Jak dělat sedy lehy

Stáhnout PDF

Stáhnout PDF

V tomto článku:

Další druhy sedů-lehů

Související články

Cvičení sedů a lehů je rychlý způsob, jak získat silnější břišní svaly. Začněte od základů a až zesílíte, vyzkoušejte různé modifikace základního cvičení sedů-lehů.

Postup

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Nohy pokrčte v kolenou a plosky chodidel položte rovně na zem.
2. 
   2
   Ruce si položte a protilehlá ramena tak, aby se vám paže zkřížily na hrudi nebo za hlavou. Takto dosáhnete ideální vystředěné pozice.
3. 
   3
   Zpevněte břišní svaly tak, že vtáhnete pupík směrem dovnitř, k páteři.
4. 
   4
   Paty nechte položené na zemi a prsty přilepte rovně na zem a přitom se jemně a pomalu zvedněte. Začněte nejprve s hlavou a poté zvedněte ramena a lopatky. Očima se zaměřte na kolena a po celou dobu mějte břišní svaly jemně zatnuté. Zvedněte horní polovinu těla v devadesátistupňovém úhlu nebo dokud lokty nedosáhnete do úrovně kolenou.
5. 
   5
   Setrvejte v této pozici asi vteřinu. Pomalu se vraťe zpět do pozice vleže, ale tělo nechte asi dva centimetry nad zemí, nelehejte si úplně. Vaše záda by neměla být zcela plochá, ale velmi mírně ohnutá.
6. 
   6
   Opakujte kroky 3-5 po zbytek doby cvičení. Pokud jste začátečník, udělejte třeba jen dva až tři sedy-lehy a postupem času, jak budete sílit, jejich počet zvyšujte. Pravděpodobně i trochu zhubnete!
   Reklama

Metoda 1

Metoda 1 ze 1:

Další druhy sedů-lehů

Stáhnout PDF

1. 
   1
   Pracujte na postranních břišních svalech a dělejte diagonální sedy-lehy.
2. 
   2
   Můžete zapojit i cvičení zvané jízda na kole vleže, abyste posílili svaly na nohou.
3. 
   3
   Zaměřte se na spodní břišní svaly a zvedejte nohy a zadeček do vzduchu, zatímco ležíte.
4. 
   4
   Pokud máte bolesti zad a chcete minimalizovat zátěž na záda, dělejte sedy-lehy s míčem.
5. 
   5
   Dělejte sklapovačky, abyste procvičili celé tělo a nohy.
6. 
   6
   Pokud chcete mít na břiše pekáč buchet, dělejte vojenské sedy lehy.
   Reklama

Tipy

• Pokud je pro vás těžké, udržet chodidla při cvičení na zemi, požádejte kamaráda, aby vám nohy přidržel. Můžete si také nohy o něco zapřít (například o pohovku) a získat tak podporu.
• Protože břišní svaly vlastně tvoří střed těla, měli byste cvičit s mírou. Pokud se zamyslíte nad každodenními činnostmi (chůze, běh, sezení, zvedání se, natahování se, atd.) při všech těchto činnostech zapojujete břišní svaly. Pokud to se cvičením sedů-lehů (nebo posilovacích cvičení) přeženete, druhý den pro vás bude velmi obtížné existovat. Budou vás bolet břišní svaly. Pokud jste začátečník, začněte pomalu a postupně přidávejte.
• Buďte opatrní a zpočátku se nepřepínejte, abyste si nějaký sval nenatáhli.
• Až zesílíte, zkuste alternativu sedů-lehů ve stylu Pilates: Ruce nenechávejte zkřížené za hlavou, ani na prsou, ale položte je vedle těla. Jak se zvedáte, ve stejnou dobu by i vaše ruce měly klouzat podél těla a natáhnout se směrem vpřed. Ramena nechte uvolněná a hlavu příliš nepředklánějte. Až se budete vracet do lehu, nechte ruce spočinout podél těla. Opakujte při každém sedu-lehu. Ani zde cvičení nepřehánějte.
• Když jdete do sedu, nadechujte se, a když se vracíte do lehu, vydechněte. Tímto způsobem vám bude kyslík lépe proudit tělem.
• Při každém cvičení vždy správně dýchejte, nezadržujte dech.
• Pokud nevydržíte cvičit dlouho, rozdělte si celou sérii na 15+ 15+ 15 sedů-lehů v průběhu celého dne.
• Pokud začínáte cvičit vojenské sedy-lehy, udělejte si nejprve několik sedů lehů s nohama podepřenýma například o židli. Je lepší začínat pomalu, abyste se nezranili.

Reklama

Varování

• Pamatujte na to, že jediným způsobem, jak si vybudovat svaly, je pracovat na nich i přes jejich limit. Pokud to ale se cvičením přeženete a ve svalech budete cítit píchání, cvičili jste příliš. Takto nebudete cvičit správně a vaše svaly budou slábnout. Cvičte proto raději pomaleji a cviky přidávejte postupně.
• Pokud vám byla diagnostikována osteoporóza, sedy-lehy necvičte. Zvedání ze sedu do lehu vyvíjí tlak na páteř a další kosti a riskujete zlomeninu z přetížení.
• Při cvičení sedů-lehů se vyhněte běžným chybám:
  
  
  • Pokud si při cvičení necháte ruce za hlavou, ujistěte se, že pohyb nevychází z hlavy, ale ze středu těla. Je normální, že si cvičení chcete ulehčit, ale pokud se budete nahoru vytahovat hlavou, břišní svaly moc nezapojíte a budete jen unavení. Mohli byste si také natáhnout svaly na krku. I když si položíte ruce jinam, snažte se hlavu do cvičení nezapojovat.
  • Nesnažte se čelem dotknout kolenou. Čím výše se od podlahy zvednete, tím lépe, ale pouze do určitého rozsahu. Pokud se vám začnou ohýbat záda, vypadá to, jako byste se při chůzi hrbili a navíc budete vyvíjet přílišný tlak na bederní část zad.
  • Pokud neudržíte nohy na zemi a ničím si je nezapřete, vyčerpáte zbytečně mnoho sil při zvedání se. Tato únava se vám projeví v lýtkách a na ta se při cvičení sedů-lehů nezaměřujeme. Někteří lidé se tak rychle vysílí kvůli bolestem lýtek a cvičení je opět neefektivní.

Reklama