Comment se débarrasser de ses bourrelets

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Créer une routine d’exercices

Renforcer le muscle oblique

Adopter une alimentation saine

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Références

Il peut être difficile de se débarrasser des bourrelets sur la taille (les fameuses poignées d’amour). Plutôt que d’essayer des exercices censés vous permettre de cibler une partie spécifique du corps, vous devez vous efforcer de perdre du poids de manière globale pour éliminer ces graisses. Vous arriverez à maigrir plus vite et à tonifier vos muscles pour réduire l’apparence des poignées d’amour en faisant des exercices qui ciblent les abdominaux et le muscle oblique. Combinés à une alimentation saine, ces exercices vous aideront à atteindre votre objectif .

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Créer une routine d’exercices

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   Sachez qu’il n’est pas possible de maigrir d’une seule partie du corps. Il peut être tentant de chercher des exercices qui permettent de perdre du poids à un seul endroit du corps, toutefois des études scientifiques révèlent que ce n’est pas possible. En outre, la plupart des exercices supposés cibler une partie spécifique du corps ne brulent pas suffisamment de calories pour maigrir, ce qui signifie que vous ne verrez pas de changements significatifs. La seule façon de perdre du poids à un endroit spécifique est de perdre du poids sur tout le corps .

   • Muscler votre abdomen ne vous aidera pas à perdre vos bourrelets, mais ça tonifiera cette zone et ça réduira l’apparence de la graisse.
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   Échauffez-vous avant vos exercices. Il est important de toujours échauffer les muscles avant de s’exercer et de les refroidir après. Pour vous échauffer, faites de la marche rapide, 5 à 10 minutes de marche, 1 minute de sauts latéraux ou 1 minute de fentes. En général, il s’agit d’augmenter la fréquence cardiaque et d’échauffer les muscles qui seront sollicités. Pour vous refroidir, faites 5 à 10 minutes supplémentaires de marche ou continuez vos exercices de cardiotraining en réduisant leur intensité .

   • Faites des étirements après vous être échauffé et avant de commencer vos exercices ou après vos exercices et avant de vous refroidir.
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   Faites des exercices de cardiotraining 5 fois par semaine. Vous devez faire au moins 30 minutes d’exercices de cardiotraining par séance ou 1 heure par séance pour perdre du poids rapidement. Parmi les exercices de cardiotraining que vous pouvez essayer, on peut citer la course à pied, le cyclisme, la natation, la rame, le flow yoga ou le vélo elliptique .
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   Adonnez-vous à la musculation 2 à 3 fois par semaine. Efforcez-vous de faire 30 minutes de musculation par séance. Par exemple, vous pouvez faire du Pilates, des exercices de barre au sol, de l’haltérophilie ou des exercices au poids du corps .

   • Les muscles brulent de la graisse plus efficacement et les exercices de musculation augmentent également le métabolisme.
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   Essayez l’entrainement fractionné de haute intensité. Pendant une demi-heure, alternez entre exercices d’intensité modérée et 1 à 4 minutes d’exercices d’intensité élevée. Cela brulera une bonne partie de la graisse du corps .

   • Après l’entrainement fractionné de haute intensité, assurez-vous de récupérer avec de l’eau et des collations saines. Si vous vous récompensez avec de la malbouffe, vous aurez du mal à atteindre vos objectifs.
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   Arrêtez de vous exercer si vous avez mal à la poitrine. De même, faites une pause si vous ressentez de la douleur aux articulations, si vous avez la tête qui tourne ou si vous avez du mal à respirer. Ne vous forcez pas à supporter ces types de douleur. Consultez un médecin, notamment si vous ressentez de la douleur à la poitrine et des troubles respiratoires .
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Renforcer le muscle oblique

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   Restez 1 minute en position de planche. Pour faire la planche, mettez-vous à 4 pattes, les genoux écartés à la largeur des épaules. Décollez vos genoux et étirez votre corps en ligne droite. Gardez vos poignets sous vos épaules, votre cou détendu et les muscles de votre abdomen tendus. Essayez une position de planche avec vos mains sur le sol ou une position de planche basse avec vos coudes sur le sol. Les 2 sont efficaces .

   • Si vous n’arrivez pas à garder cette position une minute entière, essayez de tenir aussi longtemps que vous le pourrez en vous efforçant d’augmenter progressivement la durée de vos exercices. Vous pouvez également faire une planche sur vos genoux pour réduire la quantité de charges que vous supportez.
   • Pour plus de difficultés, restez en position de planche pendant 3 minutes.
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   Mettez-vous sur le côté. Depuis la position de planche, déplacez tout votre poids sur un bras et tournez votre corps de manière à être en appui sur un bras et un pied. Gardez votre corps en longue ligne droite et votre abdomen tendu .

   • Recommencez cet exercice de l’autre côté.
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   Essayez les planches latérales. Mettez-vous en position de planche basse avec vos coudes par terre. Faites pivoter vos hanches vers la gauche puis vers la droite en touchant chaque fois le sol avec le côté de votre corps. Faites 20 répétitions ou autant de répétitions que vous le pourrez .

   • Gardez vos fesses abaissées pour engager vos abdominaux.
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   Faites des planches avec toucher d’épaule. Commencez en position de planche haute puis touchez une épaule avec la main opposée avant de faire de même de l’autre côté. Essayez de faire 20 répétitions .

   • Alternez rapidement les côtés pour augmenter votre fréquence cardiaque. Les planches avec toucher d’épaule peuvent également être réalisées en tant qu’exercice de cardiotraining léger.
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   Alternez entre planche haute et planche basse. Commencez en position de planche haute puis pliez les coudes pour vous mettre en position de planche basse. Tendez ensuite les bras pour revenir en position haute et recommencez le temps de 20 répétitions .

   • Focalisez-vous sur le mouvement plutôt que sur la vitesse.
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   Amenez votre genou à votre poitrine. Pour cet exercice, vous devez commencer en position de planche haute, puis approchez un genou de votre poitrine avant de le remettre à sa position de départ. Recommencez de l’autre côté. Alternez rapidement entre les 2 côtés pendant 1 minute .

   • Cet exercice peut également faire office d’exercice de cardiotraining léger.
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   Renforcez vos abdominaux avec des rotations russes. Asseyez-vous par terre avec vos genoux devant vous. Penchez-vous en arrière avec vos mains en face de vous pour créer la sensation que vos abdominaux doivent travailler dur pour vous garder assis(e). Pivotez au niveau de la taille jusqu’à ce que vos mains touchent presque le sol à votre droite. Retournez au milieu puis pivotez vers la gauche. Faites 20 répétitions .

   • Pour ajouter de la résistance et construire plus de muscles, essayez de vous exercer avec une charge.
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   Musclez votre abdomen avec les abdos bicyclettes. Couchez-vous sur le dos avec vos pieds en position haute sur une table pour former un angle de 90 degrés. Placez vos bras derrière votre tête et décollez votre cou du sol pour engager vos abdominaux. Décollez et faites pivoter votre coude droit pour l’approcher de votre genou gauche puis recommencez du côté opposé. Faites 20 répétitions .
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   Ciblez le bas de votre dos et vos muscles glutéaux en faisant le pont. Couchez-vous sur le dos avec vos genoux pliés et vos bras le long de votre corps. Plantez fermement vos pieds dans le sol puis décollez dans les airs votre fessier ainsi que le bas de votre dos jusqu’à former une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Contractez vos abdominaux et votre fessier pendant environ 30 secondes puis abaissez-vous lentement vers le sol. Faites 10 répétitions .

   • Travailler le dos et le fessier renforce les muscles de l’abdomen et réduit également l’apparence des bourrelets.
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    Recommencez chacun de ces exercices pour compléter un circuit. Faire une série de planches, de rotations, d’abdos et de ponts permet de travailler les abdominaux ainsi que le muscle oblique pendant environ 10 à 15 minutes. Faites la même chose 2 à 3 fois par semaine pour vous muscler .

    • Recommencez une nouvelle fois le circuit pour une séance complète. Prenez une pause entre les circuits pour vous hydrater et récupérer.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Adopter une alimentation saine

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   Privilégiez les glucides complexes. Plutôt que de manger des glucides comme le pain blanc ou des collations sucrées comme les pâtisseries, vous devez privilégier les glucides complexes. Il s’agit des grains entiers comme le riz brun, les pois chiches, l’avoine et le quinoa. Vous pouvez également rechercher des produits de grain entier comme du pain et des pâtes .

   • Vous n’avez pas besoin de supprimer tous les glucides de votre alimentation, mais vous devez réduire la quantité que vous mangez.
   CONSEIL D'EXPERT(E)

   

   Laura Flinn

   Entraineure personnelle certifiée NASM

   Laura Flinn est entraineure personnelle certifiée par la National Academy of Sports Medicine (NASM). Elle est aussi entraineure en haltérophilie olympique aux États-Unis et nutritionniste sportive certifiée, avec une qualification additionnelle d'entraineure en suspension TRX. Laura applique son propre programme d'entrainement personnel dans la région de la baie de San Francisco. Elle s’est spécialisée dans des questions comme la perte de poids, la croissance musculaire, l'entrainement cardiovasculaire et l'entrainement musculaire.

   

   Laura Flinn
   Entraineure personnelle certifiée NASM

   Notre experte confirme : « Vous pouvez vous débarrasser de vos bourrelets en mangeant sainement, ce qui implique de diminuer votre consommation de sucres et de glucides simples. Mangez de nombreux légumes frais ainsi que des fruits, des graisses saines et des protéines maigres. En plus, faire de l'exercice vous aidera à modeler et à fortifier les muscles de votre abdomen. »
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   Mangez des repas composés d’environ 50 % de fruits et de légumes. En plus de réduire la quantité de mauvais aliments que vous mangez, vous devez consommer plus d’aliments sains. Mangez 5 portions de légumes par jour, dont des légumes verts feuillus comme les épinards, le chou frisé et le brocoli ainsi que des légumes crus ou cuits. Mangez 4 portions de fruits par jour, dont des fruits entiers, des fruits secs ou des frappés aux fruits .

   • Si vous avez du mal à manger autant de fruits et de légumes, essayez d’augmenter progressivement la quantité que vous consommez. La moindre augmentation aura des effets positifs sur votre santé.
   • Les jus de fruits ou de légumes peuvent ajouter à votre alimentation des vitamines et des minéraux bénéfiques, mais également du sucre. Il est préférable de manger directement les fruits et les légumes.
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   Mangez entre 50 et 60 g de protéines par jour. La plupart des gens (y compris les athlètes) mangent plus qu’assez de protéines par jour. Même si vous devez manger des protéines dans le cadre de votre routine d’exercices et d’alimentation, il est fort probable que vous en prenez déjà suffisamment. Privilégiez autant que possible la protéine maigre comme le poulet ou la dinde sans la peau, les tranches maigres de porc ou de bœuf, le soja, les noix, les haricots, le poisson, les blancs d’œuf ainsi que les produits laitiers pauvres en matière grasse .

   • En règle générale, vous devez inclure un morceau de viande de la taille d’un paquet de cartes dans 2 ou 3 repas et 1 portion de produit laitier sans matière grasse à chaque repas. Si vous suivez un régime alimentaire particulier, demandez à votre médecin pour vous assurer qu’il y a suffisamment de protéines dans votre alimentation.
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   Remplacez le gras trans et la graisse saturée par de la graisse saine. Ajoutez de l’huile d’olive, des noix, de l’avocat et des olives à votre alimentation pour les acides gras mono-insaturés (3 portions par jour) et des poissons gras comme le thon, le saumon ou le maquereau pour les acides gras omégas-3 (2 à 3 fois par semaine). Il s’agit d’aliments bénéfiques pour le cœur et potentiellement efficaces pour contrôler la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2. Tenez-vous loin des graisses saturées que l’on retrouve en grande quantité dans la viande rouge ainsi que les produits laitiers entiers et des gras trans présents dans les aliments transformés .

   • Mangez les graisses saines avec modération et ne consommez pas plus de 350 g de poisson par semaine si vous êtes enceinte .
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   Hydratez-vous en buvant 2 à 3 l d’eau par jour. Restez à l’écoute de votre corps et buvez quand vous avez soif, surtout après une activité physique. Vous pouvez également boire du thé ou du café sans sucre pour profiter de la caféine sans ajouter de sucre ou de calories supplémentaires à votre alimentation .

   • Évitez de boire du jus ou des boissons gazeuses. Ne buvez des boissons énergisantes que si vous avez fait des exercices intenses pendant au moins une heure.
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Conseils

• Intervertissez les types d’exercices que vous faites durant la semaine pour ne pas vous ennuyer et pour travailler différents groupes de muscles.
• Le stress ou le manque de sommeil peut également entrainer une prise de poids. Faites de la méditation et veillez à dormir 6 à 8 heures par soir pour rester en bonne santé .
• Porter des vêtements qui vous vont bien vous aidera également à réduire l’apparence des bourrelets.

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Avertissements

• Les régimes extrêmes ne sont pas un moyen efficace de perdre du poids. Vous ne devez pas réduire drastiquement en une seule fois toutes vos calories ou éviter tous les groupes d’aliments, car cela vous fera plus de mal que de bien. Efforcez-vous plutôt de supprimer 300 calories par jour de votre alimentation et de manger plus de fruits et de légumes .

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