Как поднимать ногу вверх за пятку из положения стоя

Захват пятки на прямой ноге - это один из основных приемов в чирлидинге. Он похож на упражнение из разминки, но на самом деле требует большой выносливости и гибкости. Чтобы научиться захватывать пятку, нужно довольно долгое время тренироваться, зато само движение выглядит очень красиво и так, словно для его выполнения вы не прилагаете никаких усилий.

Метод 1

Метод 1 из 4:

Разминка

Загрузить PDF

1
Начните двигаться. Прежде чем приступить к растяжке, бегу или быстрой ходьбе, вам следует разогреть и расслабить мышцы.
- Разминка делает мышцы более гибкими.
- Если вы будете выполнять упражнения на растяжку без разминки, зажатые мышцы не дадут вам выполнить эти упражнения так, как вы можете.^{[1]XИсточник информации}
2
Потяните мышцы. После разминки начните растягивать мышцы, уделяя особое внимание ногам.
- На ноги придется основная нагрузка, поэтому они должны быть гибкими.
- Чтобы подготовиться к захвату пятки рукой, следует повыполнять выпады, порастягивать мышцы задней поверхности бедра и понагибаться к ступням в положении сидя.
- Вам также следует разогреть мышцы рук.
3
Поделайте махи той ногой, которая будет в воздухе. Это разогреет и растянет мышцы и подготовит их к резким махам вверх.
- Помахайте ногой вперед и назад, как будто отбиваете мяч.^{[2]XИсточник информации}
- Делайте это по 15-20 минут на каждую ногу. С каждым разом старайтесь поднять ногу все выше и выше.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 4:

Выполнение движения

Загрузить PDF

Сведите обе ноги, выпрямите их, а затем забросьте одну ногу вверх как можно выше.
2
Схватите ногу рукой за пятку. Если поднимаете левую ногу, возьмитесь за нее левой рукой, если правую - правой рукой.
- Большинству новичков не удастся сделать это с первого раза. Попробуйте сначала взяться за пятку рукой, распрямить ногу и поднять ее вверх. Повторяйте до тех пор, пока не отработаете прием.
- Если вы новичок, вам будет полезно попросить кого-нибудь стать перед вами. Положите ногу на плечо партнера, а когда будете готовы, попросите его отойти в сторону и попробуйте удерживаться в такой позе самостоятельно.
- Рука должна охватывать нижнюю внешнюю часть пятки.
- Не хватайтесь за пальцы на ногах. Из-за этого вы наклонитесь вниз, а это уже неправильное выполнение приема.
3
Подтяните ногу к груди. Нога должна быть параллельна туловищу или находиться под углом 45 градусов.
- Вам нужно будет удерживать равновесие, поэтому не переживайте, если случайно уроните ногу или наклонитесь.
- Если у вас длинные ноги, вам придется больше работать над развитием гибкости.
4
Вытяните носок и разверните ногу. Это позволит выпрямить ногу и оставаться в таком положении.
- Не начинайте поворачивать ногу от колена, поскольку это может привести к серьезной травме.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 4:

Удерживание позы

Загрузить PDF

1
Раскройте ладонь второй руки. Сначала вторая ладонь должна быть собрана в кулак.
- Раскрытие ладони - это элемент правильного выполнения всего движения, однако это также поможет вам удерживать равновесие.
2
Держите мышцы туловища напряженными. Нога, на которой вы стоите, должна быть прямой. Колено должно быть прямым, но не выгнутым назад, а тело - натянутым.
- Следите за состоянием колена. Чтобы его не зажало, можно слегка согнуть ногу.
- Если тело будет напряженным, вы сможете удерживать равновесие при выполнении этого движения.
3
Сохраняйте равновесие с помощью всего тела. Сконцентрируйтесь на мышцах в нижней части тела и на положении верхней части туловища.
- Нога, которая стоит на земле, должна плотно прилегать к полу. Вес должен распределяться равномерно между пяткой, пальцами, внешней и внутренней стороной стопы.^{[3]XИсточник информации}
- Мышцы бедра и голени этой ноги должны быть напряжены. Сожмите их посильнее, чтобы не шататься и не выворачивать бедро.
- Спина должна быть прямой, грудь должна быть расправлена, а подбородок не должен опускаться. Если вся верхняя часть тела будет крепкой и напряженной, вам будет проще сохранять равновесие.^{[4]XИсточник информации}
При правильном исполнении захват пятки рукой выглядит изящно и легко.^{[5]XИсточник информации}
Реклама

Метод 4

Метод 4 из 4:

Подъем ноги вперед

Загрузить PDF

1
Примите положение как для бокового маха ногой. Приготовьтесь к подъему ноги, слегка опустив бедро.
- Это движение могут выполнять только опытные чирлидеры, которым хорошо удается боковой подъем.
2
Поднимите вытянутую ногу вперед, удерживая руку на пятке. Переместите ногу вперед рукой, которой держитесь за пятку.
- Это более сложное движение, и оно требует серьезной подготовки и хорошего умения удерживать равновесие.
- Не сгибайте ноги. Если нога будет прямой, бедра опустятся вниз и распрямятся.
3
Удерживайте ногу впереди двумя руками. Схватитесь двумя руками за вытянутую ногу и держите ее перед собой.
- Нога должна быть прямой и ровной по всей длине.
Реклама

Советы

Выполняйте упражнение перед зеркалом, чтобы видеть, где вам нужно поправить положение.
Практически любой человек может освоить этот прием, просто для этого нужно постоянно заниматься и не сдаваться.
Не пытайтесь выполнить упражнение без подготовки, если вы никогда раньше его не делали.
Прежде чем начать выполнять этот прием в воздухе, доведите его до совершенства на земле.^{[6]XИсточник информации}

Предупреждения

Чтобы выполнить этот прием, вы должны быть очень гибкими. Можно запросто потянуть мышцу, а в этом нет ничего приятного!
Сначала выполнять это упражнение может быть больно. Просто продолжайте тренироваться и работать над растяжкой.