كيفية التخلص من دهون البطن (للرجال)

تنزيل المقال

تنزيل المقال

دهون البطن شيء بشع ومن الصعب التخلص منها وأضرارها أكبر من مجرد مسألة المظهر. يُحمل الوزن الزائد في منطقة الوسط الجسد الكثير من الأعباء، خاصة بالنسبة للرجال. يعرضك محيط الخصر الأكبر (الكرش) لخطر أكبر للإصابة بالأمراض المزمنة مثل: مرض السكري وأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم وحتى بعض أنواع السرطان (مثل: سرطان القولون أو سرطان المستقيم). خسارة الوزن تقلل من كمية دهون البطن وبالتالي المخاطر التي تترتب عليها. ابدأ مجموعة من الحمى الغذائية والتغييرات على أسلوب حياتك؛ لمساعدتك على خسارة الوزن وبناء طريقة حياة مختلفة وصحية أكثر.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

تعديل نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحدث مع طبيبك. تحدث مع طبيبك بشكل مسبق قبل أن تبدأ أي نظام غذائي أو برنامج تمارين بدنية. سوف يكون طبيبك قادرًا على إخبارك ما إذا كان هذا النظام آمن ومناسب لك أم لا.

   • عادة ما ترتبط دهون البطن الزائدة بالعديد من الأمراض الصحية المزمنة مثل: السكري أو أمراض القلب؛ ما يجعل من الضروري أن تخبر طبيبك عن نظامك الغذائي المُتبع من أجل التأكد من عدم وجود أي أعراض جانبية ضارة على صحتك ستنتج عنه.
2. 
   2
   تناول كربوهيدرات أقل. أظهرت الدراسات أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تسبب زيادة في دهون البطن ومحيط الخصر. تقليل كمية هذه الأطعمة في نظامك الغذائي يساعدك على نقص الوزن وتقليل دهون البطن.

   • قلل من تناول الكربوهيدرات الفارغة، الموجودة في أطعمة مثل: العيش والأرز والمقرمشات والمكرونة. هذه الأطعمة ليست ضارة صحيًا بالضرورة (يفضل عندما تكون مصنوعة من الحبوب الكاملة)، إلا أنها لا تعتبر من المواد الغنية غذائيًا.
   • إذا كنت ستأكل أطعمة غنية بالكربوهيدرات، فاختر المصنوعة بنسبة 100% من الحبوب الكاملة. يكون هذا النوع أغني بالألياف والمواد الغذائية ويعتبر خيارًا صحيًا أفضل.
   • الأطعمة من الحبوب الكاملة تتضمن: الأرز البني، عيش القمح الكامل (الخبز الأسمر) ومكرونة القمح الكامل والشعير والكينوا.
   • نظامك الغذائي يجب أن يتكون من البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والألبان قليلة الدهون.
3. 
   3
   اعتمد على البروتينات. الأطعمة البروتينية تساعد الرجال على خسارة الوزن وتقليل دهون البطن والمحافظة على كتل عضلية غير دهنية. تناول كميات كافية من البروتين سوف يساعدك كذلك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

   • يحتاج الرجال إلى تناول ما بين 50 إلى 60 جم من البروتين يوميًا. قد تحتاج أكثر من ذلك قليلًا إذا كنت تقوم بمجهود بدني هائل خلال اليوم.
   • تتضمن البروتينات غير الدهنية أطعمة مثل: الفراخ، الديك الرومي، البيض، الألبان قليلة الدهون، المأكولات البحرية، اللحوم الحمراء، التوفو. تمدك هذه الأطعمة بالطاقة التي تحتاجها وتساعدك على الشعور بالشبع بدون تراكم سعرات حرارية غير لازمة بداخل جسدك.
4. 
   4
   خلق حالة من العجز في السعرات الحرارية. التقليل من مجموع السعرات الحرارية اليومية يساعدك على خسارة الوزن. يمكنك أن تقوم ذلك بطريقتين: 1) تخفيض حجم الوجبات. 2) عن طريق حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال النشاط البدني.

   • قم بمراقبة كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها بشكل يومي. لا تنسَ أن تحسب السعرات الحرارية في المشروبات وزيوت الطعام والسلطات والصلصة.
   • استخدم دفتر يوميات خاص بالطعام بحيث تراقب مقدار الطعام الذي تستهلكه يوميًا. يوجد تطبيقات إلكترونية مصممة لمساعدتك في معرفة كمية السعرات الحرارية التي تحتوي الأطعمة التي تأكلها وتراقب كمية الأطعمة التي تتناولها وبعضها يقدم لك كذلك إمكانية التواصل مع أخصائي الأنظمة الغذائية.
   • كمية السعرات الحرارية التي سوف تحتاج إلى تناولها من أجل خسارة الوزن تعتمد على (عمرك وبنيتك الجسدية ومستوى النشاط البدني الذي تبذله). لخسارة ½ - 1 كجم في الأسبوع، عليك أن تقتطع حوالي 500 سعرة حرارية في اليوم. يعتبر هذا المعدل من خسارة الوزن معدلًا آمنًا ومناسبًا لغالبية الرجال.
5. 
   5
   قلل من استهلاكك للسكريات. تظهر الدراسات أن استهلاك السكريات قد يؤدي لزيادة في دهون البطن بمرور الوقت. والرجال الذي يأكلون سكريات أقل يتمتعون بمحيط خصر أصغر.

   • من الأطعمة المقترح الحد أو الامتناع عن تناولها: المشروبات السكرية والحلوى والبسكويت والكعك وبقية الحلويات والأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض (مثل العيش الأبيض والمكرونة العادية).
   • إذا كنت تشعر برغبة هائلة في تناول أي سكريات، فجرب تناول قطعة من الفاكهة أو مقدار صغير جدًا من حلواك المفضلة.
6. 
   6
   توقف عن تناول الكحول. للبيرة والجعة علاقة وثيقة بحجم البطن ولكنها ليست المشروب الوحيد الذي يسبب زيادة الدهون في البطن. تظهر الدراسات أن كل أنواع الكحوليات تسبب زيادة دهون البطن في الذكور.

   • إذا كنت ترغب في تقليل دهون البطن، فمن المنصوح به التوقف عن شرب الكحوليات نهائيًا.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

ممارسة النشاط البدني

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابدأ ممارسة التمارين الرياضية. سوف تدعم التمارين الرياضية جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية وتزيد من قدرتك على خسارة الوزن عن طريق حرق السعرات الحرارية وزيادة عملية التمثيل الغذائي بداخل جسدك. القيام بتمارين القلب والأوعية الدموية يساعدك على خسارة الوزن وتقليل كمية الدهون في البطن.

   • الجري والتمشية وركوب العجل والسباحة كلها أمثلة للتمارين التي تساعد في حرق السعرات الحرارية. اهدف إلى القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من التمارين الرياضية، خمس مرات في الأسبوع، من أجل تحقيق الحد الأدنى من الفائدة.
   • إذا كنت لا ترغب في القيام بالتمارين الرياضية بشكل يومي، فحاول أن تجد طريقة لدمج المزيد من الحركة في نظامك اليومي العادي. استبدل استخدام المصعد بالصعود والهبوط على السلالم وقم بركن السيارة بعيدًا بحيث تمنح نفسك فرصة للتمشية وصولًا إلى وجهتك واستخدم طاولة مكتب يمكنك العمل عليها وأنت واقف وهي ما تسمى بـ "standing desk".
   • من المهم أن تقوم بالتمارين الرياضية إذا ما كنت تعمل في وظيفة مكتبية تفرض عليك الجلوس أغلب الوقت.
2. 
   2
   قم بممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. كلما كبرت في السن، قد يكون من الأصعب أن تقلل كمية دهون البطن؛ وسبب ذلك جزئيًا هو النقص الطبيعي في كتلة العضلات كلما تكبر وبالإضافة لذلك تبدأ في تخزين المزيد من الدهون في منطقة الوسط. لذلك مواصلة القيام بالتمارين تساعدك في الحفاظ على كتل العضلات ما يحميك بدوره مما سبق ذكره.

   • قم بممارسة 20-30 دقيقة من تمارين القوة أو تمارين المقاومة لمدة يومين على الأقل كل أسبوع.
   • تمارين القوة تتضمن: الأوزان الحرة، فئات الأوزان، استخدام آلات الوزن أو ممارسة اليوجا.
3. 
   3
   قم بممارسة تمارين لعضلات الجسم كله. التدريبات الخاصة بمنطقة معينة أو التركيز على تمارين مثل: الكرانش أو البلانك، قد تساعد على تقوية عضلاتك الأساسية، لكنه لن يقلل من دهون منطقة البطن. تبنى تمارين القوة لك كتل من العضلات ولكنها لا تقلل الدهون المخزنة في منطقة الوسط من جسدك.

   • ركز على فقدان الوزن الإجمالي. قم بتعديل البرنامج التدريبي الخاص بك بحيث يحتوي على كمية مناسبة من تمارين القلب والأوعية الدموية (الكارديو). ثم ابدأ في تضمين تدريبات البطن في نظامك المتبع من أجل التعديل على منطقة الوسط في جسدك.
4. 
   4
   تمرن مع صديق. وجود شخص ما مرافق لك أثناء التمرينات يجعل عملية التمرين ممتعة أكثر. تظهر الدراسات أن نسبة التزامك بجدول التمرين والتمرن بكفاءة أعلى تزداد إذا كنت تقوم بالتمارين الرياضية مع صديق.

   • إذا ما كنت شخصية تنافسية، فقد يكون من الممتع بالنسبة لك أن تتسابق مع صديقك على من يخسر وزن أكثر ومن منكما يصل إلى هدفه النهائي قبل الآخر.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

متابعة العمل والبقاء متحمسًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   اوزن نفسك. للتخلص من أو تقليل الدهون في منطقة البطن سوف تحتاج أن تقلل من وزنك. ولمواصلة مراقبة عملية نقص الوزن، عليك أن تقوم بوزن نفسك بشكل منظم.

   • من الأفضل أن توزن نفسك مرة أو مرتين كل أسبوع. بالإضافة لذلك، حاول أن توزن نفسك في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس الوقت تقريبًا، مع ارتدائك لنفس الملابس.
   • قم بتسجيل وزنك في دفتر اليوميات الخاص بك. رؤية التقدم الذي تحققه يساعدك على البقاء متحمسًا ومواصلة العمل والالتزام بمتابعة ما تقوم به. كما أنه يُظهر لك اتجاهات وميولك للزيادة في الوزن وفق مراجعة الأطعمة التي أكلتها أو قدر التمارين الرياضية الذي تقوم به.
2. 
   2
   قياس محيط الخصر. بالإضافة إلى مراقبة النقص في الوزن، فإن مراقبة قياس محيط الخصر كذلك يعد واحدًا من أفضل طرق قياس مدى نجاحك في التخلص من دهون البطن. ويتم قياس محيط الخصر من عند المنطقة الأصغر حول وسطك. كلما قلت دهون البطن، كلما قل قياس محيط خصرك.

   • استخدم شريط قياس لأخذ قياس محيط الخصر من عند النقطة الأوسع (حوالي 2.5 إلى 5 سم أسفل سرة البطن). واصل أخذ القياسات خلال فترة اتباعك لنظام غذائي ورياضي من أجل تتبع التقدم الخاص بك.
   • محيط الخصر الكبير أو القياس الأكبر من (101.6 سم) يدل على أنه لديك كمية كبيرة من دهون البطن وأنك معرض بنسبة كبيرة لخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
   • تذكر أن العضلات يكون وزنها أكبر من الدهون، لذلك إذا كنت تحاول أن تنقص وزنك وفي نفس الوقت تقوم ببناء العضلات، فإن قياس الوزن قد يكون مضللًا في التعبير عن خسارتك للدهون. ويجب عليك وقتها المراهنة على مراقبة مدى تحقيقك للنجاح عن طريق قياس محيط الخصر والوزن معًا.
3. 
   3
   اصنع قائمة بالأشياء التي يمكنك القيام بها بدلًا من الأكل. الأنظمة الغذائية عملية مرهقة، خاصة عندما تجد نفسك تفكر في الطعام أغلب الوقت أو تحتاج إلى الاستمتاع بالأطعمة كبديل للشعور بالملل. الطريقة الأمثل لكبح شهيتك هي أن تظل مشغولًا وأن تنخرط في أنشطة أخرى تستمتع بالقيام بها.

   • اصنع قائمة ببقية الأنشطة التي يمكنك القيام بها التي تساعدك على التقليل من تناول الوجبات الزائدة أو الأكل بفعل الملل. اجعل هذه القائمة في المتناول وبالقرب منك دائمًا عندما تباغتك الرغبة في الأكل.
   • من الأفكار المقترحة: القيام بالتمشية أو قراءة كتاب أو تنظيف غرفتك أو أدراج المكتب أو التحدث مع صديق أو فرد من العائلة عبر الهاتف أو القيام بالأعمال المنزلية.
   • إذا كنت تشعر بالجوع وكان ذلك قريبًا من موعد تناول وجبة معد بشكل مسبق، فتناول وجبتك ثم انتقل للقيام بأي أنشطة أخرى. لا تواصل الأكل لفترة أطول من اللازم.
4. 
   4
   التحكم في التوتر. عندما يوجد توتر مزمن في حياتك، يقوم الجسد بإطلاق هرمونات الكورتيزول والتي تسبب تخزين الجسد للمزيد من الدهون الزائدة في منطقة الوسط. بالإضافة إلى أن مستويات الكورتيزول المزمنة المرتفعة قد تسبب زيادة في مستويات الشعور بالجوع.

   • حاول أن تقضى على الأشياء والبشر والمواقف المسببة للتوتر في حياتك وتتحكم فيها. تعلم كيفية التحكم بشكل أفضل في التوتر الناتج عن الأشياء التي لا تقدر على تغييرها في حياتك (مثل وظيفتك على سبيل المثال). يمكنك أن ترتب لقاءات ثابتة مع مدرب شخصي أو معالج نفسي يقدر على اقتراح طرق أفضل للتحكم في القلق في حياتك.
   • تذكر أنه إذا كان من غير الممكن أن تتحكم بشكل دائم في الظروف المحيطة بك، فإنك ما زلت قادرًا على التحكم في طريقة رد فعلك حيالها. تمارين الجسد والعقل مثل اليوجا والتأمل تساعدك في تعلم كيفية الشعور بالاسترخاء بحيث تكون قادرًا بشكل أفضل على التعامل مع التوتر والقلق والاكتئاب.

أفكار مفيدة

• قد يساعدك شرب الكثير من المياه على خسارة الوزن؛ حيث يجعلك تشعر بالشبع ما بين الوجبات. إذا كنت تعاني من مسألة التحكم في حجم الوجبات، فقم بشرب كوبين كاملين من المياه قبل كل وجبة.
• إذا كنت في العمل أو المدرسة، فأحضر وجبة غدائك معك بدلًا من شرائها. لن يساعدك ذلك فقط على توفير أموالك ولكنه أيضًا سوف يجعل عملية ضبط نظامك الغذائي أفضل عن طريق السماح لك بالتحكم في حجم الوجبة الغذائية.
• قم بطبخ وجبة العشاء في المنزل بدلًا من تناولها بالخارج. غالبية المطاعم تستخدم كميات كبيرة من الزبدة والزيت والملح في أطعمتهم، حتى أن الوجبات الصحية (مثل السلطة) تكون غنية بالسعرات الحرارية بسبب ذلك. إذا كنت ستطلب الطعام، فاستغنِ عن الصلصة والشربة المرفقة من أجل تقليل كمية السعرات الحرارية في الوجبة.
• تحدث مع طبيبك دائمًا قبل اتباع أي نظام غذائي أو برنامج للتمارين البدنية.