Как тренироваться бегать спринтом

Несмотря на то, что многие люди уверены в том, что время определяет качество программы тренировки, исследования показали, что короткие и быстрые пробежки намного эффективнее многочасовых марафонов. Бег на короткие дистанции — прекрасный способ увеличить мышечную массу, сжечь жир и калории и увеличить скорость обмена веществ. К тому же это был любимый вид тренировок таких спортивных легенд, как Джерри Райс и Уолтер Пэйтон. Один из самых больших плюсов такого бега — вы можете тренироваться только несколько минут в день, пару раз в неделю, что значительно сэкономит ваше время по сравнению с традиционными видами упражнений.

Метод 1

Метод 1 из 2:

Гладкий спринт

Загрузить PDF

1
Решите, где вы будете бегать. Дорожка — это самое популярное место для спринта, так как дистанции разграничены линиями на земле, что позволяет прослеживать, сколько именно вы пробежали. Поверхность дорожек также прекрасно поглощает удары — это поможет вам сохранить свои суставы здоровыми и не получить травм.
- Если рядом с вашим домом нет школы, спортзала или другого места, где имеется дорожка, вы можете бегать на короткие дистанции на любой плоской поверхности. Это может быть футбольное поле или газон с травой, главное, чтобы они были относительно плоскими.
- В зависимости от длины и характера использования, возможно, вы сможете найти поблизости парковку или другую вымощенную местность, которая будет относительно плоской и отлично подойдет для спринта. Ищите площадку длиной как минимум 40 метров. Хотя тротуар сложно назвать идеальным местом для бега, многие люди бегают марафоны на дорогах, поэтому это довольно неплохой вариант для спринта!
2
Пробегите по дорожке пару дистанций. Это поможет вам размяться и подготовиться к более интенсивной тренировке.^{[1]XИсточник информации}
- Если вы бегаете не по дорожке, постарайтесь пробежать для разминки 2–4 минуты.
3
Выполните динамические упражнения на растяжку. Доказано, что выполнение определенных динамических упражнений перед спринтом позволяет улучшить время забега и помогает избежать травм. Динамические упражнения на растяжку выполняются во время ходьбы.
- Слишком интенсивные динамические упражнения могут вызвать усталость и способствовать понижению вашей работоспособности, поэтому выполняйте их в течение 10 минут, если у вас средний уровень физической подготовки, или до 20 минут, если вы занимаетесь спортом далеко не первый день. Динамические упражнения на растяжку требуют бо́льших усилий, и поэтому они более утомительны по сравнению со знакомой всем мягкой растяжкой. Не стоит выкладываться и делать растяжку в течение двадцати минут, иначе вы потратите всю свою энергию, и у вас не останется сил на спринт!
- Попробуйте выполнять различные виды упражнений на растяжку: ягодичные — ходьба с высоким подниманием колен; растяжка подколенных сухожилий – «оловянный солдатик» или «франкенштейн»; растяжка приводящих мышц — барьерная ходьба; растяжка четырехглавых мышц — удары пятками по ягодицам во время бега на месте и икроножных — ходьба на цыпочках.^{[2]XИсточник информации}
4
Определитесь со временем и дистанцией спринта. Тридцать секунд — неплохое время для начала, если у вас есть секундомер или другое устройство, позволяющее отслеживать время. Как только вы повысите свою выносливость и скорость, вы сможете продлевать время.
- Если у вас нет подходящего устройства для определения времени, постарайтесь пробежать примерно 200 метров. Если вы бежите не по дорожке и не можете отмерить точное расстояние, попробуйте считать свои шаги — получится примерно 120–130. Не факт, что это будут именно 200 метров за 30 секунд, но такое количество шагов позволит максимально приблизиться к этому результату.^{[3]XИсточник информации}
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
История специалиста: «Когда я учился в старших классах, я много бегал на улице. Чтобы следить за временем и расстоянием, предварительно я помечал на карте каждый свой забег. Так я всегда знал, где останавливаться. Кроме того, это позволяло мне отслеживать время забегов и то, сколько я пробежал и сколько еще осталось».
5
Вложите в первый спринт примерно 70 % своей энергии, затем ускорьтесь. Не выжимайте из себя все соки сразу. Это может привести к травме, особенно если вы не надели соответствующую форму или не размяли свои мышцы.^{[4]XИсточник информации}
- Вложите примерно 80 % своей энергии во второй спринт; если после этого вы не испытаете боль в суставах или мускулах (признаки того, что вам не стоит торопиться), в следующий раз вы сможете выкладываться почти полностью или даже на все сто. Боль при спринте может быть сигналом о том, что вам следует уделять разминке больше времени или подобрать соответствующую форму.
6
Отдыхайте 2–5 минут между спринтами. Между забегами нужно отдыхать, чтобы ваш организм мог восстановиться,и вы смогли бежать на одной скорости несколько раз. Одна секунда спринта равноценна 3 секундам отдыха. К примеру, если вы бегали в течение 30 секунд, вам следует отдыхать 90 секунд; если вы бегали 60 секунд — отдохните 3 минуты.^{[5]XИсточник информации}
- «Отдыхая», нужно ходить, а не сидеть или стоять. Это предотвратит возникновение судорог. Вернитесь к месту старта и приготовьтесь бежать вновь.^{[6]XИсточник информации}
- Спринт — это интенсивное упражнение, и при его выполнении ваши мышцы используют весь имеющийся кислород. Вам следует хорошо отдохнуть перед каждым забегом, чтобы максимизировать свою скорость и дать кислороду вернуться в мышцы. В противном случае возможны тошнота и головокружение.
7
Первые забеги должны быть короткими. Четырех спринтов вполне достаточно для первого забега. Вам может показаться, что этого мало, но если ваш организм не привык к подобным нагрузкам, перегрузки могут привести к проблемам со здоровьем.^{[7]XИсточник информации}
- После нескольких тренировок вы сможете понемногу увеличивать количество забегов, в конечном счете, дойдя до 8–9, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и требуемых показателей.
Пройдитесь или медленно пробегите по дорожке в течение 5 минут, чтобы восстановить пульс и предотвратить судороги, вызываемые накоплением молочной кислоты в мышцах.^{[8]XИсточник информации}
9
Регулярно бегайте спринт 2 или 3 раза в неделю. Поскольку подобные тренировки требуют самоотдачи и больших усилий, их следует проводить только несколько раз в неделю с промежутком не менее 48 часов.^{[9]XИсточник информации}
- Хотя это кажется каплей в море, скоро вы начнете замечать улучшения в скорости бега и частоте дыхания.^{[10]XИсточник информации} Кроме того, вид и тонус вашего тела также вскоре начнут улучшаться!
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 2:

Cпринт в гору

Загрузить PDF

1
Найдите подходящую возвышенность. Хорошая горка для бега должна быть достаточно крутой и не менее 35 метров в длину. Если вы не смогли найти такое место (нужной длины), скорее всего, вам придется поездить по окрестностям на машине, чтобы проверить, нет ли такой возвышенности где-нибудь поблизости.^{[11]XИсточник информации}
- Если у вас нет машины, прогуляйтесь по окрестностям или сядьте на автобус.
- В зависимости от выбранной вами возвышенности, возможно, вам придется учитывать потоки трафика, наличие тротуаров или обочин (если вы будете бегать по дороге), освещение, листву и в целом безопасность местности, по которой вы будете бегать. Как и при выполнении любых атлетических упражнений, важно ознакомиться с окружающими условиями и правильно подобрать одежду, играет роль даже обувь — это могут быть кроссовки для фитнеса или для бега.
Побегайте в течение 2–4 минут на ровной местности неподалеку от горки. Вы можете устроить себе легкую пробежку и спуститься с возвышенности, чтобы подготовить свое тело к спринт-тренировке.
3
Выполните динамические упражнения на растяжку на ровной местности. Несмотря на то, что вы будете сбегать с холма, вам следует делать растяжку на ровной местности, чтобы не переутомиться. Динамические упражнения на растяжку выполняются во время ходьбы и помогают избежать травм, если выполнять их перед спринт-тренировкой.
- Старайтесь разминаться примерно 5–10 минут перед тем, как сбежать с горки спринтом. Для тренировки данного вида особенно подойдут такие упражнения, как ходьба с высоким подниманием колен, битье по ягодицам при беге на месте и «оловянный солдатик». Разминайтесь, пока не почувствуете прилив сил, а не усталость.^{[12]XИсточник информации}
Вы можете увеличивать ее при каждом забеге, но только на 10 %. Если вы новичок в спринте или уровень вашей физической подготовки далек от идеального, вероятно, повышать интенсивность забегов стоит лишь после третьей-четвертой тренировки и не напрягаться изо всех сил на первых порах.^{[13]XИсточник информации}
5
Отдыхайте между спринтами. Спуск с горки даст вашему телу восстановиться для нового забега.^{[14]XИсточник информации}
- Если все равно чувствуете себя слишком уставшим после подъема в гору, пройдитесь по ровной поверхности еще 15–30 секунд перед началом следующего забега.
6
Будьте внимательны при выборе одежды. Для подъема на крутые возвышенности следует двигаться небольшими шагами, а при спуске — наоборот. Очень важно обратить внимание на форму, в которой вы бегаете, чтобы избежать травм.
- Не смотрите на землю! Держите подбородок ровно и смотрите вперед.^{[15]XИсточник информации}
- Вам следует держать свое туловище в вертикальном положении, а ваши коленные чашечки должны быть на одном уровне с подбородком. Не наклоняйтесь при беге.^{[16]XИсточник информации}
- Спринт в горку очень полезен для здоровья, но это упражнение не из легких — если вы неспособны держать себя в форме, вам стоит прекратить заниматься, чтобы избежать травм и переутомления.
Бег в гору намного тяжелее бега по ровной поверхности, поэтому вам не стоит заставлять себя выкладываться во время первой тренировки. Постарайтесь совершить 4–5 забегов и вложить в них 75 % своей энергии.
Уделите 5–10 минут тому, чтобы восстановить пульс и предотвратить возможные судороги с помощью ходьбы или легкой пробежки по ровной поверхности.
Поскольку подобные тренировки требуют самоотдачи и больших усилий, вам следует бегать в гору примерно два раза в неделю с интервалом в несколько дней, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться.
Реклама

Советы

Ешьте за 2 часа до бега, пейте — за один.
Старайтесь расслабиться при беге.
Используйте свои руки, толкая их вперед вместе с телом во время бега — это автоматически увеличит вашу скорость.
Спринт-тренировки помогут улучшить ваш общий физический тонус, а также улучшить работу сердечно-сосудистой системы, что положительно скажется и на длинных дистанциях.
Если у вас с собой нет таймера, то просто считайте свои шаги, а после некоторого количества шагов переключитесь с быстрого бега на ходьбу, а с ходьбы — на быстрый бег.
Будьте осторожны, бегая по твердой и плоской дороге. Это может привести к растяжению колена.
Для безопасности забеги на короткую дистанцию лучше совершать на земле, но если вы не можете найти подходящее место или сейчас не сезон, вы можете воспользоваться беговой дорожкой. Этот вариант подойдет вам, только если вы умеете пользоваться подобной техникой (включая кнопку аварийной остановки).^{[17]XИсточник информации} Если вы решили использовать беговую дорожку для спринта, не следует торопиться — убедитесь в безопасности и исправности оборудования.
Наращивайте скорость во время разминки, с тем чтобы подготовить организм к интенсивной тренировке и избежать травм.
Отдыхайте об бега минимум два дня в неделю, чтобы мышцы ног успевали восстанавливаться.

Предупреждения

Никогда не садитесь или не ложитесь отдыхать сразу после бега. Это может привести к болевым ощущениям в теле или тошноте.
Не прекращайте тренировки, следуйте распорядку.