Как подготовиться к полумарафону

Успешная подготовка к полумарафону, изнурительной гонке на 21 км 97,5 метров, требует больше обдуманных действий, чем просто регистрация и ежедневный бег до начала события. Следовать тренировочному плану и изменить образ жизни в рамках подготовки к гонке — это в любом случае хорошая идея, независимо от того, хотите вы выиграть или просто надеетесь дойти до финиша. В данной статье мы расскажем о том, как подготовиться к важному дню морально и физически.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовьтесь к тренировочному процессу

Загрузить PDF

Тренеры по легкой атлетике советуют пробегать 15–25 км в неделю, прежде чем подумывать о подготовке к более длинному забегу. Если вы только в начале пути и не подстроились под такой режим пробежек, ждите, пока не накопите достаточно выносливости, прежде чем принимать участие в полумарафоне.^{[1]XИсточник информации}
2
Начните как можно раньше. Процесс подготовки к гонке занимает несколько месяцев, так что выберите более далекий по срокам прохождения забег, чтобы иметь достаточно времени для полного приготовления.^{[2]XИсточник информации}
- Если вы новичок, начните тренироваться за 20 недель до полумарафона.
- Если вы бегун среднего класса, дайте себе 16 недель.
- Если вы бегун высокого уровня, упражняйтесь около 12 недель.
3
Запишитесь на участие в забеге. Момент, когда вы фактически оплатите взнос (если в этом будет необходимость) и официально зарегистрируйтесь на марафон, является отправной точкой, с которой начинает отсчитываться срок обучения основным беговым навыкам. Отметьте дату в календаре и подготовьте себя к месяцам захватывающей работы до дня старта.
- Рассмотрите вариант командной подготовки. Занятия в команде или просто с другом послужат отличной мотивацией.
- Примите участие в полумарафоне с определенной целью. Найдите друзей, которые проспонсируют ваш выход в благотворительных целях. Мысль о том, что вы можете подвести людей, безусловно, подстегнет вас в процессе подготовки.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Следуйте намеченному плану

Загрузить PDF

1
Составьте схему тренировок. Наличие плана действий для достижения наилучшей формы перед марафоном поможет вам оставаться на шоссе физически заряженным и мотивированным для продолжения бега. Система тренировок позволит отслеживать ваши успехи и следовать к конечной цели.
- Такие интернет-ресурсы, как Runnersworld.com (на английском), предоставляют разные виды подготовительных программ в соответствии с потребностями различных людей. Можете также обратить внимание на эту программу. Выберите план в соответствии с вашим графиком и способностями.
- Если это ваше первое выступление, не заставляйте себя следовать программе, ориентированной на достижение желаемого за короткий промежуток времени. Найдите такую схему, которая поможет вам закончить забег, тогда в следующий раз вы сможете поработать над улучшением своего лучшего личного результата.
- Как только вы начнете подготовку, заведите журнал тренировок. Делайте заметки о том, как проходила каждая из них, что необходимо усовершенствовать в ближайшем будущем.
2
Смешивайте короткие и длинные забеги с кросс-тренингом. Большинство тренировочных планов состоят из еженедельного расписания, по которому точно известно, что делать каждый конкретный день.^{[3]XИсточник информации}
- Короткие пробежки — это восстановительные забеги, которые нужно проводить между более длинными прогонами. Они, как правило, составляют от 5 до 8 км в длину.
- Более длинные забеги обычно происходят раз в неделю, и их нужно увеличивать в расстоянии на протяжении всего рабочего плана. В конечном счете, самый длинный тренировочный забег станет как сам полумарафон.
- Выполняйте упражнения кросс-тренинга, такие как езда на велосипеде или плавание, которые направлены на укрепление всего тела в подготовке к гонке.
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Тайлер Курвилл — посол бренда Salomon Running. Участвовал в 10 сверхмарафонских и горных забегах в США и Непале. Выиграл марафон в Кристал-Маунтин в 2018 году.
Tyler Courville
Профессиональный бегун
Бегун Тайлер Курвилл (сверхмарафон и горный бег) добавляет: «Длинные маршруты определенно полезно планировать заранее. Если вы попытаетесь просто импровизировать с длинными забегами, то с легкостью рано сдадитесь. В зависимости от того, как далеко я собираюсь бежать, я также стараюсь включить в план где-то в середине место, где при необходимости можно набрать воды».
3
Подстройте вашу систему подготовки под свое расписание. Попробуйте вписать ваши пробежки в ежедневную рутину, так чтобы вам не пришлось откладывать дела, чтобы выделить время для подготовки. Лучше сдаться, если планируемые занятия идут в разрез с иными важными вещами в вашей жизни.
- Если вам в один прекрасный день случится пропустить долгий забег, измените график тренировок так, чтобы вы могли пройти его завтра.
- Если вы не смогли пробежать короткие дистанции одни или два раза, то это не конец света. Просто возобновите то, на чем остановились, на следующий день.
4
Не переусердствуйте. Излишние усилия во время подготовки добавят риск получения травмы, из-за которой вы можете пропустить полумарафон. Не ставьте под угрозу свои планы, выбирая более сложную программу тренировок.^{[4]XИсточник информации}
- Не пытайтесь компенсировать пропущенные забеги, добавив больше километров к следующему прогону. Укреплять тело для длинных забегов нужно постепенно.
- Если вы слишком напрягаете мышцы или чувствуете боль в теле, возьмите день отдыха. Не рискуйте получить травму из-за своей напористости.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Претворите в жизнь то, чему тренировались

Загрузить PDF

1
Ешьте здоровую пищу вплоть до забега. Питание играет огромную роль в вашей профессиональной подготовке, и с приближением марафона важно убедиться, что ваше тело находится в наилучшей форме, контролируя свою диету.^{[5]XИсточник информации}
- Так как вы бежите длинную дистанцию, 65 % от общего количества калорий должны поступать из сложных углеводов, примерно 20 % из ненасыщенных жиров и 10 % из белка.
- Загрузите свой рацион углеводами за неделю до старта, чтобы ваш организм был готов к физической нагрузке.
- Не ешьте слишком много в день забега, потому что еда может заставить вас чувствовать тяжесть в желудке и замедлить работу организма.
2
Избегайте обезвоживания. Вы, естественно, пили много воды во время тренировок, но в течение нескольких дней перед марафоном обратите на это особое внимание, чтобы не переживать о водном балансе организма.
- Когда бегаете на длинные забеги, берите бутылку воды с собой — держите ее либо в руке, либо на поясе. Так вы сможете избежать обезвоживания во время бега.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя и кофеина в дни перед полумарафоном, потому как они обезвоживают организм.^{[6]XИсточник информации}
Последние долгие пробежки в период вашей подготовки должны состояться за несколько дней до реального забега, чтобы у вашего организма было достаточно времени на восстановление. За день до полумарафона хорошенько отдохните или немножко пробегитесь, только не слишком усиленно.
4
Наслаждайтесь забегом. Воплотите в жизнь все то, чем учились во время подготовительных тренировок — будем надеяться, вы хорошо тренировались, чтобы пересечь финишную линию своим ходом.^{[7]XИсточник информации}
- Если у вас появилась необходимость остановиться и пройтись во время полумарафона, это нормально. Просто продолжайте бежать, когда почувствуете, что готовы.
- Попросите друзей и семью придти и поддержать вас для дополнительной мотивации.
Реклама

Советы

Снизьте шансы простыть или получить травму до старта, включите восстановительные дни в промежутки между подготовительными забегами.
Приобретите пару беговых кроссовок для тренировок и самого полумарафона. Убедитесь, что они вам по ноге. Если подготовительные занятия будут достаточно интенсивными (каковыми они и должны быть), вероятно, вам понадобится более одной пары. Обувь необходимо заменять после каждых 500–800 км.
Мотивируйте себя с самого первого дня и напоминайте себе на протяжении всего процесса подготовки, почему хотите успешно пройти полумарафон. Ваши тренировки не станут успешными при отсутствии должного настроя. Наверняка будут моменты, когда возникнут сомнения, нужно ли вам все это, так что будьте готовы потрудиться физически, сосредоточьте свой разум на достижении цели.
Прежде чем приступать к программе тренировок, обратитесь к врачу. Особенно это актуально при подготовке к полумарафону. Врач должен оценить ваше состояние на наличие противопоказаний к забегу и факторов риска.