如何减掉腹部和体侧脂肪

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在本文中：

制定运动计划

锻练斜纹肌

维持健康饮食

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参考

腰间赘肉很难减掉。比起集中锻练一个部位，你需要减掉整体体重，才能甩掉腰间赘肉。不过，做针对腹肌和斜纹肌的运动可以帮助你更快瘦下来，锻练肌肉线条，让腰间赘肉不那么明显。运动和健康饮食双管齐下，可以让身体处于最佳状态。

步骤

方法 1

方法 1 的 3:

制定运动计划

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   锻练前做热身运动，锻练后做缓和运动。锻炼前，一定要做好热身。你可以快步走5-10分钟，开合跳1分钟，或是做弓步1分钟。尽量让心跳加快，让之后要用到的肌肉热起来。至于锻炼后的暖和运动，你可以快步走5-10分钟，或是继续以较低的强度进行有氧运动。

   • 热身后，先做拉伸运动才开始正式的锻练。锻练完毕后，先做拉伸运动，再进行缓和运动。
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   每周做5次有氧运动。每次至少30分钟，如果想要更快瘦下来，可以做1小时。有氧运动包括军训健身、跑步、骑自行车、游泳、划船、流瑜伽和使用椭圆机。
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   每周做2-3次力量训练。每次大概30分钟。力量训练包括普拉提、芭蕾把杆健身、举重或自重训练。

   • 肌肉越多，可以消耗的脂肪就越多。做力量训练也能提高新陈代谢。
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   将高强度间歇训练纳入有氧运动中。交替进行中等强度的运动和1-4分钟高强度运动约半小时。这能最大程度地消耗身体脂肪。

   • 进行高强度间歇训练后，一定要喝水和吃健康的点心，帮助身体恢复。运动后吃不健康的食物，是无法达到稳定的瘦身效果的。
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   感到胸痛时，马上停止运动。如果你感到关节痛、头晕或呼吸困难，也要休息一下。不要逼自己忍耐这些痛苦。尤其是如果感到胸痛和呼吸困难，一定要去看医生。
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   不要理会号称能帮助你局部瘦身的健身教练或课程。你也许很想找到只针对某个问题部位的锻练方法，但是科学研究显示这是不可能的。许多只针对一个部位的运动消耗的热量不足以让身体瘦下来。这意味着你不会看到任何变化。想要减掉某个部位的赘肉，唯一的方法是锻炼全身。

   • 锻练核心肌群无法帮助你甩掉腰间赘肉，但是可以让腰部肌肉更结实，使脂肪看起来不那么明显。

方法 2

方法 2 的 3:

锻练斜纹肌

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   做1分钟平板支撑。要做出传统的平板支撑姿势，首先四肢着地，膝盖打开至与肩膀同宽。膝盖离地，把身体伸直，形成一条直线。手腕保持在肩膀下方，放松颈部，收紧核心肌群。你可以尝试用手掌撑地，或是用手肘撑地。两种做法都有效。

   • 如果你无法坚持1分钟，起初能撑多久就撑多久，之后再慢慢增加时长。你也可以做跪姿平板支撑，降低支撑的重量。
   • 想要增加难度，可以试着保持平板支撑的姿势长达3分钟。
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   将身体转向一侧，做侧向平板支撑1分钟。从手肘撑地的平板支撑姿势开始，将所有重量放到其中一侧手臂，转身，直到只靠这一侧的手臂和脚撑地。身体伸直，形成一条直线，收紧核心肌群。

   • 换边重复。
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   做平板扭臀。做出手肘撑地的平板支撑姿势。旋转臀部到右侧，让右侧臀部轻轻触碰地面，然后转到左侧，让左侧臀部轻轻触碰地面。重复20次，或者能做多少就做多少。

   • 不要抬高臀部，尽量用腹肌发力。
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   做平板触肩来挑战自己。做出手掌撑地的平板支撑姿势，双手轮流触碰对侧的肩膀。试着做20下。

   • 迅速交替双手，好让心跳加快。这也能算作一种低强度有氧运动。
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   做手掌和手肘交替俯卧撑。从手掌撑地的平板支撑姿势开始，慢慢降低手臂，进入手肘撑地的平板支撑姿势，之后再伸直手臂，回到起始姿势。如此重复20次。

   • 动作要做到位，不要追求速度。
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   膝盖往胸口方向移动，模拟爬山动作。从手掌撑地的平板支撑姿势开始。一侧膝盖朝胸口方向移动，然后回到起始姿势。换边重复。两侧膝盖迅速交替，进行1分钟的模拟爬山动作。

   • 这也能算作一种低强度有氧运动。
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   做俄罗斯转体，锻练腹肌和斜纹肌。坐在地上，屈膝。身体向后倾斜，双手置于身前，用腹肌发力，好让自己保持坐姿。双手随着腰部转向右侧，直到快要碰到右臀旁边的地面。回到正中处，然后转向左侧。如此重复20次。

   • 你可以尝试举着哑铃做这项运动，以增加阻力，锻炼更多肌肉。
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   做单车式卷腹来锻练核心肌群。平躺在地上，双脚抬起，屈膝成90度，就像一个矮桌一样。双手置于脑后，抬起头和颈部，用腹肌发力支撑身体。双肘保持外张，抬起右手肘朝左膝方向靠近，然后换边重复。如此重复20下。
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   做仰卧抬臀，锻练下背肌和臀肌。平躺在地上，屈膝，双手平放在身体两侧。双脚紧紧贴着地面，抬起臀部和下背部，直到膝盖和肩膀呈一条直线。收紧腹肌和臀肌约30秒，然后慢慢回到起始姿势。重复10次。

   • 锻练背肌和臀肌也能增强核心肌群，让腰间赘肉看起来不那么明显。
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    上面所有运动做一次为一组。按照顺序做平板支撑和衍生的变化动作、转体，可以锻练核心肌群10-15分钟，包括腹肌和斜纹肌。每周进行2-3次这样的力量训练。

    • 再次重复上面所有步骤。每做完一组就休息一会儿，补充水分，让身体恢复。

方法 3

方法 3 的 3:

维持健康饮食

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   用复合碳水化合物代替经过加工的面粉和糖。不要吃白面包等单一碳水化合物，或是油酥糕点等含糖点心。选择复合碳水化合物，比如糙米、鹰嘴豆、燕麦和藜麦等全谷物。你也可以吃全麦面包和面条。

   • 你只需要减少碳水化合物的摄入量，而不是完全不吃。
   专家提示

   

   Laura Flinn

   NASM认证私人教练

   Laura Flinn是美国国家运动医学会（NASM）认证的私人教练，美国奥运会举重运动体能教练，以及认证健身营养师，并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区开设了自己的私人健身课程，擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。

   

   Laura Flinn
   NASM认证私人教练

   专家同意吃得健康有助于甩掉腰间赘肉。这意味着你需要减少摄入糖和单一碳水化合物，多吃各种新鲜蔬菜和水果、健康脂肪和精瘦蛋白质。另外，做针对核心肌群的运动有助于锻练和增强腹肌。
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   水果和蔬菜应占每餐食物的一半。除了少吃不健康的食物，你还需要多吃健康的食物。每天吃5份蔬菜，包括深绿色叶类蔬菜，比如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，以及其它生或煮熟的蔬菜。每天吃4份水果，包括天然完整的水果、果干或果昔。

   • 如果你刚开始无法吃下那么多水果和蔬菜，可以先吃一点点，之后再循序渐进地增加摄入量。不管增加多少，都对健康有利。
   • 蔬果汁含有有益的维生素和矿物质，但是也添加了糖。最好直接吃水果和蔬菜。
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   每天摄入约50-60克蛋白质。大多数人每天都摄入过多蛋白质，包括运动员。虽然蛋白质对锻练和健康饮食很重要，但是你很可能本来就已经吃得够多了。尽量选择精瘦蛋白质，比如去皮鸡肉或火鸡肉、精瘦猪肉和牛肉、大豆、坚果、豆类、鱼、蛋白和低脂乳制品。

   • 一般来说，每天三餐中的两餐必须涵盖一副扑克牌大小的肉，每餐也要吃1份低脂乳制品。如果你需要忌口，可以咨询医生，确保你从饮食中摄入充足的蛋白质。
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   用更健康的脂肪代替反式和饱和脂肪。将橄榄油、坚果、牛油果和橄榄纳入饮食中，每天3份，以摄入单一不饱和脂肪酸。每周吃多脂鱼2-3次，比如金枪鱼、三文鱼和鲭鱼，以获取欧米茄-3脂肪酸。这些都是对心脏有益的食物，或许还能帮助2型糖尿病患者控制血糖。避免摄入常见于红肉和全脂乳制品的饱和脂肪，以及存在于加工食品中的反式脂肪。

   • 适度摄入健康脂肪。孕妇每周不能吃超过340克鱼。
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   每天喝约2-3公升水，以保持身体水分充足。听从你的身体，渴了就喝水，尤其是锻炼后。你也可以喝无糖的茶或咖啡，摄入一点咖啡因给自己提提神，又不会增加糖或热量的摄入。

   • 不要喝汽水或果汁。即使你至少做了1小时剧烈运动，也只能喝些运动饮料。

小提示

• 一周的运动要多样化，避免自己感到厌倦，还能锻练到不同的肌群。
• 压力或睡眠不足也会导致体重增加。尝试冥想，并确保每晚睡足6-8小时，以维持整体健康。
• 穿合身的衣服，也能让腰间赘肉看起来不那么明显。

警告

• 极端节食不是有效的减肥方法。不要完全停止摄入热量，或是不吃某一类食物，这样做弊大于利。节食必须适度，每天只减少摄入约300卡路里的热量，并多吃水果和蔬菜。