Как научиться быстрее бегать

Вы можете научиться бегать быстрее, затратив некоторое время и усилия. Для этого понадобятся силовые тренировки и пробежки кросса, а также упражнения, развивающие способность быстро бежать в середине и конце дистанции, такие как интервальные тренировки. Необходимы также некоторые изменения в образе жизни, направленные на общее укрепление организма.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Укрепление мышц и бег кросса

Загрузить PDF

1
Выполняйте приседания. Это упражнение не требует никакого дополнительного оборудования, оно укрепляет мышцы ног и развивает чувство равновесия^{[1]XИсточник информации}.
- Примите положение стоя.
- Присядьте, как будто собираетесь сесть на воображаемый стул позади вас.
- Не выдвигайте колени слишком далеко вперед. Они должны находиться примерно над вашими ступнями.
- Опускайтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах.
- Встаньте. Повторяйте приседания, пока не ощутите усталость, после чего сделайте перерыв и отдохните.
2
Прыгайте со скакалкой. Прыжки со скакалкой помогают укрепить мышцы и увеличить скорость^{[2]XИсточник информации}.
- Начните c прыжков на обеих ногах. Станьте, держа скакалку за спиной, затем взмахните ею, чтобы она пролетела над вами, а затем вниз, и слегка подпрыгните. Нет необходимости прыгать слишком высоко, достаточно лишь перепрыгнуть скакалку. Продолжайте прыжки, увеличивая скорость до тех пор, пока не подберете подходящий темп. Это упражнение развивает выносливость^{[3]XИсточник информации}.
- При прыжках можно переступать с ноги на ногу. Каждый раз, перепрыгивая скакалку, меняйте ногу. Фактически, вы будете бежать в темпе, задаваемом вращением скакалки. Это упражнение напоминает бег, и в нем задействованы те же мышцы, что и при беге, поэтому с его помощью вы сможете выработать правильный ритм для дальнейших пробежек^{[4]XИсточник информации}.
- Начните с минутных занятий, разделенных 30 секундными перерывами. По мере тренировок можно увеличить промежутки между перерывами до 3 минут. Повторяйте упражнение пять раз^{[5]XИсточник информации}.
3
Достаньте свой велосипед, либо запишитесь в велосипедный клуб. Езда на велосипеде, как и бег, развивает подвижность и гибкость бедер. Также велосипедная езда помогает выработать подходящий темп и развить выносливость^{[6]XИсточник информации}.
- Раз в неделю вместо пробежки совершайте велосипедную прогулку. Поскольку при езде на велосипеде задействованы те же мышцы, что и во время бега, и ее темп также напоминает бег, такие прогулки помогут укрепить соответствующие мышцы и увеличить скорость. Выберите маршрут, пролегающий по ровной или слегка наклонной местности. Старайтесь крутить педали в таком же темпе, как если бы вы бежали: например, если при беге вы совершаете 180 шагов в минуту, следует вращать педали с частотой 90 оборотов в минуту^{[7]XИсточник информации}.
- Подражайте своим беговым упражнениям. Например, если во время пробежки вы чередуете быстрый и медленный бег, меняйте темп подобным образом и при езде на велосипеде^{[8]XИсточник информации}.
4
Выполняйте становую тягу, приседая на одной ноге. Это упражнение укрепит мышцы ног и позволит увеличить скорость бега^{[9]XИсточник информации}.
- Держа дополнительный вес обеими руками, наклонитесь вперед.
- Одновременно поднимите одну ногу, отставив ее назад. Согните опорную ногу в колене.
- Опустите груз немного ниже колен, затем медленно поднимите его, выпрямив ногу. Присядьте 8 раз, затем смените ногу и повторите упражнение.
5
Займитесь йогой. Йога помогает развить гибкость тела, играющую важную роль при беге. Включите упражнения йоги в свою утреннюю гимнастику, и вы ощутите возросшую гибкость на протяжении всего дня^{[10]XИсточник информации}.
- Практикуйте, например, упражнение "поза коровы". Сидя на полу, подогните одну ногу, коснувшись пяткой бедра второй ноги^{[11]XИсточник информации}.
- Вторую ногу занесите над первой, прижав пятку к бедру нижней ноги. Таким образом, обе пятки должны касаться бедра другой ноги, и одно колено располагаться над другим. Эта поза способствует растяжке мышц ног, повышая их гибкость^{[12]XИсточник информации}.
6
Выполняйте упражнения для торса. Эти упражнения укрепляют мышцы и сухожилия торса, задействованные во время бега^{[13]XИсточник информации}.
- Практикуйте упражнение планка. Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на локти и пальцы ног, приподнимитесь над полом, держа тело прямо. Оставайтесь в такой позе как можно дольше. Для увеличения нагрузки можете оторвать от пола и поднять вверх одновременно правую руку и левую ногу, затем проделать это с другими рукой и ногой^{[14]XИсточник информации}.
- Выполняйте тазовый мост на одной ноге. Лягте на бок. Выпрямите тело, упираясь в пол локтем и ногой, находящейся снизу. Поднимайте вторую ногу вверх и опускайте обратно. Затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение^{[15]XИсточник информации}.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Интервальные тренировки

Загрузить PDF

1
Практикуйте бег с переменной скоростью^{[16]XИсточник информации}. Такие тренировки, называемые интервальными, помогают использовать мышцы на полную мощность, повышая скорость бега^{[17]XИсточник информации}.
- Начните с неспешного бега.
- На определенном участке (интервале) ускоряйте бег. В качестве ориентира можно использовать разметку беговой дорожки, либо секундомер, если вы тренируетесь не на стадионе.
- Интервалы быстрого бега должны быть короткими, продолжаясь примерно по 20 секунд.
- Развив максимальную скорость, вновь замедлите бег^{[18]XИсточник информации}.
- Повторяйте периодические рывки, по мере тренировок увеличивая их количество.
2
Для разнообразия попробуйте фартлек. Как и при интервальной тренировке, он подразумевает ускорение в течение коротких рывков. Однако в случае фартлека рывки делаются не через равные промежутки времени, а в моменты, когда вы чувствуете себя готовым к ускорению. Можно также разнообразить тренировки, заменив рывки другими интенсивными нагрузками, например прыжками^{[19]XИсточник информации}.
- При фартлеке скорость бега увеличивают тогда, когда чувствуют готовность к этому. Развив в рывке максимальную скорость, вновь замедлите бег. Вместо ускоренного бега можно совершать прыжки вверх либо вперед. Длительность каждого такого интервала не должна превышать одной минуты.
- Как и интервальная тренировка, фартлек поможет вам увеличить общую скорость, а также скорость бега в рывке на короткую дистанцию.
3
Повысьте нагрузку, занимаясь интервальной тренировкой на наклонной местности. Бег в гору позволит вам держать себя в хорошей форме. При таком беге необходимо выше поднимать колени и ступни, а также интенсивнее двигать руками. Преодолевая силу земного притяжения, вы эффективно укрепляете свои мышцы^{[20]XИсточник информации}.
- Выберите дорогу или тропинку с небольшим наклоном в гору. Учтите, что после забега вверх вы должны еще сохранить силы для возвращения обратно^{[21]XИсточник информации}.
- Ускоряйте бег короткими рывками. Каждый такой интервал должен длиться не более одной минуты^{[22]XИсточник информации}.
- Используйте спуск вниз на обратном пути для восстановления сил. Взбежав на холм, не спеша спуститесь с него трусцой, отдыхая^{[23]XИсточник информации}.
- Интервальные тренировки на наклонной местности помогают увеличить скорость бега и силу мышц, а также способность совершать рывки на короткие дистанции.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Рекомендации по повышению скорости бега

Загрузить PDF

1
Перед пробежками разминайтесь и делайте растяжку мышц. Растяжка повышает гибкость, облегчая бег^{[24]XИсточник информации}.
- Практикуйте динамическую растяжку, при которой ваше тело движется. Начните, например, с раскачивания руками вперед и назад, затем, уперев руки в пояс, повращайте верхней частью тела из стороны в сторону.
- После этого поделайте выпады вперед. Стоя на полу, выступите одной ногой вперед, перенеся на нее тяжесть тела и согнув ее в колене, опустив вторую ногу и почти касаясь ее коленом пола. Вернитесь в исходное положение и повторите, поменяв ведущую ногу. Проделайте упражнение несколько раз^{[25]XИсточник информации}.
- Перейдите к упражнениям, разогревающим ваши мышцы. Можно, например, попрыгать вверх на одном месте. Также можно походить на месте, сначала высоко задирая колени, а затем отводя ноги назад и поднимая пятки как можно выше^{[26]XИсточник информации}.
2
Укоротите шаг. На самом деле более быстрые бегуны делают более частые шаги по сравнению с менее быстрыми^{[27]XИсточник информации}.
- Один из способов укоротить шаг заключается в беге со скакалкой. Отправляясь на очередную пробежку, прихватите с собой скакалку.
- Начните с обычных прыжков со скакалкой, прыгая на двух ногах^{[28]XИсточник информации}.
- Затем чередуйте ноги, как будто вы бежите на одном месте, переступая через скакалку^{[29]XИсточник информации}.
- Начните двигаться вперед. Поймав ритм, бегите по дорожке, продолжая прыгать через скакалку. Использование скакалки позволяет участить шаг^{[30]XИсточник информации}.
- Еще один метод, помогающий укоротить шаг, состоит в том, чтобы подсчитать количество шагов в минуту, а затем постараться постепенно увеличить его^{[31]XИсточник информации}.
3
Позвольте своим мышцам дышать. Увеличьте приток кислорода к мышцам, дыша одновременно носом и ртом. Для лучшей работы мышцам необходимо достаточное количество кислорода^{[32]XИсточник информации}.
- Понаблюдайте за своим дыханием во время тренировок. При беге старайтесь вдыхать воздух одновременно ртом и носом, и так же выдыхать. Если вы дышите одним лишь ртом (или носом), потренируйтесь и поставьте дыхание правильно.
4
Поработайте над техникой. Держитесь при беге прямо, ступайте на землю серединой ступни. Ступня должна опускаться на землю под бедром^{[33]XИсточник информации}.
- Для поддержания правильной осанки вообразите, что через вашу спину проходит натянутая струна, удерживающая ваше тело в выпрямленном положении. Приподнимите подбородок, глядя прямо перед собой. Постарайтесь также расслабить тело, включая плечи, шею и нижнюю челюсть^{[34]XИсточник информации}.
5
Используйте автоматическую беговую дорожку. На такой дорожке можно выставить необходимую скорость; по мере тренировок постепенно повышайте эту скорость. Также можно повышать скорость в течение определенных интервалов времени (интервальные тренировки)^{[35]XИсточник информации}.
- При беге на дорожке повышайте скорость на 1-5 минут, затем вновь снижайте ее до первоначального уровня.
Обратите внимание на движения руками: взмахивайте руками вблизи туловища, это поможет ступать вдоль одной прямой линии. Такая техника является оптимальной и позволяет развить максимальную скорость^{[36]XИсточник информации}.
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Перемены в образе жизни

Загрузить PDF

Лучший метод укрепить мышцы и научиться быстро бегать заключается в упорных и регулярных тренировках. Старайтесь не пропускать тренировки без особо важных причин^{[37]XИсточник информации}.
Возвращаясь с тренировки домой, откладывайте грязную форму в корзину для стирки и заранее готовьте чистую форму к следующей тренировке. Постарайтесь исключить все, что может помешать вашим тренировкам^{[38]XИсточник информации}.
В это время ничто не должно отвлекать вас от занятий спортом. Если вы не жаворонок, возможно, вам не следует заниматься по утрам – в этом случае выберите для тренировок другое время суток.
Совместные занятия спортом не только могут вдохновить вас на более быстрый бег, но и позволят учиться у окружающих и делиться с ними своим опытом^{[39]XИсточник информации}.
5
Разнообразьте свои тренировки. Однообразные тренировки могут наскучить и привести к тому, что ваш прогресс затормозится. Постепенно наращивая нагрузки, вы добьетесь постоянного и устойчивого развития^{[40]XИсточник информации}.
- Именно поэтому важны занятия различными видами спорта. Попробуйте один-два дня в неделю заменять пробежки на велосипедные прогулки либо плавание.
Иногда лучше сделать перерыв в тренировках и дать себе отдохнуть. Не следует полностью выкладываться на тренировках каждый день^{[41]XИсточник информации}.
Следите за тем, чтобы вы употребляли в пищу все необходимое. Ваша диета должна быть хорошо сбалансированной, включать в себя достаточное количество овощей и фруктов, а также нежирных белков.
8
Компенсируйте энергию, расходуемую на тренировках. Перед тренировками съедайте что-либо, богатое углеводами – это обеспечит ваш организм "топливом"^{[42]XИсточник информации}.
- Ограничьте употребление продуктов, содержащих простые сахара (конфеты, напитки), предпочитая им более полезные углеводы, содержащиеся, например, в зерновых продуктах и фруктах^{[43]XИсточник информации}
9
Высыпайтесь. После интенсивных тренировок вашему организму для восстановления мышц необходим отдых^{[44]XИсточник информации}.
- Если вы иногда забываете лечь спать вовремя, заводите будильник, чтобы он звенел за полчаса до необходимого времени – так вы успеете завершить все текущие дела и подготовиться ко сну.
Реклама

Советы

Хвалите самого себя. Вместо того, чтобы упрекать себя за допущенные ошибки и заниматься самокопанием, иногда хвалите себя за достигнутые успехи. Так вы укрепите свою решимость не останавливаться на достигнутом.

Предупреждения

Не переусердствуйте в тренировках, стремясь достичь быстрого успеха. Пытаясь пройти весь путь от начинающего бегуна до марафонца за неделю, вы можете нанести вред своему здоровью.