Fett an den Seiten reduzieren

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In diesem Artikel:

Sportplan

Schräge Bauchmuskeln kräftigen

Gesunde Ernährung

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Literaturhinweise

Es kann frustrierend sein, wenn du Fett an den Seiten, auch Rettungsringe genannt, loswerden willst. Mache keinen Sport, der eine gezielte Körperstelle trainiert, sondern nimm allgemein ab, um deinen Hüftspeck loszuwerden. Du kannst schneller abnehmen und deine Muskeln straffen, indem du das Fett an den Seiten durch Übungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln in ein anderes Licht rückst. In Kombination mit einer gesunden Ernährung helfen dir diese Übungen, dich bestmöglich zu fühlen.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Sportplan

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   Ignoriere Fitnesstrainer und -pläne, die behaupten, man sollte nur eine bestimmte Stelle des Körpers trainieren. Es ist verlockend, Übungen für deine eine "Problem"zone zu suchen, Studien haben aber gezeigt, dass das nicht möglich ist. Viele Übungen geben vor, nur einen Teil des Körpers zu trainieren, verbrennen aber nicht genug Kalorien, dass du abnimmst. Du siehst also gar keine Veränderungen. Du kannst nur an einer bestimmten Stelle abnehmen, indem du allgemein abnimmst.

   • Durch Bauchmuskeln schmilzt dein Fett an den Seiten nicht, diese Stelle wird aber gestrafft und wirkt weniger fett.
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   Wärme dich vor dem Sport auf und mache nach dem Sport ein Cool Down. Es ist wichtig, dass du deine Muskeln vor dem Sport immer aufwärmst. Mache dafür einen flotten Spaziergang zu fünf bis zehn Minuten, eine Minute lang Hampelmänner oder Lunges. Erhöhe deine Herzfrequenz und wärme die Muskeln auf, die du trainieren willst. Gehe zum Cool Down fünf bis zehn weitere Minuten lang spazieren oder mache niedrigintensives Cardio.

   • Dehne dich nach dem Aufwärmen und bevor du mit dem Sport beginnst oder nach dem Sport und bevor du zum Cool Down übergehst.
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   Mache fünf Mal pro Woche Cardio. Mache 30 Minuten je Einheit oder eine Stunde, wenn du schnell abnehmen willst. Cardio-Workouts sind Boot Camp, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, Flow Yoga und der Crosstrainer.
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   Mache an zwei bis drei Tagen pro Woche Krafttraining. Mache ungefähr 30 Minuten Krafttraining pro Einheit. Darunter fallen Pilates, Barre-Kurse, Gewichtheben oder Bodyweight-Übungen.

   • Muskeln verbrennen Fett effizienter. Krafttraining kurbelt auch deinen Stoffwechsel an.
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   Mache High-Intensity Intervall Training (HIIT) als Cardio. Wechsle Abschnitte von einer bis vier Minuten mittlerer Intensität mit Abschnitten hoher Intensität. Mache das eine halbe Stunde lang. Das verbrennt am meisten Körperfett.

   • Erhole dich nach HIIT mit Wasser und einem gesunden Snack. Wenn du dich nach dem Sport mit ungesunden Lebensmitteln belohnst, siehst du keine Ergebnisse.
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   Höre jede Übung sofort auf, wenn du Schmerzen in der Brust hast. Mache auch eine Pause, wenn deine Gelenke schmerzen, dir schwindelig wird oder du schwer atmen kannst. Pushe dich nicht über diesen Schmerz hinaus. Suche medizinische Hilfe, besonders bei Brustschmerzen und Atemnot.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Schräge Bauchmuskeln kräftigen

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   Mache eine Minute lang einen Plank. Dafür beginnst du mit allen Vieren auf dem Boden. Die Knie sind schulterbreit entfernt. Hebe deine Knie vom Boden und strecke deinen Körper in eine gerade Linie. Halte deine Handgelenke unterhalb deiner Schultern und deinen Nacken entspannt. Spanne die Rumpfmuskulatur an. Gehe mit den Händen am Boden in den High Plank oder mit den Ellenbogen am Boden in den Low Plank. Beides ist effektiv.

   • Wenn du den Plank keine ganze Minute halten kannst, dann halte ihn so lang du kannst und arbeite dich schrittweise hoch. Du kannst auch einen Plank auf deinen Knien machen, um weniger Gewicht zu halten.
   • Es wird anstrengender, wenn du den Plank drei Minuten lang hältst.
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   Drehe dich auf die Seite und halte den Side Plank eine Minute lang. Verlagere aus dem Low Plank all dein Gewicht auf einen Arm und drehe deinen Körper, bis er auf einem Arm und einem Fuß ruht. Halte deinen Körper in einer langen, geraden Linie und spanne den Rumpf an.

   • Wiederhole diese Übung auf der anderen Seite.
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   Drehe deine Hüften für Plank Dips von Seite zu Seite. Gehe in den Low Plank. Stütze dich auf deine Unterarme, so dass die Ellenbogen am Boden sind. Drehe deine Hüfte von einer Seite zur anderen. Tippe sie auf den Boden. Mache 20 Wiederholungen oder so viele wie du schaffst.

   • Halte deinen Po niedrig und arbeite aus den Bauchmuskeln.
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   Mache Shoulder Taps. Beginne im High Plank und berühre mit einer Hand die entgegengesetzte Schulter. Wechsle dann die Seiten. Mache 20 Wiederholungen.

   • Wechsle schnell, um deine Herzfrequenz zu beschleunigen. Diese Übung zählt auch als leichtes Cardio.
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   Wechsle für Up-Downs zwischen dem High und Low Plank. Beginne im High Plank und senke deine Arme in den Low Plank. Hebe dann jeden Arm wieder in den High Plank. Mache 20 Wiederholungen.

   • Bewege dich bewusst, statt schnell.
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   Bringe deine Knie für Mountain Climbers zur Brust. Beginne im High Plank. Führe ein Knie zur Brust und dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole das dann auf der anderen Seite. Wechsle schnell eine Minute lang die zwei Seiten.

   • Diese Übung zählt als leichtes Cardio.
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   Mache Russian Twists, um die geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Setze dich auf den Boden. Die Knie sind vor dir gebeugt. Lehne dich zurück und halte die Hände vor dir. Deine Bauchmuskeln müssen hart arbeiten, damit du sitzen bleiben kannst. Drehe dich aus der Hüfte, bis deine Hände fast den Boden neben deiner rechten Hüfte berühren. Gehe zurück in die Mitte und drehe dich nach links. Mache 20 Wiederholungen.

   • Arbeite mit Widerstand und trainiere deine Muskeln besser, indem du während der Übung ein Gewicht hältst.
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   Stärke deinen Rumpf mit Bicycle Crunches. Lege dich auf den Rücken. Die Knie beugst du im 90°-Winkel vor dir, so dass deine Unterschenkel und Füße parallel zum Boden sind. Lege die Arme hinter deinen Kopf und hebe deinen Kopf und Nacken vom Boden, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Halte die Ellenbogen gestreckt, hebe und drehe deinen rechten Ellenbogen zum linken Knie und wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite. Mache 20 Wiederholungen.
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   Trainiere deinen unteren Rücken und dein Gesäß mit der Bridge. Lege dich auf den Rücken. Beuge die Knie und halte die Arme seitlich. Stelle die Füße auf den Boden und hebe Po und Rücken in die Luft, bis du eine gerade Linie zwischen Knie und Schultern hast. Spanne Bauch- und Gesäßmuskulatur circa 30 Sekunden lang an und senke dich dann langsam wieder auf den Boden. Mache zehn Wiederholungen.

   • Wenn du den Rücken und dein Gesäß trainierst, stärkst du deine Rumpfmuskulatur und dein Fett an den Seiten fällt weniger auf.
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    Wiederhole jeder dieser Übungen ein Mal, um einen Durchlauf zu vollenden. Mache eine Serie zu zehn bis 15 Minuten aus Planks, Twists, Crunches und Brigdes, um deinen Rumpf sowie deine geraden und schrägen Bauchmuskeln zu trainieren. Mache das zwei bis drei Mal pro Woche als Krafttraining.

    • Wiederhole diesen Ablauf für eine ganze Trainingseinheit. Mache zwischen den Durchläufen eine Pause, um dich zu erholen und etwas zu trinken.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Gesunde Ernährung

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   Ersetze verarbeitetes Mehl und Zucker durch komplexe Kohlenhydrate. Iss keine Kohlenhydrate aus weißem Brot oder zuckerhaltigen Snacks, wie Gebäck, sondern iss lieber komplexe Kohlenhydrate. Dazu gehören Vollkornprodukte, wie brauner Reis, Kichererbsen, Haferflocken und Quinoa. Du kannst auch Vollkornbrot und -pasta essen.

   • Du sollst nicht vollständig auf Kohlenhydrate verzichten, sondern einfach weniger essen.
   EXPERTENRAT

   

   Laura Flinn

   Zertifizierte Personal Trainerin

   Laura Flinn ist von der National Academy of Sports Medicine (NASM) zertifizierte Personal Trainerin, Coach für sportliche Leistungsfähigkeit im Gewichtheben für die USA und zertifizierte Sport-Ernährungswissenschaftlerin mit zusätzlicher Qualifikation als TRX-Suspension-Trainerin. Laura leitet ihr eigenes Personal-Training-Programm mit Sitz in der San Francisco Bay Area und spezialisiert sich auf Themen wie Gewichtsverlust, Muskelaufbau, Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining.

   

   Laura Flinn
   Zertifizierte Personal Trainerin

   Unser Experte stimmt zu: Du kannst Fett loswerden, indem du dich gesund ernährst, was bedeutet, dass du Zucker und einfache Kohlenhydrate einschränkst und viel frisches Gemüse und Obst, gesunde Fette und magere Proteine zu dir nimmst. Darüber hinaus hilft Bauchtraining dabei, deine Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen.
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   Iss Mahlzeiten, die zu ungefähr 50 % aus Obst und Gemüse bestehen. Iss nicht nur weniger Ungesundes, sondern auch mehr Gesundes. Iss fünf Portionen Gemüse pro Tag, wie grünes Blattgemüse, beispielsweise Spinat, Kohl und Brokkoli, aber auch rohes oder gekochtes Gemüse. Iss vier Portionen Obst täglich, wie rohes Obst, getrocknetes Obst und Smoothies.

   • Es ist anfangs schwer, so viel Obst und Gemüse zu essen, also iss schrittweise mehr. Jede Erhöhung ist positiv für deine Gesundheit.
   • Obst- und Gemüsesaft hat Vitamine und Mineralstoffe, aber auch Zucker. Iss lieber Obst und Gemüse.
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   Iss 50 - 60 Gramm Protein täglich. Die meisten Leute, sogar Sportler, essen täglich mehr als genug Protein. Es ist wichtig, Protein zu essen, nicht nur wenn man Sport macht, du isst aber wahrscheinlich schon genug. Iss so viel mageres Protein wie möglich. Dazu gehören hautloses Huhn oder Pute, magere Stücke vom Schwein und Rind, Soja, Nüsse, Bohnen, Fisch, Eiweiß und fettreduzierte Milch.

   • Als Faustregel sollten zwei von drei Mahlzeiten ein Stück Fleisch so groß wie ein Stapel Karten sein. Iss außerdem eine Portion eines fettreduzierten Milchprodukts zu jeder Mahlzeit. Wenn du gegen Milchprodukte allergisch bist, dann frage einen Arzt, wie du genug Protein zu dir nehmen kannst.
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   Ersetze Trans- und gesättigte Fette durch gesunde. Iss Olivenöl, Nüsse, Avocado und Oliven, um monogesättigte Fettsäuren (drei Portionen pro Tag) zu bekommen. Iss fettigen Fisch, wie Thunfisch, Lachs und Makrele, um Omega-3-Fettsäuren (zwei bis drei Mal pro Woche) zu dir zu nehmen. Diese Lebensmittel sind gesund fürs Herz und können den Blutzucker bei einer Diabetes Typ 2 Erkrankung regulieren. Iss keine gesättigten Fette, wie sie in rotem Fleisch oder fetthaltiger Milch sind, aber auch keine Transfette, wie in verarbeiteten Lebensmitteln.

   • Iss nicht zu viele gesunde Fette und nicht mehr als 340 Gramm Fisch pro Woche, wenn du schwanger bist.
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   Trinke zwei bis drei Liter Wasser pro Tag. Höre auf deinen Körper und trinke, wenn du durstig bist, besonders nach dem Sport. Du kannst auch ungesüßten Tee oder Kaffee trinken, ohne zusätzliche Kalorien in Form von Zucker zu dir zu nehmen.

   • Trinke keine Limonaden oder Saft. Trinke Sportgetränke nur, wenn du mindestens eine Stunde intensiv trainiert hast.
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Tipps

• Mache die Woche über unterschiedlichen Sport. Du wirst dann nicht gelangweilt und trainierst verschiedene Muskelgruppen.
• Stress oder Schlafmangel können dich zunehmen lassen. Meditiere und schlafe sechs bis acht Stunden pro Nacht, um gesund zu bleiben.
• Trage Kleidung, die dir gut passt, damit man dein Fett an den Seiten weniger sieht.

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Warnungen

• Extreme Diäten sind keine effektive Lösung, um abzunehmen. Verzichte nicht auf einmal auf drastisch viele Kalorien und spare nicht komplette Lebensmittelgruppen aus, denn das führt zu mehr Schaden als es nutzt. Spare stattdessen pro Tag ungefähr 300 Kalorien ein und iss mehr Obst und Gemüse.

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