Как быстрее бегать на короткие дистанции

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Работа над техникой

Режим тренировок

Улучшение результатов

Дополнительные статьи

Источники

Спринт, или быстрый бег на короткую дистанцию, может приносить удовольствие. Однако быть хорошим бегуном — не значит всего лишь быстро переставлять ноги и совершать молниеносные рывки вперед. Чтобы стать хорошим спринтером, нужно следить за собой и регулярно заниматься спортом. Вам нужно будет научиться правильно расходовать энергию и поддерживать тело в отличной форме. Сочетание этих трех факторов поможет вам развивать скорости, о которых вы раньше даже не могли мечтать.

Шаги

Часть 1

Часть 1 из 3:

Работа над техникой

Загрузить PDF

1. 
   1
   Старайтесь бежать с опорой на переднюю часть стопы. Хотя научные данные в этой области остаются противоречивыми, многие считают, что бег на носках помогает двигаться быстрее. Чем меньше времени ваша нога находится на земле, тем лучше.

   • Сначала это будет казаться вам неестественным. Попробуйте бегать босиком, а затем в обуви.
   • В самом начале вы почувствуете чрезмерную нагрузку на суставы, мышцы и связки. Ваши ноги и стопы примут неестественную для них форму, а это усилит нагрузку на все.
2. 
   2
   Делайте более частые шаги. Может показаться, что длинные шаги означают более быстрый бег, но это не так, ведь вы не можете двигаться вперед, пока ваши ноги находятся в воздухе. Короткие шаги позволят вам развить бóльшую скорость (при правильной технике).

   • Когда вы делаете большой шаг, вы теряете собранность тела. Одна нога выступает вперед и работает как тормоз для всего тела. Затем вам нужно перенести вес тела на ступню, что приводит к пружинящим движениям, а это снижает скорость.
   • Если вы будете делать шаги нормального размера, вы будете уставать медленнее.
3. 
   3
   Слегка наклонитесь вперед. Всего лишь два градуса в наклоне могут отделять вас от блестящего результата в спринте.

   • Это не значит, что нужно переносить весь вес вперед и постоянно биться над тем, чтобы не упасть. Достаточно будет слегка наклониться, чтобы иметь возможность двигаться быстрее, не теряя при этом равновесия.
   • Важно также не отклоняться назад. Приближаясь к финишной черте или оглядываясь на соперников сзади, вы можете слегка отклониться назад или посмотреть вверх, что изменит положение вашего тела. Это также замедлит вас. Смотреть по сторонам лучше, когда вы уже финишировали.
4. 
   4
   Используйте руки. Руки могут подталкивать вас вперед, если знать, как правильно двигать ими. Они должны работать вместе с ногами, а это позволит вам бежать быстрее.
5. 
   5
   Начиная забег, при выходе из стартовых колодок держите голову опущенной, а тело — под углом. По мере бега ваше тело будет принимать все более вертикальное положение. После того как вы пробежите около 30 м, оно станет относительно вертикальным.

   • Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Расслабленные кулаки должны доставать до подбородка и возвращаться назад за счет локтей.
6. 
   6
   Бегите на пределе своих возможностей. Ни в коем случае не тормозите во время спринта. Если вы движетесь со скоростью меньше максимальной, вы теряете ценное время. Если чувствуете, что вам нужно замедлиться, соберитесь и поборите эту мысль. Если и это не срабатывает, уменьшите начальную скорость. К финишу вы должны прийти с большей скоростью.
7. 
   7
   Дышите правильно. Дышите синхронно с движениями ног.

   • Существуют противоречивые мнения относительно того, как следует дышать — ртом или носом — и есть ли вообще разница. Важнее всего сделать так, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, поэтому попробуйте дышать по-разному, чтобы понять, что подходит именно вам.
   • Если вы сами не устали, но в мышцах ощущается усталость, попробуйте дышать глубже. Скорее всего, вашим мышцам просто нужно больше кислорода.
   • Важно работать не только над своей физической подготовкой и техникой бега, но и над дыханием. Сосредотачивайтесь на дыхании во время разминки, и вам будет проще дышать правильно во время бега.
8. 
   8
   Хорошо питайтесь. Очень важно правильно питаться — это полезно каждому. Однако у спортсменов есть особые потребности в питании.

   • Вам крайне важны углеводы, поскольку они обеспечивают организм энергией и дают вам силы. Каши, хлеб, макароны и картофель подходят для этих целей.
   • Мышцам также нужен белок. Ешьте больше нежирного белка — индейку, творог.
   • Чемпион в спринте Усейн Болт питается сладким бататом, макаронами, рисом, курицей и свининой и не ест фастфуд.
   • Вам потребуется больше калорий, чем менее активным людям. Старайтесь каждый день съедать полезный завтрак, особенно если в этот день у вас есть тренировка.
   • Если вы готовитесь к соревнованиям, заранее подкрепитесь правильными продуктами. Однако не стоит есть за несколько часов до бега, поскольку иначе желудок может причинить вам неудобства.
9. 
   9
   Пейте много жидкости. Вы будете терять жидкость за счет пота, поэтому, чтобы поддерживать водный баланс организма, вам нужно будет больше пить. Если тренируетесь на солнце, важность воды возрастает.

   • Следует выпивать по пол-литра воды на каждые 500 граммов веса, которые вы теряете за тренировку. Взвешивайтесь до и после тренировки, и вы поймете, сколько воды вам следует выпивать. К примеру, футболист может стать легче на 2,5 килограмма за тренировку только лишь за счет потери жидкости.
10. 
    10
    Регулярно занимайтесь в тренажерном зале. Грамотные тренировки с использованием силовых тренажеров при правильном дыхании смогут повысить вашу скорость, поэтому следует ходить в зал не реже двух раз в неделю.

    • Силовые тренировки, которые заставляют вас работать на пределе возможностей (однако при которых ваши мышцы не дрожат и выдерживают нагрузки), подготовят ваши мышцы к бегу, увеличат их в размере и сделают их выносливыми.
    • Все залы разные, и тренажеры везде отличаются. Поищите тренажеры, которые помогут вам проработать ноги.
    • Не перегружайте себя, поскольку это может привести к травме. Повышайте вес отягощений постепенно.
    • Если вы не уверены, что готовы к силовым тренажерам в зале, начните заниматься дома.
11. 
    11
    Работайте над мышцами ног. Конечно, именно мышцы ног помогут вам развить большую скорость. Найдите тренажер, который позволит проработать все группы мышц ног. Делайте самые разные упражнения: прыгайте из приседа, поднимайте вес за счет мышц ног. Есть множество упражнений с гантелями, которые укрепят ноги:

    • Поднимайте штангу. Найдите штангу, на которой можно закрепить большой вес. Установите блины, присядьте и поднимите штангу. Распрямитесь. Наклонитесь вниз с помощью мышц спины и постарайтесь прикоснуться штангой к стопам, не отпуская ее при этом. Вы почувствуете натяжение в подколенных связках — самых важных в беге.
    • Попробуйте присесть, взяться на штангу, а затем резко встать и поднять ее.
    • Делайте приседания с гантелями. Положите гантель на плечи и возьмитесь за нее двумя руками. Затем широко расставьте ноги и начните приседать, стараясь удерживать подбородок параллельно земле.
12. 
    12
    Прорабатывайте мышцы живота. На укрепление мышц живота потребуется много времени, однако сильные мышцы корпуса облегчат тренировки, благодаря чему вы сможете добиться успеха. Кроме того, развитый мышечный корсет поможет вам избежать травм.

    • Возьмите штангу или гантели (10–20 килограммов), лягте на пол и начните качать пресс.
    • Прорабатывайте нижнюю группу мышц живота. Для этого вам потребуется перекладина или что-то похожее (к примеру, опора для ног от тренажера для жима лежа, рама кровати и так далее). Крепко возьмитесь за перекладину, лягте на пол и начните поднимать ноги. Не разводите ноги. Опускайте и поднимайте их медленно и плавно. Когда ваши мышцы начнут работать, вы почувствуете жжение в нижней части живота.
13. 
    13
    Прорабатывайте плечи. Спринтеру также важно иметь крепкие плечи. Они помогают бежать, позволяя быстрее набирать скорость и лучше контролировать положение тела. Если в вашем зале есть тренажер для работы над мышцами плеч или для жима лежа, используйте его.

    • Жим лежа укрепит мышцы груди, что также важно.
    • Будьте осторожны, работая над мышцами плеч и шеи. Травма в этих областях может причинить сильную боль и приостановить тренировки, поскольку вам нужно будет время на восстановление.
14. 
    14
    Бегайте в гору. Это полезно не только для легких и мышц ног, но и для общей физической формы. Вы заметите, что незаметно для себя становитесь на пальцы ног и слегка наклоняетесь вперед.

    • Представьте, что ваше тело похоже на автомобиль. Спринт подобен нажатию на акселератор, чтобы ускориться. Ваши ноги — это двигатель, так что их укрепление поможет улучшить ваши результаты.
    • Бег в гору — это нечто среднее между спринтом и силовой нагрузкой. Он позволяет сжигать много калорий и укреплять икроножные мышцы.
    Реклама

Часть 2

Часть 2 из 3:

Режим тренировок

Загрузить PDF

1. 
   1
   Начинайте с разминки. Перед бегом нужно разогреться. Для этого обычно используют сочетание легкого бега и динамических упражнений на растяжку, а затем можно переходить к спринтерским упражнениям.

   • Для начала пробегите несколько кругов по площадке в комфортном для вас темпе. Не стоит расходовать слишком много энергии — это всего лишь разминка.
   • Раньше спортсменам рекомендовали делать упражнения на растяжку до бега. Теперь считается, что такие упражнения до бега могут привести к травме или даже стать ее причиной.
   • Лучше выполняйте динамические упражнения на растяжку. Это легкие движения руками и ногами, которые выполняются очень плавно с определенным количеством повторений, что гораздо лучше статических растяжек и неподвижных поз.
   • Например, можно стать перпендикулярно к стене и начать покачивать одной ногой назад и вперед, с каждым разом увеличивая высоту. Затем повернитесь и начните растягивать вторую ногу.
   • Если у вас есть травма или зажатость в определенной группе мышц (к примеру, в подколенном сухожилии), лучше немного растянуть эти мышцы до начала основной программы тренировки.
2. 
   2
   Выполните несколько упражнений. Когда мышцы разогреются и станут гибкими, сделайте несколько упражнений, чтобы подготовить сердце и весь организм к серьезным нагрузкам. Можно выполнять беговые упражнения (сначала нужно бежать просто быстро, а затем ускоряться до спринтерской скорости). Есть и другие упражнения, которые подходят спринтерам:

   • Упражнения с высоким подъемом коленей. Попробуйте пройтись, поднимая колени к груди.
   • Упражнения для рук. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Начните вращать руки вперед и назад, используя только мышцы плеч. Меняйте направление, вращая руки в разные стороны и стараясь не задеть лицо. Когда научитесь делать все правильно, увеличьте скорость. Выполняйте упражнение максимально быстро так долго, как только сможете.
   • Длинные шаги. Делайте длинные шаги, поднимая ноги как можно выше. Важно пройти максимально расстояние и при этом сделать минимальное количество шагов. Не переносите слишком много веса на ту ногу, которая будет впереди (особенно на основание ступни), иначе потеряете равновесие и упадете.
   • Обратный бег. Развернитесь и бегите спиной. Заносите пальцы ног как можно дальше назад, словно пытаетесь ударить ими что-то.
   • Чередуйте бег трусцой и спринт. Пробегите 10 метров в спокойном темпе, затем 50 метров — очень быстро. Это упражнение на переключение скоростей. Внезапный набор скорости улучшит вашу спринтерскую скорость, а это поспособствует хорошему результату. Переключение между малоинтенсивными и интенсивными нагрузками — это один из лучших способов развить выносливость, благодаря чему ваш организм будет лучше насыщаться кислородом во время спринта, и вы будете уставать медленнее.
3. 
   3
   Составьте план тренировок, который подойдет именно вам. Нет идеального плана, который подходил бы всем, поскольку у каждого человека есть свои потребности и свой график. Тем не менее в идеале следует выделять не менее трех дней в неделю на работу над скоростью и еще не менее двух дней на силовые нагрузки. Ниже мы приводим пример графика тренировок:

   • Понедельник (работа над скоростью): пробежать десять раз по 80 метров (то есть пробежать 80 метров 10 раз, отдыхая по 2 минуты между забегами), пробежать шесть раз по 70 метров, пробежать четыре раза по 60 метров, пробежать три раза по 20 метров и один раз 100 метров.
   • Вторник (день силовых нагрузок): отправиться в зал и проработать все мышцы. Старайтесь дать нагрузку на все мышцы — все они вам пригодятся в беге, особенно в спринте.
   • Среда (работа над скоростью и выносливостью): пробежать четыре раза по 300 метров. Важно полностью выложиться в этих упражнениях. Они укрепляют ваше сердце, благодаря чему вы сможете бегать гораздо быстрее.
   • Четверг (работа над скоростью не в полную силу): пробежать пять раз по 200 метров, три раза по 100 метров, два раза по 50 метров.
   • Пятница (день силовых нагрузок): отправиться в зал и увеличить нагрузку. Когда почувствуете, что умеете пользоваться тренажерами, повышайте нагрузку. Когда организм привыкает к определенным действиям, он справляется с ними более эффективно, то есть человеку приходится прилагать меньше усилий, и наступает плато — стадия, когда нет видимого прогресса. Чтобы не допустить этого, делайте тренировки максимально разнообразными.
   • Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой и заминку после нее.
   • В выходные отдыхайте. Вашим мышцам нужно время, чтобы отдохнуть и восстановиться.
   Реклама

Часть 3

Часть 3 из 3:

Улучшение результатов

Загрузить PDF

1. 
   1
   Купите подходящую одежду и обувь. Если вы просто хотите бегать чуть быстрее, не стоит тратить огромные суммы на одежду и обувь для бега, однако это будет полезно, если вы участвуете в соревнованиях (и намерены побить мировой рекорд).

   • Купите специальные спринтерские кроссовки. Они должны быть легкими и с шипами на подошве. Чем меньше они весят, тем лучше. Шипы помогут вам становиться на пальцы ног.
   • Убедитесь, что кроссовки подходят вам по размеру! Неправильно подобранная обувь может серьезно навредить вашим ногам, если бегать в ней слишком долго.
   • Найдите подходящую одежду для бега. Вам должно быть удобно. Одежда для бега должна хорошо сидеть и поддерживать нужную температуру тела. Не стоит тратиться на особые компрессионные костюмы, если только вам не нравится, как они сидят на теле. Как было установлено в результате исследований, эти костюмы практически ни на что не влияют.
   • Купите специальные колодки для старта. Если вы серьезно настроены, купите стартовые колодки, с которых спринтеры начинают бег. Они позволяют как можно дальше оттолкнуться при старте. Как правило, этот инвентарь есть в спортивных магазинах.
2. 
   2
   Бегайте с другими людьми. Бег среди людей будет мотивировать вас развивать большую скорость, и не имеет значения, тренируетесь ли вы в группе или просто бегаете с друзьями. Немного соревновательного духа поможет вам работать над своим результатом.

   • Совместный бег с другими людьми может помочь вам добиться лучшего результата, чем тренировки в одиночку. Это касается как занятий на стадионе, так и на беговой дорожке в тренажерном зале. Если в поле вашего зрения будут другие люди (либо если они будут опережать вас), вы будете стараться гораздо больше.
3. 
   3
   Фиксируйте свои результаты. Спринт — это преодоление определенного расстояния за определенное время. Чтобы понять, улучшился ли ваш результат, записывайте свое время.

   • Скорее всего, вы захотите поставить личный рекорд, однако лучше не пытаться делать это чаще 2–3 раз за день, потому что постепенно результат начнет ухудшаться. Когда вы устанете, вы будете расстраиваться, если не сможете пробежать так же быстро, как и раньше.
4. 
   4
   Делайте заминку, чтобы остыть. Чтобы мышцы оставались гибкими и чтобы предупредить травму и ослабить возможную боль в мышцах после тренировки, в конце разминки уделите 5–10 минут растяжению всех мышц. Мышцы ног, рук, плеч и шеи должны начать работать.

   • Растяжка позволяет вывести из мышц ненужные вещества, включая молочную кислоту, которые накапливаются в мышцах, вызывая отеки и боль. Кроме того, так мышцы начинают быстрее расти.
   • Заминка важна для всех видов спорта, однако она особенно полезна бегунам, поскольку эти спортсмены используют мышцы всего тела. Прочтите нашу статью о том, как правильно растягивать мышцы.
   • Чтобы добиться прогресса и улучшить свои спринтерские навыки, вам необязательно полностью выдыхаться к концу каждого забега.
   Реклама

Предупреждения

• Никогда не ешьте слишком много перед забегом, иначе в процессе у вас могут начаться спазмы.
• Никогда не бегайте, если у вас травма. Если вы хромаете или переносите нагрузку на отдельные мышцы, то можете травмировать эти (или другие) мышцы и кости.
• Если при подъеме тяжестей вы чувствуете острую боль либо ваши мышцы сильно дрожат, то такие нагрузки могут принести больше вреда, чем пользы.
• Сходите в туалет перед забегом, иначе ваш результат может ухудшиться.
• Если вам недавно сняли гипс или ортез, подождите еще пару недель, чтобы все окончательно зажило, и лишь потом возвращайтесь к бегу.
• Будьте осторожны. Заниматься спортом нужно, однако все хорошо в меру, иначе можно получить травму.

Реклама