Como Perder a Gordura Abdominal (Para Homens)

A gordura abdominal pode não ser algo agradável aos olhos, além de ser difícil de eliminar, mas se trata de um problema que vai além da mera aparência. Carregar peso excessivo na região central do corpo é algo bastante arriscado, principalmente para homens. Uma circunferência mais larga da cintura (ou da medida dessa seção) o coloca em risco para diversas doenças crônicas, inclusive diabetes, problemas cardíacos, apneia do sono e mesmo alguns tipos de câncer (como o cólico e o retal). Você pode diminuir a quantidade de gordura abdominal e os riscos que ela apresenta perdendo peso. Faça algumas mudanças na dieta e no estilo de vida para essa conquista e mantenha a sua saúde.

Método 1

Método 1 de 3:

Transformando a dieta

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Converse com um médico. Marque uma consulta antes de iniciar qualquer dieta ou plano de atividade física. Ele poderá melhor indicar se o planejamento é seguro e adequado ao seu caso.
- Geralmente, o excesso de gordura abdominal vem associado a diversos problemas crônicos de saúde, como diabetes e doenças cardíacas.^{[1]XFonte ConfiávelNational Heart, Lung, and Blood InstituteIr à fonte} Isso torna ainda mais crucial informar um médico sobre o plano desejado e garantir que se trata de algo seguro à sua saúde em particular.
2
Consuma menos carboidratos. Estudos demonstram que alimentos ricos em carboidratos provocam um aumento na gordura abdominal e na circunferência da cintura.^{[2]XFonte de pesquisa} Diminua a quantidade desses alimentos em sua dieta para perder peso e minimizar a gordura corporal. A sua nutrição deve consistir basicamente de proteínas magras, vegetais, frutas e laticínios com pouca gordura.
- Limite a ingestão de carboidratos vazios como pão, arroz, biscoitos e macarrão. Esses alimentos não são necessariamente nocivos, principalmente quando integrais, mas tampouco são considerados ricos em nutrientes.
- Se pretende ingerir alimentos ricos em carboidratos, escolha aqueles que são $100\%$ integrais. Eles têm maior conteúdo de fibras e alguns nutrientes, sendo geralmente considerados uma opção mais saudável.^{[3]XFonte de pesquisa} É importante ainda que você preste atenção às porções — uma de macarrão ou arroz deve equivaler a meio copo, ou $125\ {\text{ml}}$ .
- Dentre os alimentos integrais, incluem-se o arroz integral, o pão de trigo e o macarrão $100\%$ integrais, a cevada e a quinoa.
3
Consuma bastante proteína. Alimentos ricos em proteínas podem ajudar homens a perder peso, diminuir a gordura abdominal e manter o nível de massa muscular.^{[4]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte} A ingestão de quantias saudáveis ainda o ajudará a continuar satisfeito por mais tempo.
- Para perder gordura, a proteína deve compor $20$ a $25\%$ de suas calorias diárias. Por exemplo, se você pretende ingerir $1.600$ calorias por dia, é necessário consumir $80$ a $100\ {\text{g}}$ de proteínas — ao consumir $1.200$ calorias diariamente, esse valor cai para $60$ a $75\ {\text{g}}$ .^{[5]XFonte de pesquisa}
- Dentre as proteínas magras, incluem-se: lentilhas, frango sem pele, peru, ovos, laticínios com pouca gordura, frutos do mar, porco, bifes magros e tofu. Eles dão ao organismo a energia de que precisa e o ajudam a evitar o consumo de calorias desnecessárias.
4
Crie um déficit de calorias. Tente diminuir o consumo calórico diário total para perder peso, algo que poderá ser feito de diversas formas. Diminua o tamanho das porções, queime mais calorias através da atividade física e mude a composição de sua dieta para consumir mais proteínas, diminua a ingestão de gorduras e carboidratos e assim por diante.
- Comece a registrar a quantia de calorias diárias consumidas diariamente. Não se esqueça de incluir as que estão presentes em bebidas, óleos de cozinha e molhos e temperos para salada.
- Tenha um diário nutricional para registrar o que come. Aplicativos online ou móveis foram projetados para ajudar as pessoas a determinar o conteúdo calórico do que ingerem, a manter um registro da dieta ou mesmo a se conectar com outros.
- A quantidade calórica necessária para perder peso depende de fatores como idade, forma física e nível de atividade. Para perder $450$ a $900\ {\text{g}}$ por semana, é preciso cortar $500$ a $1.000$ calorias por dia. Essa taxa de perda de peso costuma ser segura e adequada à maioria dos homens.^{[6]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Diminua a ingestão de açúcar. Estudos revelam que o consumo de açúcar leva ao aumento da gordura abdominal ao longo do tempo. Homens com uma menor ingestão têm também uma circunferência menor na região da cintura.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Alguns produtos que devem ser limitados ou evitados incluem: bebidas adoçadas, biscoitos, doces, bolos e alimentos semelhantes, além daqueles feitos à base de farinha branca (como pão ou macarrão).
- Se sente desejo por doces, experimente comer um pedaço de fruta ou uma pequena porção de seu alimento favorito.
6
Abandone o álcool. Há uma razão pela qual as pessoas dão a ela o nome de "barriga de chope". Ainda assim, não é apenas a cerveja a única bebida a provocar o aumento da gordura abdominal. Estudos indicam que todos os tipos de álcool podem levar a esse aumento em homens.^{[8]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- No caso dos homens, é recomendável não tomar mais do que duas bebidas alcoólicas por dia.^{[9]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} No entanto, se você quer diminuir a gordura abdominal, recomenda-se abandonar o álcool por completo.
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Método 2

Método 2 de 3:

Incluindo atividades físicas

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Comece a se exercitar. Atividades físicas aliadas a uma dieta pouco calórica dão apoio e intensificam a perda de peso, queimando calorias e acelerando o metabolismo.^{[10]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Incluir atividades cardiovasculares regulares pode ajudá-lo a perder peso e a diminuir a gordura abdominal.
- Correr, fazer trilhas, pedalar e nadar são exemplos de exercícios cardiovasculares que queimam muitas calorias. Tente praticar ao menos $30$ minutos de atividades aeróbicas cinco vezes por semana para ter um benefício maior.^{[11]XFonte ConfiávelHealth.govIr à fonte}
- Se não quer se exercitar diariamente, encontre meios de incorporar mais movimento em sua rotina diária. Habitue-se a usar as escadas em vez do elevador, a estacionar mais longe de seu destino e a manter-se em uma mesa em pé.
- O exercício físico se torna ainda mais importante se você trabalha de forma sedentária.
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Pratique musculação com regularidade. À medida em que a idade avança, fica cada vez mais difícil diminuir a quantidade de gordura abdominal. Isso acontece em parte por conta da perda natural de massa muscular, mas também pela maior propensão em acumular gordura na região central do corpo.^{[12]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte} Manter a massa magra pode ajudar a evitar esse problema.
- Faça ao menos dois dias de $20$ a $30$ minutos de musculação ou treino de resistência por semana.^{[13]XFonte ConfiávelHealth.govIr à fonte}
- Exercícios de musculação podem incluir pesos livres, máquinas de academia, yoga ou treinos específicos.
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Inclua exercícios de corpo inteiro. Treinamentos "localizados", ou concentrar os esforços em abdominais e pranchas, podem ajudar a fortalecer o núcleo corporal, mas não diminuem a quantidade de gordura corporal. Exercícios de musculação e tonificação muscular ajudam a maximizar a massa magra no corpo, mas não necessariamente eliminam a gordura presente na seção média.^{[14]XFonte ConfiávelHealth.govIr à fonte}
- Concentre-se em perder peso de modo geral. Modifique a sua dieta e inclua quantidades apropriadas de atividades cardiovasculares. A seguir, comece a incorporar treinos abdominais em sua rotina para tonificar o núcleo corporal.
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Treine em parceria. Ter alguém para acompanhá-lo nos treinos pode tornar os exercícios muito mais agradáveis. Estudos demonstram que você fica mais propenso a se manter fiel à rotina de treinos se o estiver fazendo com algum amigo.^{[15]XFonte de pesquisa}
- Se você for uma pessoa muito competitiva, pode ser divertido tentar descobrir quem alcançará primeiro o objetivo de perda de peso.
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Método 3

Método 3 de 3:

Registrando o progresso e mantendo a motivação

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Confira o seu peso. Para eliminar ou minimizar a gordura abdominal, você precisa perder peso. Para facilitar esse processo, pese-se com regularidade.
- É melhor tomar essa medida uma ou duas vezes por semana. Além disso, tente fazê-lo sempre no mesmo dia, no mesmo horário e com as mesmas peças de roupa.^{[16]XFonte ConfiávelPubMed CentralIr à fonte}
- Anote a evolução do peso em um diário. Observar o seu progresso pode motivá-lo a se manter fiel à rotina, além de destacar quando o peso parece estar subindo.
2
Tire as suas medidas. Além da perda de peso, uma das melhores formas de avaliar o progresso da diminuição da gordura abdominal é registrando a circunferência ao redor da parte mais estreita da cintura. À medida em que a diminuição avança, a circunferência também ficará menor.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Use uma fita métrica para tomar a medida da circunferência da cintura. Encontre o topo do osso do quadril e a costela mais baixa e tire-a entre esses dois pontos. Continue a tomar medidas com o avanço da dieta e avalie o seu progresso.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Uma circunferência da cintura, ou uma medida acima de $94\ {\text{cm}}$ , indica que você tem uma grande quantidade de gordura abdominal e que está sob risco de sofrer com doenças crônicas.^{[19]XFonte de pesquisa}
- Lembre-se de que o músculo pesa mais do que a gordura e que, ao tentar perder peso durante o aumento da massa muscular, a balança pode deixá-lo confuso. A melhor aposta é avaliar o progresso mensurando a linha da cintura e o peso de forma conjunta.
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Prepare uma lista de outras coisas a serem feitas no lugar de comer. A dieta pode ser um desafio, especialmente se você pensa constantemente em comida ou se alimenta por tédio. A melhor forma de controlar o apetite é mantendo-se ocupado e investindo tempo em atividades que trazem prazer.^{[20]XFonte de pesquisa}
- Faça uma lista de outras práticas a serem feitas para ajudar a diminuir o hábito de petiscar ou comer por tédio^{[21]XFonte de pesquisa} e mantenha-a por perto quando a fome surgir.
- Algumas ideias a se experimentar incluem: fazer uma caminhada, ler um livro, limpar uma gaveta, conversar com um amigo ou familiar no telefone ou avançar nas tarefas domésticas.
- Se você se sente faminto e o horário de uma refeição se aproxima, coma-a e avance rumo a outras atividades. Não pare para petiscar ou fazer um lanche.
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Controle o estresse. Quando o estresse crônico perturba a sua vida, o organismo libera um hormônio denominado cortisol, que o leva a acumular gordura extra na seção central.^{[22]XFonte de pesquisa} Além disso, níveis cronicamente elevados de cortisol também podem aumentar os níveis de fome.^{[23]XFonte de pesquisa}
- Tente eliminar e administrar coisas, pessoas e situações em sua vida que o estejam desgastando. Aprenda a melhor administrar o estresse associado com pontos imutáveis (como o emprego, por exemplo). Fazer terapia pode ajudá-lo a encontrar ainda mais caminhos para lidar com esse mal.
- Lembre-se de que, apesar de não ser sempre possível controlar as circunstâncias, é possível controlar as suas reações. Práticas que unem mente e corpo, como yoga e meditação, podem ajudá-lo a relaxar a fim de melhor lidar com o estresse, a ansiedade e a depressão.
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Dicas

Beber muita água pode ajudá-lo a perder peso, mantendo-o sempre satisfeito entre as refeições. Se você tem dificuldades em controlar o tamanho das porções, beba dois copos cheios de água antes de cada uma delas.
Se você trabalha ou estuda, traga o almoço com você em vez de comprá-lo. Não somente isso o ajuda a poupar dinheiro, como deixa a dieta muito mais fácil dando a você maior controle sobre as próprias porções.
Sempre que possível, prepare o jantar em casa em vez de comer fora, pois a maioria dos restaurantes usa uma quantidade tão grande de óleos, manteigas e sal nos alimentos que mesmo as opções mais "saudáveis" (como as saladas) são ricas em calorias. Se você pedir comida fora, peça por molhos separados a fim de evitá-las.
Converse sempre com um médico antes de iniciar qualquer plano de perda de peso ou atividades físicas.