お腹周りの脂肪を減らす方法

お腹周りの脂肪は見苦しくなることもあり、完全に落とすのは難しいですが、単に見た目だけの問題ではありません。特に男性にとっては、腹部に過度の重量を背負うのは危険です。ウエストが大きくなればなるほど、糖尿病や心臓病、睡眠時無呼吸症候群、さらにはいくつかの癌（大腸癌や直腸癌等）などを含む慢性疾患になるリスクが上昇します。減量することでお腹周りの脂肪を減らし、病気になるリスクを下げましょう。食習慣と生活習慣をいくつか変えるだけで、減量を促し健康的に生活しやすくなるでしょう。

パート 1

パート 1 の 3:

お腹周りの脂肪を減らすために食生活を変える

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医師に相談する　新しい食習慣や運動習慣を始める前に、医師に相談しましょう。その習慣が安全で、あなたに合ったものか教えてくれるでしょう。
- 一般的に、余分なお腹の脂肪は糖尿病や心臓病など多くの慢性疾患と関わりがあります。^{[1]X信頼性の高い出典文献National Heart, Lung, and Blood Institute出典を見る} このため、新しく始めようとしている習慣を医師に伝え、それがあなたの健康状態にとって安全な習慣であるかを確認することが大切です。
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炭水化物の摂取量を減らす　研究により、炭水化物を豊富に含んだ食材を摂ることで、お腹周りの脂肪とウエストが大きくなることがわかっています。これらの食材の摂取量を減らすことで、体重とお腹の脂肪が減少しやすくなるでしょう。^{[2]X出典文献} 摂取する食事のほとんどを、脂肪分の少ないタンパク質や野菜、フルーツ、低脂肪乳製品で構成するようにしましょう。
- パンや米、クラッカー、パスタなど、炭水化物を含まない食材の摂取を避けましょう。これらの食材、特に全粒穀物などは健康に良くない訳ではありませんが、栄養豊富な食材とは考えられていません。
- 炭水化物豊富な食事を摂取する際は、100%全粒穀物のものを選びましょう。これらの食材は食物繊維が豊富で、いくつかの高い栄養素を含んでおり、健康に良い食材と考えられています。^{[3]X出典文献} また、必ず分量に気をつけ、パスタと米の一人前の分量はカップ半分、または125mlにしましょう。
- 全粒穀物の食材には、玄米、100%全粒粉パンやパスタ、それに大麦やキヌアなどがあります。
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タンパク質をたくさん摂取する　タンパク質を基礎とした食事は、男性の体重とお腹周りの脂肪の減少を促し、脂肪の少ない筋肉量を維持しやすくなります。^{[4]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る} 十分な量のタンパク質を摂取することで、満足感も長持ちするでしょう。
- 脂肪を減らすには、1日に摂取するカロリーのうち20%〜25%はタンパク質であることが望ましいです。例えば、1日に1,600cal摂取する場合は、80〜100mgのタンパク質摂取量、1,200cal摂取する場合は60〜75mgのタンパク質摂取量が必要になります。^{[5]X出典文献}
- 脂肪分の少ないタンパク質には、レンズ豆、皮なし鶏肉、七面鳥、卵、低脂肪乳製品、魚介類、豚肉、それに脂肪分の少ない牛肉や豆腐などがあります。これらの食事を摂取することにより、不必要なカロリーを摂取することなく必要なエネルギーを吸収することができ、満腹感も長続きしやすくなるでしょう。
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摂取カロリーを不足させる　1日の合計摂取カロリーを抑えることで、減量することができます。実践するには様々な方法があり、分量を減らす方法、運動を行いカロリーを燃焼させる方法、食事内容を高タンパク質、低脂肪、低炭水化物に変える方法などがあります。
- 1日に摂取するカロリーを記録する。飲料や調理用油、サラダドレッシング、ソースなどのカロリーも忘れず記録しましょう。
- 摂取したものを記録するために食事日記をつける。オンライン用やスマートフォン用の食事日記アプリは、摂取した食事のカロリー計算や記録、さらには他のダイエット中の人たちと交流できるように作られています。
- 減量するために必要なカロリー摂取量は、年齢、体格、運動頻度により異なります。1週間に1.5kg〜3kg減量するには、1日当たりのカロリー摂取量から500〜1,000cal減らしましょう。ほとんどの男性にとってこの程度の減量幅であれば安全、且つ最適です。
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糖分の摂取量を減らす　研究により、糖分を摂取することでお腹の脂肪が徐々に増えていく可能性があることが明らかになっています。糖分摂取量の少ない男性は、ウエストサイズが小さくなります。^{[6]X出典文献}
- 摂取量を制限、または摂取しないようにするものには、甘い飲料、飴、クッキー、ケーキやその他のスイーツ、または小麦粉で作られたもの（白パンや普通のパスタ等）などがあります。
- スイーツが大好物な人は、少量のフルーツや、ごく少量のスイーツを食べるようにしてみましょう。
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アルコールの摂取を避ける　「ビール腹」と呼ばれるには理由がありますが、お腹の脂肪を増やす飲料はビールだけではありません。研究によると、「全て」の種類のアルコールが男性のお腹の脂肪を増加させることが明らかになっています。^{[7]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 男性の1日当たりのアルコール摂取量は、2杯までが推奨されています。^{[8]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} しかし、お腹周りの脂肪を減らしたいのであれば完全に禁酒するのが良いとされています。
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パート 2

パート 2 の 3:

運動を取り入れてお腹の脂肪を減らす

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運動を始める　低カロリーの食事と運動を組み合わせることで、代謝が上昇してカロリーが燃焼され、減量を促すと共に減量スピードも上がるでしょう。定期的に有酸素運動を取り入れることで、減量とお腹の脂肪が減少しやすくなります。
- カロリーを燃焼できる有酸素運動には、ランニング、ハイキング、サイクリング、スイミングなどがあります。ささやかな効果を実感するには、週5回、30分間程度の有酸素運動を取り入れましょう。^{[9]X信頼性の高い出典文献Health.gov出典を見る}
- 毎日運動したくない場合は、エレベーターではなく階段を使用する、目的地から離されたところに駐車する、立って使用するタイプのデスクを使うなど、日々の習慣の中に運動を取り入れる方法を見つけましょう。
- 特に、座っている時間の長いデスクワークをしている人にとっては、運動することが大切です。
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定期的に筋力トレーニングを取り入れる　年齢を重ねるごとに、お腹周りの脂肪を落とすのは難しくなってくるかもしれません。これは老化とともに筋肉量が自然に減ってくるためでもありますが、お腹周りに脂肪が蓄積し始めているためでもあります。^{[10]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 非脂肪量を維持することにより、これを防ぐことができます。
- 最低1週間に2度、20分〜30分程度の筋力トレーニングを取り入れましょう。^{[11]X信頼性の高い出典文献Health.gov出典を見る}
- 筋肉トレーニングには、フリーウェイト、ウェイトクラス、ウェイトマシーンの使用、ヨガなどがあります。
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体全体を使う運動を取り入れる　「部分トレーニング」、または腹筋、プランクなどは体幹を鍛えることができますが、お腹周りの脂肪を減らすことはできません。トーニング・エクササイズや筋力トレーニングも同様に、筋力量を増やすことができてもお腹周りの脂肪を減らすことはできません。^{[12]X信頼性の高い出典文献Health.gov出典を見る}
- 全体的な減量に注目しましょう。食習慣を変え、適度な有酸素運動と腹筋のトレーニングを取り入れ、お腹周りを整えましょう。
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一緒に運動するパートナーを見つける　一緒にトレーニングする人がいると、トレーニングがより楽しくなるでしょう。友人と一緒にトレーニングを行うことで、より計画通りに、そしてより頻繁にトレーニングを行えるという研究結果も出ています。^{[13]X出典文献}
- 負けず嫌いの人であれば、共にトレーニングを行う友人と目標体重までどちらが先に減量できるかを競っても面白いでしょう。
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パート 3

パート 3 の 3:

進捗具合を記録してやる気を維持する

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体重を測る　お腹周りの脂肪をなくす、もしくは減らすには、減量する必要があります。減量の過程を記録するために、定期的に体重を測りましょう。
- 週に1〜2回測るのが最も良いでしょう。加えて、同じ曜日の同じ時間に、同じ服を着て測るようにしましょう。^{[14]X信頼性の高い出典文献PubMed Central出典を見る}
- 日記に体重を記録する。進捗具合を確認することで、やる気を維持して続けやすくなるでしょう。また、体重の推移、増加も同様に確認することができます。
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ウエストを測る　減量に加え、お腹周りの脂肪の減少を記録するのに良い方法は、ウエストを測ることです。ウエストを測る際は、胴囲の一番小さい部分を測ります。お腹周りの脂肪が減少するにつれ、ウエストサイズも小さくなっていくでしょう。^{[15]X出典文献}
- テープメジャーを使用してウエストを測りましょう。お尻の骨の一番上と下腹部を探し、この二点を軸にしてテープメジャーをお腹周りに回します。進捗具合を記録するために、ダイエットをしている間は測るようにしましょう。^{[16]X出典文献}
- 大きいウエスト、またはウエストが94cm以上ある場合は、お腹周りの脂肪が多く、慢性疾患になる可能性があることを示しています。^{[17]X出典文献}
- 筋肉は脂肪よりも重いということを覚えておきましょう。そのため、減量を目指しながら筋肉トレーニングも行なっている場合は、体重を測っても誤解する場合があります。進捗具合を確認する最良の方法は、ウエストと体重の両方を測ることです。
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食べる代わりに行うことのリストを作る　ダイエットは、特に絶えず食べ物のことや退屈しのぎに食べることを考えているときに辛く感じることがあるでしょう。食欲を紛らわす最適な方法は、常に忙しい状態を作り、何か夢中になれることを楽しむことです。^{[18]X出典文献}
- 他に何か行うことのリストを作ることで、過剰な間食や退屈しのぎに食べてしまうことを減らしやすくなるでしょう。^{[19]X出典文献} 食べたい欲求が出てきたときにはリストを手元に置いておきましょう。
- 散歩する、読書する、使っていない引き出しを整理する、友人や家族と電話で話す、家事をするなどを試してみると良いでしょう。
- 設定している食事や間食の時間まであと少しという際に空腹を感じた場合、食事をして次の活動に移りましょう。食べ続けたり間食を続けたりしないようにしましょう。
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ストレスに対処する　生活の中に慢性的なストレスを抱えている場合、コルチゾールというホルモンが分泌されることにより体はお腹周りに余分な脂肪を蓄えようとします。^{[20]X出典文献} さらに、慢性的にコルチゾールの分泌量が増えると、空腹感が増します。^{[21]X出典文献}
- 生活環境を取り巻くストレスの源となっている人や環境を避ける、またはそれに対処していきましょう。生活の中にある変えようのない要素（仕事等）に関係したストレスのより良い対処法を学びましょう。ライフコーチ（日本では一般的ではありませんが、人生に対するアドバイスを行う人のこと）やセラピストと話すことで、ストレスに対処するさらなる方法を教えてくれるかもしれません。
- 周囲の環境は常にコントロールできるものではありませんが、それに対する反応の仕方は変えることができるということを覚えておきましょう。ヨガや瞑想など、心と体のエクササイズを通して心を落ち着かせる方法を学び、より上手くストレスや不安、気の落ち込みなどに対処できるようになるでしょう。
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ポイント

食間にたくさんの水を飲むことで空腹感を避けることができ、減量しやすくなるでしょう。分量のコントロールに苦しんでいる場合は、毎回食事前にコップ2杯の水を飲みましょう。
働いている人や学生の人は、昼食を買わないようにし、お弁当を持っていくようにしましょう。節約できるだけでなく、分量をコントロールしやすくなるためダイエットに効果的です。
多くのレストランでは、「一番健康に良さそうなメニュー」を選んだとしても、たくさんのバターや油、塩を使っているため、可能な限り外食は避け自炊するようにしましょう。出前を取る場合は、カロリーを減らすためドレッシングやソースは別にしてもらうようにしましょう。
ダイエットや運動を行う前には必ず医師に相談しましょう。