Cara Menghilangkan Lemak Perut bagi Pria

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Mengubah Pola Makan untuk Menghilangkan Lemak Perut

Lakukan Kegiatan Fisik untuk Mengurangi Lemak Perut

Memantau Kemajuan dan Tetap Termotivasi

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Lemak di perut tidaklah sedap dipandang mata dan sulit disingkirkan. Ini bukan hanya masalah penampilan. Menimbun lemak berlebih di bagian tengah tubuh ini berisiko, terutama bagi pria. Lingkar pinggang (atau ukuran perut) yang lebih besar membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena beragam penyakit kronis seperti: diabetes, gangguan hati, apnea tidur, dan bahkan kanker (seperti kanker usus dan kanker rectum). Anda bisa mengurangi jumlah lemak di perut beserta risikonya dengan menurunkan berat badan. Ubahlah gaya hisup dan pola makan Anda untuk membantu mengurangi berat badan dan mendukung gaya hidup sehat.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Mengubah Pola Makan untuk Menghilangkan Lemak Perut

Unduh PDF

1. 
   1
   Bicarakan dengan dokter Anda. Bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda sebelum memulai rencana diet atau kegiatan fisik baru. Dokter akan memberitahu apakah rencana Anda aman dan sesuai bagi Anda.

   • Biasanya, lemak perut berlebih ada hubungannya dengan masalah kesehatan kronis seperti diabetes atau penyakit hati. Maka dari itu, sangat penting memberitahu dokter Anda mengenai rencana Anda dan memastikan itu aman bagi kondisi kesehatan spesifik Anda.
2. 
   2
   Makan lebih sedikit karbohidrat. Studi menunjukkan bahwa makanan yang kaya akan karbohidrat bisa menyebabkan peningkatan jumlah lemak perut dan lingkar pinggang. Kurangi konsumsi makanan-makan ini dalam menu Anda untuk membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak yang ada di perut.

   • Batasi asupan karbohidrat kosong seperti roti, nasi, biskuit, atau pasta. Makanan-makanan ini bukannya tidak sehat, apalagi jika terbuat dari gandum utuh, namun makanan-makanan ini tidak dianggap sebagai makanan padat gizi.
   • Jika Anda ingin memakan makanan yang kaya akan karbohidrat, pilihlah karbohidrat dengan 100% gandum utuh. Makanan ini lebih tinggi serat dan gizi serta dianggap lebih sehat.
   • Makanan dengan gandum utuh contohnya: beras merah, roti dan pasta dengan 100% gandum utuh, jelai (sejenis serealia seperti gandum), atau kinoa.
   • Menu diet Anda sebaiknya sebagian besar terdiri dari protein rendah lemak, sayuran, buah-buahan, dan produk susu rendah lemak.
3. 
   3
   Perbanyak asupan protein. Makanan berprotein dapat membantu pria menurunkan berat badan, mengurangi lemak perut, dan menjaga massa otot tanpa lemak. Mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat juga akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

   • Pria perlu mengonsumsi antaara 50-60 gram protein sehari. Anda mungkin butuh sedikit lebih banyak jika Anda melakukan kegiatan fisik yang besar.
   • Protein rendah lemak contohnya: ayam, kalkun, telur, produk susu rendah lemak, hidangan laut, daging sapi rendah lemak, dan tahu. Makanan-makanan ini memberi Anda energi yang Anda butuhkan dan membuat Anda tetap kenyang tanpa menimbun kalori yang tidak dibutuhkan.
4. 
   4
   Buatlah deficit kalori. Kurangi total kalori harian Anda untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Anda bisa melakukan ini dengan dua cara: dengan mengurangi porsi makan dan dengan membakar lebih banyak kalori melalui kegiatan fisik.

   • Mulailah memantau jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari. Jangan untuk menyertakan kalori dalam minuman, minyak goreng, saus salad, dan saus-saus lainnya.
   • Buatlah jurnal makanan agar Anda dapat memantau asupan makanan Anda. Jurnal makanan daring dirancang untuk membantu orang mengetahui kalori suatu makanan yang ia makan, memantau asupan makanannya, bahkan terhubung dengan pelaku diet lainnya.
   • Jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mengurangi berat badan tergantung dari usia, postur tubuh, dan tingkat kegiatan fisik Anda. Untuk turun 0.5 hingga 1 kg berat dalam seminggu, pangkas sekitar 500 kalori per hari. Angka penurunan berat badan ini aman dan cocok bagi sebagian besar pria.
5. 
   5
   Kurangi asupan gula. Studi menunjukkan bahwa konsumsi gula berlebih bisa mengakibatkan peningkatan lemak perut dari waktu ke waktu. Pria yang mengonsumsi sedikit gula memiliki lingkar pinggang yang lebih kecil.

   • Yang perlu dibatasi atau tidak boleh dilanjutkan untuk dikonsumsi yaitu: minuman berpemanis, permen, kue-kue, dan yang manis-main lainnya, serta makanan-makanan yang dibuat dengan tepung putih (seperti roti atau pasta).
   • Jika Anda menginginkan yang manis-manis, makanlah sepotong buah atau makanan manis kesukaan Anda dalam porsi yang sangat sedikit.
6. 
   6
   Singkirkan alkohol. Ada alasan mengapa orang-orang menyebutnya “perut bir”. Meski bir bukanlah satu-satunya minuman yang menyebabkan peningkatan lemak perut, studi menunjukkan bahwa semua jenis alkohol bisa mengakibatkan lemak perut pada pria.

   • Dianjurkan untuk tidak meminum lebih dari 2 minuman beralkohol dalam sehari untuk pria. Namun, jika Anda ingin mengecilkan perut, dianjurkan untuk menghentikan minum sama sekali.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Lakukan Kegiatan Fisik untuk Mengurangi Lemak Perut

Unduh PDF

1. 
   1
   Mulailah berolahraga. Olahraga yang dikombinasikan dengan diet rendah kalori akan membantu dan mempercepat penurunan berat badan dengan membakar kalor dan meningkatkan metabolism Anda. Melakukan kegiatan kardio vaskuler dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan mengurangi lemak perut Anda.

   • Berlari, berjalan, bersepeda, dan berenang merupakan contoh dari olahraga kardio pembakaran lemak. Niatkan untuk berolahraga aerobik minimal 30 menit lima kali seminggu untuk mendapatkan manfaat yang sedang.
   • Jika Anda tidak ingin berolahraga setiap hari, carilah cara untuk menyertakan lebih banyak gerakan dalam rutinaitas sehari-hari Anda. Biasakan untuk naik tangga dibanding lift, parkir kendaraan Anda di tempat yang lebih jauh dari tempat tujuan Anda, dan gunakan meja berdiri.
   • Sangat penting untuk berolahraga apalagi jika pekerjaan Anda lebih banyak di balik meja dan kurang gerak.
2. 
   2
   Lakukan latihan kekuatan secara teratur. Seiring bertambhanya usia, akan semakin sulit untuk mengurangi lemak perut. Ini sebagian terjadi karena penurunan massa otot alami seiring bertambahnya usia, dan juga karena Anda mulai menimbun lemak di sekitar tubuh bagian tengah. Menjaga massa otot dapat mencegah hal ini.

   • Lakukan setidaknya 20-30 menit latihan kekuatan atau daya tahan dua hari seminggu.
   • Olahraga latihan kekuatan contohnya: angkat beban, bela diri, menggunakan mesin angkat beban, atau yoga.
3. 
   3
   Lakukan olahraga seluruh tubuh. Olahraga yang hanya fokus pada bagian tubuh tertentu seperti sit up dan push up akan membantu menguatkan bagian tubuh tertentu, namun tidak mengurangi lemak perut. Olahraga tersebut akan membentuk massa otot tanpa lemak, tetapi tidak mengurangi lemak yang tertimbun di sekitar tubuh bagian tengah Anda.

   • Fokuslah pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Modifikasi diet Anda dan lakukan olahraga kardio dengan jumlah yang tepat. Lalu mulailah menyertakan latihan perut ke dalam rutinitas Anda untuk menguatkan tubuh bagian tengah Anda.
4. 
   4
   Carilah teman berolahraga. Seorang teman untuk menemani Anda saat berolahraga akan membuat kegiatan olahraga mejadi lebih menyenangkan. Studi menunjukkan bahwa olahraga Anda akan lebih terjadwal dan Anda akan berolahraga lebih sering jika Anda melakukannya dengan seorang teman.

   • Jika Anda orang yang kompetitif, akan menyenangkan jika berlomba dengan teman yang sama-sama menurunkan berat badan untuk melihat siapa yang lebih dulu mencapai berat badan tujuan.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Memantau Kemajuan dan Tetap Termotivasi

Unduh PDF

1. 
   1
   Timbang diri Anda. Untuk menyingkirkan atau mengurangi lemak perut, Anda perlu mengurangi berat badan. Untuk membantu memantau penurunan berat badan Anda, timbang diri Anda secara teratur.

   • Paling bagus untuk menimbang sebanyak 1-2 kali per minggu. Selain itu, cobalah untuk menimbang diri Anda pada hari yang sama setiap minggunya, pada jam yang sama dan mengankan pakaian yang sama.
   • Pantau berat badan Anda dalam sebuah jurnal. Melihat kemajuan Anda bisa memotivasi Anda untuk tetap berada pada jalur. Ini juga bisa menunjukkan kepada Anda di mana berat badan Anda bertambah.
2. 
   2
   Lakukan pengukuran. Selain penurunan berat badan, salah satu cara terbaik untuk mengukur kemajuan pengurangan lemak perut Anda adalah dengan memantau lingkar pinggang Anda, yaitu bagian terkecil dari pinggang Anda. Saat Anda menurunkan lemak perut, lingkar pinggang Anda pun akan mengecil.

   • Gunakan meteran untuk mengukur lingkar pinggang Anda di bagian terlebar (sekitar 3 atau 5 cm di bawah pusar). Lanjutkan pengukuran saat Anda berdiet untuk memantau kemajuan Anda.
   • Lingkar pinggang yang besar atau lebih dari 102 cm menandakan Anda memiliki lemak perut dalam jumlah yang besar dan berisiko tinggi untuk penyakit-penyakit kronis.
   • Ingatlah bahwa otot lebih berat dibanding lemak, jadi jika Anda mencoba menurunkan berat badan sambil membentuk otot, timbangan Anda bisa menyesatkan. Tindakan terbaik adalah memantau kemajuan Anda dengan mengukur lingkar pinggang dan berat badan Anda bersamaan.
3. 
   3
   Buatlah daftar hal-hal yang dilakukan selain makan. Diet bisa menjadi sulit, apalagi ketika Anda terus memikirkan makanan atau makan di luar saat bosan. Cara terbaik untuk menekan nafsu makan Anda adalah dengan menibukkan diri dan menikmati kegiatan-kegiatan yang Anda sukai.

   • Membuat daftar kegiatan lain untuk dilakukan dapat membantu mengurangi ngemil berlebih. Lihatlah daftar ini saat nafsu makan mulai menyerang.
   • Anda bisa mencoba: berjalan-jalan, membaca buku, membersihkan tempat sampah, mengobrol dengan seorang teman atau anggota keluarga di telepon atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
   • Jika Anda merasa lapar mendekati jam makan, makanlah lalu lanjut ke kegiatan lainnya. Jangan lanjut makan atau ngemil.
4. 
   4
   Kelola stres. Saat kita mengalami stres kronis dalam hidup kita, tubuh kita akan melepas hormon kortisol, yang menyebabkan tubuh menumpuk lemak berlebih di tubuh bagian tengah. Selain itu, hormon kortisol yang meningkat secara terus-menerus.

   • Cobalah untuk menghilangkan dan mengelola hal-hal, orang-orang, dan keadaan dalam hidup Anda yang membuat Anda stres. Pelajari bagaimana cara mengelola stres yang berhubungan dengan unsur kehidupan Anda yang tidak bisa diubah (seperti pekerjaan, misalnya). Menemui seorang motivator atau terapis dapat memberikan cara tambahan untuk mengelola stres.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak selalu bisa mengendalikan keadaan Anda, namun Anda bisa mengendalikan cara Anda bereaksi. Latihan pikiran dan tubuh seperti yoga dan meditasi membantu Anda belajar bagaimana cara merilekskan pikiran sehingga Anda bisa mengatasi stres, kecemasan, dan depresi dengan lebih baik.
   Iklan

Tips

• Minum banyak air bisa membantu Anda menurunkan berat badan dengan membuat Anda tetap kenyang. Jika Anda kesulitan mengontrol porsi makan, minumlah dua gelas penuh air setiap sebelum makan.
• Bawalah bekal ke kantor atau sekolah daripada membeli. Tidak hanya menghemat uang, ini juga akan membuat diet Anda semakin mudah dengan mengontrol ukuran porsi Anda.
• Masaklah di rumah daripada makan di luar jika memungkinkan, karena kebanyakan restoran menggunakan banyak mentega, minyak, dan garam dalam makanan mereka. Bahkan pilihan “tersehat” sekalipun (seperti salad) penuh akan kalori. Jika Anda melakukan pemesanan, mintalah agar sausnya dipisahkan untuk mengurangi kalori.
• Selalu bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda mengenai rencana penurunan berat badan atau kegiatan fisik apapun.

Iklan