كيفية التخلص من دهون الجانبين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

التخلص من دهون الجانبين من التحديات الصعبة التي تتطلب بذل المجهود والالتزام بنظام غذائي مُحدد، لذا عليك تجنب البرامج التدريبية التي تدعي استهداف منطقة مُحددة من الجسم والبدء في العمل على خسارة الدهون من جسمك ككل. يشرح لك هذا المقال كيفية اتباع أنظمة تدريبية وغذائية مناسبة للتخلص من دهون الجانبين، وكذلك ستعرف من خلاله التمارين الفعّالة لتقوية عضلاتك الأساسية بما فيها عضلات البطن والجانبين، بالإضافة إلى الأطعمة الصحية الواجب تناولها وتلك الواجب تجنبها.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

اتباع نظام تدريبي مناسب

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين الإحماء قبل التدرب مع تهدئة جسدك عقب التدرب. من الضروري البدء بتمارين إحماء الجسد قبل التدرب، اذهب للتمشية لمدة ٥ إلى ۱٠ دقائق أو مارس تمرين القفز أو الطعن لمدة دقيقة؛ الهدف هو زيادة مُعدل ضربات القلب وإحماء العضلات. اسمح لجسدك بأن يهدأ عقب التدرب من خلال التمشية لمدة ٥ إلى ۱٠ دقائق أو مواصلة التدريبات القلبية بكثافة أقل.

   • مارس تمارين الإطالة عقب الإحماء وقبل التدرب، وكذلك عقب انتهائك من التدريب قبل تهدئة جسدك.
2. 
   2
   مارس التدريبات القلبية ٥ مرات أسبوعيًا. اجعل هدفك ممارسة التدريبات القلبية لمدة ۳٠ دقيقة في المرة الواحدة أو ساعة في حالة أردت خسارة الوزن سريعًا؛ من أمثلة التدريبات القلبية: الركض والسباحة وركوب الدرّاجة والتجديف واليوجا وأجهزة التخسيس مثل الأوربتراك.
3. 
   3
   مارس تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا. خصص ۳٠ دقيقة لتمارين القوة بمُعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا؛ من أمثلتها: البيلاتيس ورفع الأثقال وتمارين بار وتمارين الضغط.

   • يتم حرق الدهون أثناء عملية بناء العضلات، لذا فإن تمارين القوة ذات فائدة عالية بالإضافة لدورها في تحفيز الأيض.
4. 
   4
   مارس التدريبات المُتقطعة عالية الكثافة. مارس بعض التدريبات الرياضية متوسطة الكثافة لمدة نصف ساعة بحيث تتضمن ما بين دقيقة إلى ٤ دقائق من التمارين المتقطعة عالية الكثافة؛ تحرق هذه التمارين الدهون على مستوى الجسم كله.

   • احرص على السماح لنفسك بالتعافي من التدريبات المتقطعة عالية الكثافة وأن تتناول الماء والأطعمة الصحية بعدها؛ لا تُكافئ نفسك بعد التدرب بطعامٍ غير صحي وإلا فلن تصل للنتيجة المنشودة.
5. 
   5
   توقف عن التدرب فورًا إن شعرت بآلامٍ في الصدر. احصل على راحة لدى شعورك بآلامٍ في المفاصل أو دوار أو صعوبة في التنفس، ولا تضغط على نفسك مُتجاهلًا آلامك. احصل على المساعدة الطبية العاجلة إن شعرت بآلامٍ في الصدر أو صعوبة في التنفس.
6. 
   6
   تجنب مُدربي وبرامج اللياقة التي تدعي استهداف جزء مُحدد من الجسم. قد يبدو الأمر مُغريًا أن تتبع برنامجًا تدريبيًا مُخصصًا لإنقاص دهون الجانبين فقط، إلا أنه لا توجد أدلة علمية تدعم إمكانية ذلك كما أن هذا النوع من التدريبات لا يحرق السعرات الحرارية الكافية لخسارة الوزن. الطريقة العلمية الوحيدة المُثبتة هي خسارة الوزن من الجسم ككل.

   • لا يساعدك بناء العضلات الأساسية على إنقاص دهون الجانبين إلا أنه يشد العضلات في هذه المنطقة ويحُسّن من مظهر الدهون.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تقوية عضلات الجانبين

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمرين البلانك لمدة دقيقة. استقر في وضعية البلانك بالارتكاز على أطرافك الأربعة بحيث يكون كتفاك على نفس المسافة مثل رُكبتيك، ثم ارفع الركبتين عن الأرض وافرد جسدك في صورة خط مستقيم. ارتكز برسغيك على الأرض مع إرخاء عضلات الكتفين والرقبة في حين تشد عضلات بطنك الأساسية. يُمكن تجربة البلانك المرتفع بوضع يديك على الأرض أو البلانك المُنخفض بوضع كوعيك على الأرض؛ كلا التدريبين ذي فائدة.

   • حافظ على وضعيتك لأكثر فترة زمنية مُمكنة جاعلًا هدفك التقدم التدريجي في ممارسة البلانك. بإمكانك دومًا الارتكاز على رُكبتيك لتوزيع وزن جسدك.
   • تحدّ نفسك وحاول البقاء في وضعية البلانك لمدة ۳ دقائق.
2. 
   2
   مارس تمرين البلانك الجانبي لمدة دقيقة. انتقل من وضعية البلانك المُنخفض إلى البلانك الجانبي وذلك بتحميل وزنك على ذراع وقدم فقط بينما ترفع جسدك في الاتجاه المُقابل؛ افرد جسدك في صورة خط مستقيم مع شد عضلات بطنك الأساسية.

   • كرر التدريب مع الجانب الآخر.
3. 
   3
   لف جذعك من جانب لآخر لممارسة تمرين البلانك الغاطس (بلانك ديبس). استقر في وضعية البلانك المُنخفض مع الارتكاز على كوعيك، ثم لف جذعك من الجانب للآخر مع ملامسة الأرضية بحوضك. كرر التمرين ٢٠ عدة أو على حسب مقدرتك.

   • اجعل مؤخرتك مُنخفضة لتحفيز عضلات البطن.
4. 
   4
   تحدّ نفسك بملامسة كتفيك. ابدأ بوضعية البلانك المُرتفع ثم لامس كتفك بيدك المقابلة وهكذا؛ كرر التمرين ٢٠ عدة.

   • بدّل بين الكتفين بسرعة لزيادة مُعدل ضربات القلب؛ يُعد هذا التدريب بمثابة تدريب خفيف لعضلة القلب.
5. 
   5
   بدّل بين وضعيات البلانك المرتفع والمُنخفض. ابدأ بوضعية البلانك المرتفع ثم اخفض ذراعيك لوضعية البلانك المُنخفض، ارجع مُجددًا لوضعية البلانك المرتفع وهكذا؛ كرر التمرين ٢٠ عدة.

   • اجعل هدفك ضبط الحركة لا السرعة.
6. 
   6
   مارس تمرين صعود الجبل بثني الركبة في مقابل الصدر. ابدأ بوضعية البلانك المُرتفع ثم اثنِ ركبةً واحدة في مقابل صدرك، حرّك رُكبتك لوضعها الأصلي ثم كرر الأمر بالركبة الثانية. بدّل بين الركبتين لمدة دقيقة كاملة.

   • يُعد هذا التدريب بمثابة تدريب خفيف لعضلة القلب.
7. 
   7
   مارس تمرين الالتفاف الروسي لتقوية عضلات البطن والجانبين. اجلس على الأرضية مع ثني رُكبتيك للأمام، ثم مِل بظهرك قليلًا للخلف مع وضع يديك أمامك بحيث تبذل عضلات بطنك مجهودًا في الحفاظ على هذه الوضعية. لف خصرك من جانبٍ لآخر بحيث تكاد تلمس يدك الأرضية، ارجع للوضعية الأصلية وكرر الالتفاف على الجانب الآخر. كرر التمرين ٢٠ عدة.

   • جرّب حمل وزن مناسب أثناء هذا التدريب لإضافة المزيد من المقاومة وبناء العضلات الأساسية.
8. 
   8
   مارس تمارين الطحن لتقوية عضلاتك الأساسية. استلقِ على ظهرك مع رفع قدميك على سطح مناسب بزاوية ٩٠ درجة، ضع ذراعيك خلف رأسك وارفع رقبتك عن الأرض لشد عضلات البطن. ارفع جسدك مع تقريب كوعك الأيمن من رُكبتك اليُسرى، ثم بدّل مع الجانب الآخر. كرر التمرين ٢٠ عدة.
9. 
   9
   استهدف عضلات الظهر والمؤخرة بممارسة تمرين الجسر (البريدج). استلقِ على ظهرك مع ثني رُكبتيك لأعلى بينما تضع ذراعيك جانبك؛ احرص على تثبيت قدميك جيدًا. ارفع مؤخرتك وظهرك السفلي عن الأرض للدرجة التي تصنع بها خطًا مستقيمًا ممتدًا من الركبتين للكتفين. حافظ على الوضعية لمدة ۳٠ ثانية مع شد عضلات البطن والمؤخرة ثم استرخ ببطء؛ كرر التمرين ۱٠ عدات.

   • يقوي استهدافك لعضلات الظهر والمؤخرة من عضلاتك الأساسية ويُحسّن مظهر دهون الجانبين.
10. 
    10
    كرر التمارين بعد إتمام دورة كاملة. كرر دورة التمارين عدة مرات بحيث تتضمن تمارين البلانك والالتفاف والبريدج (الجسر) والطحن من أجل تقوية عضلات البطن والجانبين؛ تدرب لفترة زمنية تتراوح بين ۱٠ إلى ۱٥ دقيقة. كرر التمارين مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا.

    • كرر دورة التمارين عدة مرات خلال الجلسة التدريبية الواحدة مع أخذ استراحات قصيرة بين كل دورة والثانية للتعافي وترطيب جسدك بشرب الماء.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

اتباع نظام غذائي صحي

تنزيل المقال

1. 
   1
   استبدل السُكريات والدقيق المُصنع بالكربوهيدرات المُعقدة. اختر الكربوهيدرات المُعقدة على حساب المُصنعة مثل الخبز الأبيض والمُعجنات السكرية؛ من أمثلة الكربوهيدرات المُعقدة: الحبوب الكاملة والأرز البُني والشوفان والكينوا وحمص الشام، بالإضافة إلى الخبز والمكرونة المُصنعين من الحبوب الكاملة.

   • لا داعي لقطع استهلاكك للكربوهيدرات تمامًا بل اجعل هدفك التقليل منها وحسب.
   نصيحة الخبراء

   

   Laura Flinn

   مدربة رياضية معتمدة

   لاورا فلين مدربة شخصية معتمدة من الأكاديمية القومية للطب الرياضي (NASM) ومدربة رفع أثقال أمريكية أوليمبية وأخصائية معتمدة في تغذية اللياقة البدنية، بالإضافة لخبرتها كمدربة نظام تمارين المقاومة الكلية (TRX). تُدير لاورا برنامجها التدريبي الخاص في منطقة خليج سان فرانسيسكو مع تركيز خاص على موضوعات فقدان الوزن ونمو العضلات وتدريب القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة.

   

   Laura Flinn
   مدربة رياضية معتمدة

   نصائح الخبراء: بإمكانك التخلص من دهون الجانبين باتباع نظام غذائي صحي قائم على تقليل السكريات والكربوهيدرات البسيطة، بالإضافة لتناول الفاكهة والخضروات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون. لا تنس ممارسة التدريبات الرياضية الأساسية لتقوية عضلات البطن.
2. 
   2
   اجعل نصف الوجبات من الخضروات والفاكهة. تناول الأطعمة الصحية بجانب تقليل الأطعمة الضارة، هذا يعني أن تتناول ٥ حصص يومية من الخضروات بما فيها الخضروات الورقية الداكنة كالسبانخ والبروكلي والملفوف، بالإضافة للخضروات النيئة أو المطهوة. تناول ٤ حصص يومية من الفاكهة سواء الثمرات الطازجة أو الفاكهة المُجففة أو العصائر.

   • يصعب تناول هذا القدر من الخضروات والفاكهة في البداية، لذا عليك بزيادة الكمية التي تتناولها تدريجيًا لتنعم بفوائد هذه الأطعمة على صحتك.
   • عصائر الخضروات والفاكهة غنية بالفيتامينات والمعادن الضرورية إلا أنها تحتوي على السُكريات، لذا يُفضل تناول الخضروات والفاكهة دون عصرها.
3. 
   3
   تناول حوالي ٥٠ إلى ٦٠ جرامًا من البروتينات يوميًا. البروتين في غاية الأهمية لنظامك الغذائي خصوصًا في حالة ممارسة التدريبات الرياضية، وعلى الأرجح أنك تحصل على كفايتك اليومية منه بالفعل. تناول البروتينات الخالية من الدهون مثل: الدواجن منزوعة الجلد واللحوم الحمراء الخالية من الدهون، بالإضافة إلى الصويا والمكسرات والفول والأسماك وبياض البيض ومنتجات الألبان منزوعة الدسم.

   • يُنصح بتناول قطعة لحم بحجم أوراق اللعب في وجبتين من ۳ وجبات يومية، بالإضافة إلى حصة واحدة من منتجات الألبان قليلة الدسم. استشر طبيبك بخصوص البروتينات المناسبة لك في حالة كان لديك موانع مُحددة.
4. 
   4
   تناول الدهون الصحية بدلًا من الدهون المُشبعة وغير المُشبعة. احصل على الأحماض الدهنية الأحادية غير المُشبعة بتناول ۳ حصص يومية من زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والزيتون، واحصل على الأحماض الدهنية (أوميجا ۳) بتناول السلمون والتونة والماكريل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا؛ جميع هذه الدهون مفيدة لصحة القلب وتقليل مُعدل السكر بالدم في حالة مُصابي السُكري من النوع الثاني. تجنب الدهون المُشبعة كما في حالة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون غير المُشبعة الموجودة في الأطعمة المُصنعة.

   • تناول الدهون الصحية باعتدال، ويجب على السيدات الحوامل عدم تناول أكثر من ۳٤٠ جرامًا من الأسماك أسبوعيًا.
5. 
   5
   حافظ على ترطيب جسدك بتناول ٢ إلى ۳ لترات من الماء يوميًا. تناول الماء بوفرة لدى شعورك بالعطش وبعد ممارسة التدريبات الرياضية، واحرص على عدم تحلية الشاي والقهوة إن أردت الحصول على الكافيين كي تتجنب السعرات الحرارية الزائدة.

   • تجنب تناول العصائر المُحلاة والصودا، أما المشروبات الرياضية فيجب شربها عقب التدريبات الرياضية الشاقة التي لا تقل عن ساعة كاملة.

أفكار مفيدة

• بدّل بين التدريبات الرياضية المختلفة على مدار الأسبوع بغرض تدريب العضلات المُختلفة بالجسم وحتى تتجنب الشعور بالملل.
• تتسبب كل من اضطرابات النوم والضغوطات العصبية في زيادة الوزن، لذا احرص على النوم ما بين ٦ إلى ٨ ساعات يوميًا بالإضافة إلى ممارسة اليوجا والتأمل لتخفيف الضغوطات العصبية.
• ارتدِ الملابس الفضفاضة لإخفاء مظهر دهون الجانبين.

تحذيرات

• الحمية الغذائية المُبالغ فيها ليست حلًا عمليًا لخسارة الوزن، هذا يعني أنه لا داعي لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمُعدلٍ كبير وإلا عرّضت صحتك للأذى. احرص على اتباع حمية مُعتدلة قائمة على تقليل سعراتك الحرارية اليومية بحوالي ۳٠٠ سعرة حرارية، وهو ما يُمكن تحقيقه بتناول المزيد من الفاكهة والخضروات.