Cómo deshacerte de la grasa lateral

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En este artículo:

Establecer una rutina de ejercicios

Fortalecer los músculos oblicuos

Mantener una alimentación saludable

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Referencias

Puede ser frustrante deshacerte de la grasa de los costados (o los famosos “rollitos”). En vez de probar ejercicios que aseguran trabajar una zona del cuerpo, debes perder peso en general para eliminar la grasa lateral. Sin embargo, puedes perder peso más rápido y tonificar los músculos para disminuir el aspecto de la grasa de los costados realizando ejercicios que trabajan los abdominales y los oblicuos. Si los combinas con una alimentación saludable, dichos ejercicios ayudarán a sentirte lo mejor posible.

Pasos

Método 1

Método 1 de 3:

Establecer una rutina de ejercicios

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   No prestes atención a los entrenadores o programas de ejercicios que afirman trabajar una sola zona del cuerpo. Aunque puede ser tentador buscar ejercicios para adelgazar una zona “problemática”, los estudios científicos indican que esto no es posible. Además, muchos ejercicios que se supone que trabajan una parte del cuerpo no queman suficientes calorías para bajar de peso, lo que implica que no verás muchos cambios. La única manera de perder peso en una zona específica es perder peso en general.

   • Desarrollar músculo en el torso no te permitirá perder la grasa lateral, pero sí tonificará la zona y disminuirá el aspecto de la grasa.
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   Calienta antes de ejercitarte y enfríate después. Es importante calentar siempre los músculos antes de hacer ejercicios. Para calentar, da una caminata enérgica de 5 a 10 minutos, haz saltos de tijera por 1 minuto o estocadas por 1 minuto. En general, intenta acelerar tu frecuencia cardiaca y calentar los músculos que vas a utilizar. Para enfriarte, haz otra caminata de 5 a 10 minutos o continúa con los ejercicios cardiovasculares a menor intensidad.

   • Estírate después de haber calentado y antes de empezar a ejercitarte o después de haberte ejercitado y antes de enfriarte.
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   Haz ejercicios cardiovasculares 5 veces a la semana. Intenta realizar un mínimo de 30 minutos de ejercicios cardiovasculares por sesión o 1 hora si deseas perder peso con rapidez. Los ejercicios cardiovasculares incluyen asistir a un campo de entrenamiento, correr, hacer ciclismo, nadar, remar, practicar el yoga de flujo y utilizar una máquina elíptica.
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   Practica el entrenamiento de fuerza 2 o 3 veces por semana. Realiza el entrenamiento de fuerza durante 30 minutos por sesión. Puedes hacer pilates, tomar clases de barre, levantar pesas o hacer ejercicios de peso corporal.

   • Los músculos queman grasa con mayor eficacia. Realizar ejercicios de fortalecimiento también acelera el metabolismo.
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   Incorpora el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) a tu rutina de ejercicios cardiovasculares. Mezcla los periodos de intensidad media con periodos de alta intensidad de 1 a 4 minutos por media hora. Esto quema la mayor parte de la grasa del cuerpo.

   • Recupérate después de los ejercicios de HIIT con agua y bocadillos saludables. Si te recompensas por ejercitarte con alimentos dañinos, no verás resultados constantes.
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   Deja de ejercitarte de inmediato si sientes dolor de pecho. También debes tomar un descanso si presentas dolor articular, aturdimiento o dificultad para respirar. No te fuerces a terminar los ejercicios con estos problemas. Busca asistencia médica, sobre todo para el dolor de pecho y la dificultad para respirar.
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Método 2

Método 2 de 3:

Fortalecer los músculos oblicuos

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   Mantén una plancha por 1 minuto. Para ponerte en la posición típica de la plancha, empieza en cuatro patas en el piso con las rodillas separadas a la altura de los hombros. Levanta las rodillas del piso y extiende el cuerpo en línea recta. Mantén los puños debajo de los hombros y el cuello relajado con los músculos del torso tensos. Prueba una posición de plancha alta con las manos en el piso o una posición de plancha baja con los codos en el piso. Ambos tipos son eficaces.

   • Si no puedes mantener una plancha por 1 minuto completo, mantenla por el mayor tiempo posible y avanza de forma gradual hasta mantenerla por más tiempo. También puedes intentar realizar una plancha sobre tus rodillas para disminuir la cantidad de peso que sostienes.
   • Para hacerla más compleja, mantén la plancha hasta por 3 minutos.
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   Ponte de costado y mantén una plancha lateral por 1 minuto. En posición de una plancha baja, pon todo tu peso sobre un brazo y gira el cuerpo hasta descansar sobre un brazo y un pie. Mantén el cuerpo en una línea recta y larga y el torso contraído.

   • Repite el ejercicio en el otro lado.
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   Gira las caderas de un lado a otro para hacer fondos de planchas. Ponte en posición de una plancha baja con los codos en el piso. Gira las caderas de un lado a otro, golpeteando la cadera contra el piso. Haz 20 repeticiones o tantas como sean posibles.

   • Mantén los glúteos bajos para trabajar los abdominales.
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   Haz toques de hombros para desafiarte. Empieza en la posición de una plancha alta y toca un hombro con la mano opuesta y luego alterna los lados. Haz 20 repeticiones.

   • Alterna con rapidez para acelerar la frecuencia cardiaca. Este ejercicio también cuenta como ejercicio cardiovascular ligero.
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   Alterna entre la plancha alta y la plancha baja para hacer subidas y bajadas. Empieza en una plancha alta y luego baja cada brazo hasta colocarte en la posición de plancha baja. Después, levanta cada brazo hasta la posición de plancha alta. Haz 20 repeticiones.

   • Muévete con intención, en vez de acelerar.
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   Lleva la rodilla hacia el pecho para hacer escaladores. Empieza en una plancha alta. Lleva una rodilla hacia el pecho y luego vuelve a la posición original. Después, repite en el otro lado. Alterna con rapidez entre los dos lados por 1 minuto.

   • Este ejercicio también cuenta como ejercicio cardiovascular ligero.
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   Haz giros rusos para fortalecer los abdominales y los oblicuos. Siéntate en el piso con las rodillas flexionadas delante de ti. Inclínate hacia atrás con las manos delante de ti, creando la sensación de que los abdominales deben esforzarse mucho para que permanezcas sentado. Gira desde la cintura hasta que las manos casi toquen el piso junto a la cadera derecha. Regresa al centro y gira a la izquierda. Haz 20 repeticiones.

   • Para añadir resistencia y desarrollar más músculo, sostén una pesa durante el ejercicio.
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   Fortalece el torso con abdominales bicicleta. Acuéstate boca arriba con los pies en posición de tablero, formando un ángulo de 90 grados. Coloca los brazos detrás de la cabeza y levanta la cabeza y el cuello del piso para trabajar los abdominales. Manteniendo los codos bien abiertos, levanta y gira el codo derecho hacia la rodilla izquierda y luego repite el movimiento en el otro lado. Realiza 20 repeticiones.
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   Trabaja la zona lumbar y los glúteos realizando el ejercicio del puente. Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos a los costados. Planta con firmeza los pies en el piso y levanta los glúteos y la zona lumbar en el aire hasta haber formado una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Aprieta los abdominales y los glúteos por 30 segundos y luego baja poco a poco hasta el piso. Realiza 10 repeticiones.

   • Trabajar la espalda y los glúteos fortalece los músculos del torso y puede disminuir el aspecto de la grasa lateral.
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    Repite cada uno de estos ejercicios una vez para completar un circuito. Realizar una serie de planchas, giros, abdominales y ejercicios del puente trabaja los músculos del torso (incluidos los abdominales y los oblicuos) por 10 a 15 minutos. Hazlo 2 o 3 veces por semana como entrenamiento de fuerza.

    • Vuelve a repetir el circuito por una sesión completa. Tómate un descanso entre cada circuito para hidratarte y recuperarte.
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Método 3

Método 3 de 3:

Mantener una alimentación saludable

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   Sustituye los azúcares y las harinas procesadas con los carbohidratos complejos. En vez de consumir carbohidratos como el pan o los bocadillos azucarados como los pasteles, elige los carbohidratos complejos. Esto incluye los granos enteros como el arroz integral, los garbanzos, la avena y la quinua. También puedes buscar las versiones integrales del pan y las pastas.

   • No es necesario eliminar por completo los carbohidratos, pero intenta reducir la cantidad que comes.
   CONSEJO DE ESPECIALISTA

   

   Laura Flinn

   Entrenadora personal certificada por NASM

   Laura Flinn es una entrenadora personal certificada de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM, por sus siglas en inglés), entrenadora olímpica de rendimiento deportivo de levantamiento de pesas de Estados Unidos y nutricionista certificada de aptitud física, con una calificación adicional como entrenadora en suspensión o TRX. Laura dirige su propio programa de entrenamiento personal en el Área de la Bahía de San Francisco, y se especializa en temas como pérdida de peso, crecimiento muscular, entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

   

   Laura Flinn
   Entrenadora personal certificada por NASM

   Nuestra experta afirma: puedes deshacerte de la grasa lateral al comer saludable, lo que significa limitar tu consumo de azúcar y carbohidratos simples, así como comer una variedad de vesgetales y frutas, grasas saludables, y proteínas magras. Además, los ejercicios de torso ayudará a tonificar y fortalecer los músculos del vientre.
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   Come comidas compuestas en un 50 % de frutas y verduras. Además de reducir los alimentos dañinos que comes, aumenta tu consumo de alimentos saludables. Come 5 porciones de verduras al día, entre ellas las verduras de hoja verde oscura como las espinacas, el brócoli y la col rizada y otras verduras crudas o cocidas. Come 4 porciones de frutas al día, ya sean enteras, secas o en batidos.

   • Si al inicio es difícil consumir tantas frutas y verduras, aumenta la cantidad que comes de forma gradual. Cualquier aumento tendrá un impacto positivo en tu salud.
   • Si bien los jugos de frutas y verduras pueden añadir vitaminas y minerales beneficiosos a tu dieta, también añaden azúcar. Es mejor comer las frutas y las verduras en su forma natural.
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   Consume entre 50 y 60 g de proteína al día. La mayoría de las personas, incluidos los atletas, comen a diario más proteína de la necesaria. Aunque el consumo de proteína es importante como parte de tu rutina de ejercicios y alimentación, es probable que ya estés consumiendo lo suficiente. Come toda la proteína magra que te sea posible. Esto incluye el pollo o el pavo sin piel, los cortes magros de cerdo y res, la soya, los frutos secos, los frijoles, el pescado, las claras de huevo y los lácteos bajos en grasa.

   • Como regla general, incluye un pedazo de carne del tamaño de una baraja de cartas en 2 de tus 3 comidas, más una porción de un lácteo bajo en grasa en cada comida. En caso de tener restricciones alimenticias, consulta con tu doctor para asegurarte de obtener suficiente proteína en tu dieta.
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   Sustituye las grasas trans y las saturadas con grasas más saludables. Añade a tu dieta el aceite de oliva, los frutos secos y las aceitunas para consumir ácidos grasos monoinsaturados (3 porciones al día) y los pescados grasos como el atún, el salmón y la caballa para consumir ácidos grasos omega 3 (2 o 3 porciones por semana). Se trata de alimentos saludables para el corazón que ayudan a controlar el azúcar en sangre en las personas con diabetes tipo 2. Evita las grasas saturadas que predominan en la carne roja y los lácteos enteros, además de las grasas trans que están presentes en la comida procesada.

   • Come grasas saludables con moderación y no comas más de 350 g (12 onzas) de pescado en una semana si estás embarazada.
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   Mantente hidratado tomando 2 a 3 litros (de 68 a 101 onzas) de agua al día. Escucha a tu cuerpo y toma agua cuando tengas sed, sobre todo después de los ejercicios. También puedes tomar té o café sin endulzar para obtener energía de la cafeína sin añadir azúcar o calorías adicionales a tu alimentación.

   • No tomes gaseosas o jugos. Solo toma bebidas deportivas en caso de haber realizado un ejercicio intenso por al menos 1 hora.
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Consejos

• Combina los tipos de ejercicios que realizas durante la semana. Así evitarás cansarte y trabajarás distintos grupos musculares.
• El estrés o la falta de sueño también contribuyen al aumento de peso. Prueba la meditación y asegúrate de dormir de 6 a 8 horas cada noche para mantener la salud en general.
• Ponerte ropa que te quede bien también puede disminuir el aspecto de la grasa lateral.

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Advertencias

• Las dietas extremas no son una solución eficaz para bajar de peso. No intentes reducir calorías de forma drástica y de golpe o eliminar grupos alimenticios por completo, debido a que esto te hará más daño que bien. En vez de eso, céntrate en la moderación reduciendo 300 calorías al día o añadiendo más frutas y verduras a tu dieta diaria.

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