Как пробежать 800 метров быстрее

Если вы достигли определенных успехов в беге на 800 метров, но перестали прогрессировать, то вам, чтобы пробежать дистанцию быстрее, нужно что-то менять в своих тренировках. Правильно питаясь и тренируясь, вы сможете улучшить показатели и установить новый личный рекорд.

Часть 1

Часть 1 из 3:

Подготовьте свой организм к быстрому бегу

Загрузить PDF

1
Правильно питайтесь. Улучшив свой рацион питания, вы уменьшите жировые отложения и укрепите мышцы - это поможет вам стать выносливее. Именно неправильное питание может мешать вам прогрессировать в беге на 800 метров.
- Ешьте разнообразные полезные продукты: фрукты, овощи, цельные зерна и постное мясо. ^{[1]XИсточник информации} Благодаря этому вы сможете улучшить сложение тела. Необходимо увеличить потребление белка и углеводов, так как именно эти питательные вещества помогают наращивать мышечную массу и обеспечивают организм энергией.^{[2]XИсточник информации}
  - Если тренировка длиться 30-45 минут, то в этот день вам необходимо 3 г углеводов.
  - Если тренировка длиться 46-60 минут, то вам потребуется 5 г углеводов.
- Избегайте обработанных продуктов с высоким содержанием сахара и натрия. Из-за них вы будете бежать менее эффективно.
- До и после тренировки ешьте легкие закуски с большим содержанием углеводов. Их следует употреблять за час до тренировки и через 30 минут после нее. Отличным выбором будут: бананы, протеиновые коктейли и энергетические батончики без кофеина.
2
Пейте достаточно воды. Чтобы организм получал достаточное количество жидкости, нужно ежедневно выпивать около двух литров воды. ^{[3]XИсточник информации} В дни тренировок нужно пить еще больше воды, чтобы компенсировать ее потерю - это поможет вам не сбавлять темп. Однако не стоит пить лишнюю воду - прислушивайтесь к своему организму и пейте, когда захочется.
- Очень важно пить воду как до, так и после тренировки. За час до бега старайтесь выпивать около 250 мл воды. Столько же пейте и после бега.
- Обращайте внимание на признаки обезвоживания. На обезвоживание могут указывать следующие признаки: ощущение жажды или сухости во рту, головные боли, предобморочное состояние, недостаточное мочеиспускание и запоры.^{[4]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику} Почувствовав какой-либо из этих симптомов, увеличьте потребление воды.
3
Основательно делайте растяжку. Хорошая растяжка поможет увеличить длину шага (влияет на увеличение скорости). К тому же растяжка до и после тренировки помогает избежать травм.^{[5]XИсточник информации}
- Разминайте мышцы ног (мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы и аддукторы) и нижней части тела (ягодичные мышцы и сгибатели бедра). Попробуйте два-три раза в неделю включать в график тренировки более длинную разминку.
- Займитесь йогой, чтобы улучшить гибкость.
4
Составьте график тренировок. Невозможно улучшиться в беге на 800 метров за один день. Как и при подготовке к марафону, лучший способ достичь цели - составить график. Если вы будете следовать графику тренировок, то сможете максимально выложиться и на короткой дистанции. ^{[6]XИсточник информации}
- Установите конечный срок достижения цели. Выберите дату, когда бы вы хотели достичь своего наилучшего времени в беге на 800 метров.
- Качественно и интенсивно тренируйтесь один-два раза в неделю. Тренировки должны включать в себя бег по холмистой местности и бег на скорость.
- Выберите дни отдыха, когда вы сможете выполнять умеренные физические упражнения, например йогу, чтобы оставаться гибким.
Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Развитие тела

Загрузить PDF

1
Разберитесь с механикой бега.^{[7]XИсточник информации} Бег на 800 метров - это бег на среднюю дистанцию. Подразумевается, что на протяжении всего забега бегун будет поддерживать быстрый темп, а затем, на последнем отрезке дистанции, сможет пробежать с максимальной скоростью. Во время тренировок вам нужно оттачивать три навыка:
- Совершенствуйте технику бега на средние дистанции. Речь идет о скорости и выносливости. Вам нужно с самого начала забега задать быстрый темп и контролировать возможности своего тела. Ваша задача на протяжении всего забега - поддерживать быстрый, но при этом комфортный для вас темп, чтобы осталось достаточно сил для рывка в конце забега.
- Научитесь бежать в потоке бегунов. Бегунам на 800 метров придется столкнуться с потоком бегущих по внутренней дорожке. Постарайтесь бежать так, чтобы вас на зажимали в тиски и учитывайте свое положение, чтобы не сбить с ног того, кто бежит перед вами.
- Попробуйте бегать в анаэробных условиях. Во второй половине забега (350-400 метров) ваш организм будет изнурен из-за практически спринтовой скорости. Развивайте эту способность, пробегая спринт на 400 метров быстрее обычного; далее 2-х минутная ходьба и снова бег. Эта интервальная тренировка улучшит анаэробную выносливость.
2
Бегайте часто. Бегайте как можно чаще, чередуя бег на 400 метров с бегом на 1600 метров.
- Сосредоточьтесь на том, что поможет вам улучшаться в беге на 800 метров. Бегайте на 400 метров, чтобы научиться развивать максимальную скорость в конце забега. Бегайте на 1 600 метров, чтобы развивать выносливости при быстром темпе.
- Помните о своем графике тренировок. Не забывайте о днях отдыха, разминке и здоровом питании, чтобы у вас были силы для следующего забега. Тренируйте свое тело разными способами, например с помощью бега по холмистой местности, который поможет разрабатывать мышцы ног и сердечно-сосудистую систему.
3
Отдыхайте и восстанавливайте силы. Всегда чередуйте напряженные дни с днями отдыха. После напряженной тренировки отдохните или сделайте легкую тренировку, чтобы дать организму время восстановиться.
- Хотя в дни отдыха нужно сохранять некоторою активность, организм должен иметь возможность полноценно отдохнуть. Для этого важно достаточно высыпаться и строго придерживаться режима сна.^{[8]XИсточник информации}
- Не допускайте серьезных травм. Если вы получили травму, то чтобы не усугубить положение, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Во время забега

Загрузить PDF

1
Выпейте воды и перекусите, чтобы появились силы. За час до забега съешьте легкую закуску с высоким содержанием углеводов и выпейте 250 мл воды
- Съешьте полезную пищу, которая придаст вашему организму сил, но при этом не стоит есть слишком много. Перед забегом легко перекусите, чтобы организму не пришлось переваривать лишние калории во время бега.^{[9]XИсточник информации}
- Подойдут фрукты, йогурт или батончик мюсли. Они придадут вам сил, и при этом вы не будете чувствовать себя вялым или переполненным.
2
Разомните мышцы. Обязательно хорошенько разомнитесь перед бегом.
- Небольшая, но правильно сделанная разминка поможет разогреть мышцы и увеличить длину шага, при этом снижая риск получения травм и судорог во время бега.
- Разомните сгибатели бедер, бедра, подколенные сухожилия, икры и поясницу. ^{[10]XНадежный источникNational Health Service (UK)Перейти к источнику}
3
Пробегите 800 метров. Основное правило на средних дистанциях (800 и 1600 метров): бегун должен поддерживать быстрый темп и сохранить достаточно сил, чтобы суметь совершить два резких ускорения..
- Правильно начинайте забег. Бегите быстро на той скорости, которую вы сможете поддерживать. Главное здесь - это постоянство.
- Не торопитесь в середине забега. Следите за другими бегунами и изменениями своего темпа. Вам нужны будут силы для спринта в начале забега и в конце. Первый рывок нужен для того, чтобы занять внутренние дорожки и по возможности выбиться в лидеры этого забега.
- Помните о пределах своих возможностей, чтобы у вас осталось достаточно сил для второго рывка в конце забега. Поддерживайте равномерный темп, пока не наступит время для последнего рывка; не позволяйте другим бегунам влиять на ваш темп.
- За 200-300 метров до финишной черты переходите на спринт и бегите в полную силу. Вот где пригодятся анаэробные тренировки. Делая последний рывок, бегите на пределе своих возможностей, чтобы выбиться в лидеры и победить в забеге.
4
Успокойтесь. Научиться успокаиваться после забега также важно, как и тренироваться. Умение успокоиться позволит предотвратить травмы и поможет организму вернуться в нормальное состояние.^{[11]XИсточник информации}
- Пройдитесь пару минут, начав с более оживленного темпа и переходя на спокойный, чтобы сердечный ритм вернулся к своему обычному уровню.
- Снова сделайте разминку 5-10 минут, чтобы расслабить мышцы после их усиленной работы.
Реклама

Советы

Всегда разминайтесь перед бегом и после него, чтобы не повредить мышцы.
Питайтесь полезной пищей, чтобы организм работал максимально эффективно.
Обязательно надевайте кроссовки для бега.
Во время забега пристройтесь за кем-то, кто бежит чуть быстрее вас.
Убедитесь, что, заходя на второй круг, вы точно знаете, когда нужно увеличивать скорость, чтобы придти первым.
Не пропускайте тренировок.
Не изматывайте себя, иначе можете получить травму. Лучше начинать медленно и постепенно ускоряться.
Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
Бегайте на длинные дистанции, чтобы развивать выносливость, необходимую в беге на 800 метров.
Сделайте первый рывок на 200 метров, затем поддерживайте хорошую быструю скорость, делая широкие шаги, пока не достигнете последних 200 метров - тогда сделайте еще один рывок.
Увидев финишную черту, бегите на пределе своих сил, особенно если кто-то находится прямо перед вами.
Сделайте рывок на финишной черте. Пересекши черту, не останавливайтесь сразу же; продолжайте бежать спринт, замедляясь постепенно.

Предупреждения

Перестаньте бежать, почувствовав боль в верхней части тела, сильные боли в суставах или тошноту. Если, испытывая сильную боль, вы продолжите заниматься, то этим можете усугубить травму. ^{[12]XИсточник информации}