कैसे पतले पैरों को बड़ा करें

हालांकि ज्यादातर लोग चाहते हैं कि काश उनके पैर लंबे और थोड़े पतले होते, लेकिन जिनके पैर कुछ ज्यादा ही पतले हैं वो तो सिर्फ यही चाहते हैं कि उनके पैर थोड़े से मस्कुलर होकर अच्छे शेप में आ जाएं। आपके लिए अच्छी खबर ये है कि आप अपने पैरों को डाइट, एक्सरसाइज और यहां तक कि कपड़ों से भी थोड़ा बड़ा दिखा सकते हैं।

विधि 1

विधि 1 का 3:

सही एक्सरसाइज करना

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डंबल्स के साथ स्कवॉट्स या उठ्ठक-बैठक करें: अगर आपकी थाइस या जाँघ बहुत पतली हैं, तो एक्सरसाइज आपको जरूर करनी चाहिए। स्कवॉट्स करना अपनी थाइस की मसल्स को बनाने का बहुत अच्छा तरीका है, इसे डंबल्स (या बारबेल, अगर आप ऐसा ही चाहते हैं) के साथ करने से आपको और भी ज्यादा फायदा होगा।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} ऐसे डंबल्स से शुरुआत करें जिन्हें आप बिना छोड़े 10 बार उठा सकते हैं। बिगिनर्स के लिए शुरुआत करने के लिए, 5-10 किलो एक अच्छा नंबर है। बॉडीबिल्डर्स को ज्यादा बड़े पैरों के लिए ज्यादा वजन उठाना चाहिए। इस फॉर्म में स्कवॉट करें:
- अपने पैरों को कंधों की सीध पर रखकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें (अगर आपके पास बारबेल है तो उसे अपनी चेस्ट पर या सिर के पीछे रखें)
- अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने हिप्स को स्कवॉट करते हुए नीचे ले जाएं।
- अपनी कमर को बिल्कुल सीधा रखें, और तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी थाइस फर्श से बिल्कुल पैरेलेल (parallel) न हो जाएं। आपके घुटने सीधे पैरों के ऊपर होने चाहिए; उन्हें अपनी टोस या पैर के अंगूठों के आगे न जाने दें।
- उठकर दोबारा पिछली पोजीशन पर आ जाएं।
- 10-12 स्कवॉट्स के 3 सेट करें।
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डंबल लंजेस (lunges) करें: इस एक्सरसाइज से आपकी ग्लुट्स, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग (glutes, quadriceps hamstrings) का वर्कआउट होता है, जो आपके पैर की सभी मसल्स को शामिल कर लेता है। आप इसे बिना वजन के कर सकते हैं, लेकिन जब आप अपनी मसल्स को बड़ा करने की कोशिश करना चाहते हैं, तब इंटेंसिटी (intensity) को बढ़ाना बहुत जरूरी हो जाता है।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को कंधों की सीध पर रखकर खड़े हो जाएं और दोनों हाथों में डंबल पकड़ लें। अगर आप चाहते हैं, तो आप उन्हें अपने कंधों पर रख सकते हैं।
- एक पैर से बड़ा कदम आगे बढ़ाएं, और दूसरे पैर के घुटने को जमीन पर लगाएं। तो अगर आप अपना राइट पैर आगे रखते हैं, तो लेफ्ट घुटने को नीचे रखें।
- अपनी कमर को बिल्कुल सीधा रखें और घुटनों को पैरों की सीध में रखें। अपने घुटने को अपनी टो या पैर के अंगूठे के आगे न ले जाएं।
- अब पिछली पोजीशन पर वापस आ जाएं और उसके ठीक बाद दूसरे पैर को आगे बढ़ाएं।
- पंद्रह रेप्स के 3 सेट करने की कोशिश करें। एक बार आपको ये एक्सरसाइज अच्छे से करना आ जाए, आप इसे बढ़ाकर ज्यादा वजन के साथ दस से बारह रेप्स के चार या पाँच सेट्स कर सकते हैं।
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बॉक्स जम्प (box jumps) करें: ये आपके कालव्स (calves) या पैरों की मसल्स का वर्कआउट करती है, और इसमें किसी इक्विपमेंट (equipment) की जरूरत भी नहीं होती। आपको घर की किसी सीढ़ी या एक पक्के डिब्बे जरूरत होगी जो आपके कूदने पर फिसले नहीं। डिब्बा जितना ऊंचा होगा, एक्सरसाइज उतनी ही मुश्किल बनती जाएगी। इस एक्सरसाइज को करते वक़्त डंबल का इस्तेमाल न करें क्योंकि अगर आप फिसलकर गिरते हैं तो आप अपने हाथों से खुद को संभाल सकते हैं।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- डिब्बे की ओर मुंह करके उसके आगे खड़े हो जाएं।
- जोर से उछलें और डिब्बे पर अपने पंजो पर लैंड करें।
- उछलकर पिछली पोजीशन पर वापिस आ जाएं।
- इसे बढ़ाते-बढ़ाते पंद्रह रेप्स के तीन सेट्स तक ले जाएं। कुछ समय बाद, आप दस से बारह रेप्स के चार या पांच सेट्स भी कर सकते हैं।
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स्टिफ लेग्ड डेडलिफ्ट (stiff-legged deadlifts) करें: इससे आपकी हैमस्ट्रिंग का वर्कआउट होता है, जो बड़े, अच्छे शेप वाले पैर पाने की पहली सीढ़ी है। बारबेल में इतना वजन लें जिससे आप बिना रखे दस रेप्स कर सकते हैं। अगर आपके पास बारबेल नहीं है, तो आप दो डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- अपने पैरों को कंधों की सीध पर रखकर खड़े हो जाएं। डंबल या बारबेल को अपने आगे रख लें।
- वजन को उठाने के बाद, अपने हिप्स को थोड़ा आगे ले जाएं, खड़े होते वक़्त अपनी कमर को सीधा रखें और एब्स को टाइट रखें। खड़े होने के बाद वजन आपकी थाइस तक आने चाहिए।
- दोबारा झुकें और वजन को झुककर जमीन तक ले जाएं।
- 10-12 रेप्स के 3 सेट्स करें।
टिप: बारबेल या डंबल उठाने के लिए अपनी घुटनों को मोड़ें लेकिन कमर को सीधा रखें। अपने एब्डोमिनल (abdomimal) की मसल्स का भी इस्तेमाल करें
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पैरों की एक्सरसाइज की मशीन्स का इस्तेमाल करें: अगर आप अपने पैरों को बड़ा करने को लेकर सीरियस हैं, तो आपको किसी जिम को जॉइन कर लेना चाहिए और वहां रखी अलग-अलग एक्सरसाइज मशीन का इस्तेमाल करना चाहिए। एक्सरसाइज मशीन का इस्तेमाल करने से आप धीरे-धीरे वजन बढ़ाकर अपने वर्कआउट की इंटेंसिटी बढ़ा सकते हैं जिससे आपकी मसल्स ग्रो होंगी। हर एक्सरसाइज के लिए उतने वजन से शुरुआत करें जिससे आप बिना रुके 8-10 रेप्स कर सकते हैं। आप अपने लिए सही वजन चुनने के लिए किसी ट्रेनर की मदद भी ले सकते हैं। ये कुछ एक्सरसाइज जिन्हें आप जिम में कर सकते हैं:
- लेग एक्सटेंशन्स (Leg extensions): लेग एक्सटेंशन मशीन ढूँढें। और जितना वजन आप आमतौर पर उठाते हैं उससे हल्का वजन चुनें। अपने घुटनों को मोड़ें और पैरों को नीचे वाले बार के नीचे रखकर मशीन पर बैठ जाएं। वजन उठाने के लिए अपने पैर सीधे करें, आप घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं। दर्द होने तक होल्ड करके रखें। घुटनों को मोड़कर वजन को दोबारा नीचे करके पिछली पोजीशन पर ले आएं। इसे 3 सेट्स में 10-12 रिपीट करें।
- स्टैंडिंग लेग कर्ल्स (Standing leg curls): लेग कर्ल मशीन ढूँढें, जिसमें आप अपने एंकल्स या टखनों पर केबल को लगाकर वजन उठा पाएंगे। मशीन में इतना वजन डालें, जिससे आप बिना रुके लगभग 10 रेप्स तक कर सकते हैं। केबल को अपने एंकल पर अटैच करें और दोनों हाथों से सपोर्ट बार को पकड़ लें। वजन उठाने के लिए अपने घुटनों को अपनी हिप्स की तरफ मोड़ें, उसके बाद उन्हें सीधा करके वापिस पिछली पोजीशन पर आ जाएं। इसे 3 सेट्स के लिए 10-12 रेप्स के लिए करें। दूसरे पैर से भी रिपीट करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

अपना रूटीन बदलना

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हालांकि की कुछ लोग ये सोचते हैं कि कार्डियो से पैरों का साइज कम हो सकता है, लेकिन सही कार्डियो करने से आपके पैरों की मसल्स तो बनेगी ही लेकिन साथ ही साथ आपकी हेल्थ भी बहुत अच्छी रहेगी। चढ़ाई पर साइकिलिंग करना या फिर हाईकिंग करना पैरों की स्ट्रेंथ या ताकत बढ़ाने के लिए बहुत अच्छा होता है।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
ध्यान दें: बहुत लंबे समय तक रनिंग करने से आपके पैरों का साइज और भी कम हो सकता है। इसका मतलब ये बिलकुल नहीं है कि आपको कार्डियो करना ही छोड़ देना चाहिए। बस ये ध्यान रखिये की आप हफ़्ते में तीन घण्टे से ज्यादा न भागें।
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वर्कआउट में पूरा जोर लगाएं: अगर हम किसी आम दिन की बात करें तो, आपके पैरों को चलते-चलते ही वर्कआउट मिल जाता है। इसका मतलब है कि उन्हें रोज वर्कआउट करने की पहले से ही आदत है, इसलिए आपको मसल बनाने के लिए हाई इंटेंसिटी वर्कआउट पर फोकस करना होगा। हर वर्कआउट में आठ से बारह रेप्स के तीन सेट्स करें। सही फॉर्म में रहते हुए जितना वजन आप उठा सकें उतना उठाएं ताकि आपको मसल्स में वो “दर्द” महसूस हो।
- एक्सरसाइज करने के पहले कुछ हफ्तों के बाद इंटेंसिटी बढ़ाने के लिए और वजन बढ़ा लें।
- इसे जरूरत से ज्यादा न करें; ये ध्यान रहे कि दर्द होने और इंजरी होने के बीच में अंतर समझना बहुत जरूरी है। अगर आपने पहले कभी वजन नहीं उठाया है तो किसी ट्रेनर की मदद लें।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
शायद आपने कहीं सुना होगा कि वेटलिफ्टिंग (weightlifting) एक्सरसाइज को धीरे-धीरे करना चाहिए, लेकिन जल्दी-जल्दी करने से अलग-अलग मसल फाइबर बनने में मदद मिलती है। कई बार ये फाइबर आपके पैरों की बाकी मसल्स जितने डेवलप नहीं हो पाते।
अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मसल ग्रुप को ट्रेन करें: अगर आप अपने पैर की हर मसल को हर दिन वर्कआउट देते हैं, तो उन्हें रिकवर करके ग्रो करने का कभी मौका ही नहीं मिल पाएगा। ऐसा करने से आपको इंजरी भी हो सकती है। इसके बजाय एक दिन में सिर्फ एक मसल ग्रुप पर फोकस करें और अगले दिन दूसरे पर। पैरों को बड़ा करने के लिए उन्हें रेस्ट देना भी उतना ही जरूरी है जितना वर्कआउट करना है।
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अपनी कैलोरीज को सही चीजों से लें: इसका मतलब ये नहीं है कि आपको हर मील (meal) में तब तक खाना है जब तक पेट फटने को न हो; आपको ढेर सारी कैलोरीज तो खानी हैं लेकिन हेल्थी चीजों से। जब आप मसल्स बना रहे होते हैं, तब आपको अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए काफी कैलोरीज चाहिए होती हैं। अपनी मसल्स को ग्रो करने ले लिए इन चीजों को खूब खाएं :
- प्रोसेसेड फ़ूड (processed food), चीनी, मैदा, फ़ास्ट फ़ूड और स्नैक्स को कम करें: इन चीजों को खाने से आपको एनर्जी मिलने के बजाय सुस्ती आएगी।
टिप: लीन मीट, टोफू या सोया से बनी चीज़ें, बीन्स, सब्ज़ियां, फल और थोड़ी सी और फल-सब्ज़ियां अपनी डाइट में डालने के लिए अच्छी चीज़ें हैं।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
आपको बड़ी मसल्स बनाने के लिए प्रोटीन की जरूरत है इसलिए इसे हर मील में लेना न भूलें। चिकन, मछली और बाकी लीन मीट खाएं। पनीर, बीन्स, बाजरा, और क्विनोआ (quinoa) और अगर आप वेजेटेरियन नहीं है तो अंडे खाएं।
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सप्लीमेंट्स ट्राई करके देखें, लेकिन उन पर निर्भर न हों: कुछ लोगों को कुछ सप्लीमेंट्स लेने से मसल्स बनाने में मदद मिलती है। सप्लीमेंट्स को एक अच्छी डाइट और ढेर सारे पानी के साथ लेना चाहिए।
- क्रिएटिन (Creatine) मसल्स को बनाने के लिए आपकी बॉडी खुद ही बनाती है। हर दिन 5 ग्राम की डोस में क्रिएटिन लेना सेफ समझा जाता है।
- कोई भी सप्लीमेंट लेने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने पैरों को बड़ा दिखाना

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ढीली पैंट पहनें: ये अपने पैरों को थोड़ा मोटा दिखाने का सबसे आसान तरीका है। ऐसे पैन्ट्स लें जो आप पर फिट हो लेकिन पैरों पर थोड़ी सी ढीली हो। ऐसे बहुत सारे स्टाइल हैं जिनमें आप अपने पैरों को बड़ा दिखा सकते हैं, और ऐसा भी नहीं लगेगा कि आपके पैर पैन्ट्स के अंदर ही खो गए हैं।
- बूट-कट पैन्ट्स (Boot-cut pants) एक अच्छा ऑप्शन हो सकते हैं। वो थाइस पर चिपकते हैं और घुटने पर थोड़े ढीले होते हैं, जिससे आपके पैर थोड़े बड़े लगते हैं।
ध्यान रखें: स्किनी जीन्स या टाइट जीन्स न पहनें। उन्हें बनाया ही इसलिए जाता है कि आपके पैर थोड़े छोटे लगें। इसलिए उन्हें न पहनना ही ज्यादा बेहतर है।
अगर आप अपने पैरों को बड़ा दिखाना चाहते हैं, तो पैन्ट्स के बिल्कुल उलट टाइट फिटिंग वाले शॉर्ट्स पहनें। ढीले शॉर्ट्स से आपके पतले पैर और पतले लगेंगे।
ये लुक हमेशा स्टाइल में रहता है और इससे आपके पैर कई इंच मोठे लगते हैं। ऐसे बूट्स चुनें जो आपके घुटनों और पैरों के बीच तक पहुंचे और उनके साथ बूट-कट (boot-cut) जीन्स पहने।
ऐसे कपड़े लें हॉरिजॉन्टल (horizontal)/लेफ्ट से राइट स्ट्रिप्स हों या फिर पैटर्न हो, इनसे आपके पैर बड़े लगते हैं। -- लैवेंडर, मिंट, पाउडर ब्लू या लाइट पिंक जैसे पेस्टल (pastel) कलर पहनें--

सलाह

अपने वर्कआउट का एक रूटीन बनाने की कोशिश करें।
ये याद रखें कि आप अंडर वेट (underweight) भी हो सकते हैं।
बहुत टाइट जीन्स न पहनें क्योंकि इससे आपके पैरों का पतलापन और उभरकर आता है।
एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेचिंग भी करें।
थाई मसल को बनाने वाली अलग-अलग एक्सरसाइज पर फोकस करें जैसे साइकिलिंग (माउंटेन बाइकिंग, इंडोर, या रोड पर), रनिंग। लिफ्ट में जाने की बजाय सीढ़ियों से जाएं, आप जहां जा रहे हैं वहां से अपनी कार को इतनी दूर पार्क करें जहां से आप पैदल जा सकें और फिर वहां तक चलकर जाएं। आप रेस्ट डे में भी कुछ एक्सरसाइज कर सकते हैं, जैसे कि स्विमिंग, क्रिकेट, फुटबॉल वगेरा पैरों की मसल्स के लिए बहुत अच्छे स्पोर्ट्स हैं।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}