы, которые способствуют или препятствуют похудению.
2
Делайте замеры. Помимо взвешивания, еще один эффективный способ контролировать прогресс в избавлении от жира на животе состоит в том, чтобы следить за обхватом талии. При этом следует измерять окружность в самом узком месте талии. По мере снижения количества жира на животе обхват талии также будет уменьшаться.^{[18]XИсточник информации}
- Определяйте обхват талии с помощью измерительной рулетки. Прикладывайте рулетку к наиболее узкому месту между нижним ребром и тазовой костью. Продолжайте регулярно измерять обхват талии, чтобы следить за своим прогрессом в ходе похудения.^{[19]XИсточник информации}
- Если окружность талии превышает 94 сантиметра, это значит, что у вас большое количество жира в области живота, что повышает риск хронических заболеваний.^{[20]XИсточник информации}
- Учтите, что мышцы тяжелее, чем жир, поэтому если вы пытаетесь сбросить вес и при этом наращиваете мышцы, результаты измерений могут ввести в заблуждение. Лучше всего параллельно измерять обхват талии и взвешиваться.
3
Составьте список того, чем можно заняться вместо еды. Соблюдать диету бывает непросто, особенно если вы постоянно думаете о еде или привыкли есть от скуки. Лучший способ побороть свой аппетит заключается в том, чтобы заниматься чем-то другим, что нравится вам и отвлекает от мыслей о еде.^{[21]XИсточник информации}
- Подобный список поможет вам избежать слишком частых перекусов и воздержаться от еды из-за скуки.^{[22]XИсточник информации} Всегда держите этот список под рукой на случай, если у вас возникнет внезапное желание перекусить.
- Вместо еды можно заняться следующим: прогуляться, почитать книгу, прибраться в шкафу, поговорить по телефону с родственником или другом, заняться работой по дому.
- Если вы почувствуете голод незадолго до планового приема пищи, поешьте и займитесь чем-то другим. Не засиживайтесь за едой.
4
Снизьте уровень стресса. Когда мы испытываем хронический стресс, наш организм вырабатывает гормон кортизол, который способствует накоплению жира в области живота.^{[23]XИсточник информации} Кроме того, постоянно повышенный уровень кортизола может увеличивать чувство голода.^{[24]XИсточник информации}
- Постарайтесь ликвидировать или контролировать вызывающие стресс явления, людей и ситуации. Научитесь лучше справляться со стрессом, вызванным тем, что не поддается вашему контролю (например, работой). Возможно, стоит проконсультироваться с психологом или инструктором по персональному росту, которые помогут вам лучше контролировать стресс.
- Помните о том, что хотя вы не в состоянии держать все под контролем, вы можете контролировать свою реакцию. Такие психофизические практики как йога и медитация помогут вам научиться расслаблять свой разум и лучше справляться со стрессом, тревогой и депрессией.
Реклама

Советы

Чтобы сбросить вес, пейте достаточное количество воды — тем самым вы приглушите чувство голода между приемами пищи. Если вам сложно удержаться и не съесть лишнего, выпивайте 2 стакана (500 миллилитров) воды перед каждым приемом пищи.
Если вы обедаете на работе или в школе, берите обед с собой, а не покупайте его на месте. Таким образом вы не только сэкономите средства, но и сможете намного легче контролировать объем порций.
Готовьте дома, а не питайтесь в столовых и ресторанах, если это возможно, поскольку в большинстве таких заведений в блюда кладут слишком много жиров, масла и соли. Даже простые салаты могут содержать много калорий. Когда вы делаете заказ, то просите, чтобы вам принесли заправку или соусы отдельно.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем приступить к похудению или тренировкам.