Как пробежать 5 километров за 20 минут

Пробежать расстояние в 5 км за 20 минут или меньше — это важная цель для многих бегунов на длинные дистанции. Несмотря на то что это непросто, можно добиться успеха, если подготовиться к большому забегу должным образом. Работайте над тем, чтобы увеличить скорость и развить выносливость — это поможет поддерживать размеренный темп и прибежать вовремя. Помимо тренировок важно заботиться об организме и предоставлять ему все необходимое для восстановления. Когда, наконец, настанет день Х, сохраняйте спокойствие и концентрацию, и вы пересечете финишную черту, прежде чем осознаете это!

Метод 1

Метод 1 из 3:

Увеличьте показатели скорости и выносливости

Загрузить PDF

1
Начните тренироваться как минимум за 4 недели до пятикилометрового забега. Если вы хотите преодолеть 5 км за 20 минут, вам нужно подготовить разум и тело к этому испытанию. Чем раньше вы начнете тренироваться, тем лучше, однако стоит сделать это как минимум за месяц.^{[1]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Надлежащие тренировки также снизят риск получения травмы.
- Пробежать 5 км меньше, чем за 20 минут, будет очень трудно, если вы будете делать это впервые.
2
Тренируйтесь на беговой дорожке на стадионе, чтобы отслеживать темп и время отдыха. Лучший способ тренировки для достижения желаемого результата — это разбить нагрузку на отрезки, чтобы улучшить показатели скорости и выносливости. Беговая дорожка идеально подходит для того, чтобы тренироваться на кругах определенной длины.^{[2]XИсточник информации}
- Запишитесь в тренажерный зал, где есть дорожка для бега.
- Свяжитесь с местной школой, где есть стадион, и узнайте, можно ли вам тренироваться на беговой дорожке.
- На легкоатлетической беговой дорожке ровное покрытие, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму во время бега.
3
Пробегите 6800 метров по дорожке, чтобы улучшить скоростные показатели. На беговой дорожке 2 круга равны дистанции в 800 метров. Используйте отрезки в 800 метров, чтобы пробегать круг за 3 минуты и 10 секунд. Увеличивайте скорость и развивайте способность поддерживать равномерный темп — эти навыки являются ключом к тому, чтобы пробежать 5 км за 20 минут.^{[3]XИсточник информации}
- Используя эту структуру, разбейте 5 км на несколько подходов и отрабатывайте их во время тренировки.
4
Замерьте темп, с которым вы проходите каждый круг. Используйте часы, телефон или секундомер, чтобы засечь время, за которое вы пробегаете первые 2 круга по беговой дорожке. Пробежав два круга, остановите таймер и запишите, сколько времени вам потребовалось.^{[4]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
- Можно купить секундомер в магазине спортивных товаров, в торговом центре или в интернете.
- Загрузите приложение таймера на свой смартфон, чтобы отслеживать время, за которое вы пробегаете круги.
5
Пробегайте трусцой 200 метров между подходами, чтобы отдохнуть. Завершая второй круг каждого подхода, не останавливайтесь и не делайте перерыва, иначе молочная кислота будет накапливаться в мышцах, что, потенциально, может привести к судорогам. Лучше используйте активное восстановление, чтобы укрепить выносливость. Пробегайте трусцой 200 метров или половину круга по дорожке. ^{[5]XИсточник информации}
- Во время бега трусцой старайтесь максимально восстановить дыхание. Делайте длинные, глубокие вдохи через нос и выдыхайте через рот.
Полезный совет: если вы почувствуете слабость или туман в голове, сделайте перерыв, чтобы остыть и восстановить водный баланс.
6
Работайте над тем, чтобы пробегать 800 метров за 3 минуты 10 секунд. Для того чтобы пробегать 1,6 км за 6 минут 20 секунд, вы должны пробегать 2 круга по дорожке в темпе 3 минуты и 10 секунд. Постоянно используйте секундомер или таймер, чтобы регулировать темп на основе показателей.^{[6]XИсточник информации}
- Способность успешно поддерживать этот темп поможет вам достичь своей цели и пробежать 5 км за 20 минут.
7
Сокращайте время для отдыха каждую неделю в течение 4 недель, чтобы укрепить выносливость. Сохраняйте тот же темп (3 минуты 10 секунд) для каждых 2 кругов (800 метров), которые вы пробегаете по беговой дорожке, однако каждую неделю сокращайте время для отдыха. Так вам будет проще поддерживать этот темп, не уставая и не замедляясь.^{[7]XИсточник информации}
- В течение первой недели не спеша пробегайте трусцой 200 метров или половину круга между подходами.
- На второй неделе пробегайте 200 метров чуть быстрее, чтобы отдохнуть между подходами.
- На третью неделю не спеша пробегайте трусцой 100 метров (или длину одной прямой линии на дорожке) в перерывах между подходами.
- На четвертую неделю пробегайте быстрой трусцой 100 метров между подходами.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Заботьтесь о своем организме

Загрузить PDF

1
Отдыхайте между тренировками, чтобы восстанавливать мышцы. Готовность к забегу на 5 км требует упорной и сложной подготовки. Обязательно устраивайте хотя бы один выходной между тренировочными сессиями, чтобы организм мог восстановиться.^{[8]XИсточник информации}
- Если переусердствовать с тренировками, можно повредить мышцы и суставы, из-за чего будет тяжелее провести забег на 5 км. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд.
- Спите как минимум 7 часов каждую ночь, чтобы мышцы успели полностью восстановиться.
2
Пейте не меньше двух литров воды в день. Во время подготовки к забегу на 5 км важно тщательно следить за водным балансом — это необходимо для оптимального восстановления мышц и уменьшения риска возникновения судорог и обезвоживания. Несмотря на то что у каждого человека есть своя норма потребления воды, обращайте внимание на свою мочу: если она мутная — значит вы потребляете недостаточно жидкости.^{[9]XИсточник информации}
- Два литра — это примерно 8 стаканов воды.
- Установите таймер или используйте приложение, чтобы напоминать себе пить воду.
- Алкоголь обезвоживает организм и замедляет восстановление мышц, поэтому не потребляйте его во время подготовки к забегу на 5 км за 20 минут.
Совет: возьмите бутылку воды, которую можно пополнять, и носите ее с собой, чтобы пить из нее на протяжении всего дня.
3
Ешьте полезную пищу, богатую сложными углеводами. Сложные углеводы, которые содержатся, например, в овощах, сладком картофеле и цельнозерновых продуктах, дадут вам много долгоиграющей энергии для тренировочного режима. Обязательно ешьте много полезных фруктов и овощей, а также получайте белки из бобовых и постного мяса, чтобы давать организму все необходимое для восстановления, и, соответственно, продолжать бегать.^{[10]XИсточник информации}
- Избегайте полуфабрикатов, белого хлеба и красного мяса, которые могут содержать большое количество добавок и отягощать организм.
- Обязательно «заправьтесь топливом» примерно за час до бега и съешьте что-нибудь после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
- Каждый прием пищи должен состоять на 60–70% из углеводов, на 20–30% — из жиров и на 10–15% — из белка.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Проведите забег

Загрузить PDF

1
Сделайте разминку и растяжку перед забегом. Не стоит начинать забег в 5 км с неразогретыми мышцами. Так вы рискуете получить травму или показать плохой результат. Пробегитесь легкой трусцой и используйте динамическую растяжку, например, выполните удары пяткой и шаги с высоким подниманием колен, чтобы разогреть мышцы и суставы.^{[11]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
- Слушайте энергичную музыку, пока будете разминаться и растягиваться, чтобы сосредоточиться на предстоящей задаче.
- Сделайте несколько выпадов, чтобы разогреть мышцы бедра и голени.
2
Не бросайтесь с места в карьер и не сжигайте энергию. Установка хорошего темпа, который можно поддерживать, является ключом к преодолению 5 км менее, чем за 20 минут. В начале забега вы будете полны адреналина и желания двигаться. Используйте эту энергию, чтобы поддерживать темп, а не нестись сломя голову на ранней стадии.^{[12]XИсточник информации}
- Используйте первую часть забега, чтобы войти в темп, который можно поддерживать.
- Через некоторое время волнение, присущее начальному этапу, исчезнет, и вам будет легче сосредоточиться.
3
Не думайте о других бегунах рядом с вами. Главное — сохранять концентрацию на поддержание личного темпа, поэтому не испытывайте давления из-за темпа окружающих. Подберите свой темп и придерживайтесь его до самого финиша.^{[13]XИсточник информации}
- Беспокойство или тревога могут повлиять на сердцебиение и дыхание, из-за чего вам будет труднее бежать в быстром темпе.
4
Во время бега пейте воду в умеренных количествах. Конечно, в процессе важно поддерживать водный баланс, однако стоит пополнить его еще до начала забега. Замедление темпа или остановка ради глотка воды могут повлиять на конечный результат, а полный желудок воды может вызвать тошноту.^{[14]XИсточник информации}
- Если вы почувствуете слабость или головокружение, выпейте немного воды, чтобы избежать обезвоживания.
- На некоторых профессионально организованных забегах по всему маршруту установлены станции помощи с едой и водой на случай, если участник почувствует головокружение или начнет терять сознание.
5
Устройте спринт к финишу, когда увидите его. К концу забега на 5 км вы будете чувствовать себя истощенным и ослабленным, но вид финишной черты, скорее всего, подарит вам прилив энергии. Используйте эту энергию, чтобы мощно завершить забег и попытаться завершить его меньше, чем за 20 минут. ^{[15]XИсточник информации}
- Подумайте, как далеко вы зашли и как усердно вы работали. Вы почти у цели!
Реклама