Как увеличить свой прыжок в высоту

Если вы спортсмен, вам пригодится умение прыгать выше. Мощный вертикальный прыжок дает преимущества в различных видах спорта, включая баскетбол, гимнастику и волейбол. Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью калистеники, плиометрики и силовых тренировок.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Плиометрика

Загрузить PDF

1
Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног. Плиометрические упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для тренировки и наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь желаемых результатов.^{[1]XНадежный источникPubMed CentralПерейти к источнику}
- Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю и делайте между ними как минимум двухдневный перерыв.
- Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.
Совет: в дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например кардиоупражнениями, упражнениями с отягощением и/или калистеникой.
2
Делайте прыжки из приседа. Поставьте ноги на ширину бедра и присядьте как можно ниже.Вместо медленного подъема в положение стоя выпрыгните из приседа и одновременно постарайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка приземлитесь в присед, а не в положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.^{[2]XИсточник информации}
- Выполняйте 3 подхода по 5 повторов, пока упражнение не станет даваться легко. Затем увеличивайте количество повторов в каждом подходе до 8.
3
Выполняйте болгарские выпады. Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ним) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опускайте тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. Это один повтор упражнения.^{[3]XИсточник информации}
- Выполните 3 подхода по 8 повторов.
4
Выполняйте прыжки на тумбу. Найдите прочный ящик или платформу, которые выдержат ваш вес. Поставьте платформу перед собой. Резко запрыгните на нее. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните назад и приземлитесь в присед.
- Начните с 3 повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.
5
Прыгайте со скакалкой. Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по 10 минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом и/или выполнением других видов упражнений в промежутках между ними.^{[4]XИсточник информации}
- Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда вы по сути совершаете движение вроде бега на месте, перескакивая скакалку сначала одной ногой, потом другой. Вместо этого старайтесь держать лодыжки вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
- По мере улучшения навыка начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Калистеника

Загрузить PDF

1
Ежедневно занимайтесь калистеникой, чтобы повысить гибкость тела. Калистеника включает в себя базовые упражнения, в которых для укрепления мышц вы используете вес собственного тела. Так как для калистеники не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка выполняйте упражнения, нацеленные на мышцы ног.
- Примерами упражнений калистеники являются отжимания, прыжки с махами рук и разведением ног, приседания и выпады.
Имейте в виду: заниматься калистеникой можно ежедневно, но минимум с одним днем отдыха в неделю.
Ежедневно делайте растяжку. Упражнения на растяжку не только помогают избежать травм во время других тренировок, но и улучшают вашу прыгучесть путем расслабления мышц.
3
Выполняйте подъем на носки стоя. Встаньте, поставив ноги вместе. Приподнимитесь на носки, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.^{[5]XИсточник информации}
- Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
- Начните с 20 повторов, увеличивая их количество по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.
4
Делайте глубокие приседания. Поставьте ноги на ширину бедра, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, как только можете, сохраняя спину и шею прямыми. Затем вернитесь в положение стоя.^{[6]XИсточник информации}
- При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
- Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела. Также при них происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
- Начните с выполнения 3 подходов по 10 приседаний.
- Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.
5
Делайте выпады. Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.
- Выполните 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.
Выполняйте это упражнение поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Силовые тренировки

Загрузить PDF

1
Занимайтесь упражнениями с отягощением, чтобы нарастить силу мышц ног. Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.
- Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
Имейте в виду: следует устраивайть минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Однако не забывайте устраивать себе хотя бы один день полноценного отдыха в неделю.
2
Выполняйте становую тягу с трэп-штангой. Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенный гриф, образующий замкнутое пространство, внутрь которого нужно вставать ногами. Встаньте внутрь по центру штанги. Наклонитесь, возьмите штангу за ручки и поднимитесь вместе с ней. Во время подъема удерживайте вес близко к собственному телу. Руки держите по бокам. На мгновение задержитесь с поднятым весом, затем опустите штангу.^{[7]XИсточник информации}
- Вес штанги должен быть настолько большим, какой только вы можете поднять.
- Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.
3
Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой. Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.^{[8]XИсточник информации}
- Выполните 3 подхода по 8 повторов.
- Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.
4
Делайте приседания с отягощением. Поставьте ноги на ширину бедра. Поднимите штангу или гантели к плечам и обоприте на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.^{[9]XИсточник информации}
- Выполните 3 подхода по 8 повторов.
- При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
- При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Отслеживание высоты прыжка

Загрузить PDF

Каждые несколько дней выполняйте по несколько прыжков в высоту, чтобы отследить свой прогресс. Однако не фокусируйтесь на прыжках в высоту как на основной цели ваших тренировок. Постоянное выполнение прыжков не обеспечит такого прогресса, как целевые упражнения на тренировку атлетических способностей вашего тела.^{[10]XИсточник информации}
Встаньте у стены или высокого шеста и вытяните руку как можно выше. Попросите друга отметить точку, до которой дотягивается ваша рука (пусть он поставит метку мелом или иным пишущим предметом). Затем подпрыгните все так же с поднятой рукой, а друга попросите постараться отметить точку, в которой ваши пальцы коснулись стены вверху. Определите расстояние между двумя точками. Это и будет текущая высота вашего прыжка.^{[11]XИсточник информации}
Совет: попробуйте намочить пальцы или намазать их мелом, чтобы вы сами могли оставить метки на стене и облегчить процесс измерения высоты прыжка.
3
Выберите способ ведения учета своего прогресса. Вам потребуется вести учет измерений и дат их выполнения. Каждый раз записывайте дату выполнения замера и саму высоту прыжка. При этом, в зависимости от личных предпочтений, можно воспользоваться различными способами ведения учета. У вас будет выбор между обычной бумагой, компьютером или телефоном.
- Учет должен быть простым: просто записывайте цифры.
- Если вы предпочитаете пользоваться компьютером, вводите свои данные в отдельный документ или таблицу.
- При использовании телефона отслеживайте динамику цифр в приложении для заметок или в специальном приложении для работы с текстовыми документами.
4
Продолжайте проверять высоту прыжка еженедельно. Как часто проверять высоту прыжка, решать вам, но еженедельные замеры позволят обеспечить последовательность получения данных и предоставят вам достаточно времени на развитие навыка прыжка в высоту между замерами.
- Если вы забудете произвести замер в выбранный для этого день недели, измерьте высоту прыжка сразу, как только у вас появится возможность.
Реклама

Советы

Прежде чем приобретать какие-либо программы тренировок для совершенствования навыка прыжка в высоту, детально изучите информацию по этому вопросу. В некоторых случаях предлагаемые программы могут оказаться простым мошенничеством.
Чтобы усовершенствовать прыжок в высоту, очень важно организовать правильное питание. Вам необходимо употреблять много белка и углеводов, чтобы дать организму необходимую энергию для тренировок. Также у мышц должно быть достаточно времени, чтобы получить питательные вещества и восстановиться перед очередной тренировкой.
Всегда разогревайтесь перед тренировками. Хорошая растяжка должна занимать не менее 5 минут.

Предупреждения

Не перенапрягайтесь. Давайте себе отдыхать и восстанавливаться после травм, прежде чем переоценивать дальнейшие методы тренировок.
Проконсультируйтесь с врачом или тренером, прежде чем приступать к новому режиму тренировок.