Come Sbarazzarsi del Grasso sui Fianchi

Liberarsi del grasso sui fianchi, o delle maniglie dell'amore, può essere un processo complicato e frustrante. Anziché praticare esercizi che mirano ad allenare solo una parte del corpo, devi tentare di perdere peso in linea generale. Per dimagrire più velocemente e tonificare i muscoli dei fianchi puoi eseguire degli esercizi che coinvolgono i muscoli addominali e quelli obliqui. Combinati con una dieta sana, questi esercizi possono aiutarti a sentirti più snello e in forma.^{[1]XFonte di ricerca}

Parte 1

Parte 1 di 3:

Programmare l'Attività Fisica

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Ignora i programmi che promettono di snellire una singola area del corpo. L'idea di poter dimagrire in modo mirato è stuzzicante, ma gli esperti sostengono che non esistono esercizi in grado di farti perdere peso esclusivamente nelle aree problematiche. Inoltre, molti degli esercizi che si suppone possano aiutarti a dimagrire in modo mirato non consentono di bruciare un numero adeguato di calorie, quindi i risultati saranno scarsi. L'unico modo per snellire un punto specifico è perdere peso in linea generale.^{[2]XFonte di ricerca}
- Sviluppare i muscoli del corpo non consente di perdere grasso sui fianchi, ma se il girovita è più tonico le maniglie dell'amore saranno meno visibili.
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Programma una fase di riscaldamento e una di defaticamento dei muscoli. È essenziale riscaldare i muscoli prima di sottoporli a uno sforzo. Cammina a passo svelto per 5-10 minuti, saltella sul posto per 1 minuto o esegui una serie di affondi. Lo scopo è quello di accelerare il battito cardiaco e scaldare i muscoli che andrai ad allenare. Alla fine della sessione di allenamento, cammina per altri 5-10 minuti o continua con gli esercizi cardio, ma a un ritmo inferiore.^{[3]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Fai stretching dopo la fase di riscaldamento, prima di iniziare il ciclo di esercizi, o, in alternativa, alla fine dell'allenamento prima della fase di defaticamento finale.
Ogni sessione dovrebbe durare almeno mezz'ora, o meglio ancora un'ora, se vuoi perdere peso rapidamente. La lista di attività cardio include corsa, bicicletta, nuoto, power yoga, rowing, boot camp e l'uso dell'ellittica.^{[4]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Aumenta la forza e la resistenza muscolare con 2-3 allenamenti settimanali. Ogni sessione dovrà durare circa 30 minuti. Le attività che consentono di aumentare la forza includono il sollevamento pesi, gli esercizi a corpo libero, gli esercizi alla sbarra e il pilates.^{[5]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- I muscoli bruciano il grasso in modo più efficiente. Gli esercizi per incrementare la forza contribuiscono anche ad accelerare il metabolismo.
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Allenati con la tecnica dell'interval training ad alta intensità (o HIIT dall'inglese "High Intensity Interval Training"). Alterna fasi a un'intensità media a fasi della durata di 1-4 minuti in cui il ritmo è molto elevato, per un tempo totale di mezz'ora. Questo metodo di allenamento consente di bruciare il grasso in tutto il corpo.^{[6]XFonte di ricerca}
- Dopo l'allenamento HIIT bevi molta acqua e fai uno spuntino sano per idratare e nutrire il corpo. Evita di premiarti con alimenti grassi e nocivi, per non gettare al vento i tuoi sforzi.
Fai una pausa se senti dolore alle articolazioni, hai le vertigini o se hai difficoltà a respirare. Non cercare di resistere e di sopportare questo tipo di dolori o disturbi. Chiedi aiuto a un medico se il dolore al petto o i problemi respiratori non si placano immediatamente.^{[7]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
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Parte 2

Parte 2 di 3:

Rinforzare i Muscoli Obliqui

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Rimani nella posizione della panca (plank) per 1 minuto. Per svolgere questo esercizio, appoggia le mani e le ginocchia sul pavimento allineando le mani alle spalle e le ginocchia ai fianchi. Solleva le ginocchia da terra e distendi il corpo per formare una linea retta. I polsi devono rimanere sotto le spalle e il collo deve restare rilassato, al contrario i muscoli del core devono essere contratti e attivi. Se rimanere in questa posizione ti costa troppa fatica, puoi appoggiare i gomiti e gli avambracci a terra. Entrambe le posizioni sono efficaci.^{[8]XFonte di ricerca}
- Se non riesci a mantenere la posizione per un minuto intero, resisti più a lungo possibile e cerca di migliorare ogni volta. Inizialmente puoi tenere le ginocchia appoggiate a terra per alleggerire il carico sulle braccia.
- Per uno sforzo maggiore, prova a rimanere nella posizione della panca per 3 minuti.
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Passa alla posizione della panca laterale e cerca di mantenerla per 1 minuto. Dalla posizione della panca sui gomiti, sposta tutto il peso su un braccio e gira il corpo in modo che solo un avambraccio e un piede tocchino terra. Mantieni i muscoli del core tesi e il corpo in un'unica linea retta dalla testa ai piedi.^{[9]XFonte di ricerca}
- Ripeti l'esercizio dall'altro lato.
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Ruota i fianchi da un lato all'altro per eseguire gli esercizi della panca sugli avambracci. Con i gomiti e gli avambracci appoggiati a terra, ruota i fianchi prima da un lato e poi dall'altro fino a toccare il pavimento. Esegui 20 ripetizioni dell'esercizio o quante più riesci.^{[10]XFonte di ricerca}
- Tieni il sedere basso per attivare i muscoli addominali.
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Toccati le spalle in modo alternato per sfidare te stesso. Dalla posizione di plank sulle mani, toccati la spalla sinistra con la mano destra e poi la spalla destra con la mano sinistra. Continua in questo modo alternando i movimenti. Prova a ripetere l'esercizio 20 volte.^{[11]XFonte di ricerca}
- Aumenta il ritmo per accelerare il battito cardiaco. Questo esercizio può rientrare in quelli cardio a bassa intensità.
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Alterna la posizione di panca sulle mani a quella sugli avambracci. Inizia con le braccia distese e le mani a terra, quindi piega le braccia per appoggiare i gomiti e gli avambracci sul pavimento; subito dopo sollevati per tornare alla posizione iniziale. Cerca di eseguire 20 ripetizioni dell'esercizio.^{[12]XFonte di ricerca}
- Punta sulla qualità dei movimenti piuttosto che sulla velocità.
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Avvicina le ginocchia al petto per eseguire l'esercizio "mountain climber". Dalla posizione di panca sulle mani, porta un ginocchio verso il petto e poi raddrizza di nuovo la gamba. Ripeti dall'altro lato e continua in modo alternato accelerando il ritmo. Cerca di eseguire l'esercizio per 1 minuto intero.^{[13]XFonte di ricerca}
- Anche questo esercizio può rientrare in quelli cardio a bassa intensità.
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Rinforza i muscoli addominali e obliqui del core con i "russian twist". Siediti sul pavimento con le gambe piegate davanti al busto. Porta le mani davanti al petto e inclina il busto all'indietro costringendo i muscoli addominali a fare uno sforzo per consentirti di rimanere seduto. Ruota il busto verso destra a partire dalla vita finché le mani non toccano quasi terra in prossimità del fianco. Ritorna alla posizione iniziale e poi ruota il busto a sinistra. Ripeti l'esercizio 20 volte.^{[14]XFonte di ricerca}
- Prova a tenere in mano un peso mentre esegui l'esercizio per sviluppare la forza e la resistenza muscolare in maggior misura.
Sdraiati in posizione supina e solleva le gambe tenendole piegate a 90 gradi con le cosce perpendicolari rispetto al busto. Incrocia le mani dietro la nuca e solleva la testa e il collo per attivare i muscoli addominali. Tieni i gomiti rivolti verso l'esterno, quindi solleva e ruota la spalla destra per avvicinarla al ginocchio sinistro, dopodiché ripeti il movimento dall'altro lato. Esegui 20 ripetizioni.^{[15]XFonte di ricerca}
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Tonifica i glutei e rinforza i muscoli lombari con l'esercizio del ponte. Sdraiati in posizione supina con le gambe piegate e le braccia distese lungo i fianchi. Spingi le piante dei piedi contro il pavimento mentre sollevi il bacino e lo spingi verso il soffitto. Il busto deve formare una linea retta con le cosce. Contrai i glutei e gli addominali e tienili contratti per circa 30 secondi, dopodiché riporta lentamente il bacino a terra. Ripeti l'esercizio 10 volte.^{[16]XFonte di ricerca}
- Questo esercizio tonifica e rinforza i muscoli del core rendendo il grasso sui fianchi meno visibile.
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Esegui tutti questi esercizi durante ogni sessione di allenamento. Ripetendoli regolarmente riuscirai a rinforzare i muscoli del core, inclusi gli addominali e gli obliqui. Ogni sessione dovrà durare circa 10-15 minuti e andrà ripetuta 2-3 volte alla settimana per migliorare la forza e la resistenza muscolare.^{[17]XFonte di ricerca}
- Ripeti l'intero ciclo di esercizi per una sessione più intensa e completa. Fai una pausa tra un ciclo e l'altro per idratare il corpo e recuperare le forze.
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Parte 3

Parte 3 di 3:

Mantenere un'Alimentazione Sana

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Sostituisci le farine e gli zuccheri raffinati con i carboidrati complessi. Anziché i comuni carboidrati, come dolci e pane bianco, mangia i carboidrati complessi. L'elenco include cereali integrali, ceci, avena e quinoa. Quando compri il pane e la pasta scegli le varietà integrali.^{[18]XFonte di ricerca}
- Non devi rinunciare completamente ai carboidrati, ma cerca di mangiarne di meno.
Consiglio dell'Esperto
Laura Flinn
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Laura Flinn è una Personal Trainer con certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine), Esperta in Coaching Sportivo per la squadra statunitense di Sollevamento Pesi Olimpico e Fitness Nutritionist Accreditata, con un'ulteriore qualifica come TRX Suspension Trainer. Laura gestisce il proprio programma di allenamento personale nella San Francisco Bay Area ed è specializzata in tematiche come perdita di peso, aumento della massa muscolare, allenamento cardiovascolare e allenamento di forza.
Laura Flinn
Personal Trainer con Certificazione NASM (National Academy of Sports Medicine)
Il nostro esperto concorda: puoi eliminare il grasso sui fianchi mangiando in modo più sano. Limita gli zuccheri e i carboidrati semplici e includi nella dieta un'ampia varietà di verdura e frutta fresca, grassi sani e fonti di proteine magre. La dieta combinata con gli esercizi per tonificare e rafforzare i muscoli del core ti consentirà di dire addio alle maniglie dell'amore.
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Fai in modo che ogni pasto sia composto al 50% da frutta e verdura. Oltre a mangiare meno alimenti dannosi per la salute (che ti fanno ingrassare), cerca di aumentare la quantità di cibi sani. Dovresti mangiare 5 porzioni di verdura al giorno, includendo gli ortaggi verdi a foglia come spinaci, broccoli e cavoli crudi e cotti. La tua dieta quotidiana deve includere anche 4 porzioni di frutta (intera, disidratata o in forma di frullato).^{[19]XFonte attendibileAmerican Heart AssociationVai alla fonte}
- Inizialmente potresti avere difficoltà a mangiare così tanta frutta e verdura. In tal caso cerca di aumentare le quantità in modo graduale. Ogni piccolo miglioramento della dieta avrà un effetto positivo sulla tua salute.
- I succhi di frutta e verdura apportano vitamine e sali minerali importanti per l'organismo, ma fai attenzione perché possono contenere molti zuccheri. La scelta migliore è quella di mangiare frutta e verdura fresca.
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Mangia circa 50-60 g di proteine al giorno. La maggior parte delle persone, inclusi gli atleti, mangia una quantità abbondante di proteine. Anche se è importante includerle nella dieta, soprattutto se fai attività fisica, è molto probabile che tu ne stia già consumando abbastanza. Cerca di prediligere le fonti di proteine magre, come la carne di pollo o tacchino (senza pelle), i tagli di carne di maiale o di manzo con poco grasso, la soia, la frutta secca, i legumi, il pesce, gli albumi d'uovo e i latticini a basso contenuto di grassi.^{[20]XFonte di ricerca}
- Come regola generale, includi un pezzo di carne delle dimensioni di un mazzo di carta in 2 pasti su 3, più una porzione di latticini magri a ogni pasto. Se il tuo regime alimentare prevede delle restrizioni dietetiche, consulta il medico per sapere se stai assumendo una quantità sufficiente di proteine.
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Sostituisci i grassi saturi e trans con quelli sani. Cerca di mangiare ogni giorno 3 porzioni delle principali fonti di grassi sani, come l'olio extravergine di oliva, la frutta secca, gli avocado e le olive, dato che contengono acidi grassi monoinsaturi. Due o tre volte alla settimana includi nella dieta anche i pesci grassi (come tonno, sgombro e salmone) per fornire all'organismo la giusta quantità di acidi grassi omega-3. Questi alimenti fanno bene alla salute del cuore e possono contribuire a regolare il livello di zuccheri nel sangue per coloro che soffrono di diabete di tipo 2. Evita i grassi saturi, che sono prevalenti nelle carni rosse e nei latticini interi, e i grassi trans ampiamente presenti negli alimenti processati industrialmente.^{[21]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Mangia i grassi sani con moderazione e limita la quantità di pesce a 350 g alla settimana se sei incinta.^{[22]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
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Mantieni il corpo idratato bevendo circa 2-3 litri d'acqua al giorno. Ascolta i messaggi che ti invia l'organismo e bevi ogni volta che ti senti assetato, in special modo dopo aver fatto attività fisica. Oltre all'acqua, puoi bere tè o caffè senza zucchero per darti la carica senza ingerire calorie superflue.^{[23]XFonte attendibileMayo ClinicVai alla fonte}
- Cerca di evitare le bevande gassate e i succhi di frutta industriali e ricorda che le bevande sportive possono servire solo dopo aver fatto attività fisica a un livello intenso per almeno un'ora.
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Consigli

Svolgi diversi tipi di attività fisica ed esercizi per non annoiarti e per allenare tutti i gruppi muscolari nell'arco della settimana.
Lo stress e la carenza di sonno possono farti ingrassare. Prova a rilassarti con la meditazione e cerca di dormire 6-8 ore per notte per il benessere generale del corpo.^{[24]XFonte di ricerca}
Scegli abiti che sappiano valorizzare le tue forme e mascherare il grasso sui fianchi.

Avvertenze

Seguire una dieta altamente restrittiva non è una scelta efficace. Riducendo le calorie in modo drastico o escludendo un intero gruppo di alimenti dalla dieta potresti causare più danni che benefici all'organismo. Mangia più frutta e verdura, riduci le porzioni e monitora sapientemente l'apporto calorico quotidiano.^{[25]XFonte di ricerca}