Как начать заниматься спортом

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Как ставить четкие цели

Как подобрать программу тренировок

Грамотный режим тренировок

Новые привычки

Показать еще 1...

Показать меньше...

Дополнительные статьи

Источники

Хотя практически все хотели бы заниматься спортом или ходить в тренажерный зал, не всем хватает мотивации делать это регулярно. Наладить режим и придерживаться его может быть трудно. Однако есть несколько приемов, которые помогут вам не сдаваться. Поставьте перед собой простые достижимые цели и идите к ним. Чтобы не расстраиваться из-за отсутствия быстрого результата, занимайтесь спортом 2–3 раза в неделю по 20–30 минут.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 4:

Как ставить четкие цели

Загрузить PDF

1. 
   1
   Поговорите со своим врачом до начала тренировок. Если раньше вы не занимались спортом, сначала вам нужно будет выяснить, какие упражнения и какой тип нагрузок вам противопоказаны. Это особенно важно, если у вас есть хронические заболевания или инвалидность. В этом случае необходимо проконсультироваться с врачом.

   • Если вы мужчина старше 45 или женщина старше 55, не начинайте заниматься спортом, не поговорив с врачом.
   • Врач может порекомендовать вам специальные упражнения, которые будут безопасны для вас.
   СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

   

   Michele Dolan

   Сертифицированный тренер по фитнесу

   Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.

   

   Michele Dolan
   Сертифицированный тренер по фитнесу

   Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, рекомендует: «Для начала будет хорошо заниматься два раза в неделю по 20 минут. Постепенно увеличивайте это число до 3–5 раз в неделю по 30 минут, чтобы достичь необходимых 150 минут в неделю».
2. 
   2
   Поставьте перед собой цель и срок. Цели и сроки у всех разные. Возможно, вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или просто начать больше двигаться. Четкая цель будет мотивировать вас продолжать заниматься спортом, даже если вам захочется бросить. Цель должна быть конкретной: пробежать полумарафон через 6 месяцев, научиться выполнять 30 отжиманий за минуту через 3 недели.

   • Подумайте, в чем вы хотите развиваться. Возможно, вы измеряете цель не в сброшенных килограммах (например, хотите пробежать 5 километров), и это нормально.
   • Многие люди занимаются спортом, чтобы похудеть. Может, вы хотите, чтобы ваш объем в талии уменьшился на 4 сантиметра к лету? Или вес — на 15 килограммов через 6 месяцев? Быть может, вы хотите сбросить 5 % жира за год?
   • Ставьте перед собой цели, которые не будут угрожать здоровью. Не пытайтесь сбросить большое количество веса за короткий промежуток времени. Если вы не знаете, будут ли упражнения или выбранная программа безопасными для здоровья, спросите у врача.
3. 
   3
   Сделайте спорт приоритетным занятием. Вам наверняка не составит труда найти другие занятия и отказаться от спорта. Чтобы этого не произошло, отдавайте приоритет тренировкам. Если тренировка будет главным событием дня, вы не отложите ее как неважное дело.

   • Например, ставьте будильник на час раньше и ходите в тренажерный зал до работы по утрам. Или скажите другу, что не сможете поужинать с ним, потому что после работы у вас тренировка.
   • Но не зацикливайтесь на тренировках и не отказывайтесь от общения с людьми из-за спорта. Если хотите сохранить мотивацию, встраивайте тренировки в свою привычную жизнь.
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Как подобрать программу тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Запишитесь в тренажерный зал, если вам нужно сочетание силовых и кардиоупражнений. Самый главный плюс тренажерных залов заключается в их удобстве: там есть кардиотренажеры, силовые тренажеры, свободные веса. Если вам нужно снизить частоту сердечных сокращений, похудеть или нарастить мышечную массу, начните с тренажерного зала.

   • Не переживайте из-за других людей в зале. Большинство готово поддерживать друг друга, а многим вообще все равно, что происходит вокруг.
   • Узнайте стоимость абонемента. Если он вам не по карману, поищите более дешевые залы. В более дешевых залах меньше тренажеров, но и цена в них значительно ниже.
2. 
   2
   Если вам нужна низкоинтенсивная нагрузка, попробуйте заниматься йогой. Йога — это отличное дополнение к кардиоупражнениям, и она помогает расслабиться. Обратите внимание на йогу, если вам хочется спокойных занятий, которые улучшили бы растяжку и укрепили мышцы.

   • Посмотрите записи тренировок на YouTube. Можно также записаться на йогу в тренажерном зале.
3. 
   3
   Запишитесь на групповые занятия, чтобы мотивировать себя еще больше. Вам понравится заниматься вместе с людьми, которые делают то же, что и вы. Вы будете мотивированы не отставать от группы и сможете познакомиться с новыми людьми. Групповые занятия — это также отличный способ понять, какие упражнения вам нравятся больше всего и чем вам хотелось бы заниматься.

   • Во многих тренажерных залах есть занятия для всех уровней подготовки. Если вы только начинаете заниматься, запишитесь в группу для новичков (к примеру, на спиннинг или йогу для начинающих).
4. 
   4
   Занимайтесь с личным тренером, если хотите, чтобы с вами работали отдельно. Тренер познакомит вас с залом, покажет, как работают тренажеры, и ответит на все вопросы, связанные с тренировками. Если вы не планируете заниматься с тренером постоянно, возьмите 2–3 занятия. Это позволит вам узнать больше о разных упражнения и подобрать те, которые вам понравятся.

   • В некоторых фитнес-клубах первое вводное занятие с тренером предоставляется бесплатно.
   • Индивидуальные занятия могут быть дорогими. Если цена для вас высока, узнайте, есть ли в зале сплит-тренировки или групповые занятия с тренером.
   • Можно также заниматься с персональным тренером дома, но это стоит еще дороже.
5. 
   5
   Занимайтесь дома, если у вас недостаточно времени или денег. Если тренажерный зал вам не по карману, занимайтесь самостоятельно дома. Можно купить небольшие гантели и выполнять упражнения на постели. Можно просто носить с собой тяжелый предмет в течение дня.

   • Гантели и гири продаются в магазинах спортивных товаров. Если вы предпочитаете кардионагрузки, купите скакалку и прыгайте 15–20 минут ежедневно.
6. 
   6
   Начните с простых силовых упражнений. Невозможно сразу же начать поднимать гантели по 40 килограммов или жать 100 килограммов от груди. Начните с простых упражнений, которые позволят вам нарастить мышцы. Выполняйте 4–8 упражнений на разные группы мышц. Не берите большой вес сразу — лучше работать с небольшим весом, но правильно. Выполняйте следующие упражнения:

   • Приседания, выпады, становая тяга, восхождения на платформу — для нижней половины тела.
   • Отжимания, подтягивания, упражнения на гребном тренажере, работа со свободными весами — для верхней половины тела.
   • Планки и подъемы туловища — для мышц кора.
   • Если мышцы болят, узнайте, как избежать крепатуры.
7. 
   7
   Используйте фитнес-трекер. Если у вас есть смартфон или планшет, скачайте и установите 1–2 приложения для отслеживания прогресса. Приложение будет мотивировать вас заниматься регулярно. Вы сможете считать калории, шаги, часы сна и отслеживать другие параметры, связанные со здоровьем и спортом. Подойдут следующие приложения:

   • MyFitnessPal. Эта программа позволяет считать калории и шаги.
   • Sworkit. В этом приложении есть видеозаписи упражнений, которые можно собрать в 200 разнообразных тренировок.
   • MapMyRun (на английском, но интерфейс приложения интуитивно понятен) дает возможность построить маршруты для пробежек к вашем районе, исходя из желаемого расстояния и длительности пробежки.
8. 
   8
   Занимайтесь спортом вместе с другом. Если заниматься в одиночестве, можно очень быстро устать от тренировок. Чтобы этого не произошло, найдите друга, который тоже хочет начать заниматься спортом. Предложите вместе ходить на тренировки или бегать по утрам. Если заниматься спортом с кем-то, вам будет проще мотивировать себя и придерживаться режима тренировок.

   • Если ваш друг уже занимается спортом, спросите, можно ли вам присоединиться к нему.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Грамотный режим тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Выберите дни и время для тренировок. Это позволит вам сделать спорт привычкой. Чтобы всегда успевать на тренировки, нужно сделать их своим приоритетом. Выделяйте время для спорта несколько раз в неделю. Например, бегайте по часу каждый день в семь утра или ходите в тренажерный зал по понедельникам с 6 до 8.

   • Сначала будет сложно приучить себя к режиму. Но если заниматься бессистемно, спорт не войдет у вас в привычку.
2. 
   2
   Начните с простых упражнений. Для начала стоит попробовать выполнять более общие упражнения. Когда вы поймете, что именно вам нравится, вы сможете скорректировать программу. Сначала выполняйте как силовые, так и кардиоупражнения.

   • Попробуйте выполнять кардиоупражнения. Начните с бега или ходьбы по улице или беговой дорожке. Занимайтесь по 20 минут 3–5 раз в неделю.
   • Попробуйте выполнять силовые упражнения (поднимать вес или заниматься на тренажерах). Давайте нагрузку на все группы мышц (грудь и руки, ноги, мышцы кора) не реже двух раз в неделю.
3. 
   3
   Составьте плейлист для тренировок. Вы будете более мотивированы заниматься спортом, если у вас будет с собой энергичная музыка, и доработать до конца тренировки будет проще. Музыка во время занятий будет отвлекать вас от боли в мышцах и заставлять работать.

   • Если у вас нет времени на составление плейлиста, возьмите готовый на стриминговом сервисе (Spotify, Apple Music, Deezer).
4. 
   4
   Старайтесь больше двигаться в течение дня. Спорт — это не только часовые тренировки в зале. Есть много других коротких тренировок, которые подойдут для офиса или дома. Можно выполнять упражнения в офисе или за рабочим столом и даже давать себе кардионагрузку, не выходя на улицу.

   • Например, если вы работаете в офисном здании, во время обеда погуляйте 20 минут или побегайте по лестнице 15 минут, чтобы заставить сердце биться чаще.
   • Каждые два часа делайте десятиминутный перерыв и выполняйте 30 отжиманий и 30 подъемов туловища.
5. 
   5
   Не позволяйте себе сильно уставать в самом начале тренировок. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам крайне важно уметь прислушиваться к себе. Если почувствуете, что вам сложно дышать или ваши ноги слабеют и трясутся, перестаньте бежать. Если руки дрожат и вы боитесь уронить на себя гантели, остановите тренировку.

   • Если вы чувствуете боль, нехватку воздуха, головокружение или тошноту, сделайте перерыв. Возможно, вы подвергаете себя чрезмерной нагрузке.
6. 
   6
   Давайте телу возможность восстановиться после каждой тренировки. Занимайтесь как минимум через день. Возможно, вы сможете заниматься на следующий день, но это будет вредно в длительной перспективе. Не давайте нагрузку на одну и ту же группу мышц два дня подряд — мышцы не выдержат.

   • Важно давать мышцам время восстановиться (хотя бы 24-48 часов). Если после дня отдыха мышцы все равно болят, пропустите еще один день на всякий случай.
   Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Новые привычки

Загрузить PDF

1. 
   1
   Ставьте перед собой цели, которые будут подходить вашему новому уровню физической подготовке. По мере того, как вы будете становиться сильнее, пересматривайте свои цели. Если вы уже похудели так, как хотели, вы можете решить худеть дальше либо сосредоточиться на рельефе. Если вы хотели научиться жать 100 килограммов от груди, поставьте перед собой новую цель в 125 килограммов.

   • Цели могут не ограничиваться залом. Возможно, вы ходили в поход по одной и той же несложной дороге, а теперь пришло время выбрать более трудный маршрут.
   • Можно увеличить продолжительность тренировки. Ходите пешком не 20 минут два раза в неделю, а по 30 минут 4 раза в неделю.
   • Если вам нравится, как выглядит ваше тело, и вас устраивает набранная мышечная масса, поставьте цель поддерживать текущую форму.
2. 
   2
   Попробуйте разные виды нагрузки и разные упражнения. Возможно, вы уже ходите пешком, ездите на велосипеде и занимаетесь на гребном тренажере. Если вам нравится разнообразие, не ограничивайте себя. Сходите в поход на выходных с семьей или проведите вечер на танцах.

   • Пробуя новое, вы наверняка найдете что-то, что вам понравится. Когда это случится, запомните этот момент. Вам понравилось танцевать свинг? Отлично! Это значит, что как минимум еще один час в неделю вы будете двигаться.
   • Если вы бегали по 5 километров пять раз в неделю на беговой дорожке, выйдите на улицу. Найдите новый маршрут, попробуйте бегать ночью или пробегите 7 километров. Если этого недостаточно, подключите еще один вид нагрузки. Любите йогу? Добавьте пилатес. Всегда хотели попробовать заниматься кикбоксингом? Пришло время записаться на тренировку.
3. 
   3
   Начните заниматься чаще. Со временем вы заметите, что вам становится слишком легко. Возможно, вы решите ничего с этим не делать, однако лучше заставлять себя работать больше. К примеру, сначала можно заниматься два раза в неделю, а через полгода добавить еще одну тренировку. Потом через месяц можно начать заниматься четыре раза в неделю, а еще позже — пять.

   • Можно чередовать типы нагрузки. К примеру, ходите в зал во вторник и в четверг, а в понедельник и в среду бегайте.
   Реклама

Советы

• Если вы хотите похудеть, знайте, что 1 килограмм — это 3500 калорий. Вам нужно будет создать дефицит в 500 калорий в день за счет сокращения дневного калоража и тренировок (если ваш рацион сбалансирован), чтобы худеть на 1 килограмм в неделю. Чтобы худеть на 1 килограмм в 2 недели, можно питаться с дефицитом в 500 калорий через день.
• Не заставляйте себя выполнять упражнения, которые вы ненавидите. Тренажерный зал — это не единственный вариант. Если вам нравится плавать, танцевать или ходить в походы, занимайтесь этим! Все это тоже является нагрузкой.
• Если заниматься спортом с друзьями, вам будет проще сохранять мотивацию, контролировать себя и идти к своим целям.

Реклама