Como Se Livrar dos Pneuzinhos

É um pouco difícil acabar com a gordura que acumula na cintura (os famosos "pneuzinhos"). Em vez de acreditar naquela velha história de que fazer certos exercícios ajuda a trabalhar essa região específica do corpo, você tem que mudar de hábitos para ver resultados em todo o organismo. Para isso, nada melhor do que fazer atividades focadas no abdômen e nos oblíquos, que dão aquela aparência tonificada legal. Junte essa prática a uma boa alimentação para logo ver resultados.^{[1]XFonte de pesquisa}

Método 1

Método 1 de 3:

Montando um treino

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Faça um bom aquecimento antes de treinar e relaxe depois. É muito importante sempre fazer um bom aquecimento antes dos exercícios. Para isso, faça uma caminhada leve de cinco a dez minutos ou polichinelos ou afundos por um minuto. De forma geral, tente elevar a sua frequência cardíaca e aquecer os músculos que vai usar. Quando terminar, faça mais cinco a dez minuto de caminhada ou continue com aeróbicos em um nível menor de intensidade.^{[2]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Faça um bom alongamento depois de se aquecer e antes de começar a treinar (ou depois de treinar, mas antes de relaxar e ir embora).
Tente fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos por treino (ou uma hora, caso queira perder peso mais rápido). Você pode correr, andar de bicicleta, nadar, usar a máquina de remada, praticar yoga ou usar o elíptico.^{[3]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Faça musculação duas ou três vezes por semana. Tente fazer 30 minutos de musculação de cada vez. Você pode praticar pilates, levantar peso ou usar o peso do próprio corpo, por exemplo.^{[4]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Fazer musculação não só acelera o metabolismo, mas também queima a gordura com mais eficácia.
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Incorpore o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) à sua ficha de exercícios aeróbicos. Misture períodos de intensidade média com períodos de um a quatro minutos de alta intensidade. Alterne assim por meia hora para queimar gordura em todo o corpo.^{[5]XFonte de pesquisa}
- Tome bastante água e faça um lance saudável depois do treino HIIT para se recuperar. Só não coma nenhuma porcaria, ou você não vai ver resultados.
Pare também se sentir incômodo nas articulações, ficar tonto ou tiver dificuldade para respirar. Não force a barra. Vá ao pronto-socorro logo em seguida, ainda mais se não conseguir respirar direito ou o seu peito doer.^{[6]XFonte ConfiávelHarvard Medical SchoolIr à fonte}
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Não acredite em pessoas ou treinos prontos que aleguem que dá para trabalhar uma área específica do corpo. Você pode até ter vontade de perder peso nas áreas "tensas", mas estudos científicos apontam que isso é impossível. Além disso, muitos desses exercícios mentirosos não queimam calorias suficientes para a pessoa perder peso — ou seja, ela não vê resultado algum. A única maneira de emagrecer em pontos específicos é emagrecer de forma geral.^{[7]XFonte de pesquisa}
- Trabalhar a musculatura do abdômen também não queima os pneuzinhos, mas pelo menos tonifica a área e reduz a aparência da gordura.
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Método 2

Método 2 de 3:

Trabalhando os oblíquos

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Faça a prancha por um minuto. Para isso, fique de quatro no chão, com os joelhos alinhados aos ombros. Levante os joelhos e estenda o corpo para formar uma linha reta. Alinhe os pulsos também aos ombros e relaxe o pescoço, enquanto contrai o abdômen. Você pode ainda fazer a prancha mais alta com as mãos no chão ou mais baixa, com os cotovelos apoiados. Ambas as variações são eficazes.^{[8]XFonte de pesquisa}
- Se você não conseguir ficar na posição da prancha por um minuto inteiro, pelo menos vá até onde conseguir e tente aumentar o tempo aos poucos. Você pode ainda fazer o exercício com os joelhos no chão para reduzir a carga do exercício.
- Você pode tentar fazer a prancha por até três minutos se quiser algo mais intenso.
2
Faça a prancha lateral por um minuto. Adote a posição do exercício normal, mas jogue todo o peso em um braço e vire o corpo até se apoiar em um lado só. Continue formando uma linha da cabeça aos pés e contraindo o abdômen.^{[9]XFonte de pesquisa}
- Repita esse exercício do outro lado.
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Faça a prancha com giro dos quadris. Adote a posição da prancha baixa, com os cotovelos no chão. Em seguida, gire os quadris de um lado a outro, tocando o chão com a lateral do corpo. Faça 20 repetições ou quantas você conseguir no total.^{[10]XFonte de pesquisa}
- Deixe o bumbum abaixado para trabalhar o abdômen.
4
Faça a prancha com toque no ombro para aumentar a dificuldade. Comece na posição da prancha alta. Em seguida, toque um ombro com a mão do lado oposto, alternando até completar 20 repetições.^{[11]XFonte de pesquisa}
- Alterne os braços rápido para aumentar a sua frequência cardíaca. Esse exercício também tem características de aeróbico.
5
Alterne entre as pranchas alta e baixa para dinamizar o exercício. Comece na prancha alta, abaixe um braço de cada vez e, em seguida, volte à posição anterior. Repita o exercício 20 vezes.^{[12]XFonte de pesquisa}
- Faça movimentos controlados e não tenha pressa.
6
Aproxime o joelho do peito para fazer o mountain climber. Comece na posição da prancha alta. Aproxime um joelho do peito e, depois, volte à posição inicial. Repita o movimento do outro lado e, por fim, alterne os membros por um minuto.^{[13]XFonte de pesquisa}
- Esse exercício também conta como aeróbico leve.
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Faça a rotação de tronco para trabalhar o abdômen e os oblíquos. Sente-se no chão e flexione os joelhos. Depois, incline-se para trás, com as mãos à sua frente, e use a força da barriga para manter essa posição. Gire o tronco pela cintura até quase tocar o chão do seu lado direito com a mão. Volte ao início e gire para o outro lado. Por fim, repita o exercício 20 vezes.^{[14]XFonte de pesquisa}
- Você pode segurar um haltere para dificultar um pouco o exercício.
Deite-se de costas, com as pernas em um ângulo de 90º. Coloque os braços atrás da cabeça e levante-a e o pescoço para forçar os músculos da barriga. Aproxime o cotovelo direito do joelho esquerdo (sem fechar os braços sem querer) e, em seguida, alterne os membros. Faça 20 repetições.^{[15]XFonte de pesquisa}
9
Faça a ponte para trabalhar a lombar e os glúteos. Comece deitado de costas, com os joelhos flexionados e os braços dos lados. Apoie bem os pés no chão e levante o bumbum e a lombar até formar uma linha reta dos joelhos aos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos por cerca de 30 segundos e, por fim, volte ao início devagar. Faça dez repetições.^{[16]XFonte de pesquisa}
- Esse exercício trabalha a lombar e os glúteos e, portanto, também ajuda a reduzir os pneuzinhos da cintura.
10
Repita cada exercício acima uma vez para terminar um circuito. Você pode fazer uma série de pranchas, rotações, abdominais e pontes de dez a 15 minutos para trabalhar o abdômen e os oblíquos. Repita esse treino duas ou três vezes por semana.^{[17]XFonte de pesquisa}
- Repita o circuito para completar a sessão. Depois, faça um intervalo entre esses circuitos para se hidratar e recuperar as forças.
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Método 3

Método 3 de 3:

Adotando uma alimentação saudável

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Troque as farinhas e os açúcares processados por carboidratos complexos. Em vez de ingerir carboidratos simples, como pão branco, confeitos e afins, opte sempre pelos complexos: arroz integral (e outras "versões" integrais de produtos do dia a dia, como massas), grão-de-bico, aveia e quinoa.^{[18]XFonte de pesquisa}
- Você não precisa cortar todos os carboidratos da alimentação, mas tente reduzir a quantidade.
DICA DE ESPECIALISTA
Laura Flinn
Personal Trainer
Laura Flinn é uma Personal Trainer certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM). É técnica no centro de performance da equipe olímpica de levantamento de peso dos Estados Unidos e nutricionista, sendo também qualificada enquanto instrutora de treinamento suspenso com fita. Laura possui seu próprio programa de treinamento em San Francisco e é especialista em assuntos como perda de peso, ganho de massa muscular, treinamento cardiovascular e treino de força.
Laura Flinn
Personal Trainer
Nosso especialista concorda: você pode acabar com os "pneuzinhos" com uma boa alimentação. Para isso, limite a ingestão de açúcar e carboidratos simples e consuma frutas e vegetais frescos e variados, além de gorduras saudáveis e proteínas magras. Por fim, não deixe ainda de fazer exercícios físicos.
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Preencha metade do prato de cada refeição com frutas e vegetais. Além de reduzir a ingestão de alimentos nocivos, você tem que aumentar o consumo de produtos saudáveis. Sendo assim, coma cinco porções de vegetais por dia, incluindo folhosos, como espinafre, couve-galega e brócolis, e outras alternativas cruas. Coma também quatro porções diárias de frutas (inteiras, secas ou na forma de vitaminas).^{[19]XFonte ConfiávelAmerican Heart AssociationIr à fonte}
- Se você tiver dificuldade de incluir frutas e vegetais na alimentação, pelo menos aumente a quantidade gradualmente — isso já vai ter um efeito positivo na sua saúde.
- Sucos de frutas e vegetais também contêm vitaminas e minerais benéficos, mas acabam trazendo açúcar. Portanto, é melhor optar pelos produtos na forma natural.
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Ingira de 50 a 60 g de proteínas todos os dias. A maioria das pessoas (até atletas) ingere mais proteínas do que o necessário no dia a dia. Esse nutriente é importante na rotina de exercícios e na alimentação, desde que seja magro. Portanto, coma frango ou peru sem pele, cortes magros de carne de porco ou bovina, soja, nozes, feijão, peixe, claras de ovos e laticínios com baixo teor de gordura.^{[20]XFonte de pesquisa}
- De forma geral, inclua um pedaço de carne que tenha o tamanho de um baralho de cartas em duas de cada três refeições, além de uma porção de laticínios com baixo teor de gordura em cada prato. Por outro lado, consulte um médico se você tem alguma restrição alimentar para saber o que fazer para ingerir proteínas.
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Troque as gorduras trans e saturadas por outras, mais saudáveis. Adicione azeite de oliva, nozes, abacate e azeitonas à sua alimentação para ingerir ácidos graxos monoinsaturados (três porções por dia) e certos peixes, como atum, salmão e cavala para ingerir ômega-3 (duas ou três vezes por semana). Esses alimentos são saudáveis e podem até controlar a glicemia para quem tem diabetes tipo 2. Evite as gorduras saturadas, que estão presentes em carnes vermelhas e laticínios comuns, além de gorduras trans, presentes em alimentos processados.^{[21]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Gestantes devem consumir gorduras saudáveis com moderação e não podem comer mais de 340 g de peixe por semana.^{[22]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
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Hidrate-se e beba de 2 a 3 L de água por dia. Preste atenção ao seu corpo e tome água sempre que sentir sede, ainda mais depois de fazer exercícios. Você também pode beber chá ou café sem açúcar para ter um "up" de energia sem ingerir calorias vazias.^{[23]XFonte ConfiávelMayo ClinicIr à fonte}
- Tente não tomar suco ou refrigerante e só beba isotônicos se você treinar pesado por pelo menos uma hora.
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Dicas

Varie nos tipos de exercícios que você faz ao longo da semana para não se entediar e, de quebra, trabalhar grupos musculares diferentes.
Fatores como estresse e falta de descanso também causam um ganho de peso. Comece a meditar e recorra a outras estratégias para dormir de seis a oito horas por noite.^{[24]XFonte de pesquisa}
Você também pode usar roupas de bom caimento para "disfarçar" os pneuzinhos.

Avisos

Não adianta adotar dietas radicais demais para perder peso. Não corte todas as calorias ou um grupo alimentar inteiro do seu dia a dia, ou você vai sofrer consequências graves. Concentre-se em reduzir a ingestão calórica em 300 calorias por dia e consuma mais frutas e vegetais regularmente.^{[25]XFonte de pesquisa}