Cara Menyingkirkan Lemak Perut Samping

Menghilangkan love handles atau lemak yang menonjol seperti ban pinggang bukan hal mudah. Namun, keinginan ini bisa terwujud jika Anda berolahraga dengan melatih tubuh secara menyeluruh untuk menurunkan berat badan. Love handles tidak bisa hilang apabila Anda hanya melatih bagian tubuh tertentu. Walau demikian, Anda bisa mempercepat penurunan berat badan dan mengencangkan otot di area pinggang agar tidak menonjol dengan melatih otot perut dan oblique. Latihan ini lebih bermanfaat jika Anda menerapkan pola makan sehat.^{[1]XTeliti sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menyusun Jadwal Berolahraga

Unduh PDF

1
Jangan terpengaruh oleh pelatih kebugaran atau program diet yang menawarkan metode menghilangkan lemak di bagian tubuh tertentu. Meskipun cukup menarik, studi ilmiah menunjukkan bahwa hal ini tidak pernah berhasil. Selain itu, berbagai latihan yang terfokus hanya pada salah satu bagian tubuh tidak mampu membakar cukup banyak kalori untuk menurunkan berat badan sehingga kondisi fisik tidak berubah sama sekali. Satu-satunya cara mengecilkan atau memadatkan bagian tubuh tertentu adalah dengan menurunkan berat badan secara menyeluruh.^{[2]XTeliti sumber}
- Melatih otot inti tidak menghilangkan lemak di pinggang, tetapi bermanfaat mengencangkan otot perut sehingga lemak di pinggang tidak menonjol.
2
Sisihkan waktu untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Pastikan Anda selalu berlatih pemanasan otot sebelum berolahraga, misalnya dengan berjalan cepat 5-10 menit, melakukan loncat bintang, atau berlatih postur lunge selama 1 menit. Pemanasan berguna mempercepat irama detak jantung dan melancarkan aliran darah ke otot yang digunakan saat berolahraga. Untuk pendinginan, sempatkan berjalan kaki 5-10 menit atau lanjutkan latihan kardio dengan intensitas lebih ringan.^{[3]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Biasakan melakukan peregangan otot setelah berlatih pemanasan sebelum berolahraga dan sebelum pendinginan setelah berolahraga.
Sisihkan waktu untuk berlatih kardio minimal 30 menit/sesi atau 1 jam jika ingin mempercepat penurunan berat badan. Anda bisa berlatih kardio dengan berbagai cara, misalnya boot camp, berlari, bersepeda, berenang, mendayung, berlatih flow yoga, atau menggunakan mesin elliptical.^{[4]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
4
Lakukan latihan penguatan otot 2-3 kali seminggu. Sempatkan berlatih penguatan otot sekitar 30 menit/sesi, misalnya dengan berlatih pilates, angkat beban, atau gerakan lain yang menggunakan berat badan sebagai beban.^{[5]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Selain membakar lemak lebih efisien, latihan penguatan otot bermanfaat mempercepat proses metabolisme.
5
Lakukan latihan interval intensitas tinggi (high intensity interval training {HIIT}) sebagai bagian dari latihan kardio. Agar lemak berkurang secara merata di seluruh tubuh, lakukan latihan intensitas sedang dan intensitas tinggi masing-masing 1-4 menit secara bergantian selama 30 menit.^{[6]XTeliti sumber}
- Setelah berlatih HIIT, pulihkan kondisi tubuh dengan minum air putih dan makan camilan sehat. Anda tidak memperoleh hasil yang diharapkan jika mengonsumsi makanan tunagizi setelah berolahraga.
Jangan berolahraga jika Anda mengalami nyeri sendi, pusing, atau sesak napas. Alih-alih memaksakan diri berlatih, carilah bantuan medis untuk mengatasi keluhan tersebut, terutama jika Anda mengalami sesak napas atau nyeri dada.^{[7]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Menguatkan Otot Oblique

Unduh PDF

1
Lakukan postur papan (plank) selama lebih kurang 1 menit. Persiapkan diri untuk melakukan plank dengan berlutut sambil merenggangkan kedua lutut selebar pinggul dan meletakkan kedua telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu sambil merilekskan leher dan mengaktifkan otot inti. Angkat kedua lutut dari lantai sambil meluruskan punggung agar tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai tumit. Anda boleh melakukan plank sambil bertumpu pada telapak tangan atau siku. Kedua postur ini sama manfaatnya.^{[8]XTeliti sumber}
- Jika Anda belum mampu bertahan selama 1 menit, lakukan plank sesuai kemampuan lalu perpanjang durasinya secara bertahap. Sebagai alternatif, Anda boleh menurunkan lutut ke lantai untuk mengurangi berat beban saat bertahan.
- Agar latihan lebih menantang, bertahanlah sampai 3 menit.
2
Miringkan tubuh untuk melakukan plank menyamping selama 1 menit. Pertama-tama, lakukan plank sambil menurunkan lutut ke lantai. Pindahkan berat badan ke salah satu telapak tangan (misalnya tangan kanan) lalu miringkan tubuh sehingga Anda bertumpu pada lengan dan kaki kanan. Berusahalah meluruskan tubuh sambil mengaktifkan otot inti.^{[9]XTeliti sumber}
- Lakukan postur yang sama sambil bertumpu pada tangan yang lain (tangan kiri) untuk melatih sisi tubuh yang lain.
3
Lakukan plank dips dengan merotasi pinggul. Awali latihan ini dengan melakukan low plank sambil bertumpu pada siku lalu gerakkan pinggul naik turun sampai sisi pinggul menyentuh lantai. Lakukan rotasi pinggul 20 kali atau sesuai kemampuan.^{[10]XTeliti sumber}
- Pastikan posisi bokong tidak lebih tinggi daripada bahu agar Anda bisa mengaktifkan otot perut.
4
Sentuhlah bahu agar latihan lebih menantang. Lakukan postur high plank sambil bertumpu pada kedua telapak tangan. Sentuhkan telapak tangan kanan ke bahu kiri, turunkan tangan kanan ke lantai, lalu sentuhkan telapak tangan kiri ke bahu kanan. Lakukan gerakan ini 20 kali.^{[11]XTeliti sumber}
- Bergeraklah secepat mungkin agar irama detak jantung lebih cepat dari biasanya. Gerakan ini bisa menggantikan latihan kardio ringan.
5
Lakukan plank sambil bergerak naik turun dengan bertumpu pada telapak tangan dan siku secara bergantian. Awali latihan ini dengan bertumpu pada kedua telapak tangan dan meluruskan siku. Turunkan siku ke lantai satu per satu perlahan-lahan lalu luruskan lagi satu per satu untuk kembali ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 20 kali atau sesuai kemampuan.^{[12]XTeliti sumber}
- Prioritaskan kualitas latihan, bukan kecepatan.
6
Dekatkan lutut ke dada seperti sedang mendaki gunung. Awali latihan ini dengan melakukan high plank. Dekatkan lutut kanan ke dada lalu kembalikan kaki kanan ke posisi awal. Lakukan gerakan yang sama dengan mendekatkan lutut kiri ke dada. Gerakkan kaki dengan cepat secara bergantian selama 1 menit.^{[13]XTeliti sumber}
- Gerakan ini bermanfaat sebagai latihan kardio ringan.
7
Lakukan gerakan memuntir pinggang untuk menguatkan otot perut dan oblique. Duduklah di lantai sambil menekuk lutut. Condongkan tubuh ke belakang sambil meluruskan kedua lengan ke depan sehingga Anda perlu mengaktifkan otot perut agar tetap duduk. Putarlah tubuh ke kanan dimulai dari pinggang sampai telapak tangan hampir menyentuh lantai dekat pinggul kanan. Kembali ke posisi awal lalu putarlah tubuh ke kiri. Lakukan gerakan ini 20 kali.^{[14]XTeliti sumber}
- Untuk meningkatkan kekuatan dan mengencangkan otot, berlatihlah sambil memegang dumbel.
Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki ke atas tegak lurus dengan lantai. Letakkan telapak tangan di belakang kepala lalu angkat kepala dari lantai agar Anda bisa mengaktifkan otot perut. Setelah mengarahkan siku ke samping, angkat siku kanan lalu dekatkan ke lutut kiri. Kemudian, angkat siku kiri lalu dekatkan ke lutut kanan. Lakukan gerakan ini 20 kali.^{[15]XTeliti sumber}
9
Lakukan postur jembatan untuk menguatkan otot punggung bawah dan bokong. Berbaringlah telentang di lantai sambil menekuk lutut dan meluruskan lengan di sisi tubuh. Jejakkan telapak kaki ke lantai lalu angkat pinggul dan punggung bawah dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari lutut sampai bahu. Kontraksikan otot perut dan bokong sekitar 30 detik lalu turunkan pinggul ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 10 kali.^{[16]XTeliti sumber}
- Gerakan yang mengaktifkan otot punggung dan bokong berguna menguatkan otot inti sehingga tonjolan lemak di pinggang tidak terlihat lagi.
10
Lakukan semua gerakan di atas secara berurutan untuk menyelesaikan 1 set. Rangkaian latihan terdiri dari postur plank, memuntir tubuh, mengayuh sepeda, dan postur jembatan selama lebih kurang 10-15 menit berguna menguatkan otot inti, perut, dan oblique. Sisihkan waktu untuk melakukan latihan ini 2-3 kali seminggu guna menguatkan otot.^{[17]XTeliti sumber}
- Ulangi gerakan 1 set lagi untuk menuntaskan sesi latihan. Beristirahatlah sejenak sebelum melakukan set kedua guna menghidrasi tubuh dan memulihkan diri.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Menerapkan Pola Makan Sehat

Unduh PDF

1
Gantilah tepung dan gula olahan dengan karbohidrat kompleks. Hindari karbohidrat yang terdapat dalam roti berwarna putih atau camilan bergula, misalnya pastri. Konsumsilah karbohidrat kompleks yang terdapat dalam beras coklat, buncis, oatmeal, quinoa, atau roti dan pasta biji-bijian utuh.^{[18]XTeliti sumber}
- Alih-alih menghilangkan bahan makanan berkarbohidrat dari menu makan, berusahalah mengurangi konsumsi karbohidrat.
2
Biasakan menyantap buah-buahan dan sayuran setengah porsi makan. Selain mengurangi makanan tunagizi, tingkatkan konsumsi makanan bernutrisi. Santaplah sayuran segar atau yang sudah dimasak 400 gram/hari, misalnya sayuran berwarna hijau tua (bayam, kale, brokoli). Selain itu, makanlah buah-buahan segar, yang sudah dikeringkan, atau sebagai campuran smoothies 300 gram/hari.^{[19]XSumber TepercayaAmerican Heart AssociationKunjungi sumber}
- Menyantap buah-buahan dan sayuran sebanyak ini awalnya mungkin agak sulit. Jangan memaksakan diri. Makanlah lebih banyak secara bertahap. Meskipun hanya sedikit, setiap penambahan berdampak positif bagi kesehatan.
- Jus buah dan sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang bermanfaat bagi tubuh, tetapi bisa menaikkan kadar gula darah. Jadi, buah-buahan dan sayuran sebaiknya dikonsumsi sebagai menu makan tanpa pemanis tambahan.
3
Konsumsilah 50-60 gram protein setiap hari. Banyak orang, termasuk atlet, mengonsumsi protein melebihi kebutuhan harian. Meskipun protein merupakan aspek penting dalam rutinitas berolahraga dan berdiet, kemungkinan besar kebutuhan protein sudah terpenuhi. Pastikan Anda mengonsumsi protein bebas lemak dengan menyantap daging ayam atau kalkun tanpa kulit, daging babi atau sapi bebas lemak, kacang kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan, putih telur, dan produk susu rendah lemak.^{[20]XTeliti sumber}
- Sebagai panduan, konsumsilah sepotong daging sebesar kotak kartu 2 kali sehari dan secangkir susu rendah lemak setiap kali makan. Jika Anda tidak boleh mengonsumsi makanan tertentu, berkonsultasilah dengan dokter untuk memastikan kebutuhan protein harian terpenuhi.
4
Gantilah lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak sehat. Konsumsilah asam lemak tidak jenuh tunggal 3 sendok makan/hari yang terdapat dalam minyak zaitun, kacang-kacangan, alpukat, dan buah zaitun. Cukupi kebutuhan asam lemak omega 3 dengan menyantap ikan berlemak 2-3 kali seminggu, misalnya ikan tuna, salmon, dan makerel. Bahan makanan tersebut bermanfaat menyehatkan jantung dan mengontrol gula darah penderita diabetes tipe 2. Hindari lemak jenuh (terdapat dalam daging berwarna merah dan susu berlemak) dan lemak trans (terdapat dalam makanan olahan).^{[21]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Konsumsilah lemak sehat secukupnya, tetapi jangan lebih dari 340 gram/minggu (bagi ibu hamil).^{[22]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
5
Minumlah 2-3 liter air putih setiap hari. Jagalah kesehatan tubuh dan minumlah air putih saat Anda merasa haus, terutama setelah berolahraga. Jika membutuhkan asupan kafeina, minumlah teh atau kopi tawar. Hindari gula atau makanan/minuman berkalori tinggi.^{[23]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Jangan minum soda atau sari buah bergula. Anda boleh minum minuman penambah energi jika ingin berolahraga intensitas tinggi minimal 1 jam.
Iklan

Tips

Pastikan Anda melakukan latihan fisik yang beragam sepanjang minggu. Latihan yang bervariasi mencegah kejenuhan dan bermanfaat melatih kelompok otot yang berbeda.
Kenaikan berat bisa bisa dipicu oleh stres atau kekurangan tidur. Lakukan meditasi dan pastikan Anda tidur malam 6-8 jam setiap hari untuk menjaga kesehatan.^{[24]XTeliti sumber}
Kenakan baju sesuai ukuran tubuh, tetapi jangan terlalu ketat untuk menyamarkan love handles.

Peringatan

Program diet yang ekstrem bukan cara efektif menurunkan berat badan. Jangan mengurangi asupan kalori secara drastis atau menghilangkan kelompok makanan tertentu dari menu makan. Langkah ini tidak bermanfaat. Alih-alih, jalankan diet yang aman dengan mengurangi konsumsi kalori 300 kalori/hari. Selain itu, santaplah lebih banyak buah-buahan dan sayuran setiap hari.^{[25]XTeliti sumber}