Télécharger l'articleTélécharger l'articleCet article a été coécrit par Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford est éducatrice personnelle certifiée, nutritionniste holistique et propriétaire de LifeBODY Fitness, un centre de formation pour les individus et les petits groupes, qui est situé à Hillsboro, Oregon. Elle a plus de 15 ans d'expérience dans la formation personnelle et le coaching. Elle est spécialisée dans la formation au bienêtre, l’accompagnement personnel et l'enseignement de la nutrition holistique. Tiffany a accompli sa formation à la National Academy of Sports Medicine (NASM).
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Si vous les exécutez correctement, les redressements assis vous aideront à muscler votre abdomen et vos muscles abdominaux. Ils ne nécessitent aucun type d’équipement spécial. Une fois que vous aurez maitrisé les mouvements de base, vous pourrez essayer des variantes pour rendre vos exercices encore plus efficaces. Assurez-vous simplement d’exécuter les bons mouvements, car cet exercice peut entrainer des blessures au cou et au bas du dos.
Étapes
Commencez par vous coucher sur le dos avec les genoux pliés. Il est préférable de faire des redressements assis sur une surface douce comme un matelas. Pliez vos genoux à 90 degrés avec vos pieds à plat sur le sol [1].- Vous serez probablement plus à l’aise si vous faites vos redressements assis sur un tapis d’exercice.
Placez vos doigts derrière vos oreilles. Vos coudes doivent être pliés et dirigés vers les côtés de votre corps. Enveloppez l’arrière de vos oreilles avec vos doigts (au lieu de les placer à l’arrière de votre tête) pour ne pas être tenté(e) de tirer sur votre cou quand vous vous redressez [2].- Vous pouvez également croiser vos bras sur votre poitrine ou les placer légèrement au-dessus du sol, parallèles à votre corps.
- Soulevez le haut de votre corps. Approchez votre torse le plus près possible de vos cuisses. Vos mouvements doivent être fluides et constants et vos pieds toujours à plat sur le sol. À ce moment, le bas de votre dos doit décoller du sol [3].
- Retournez à votre position de départ. Abaissez votre torse pour retourner à votre position de départ. Comme durant le mouvement précédent, cette étape doit être exécutée de manière fluide et constante [4].
- Une fois de retour à votre position de départ, refaites les mêmes mouvements pour faire plus de répétitions.
- Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Prenez une minute de pause entre chaque répétition. Si vous avez du mal à conserver la bonne posture, faites moins de redressements assis jusqu’à ce que vous soyez suffisamment fort pour les faire correctement.
- Si vous avez du mal à faire 3 séries, commencez par 2 séries jusqu’à être en mesure d’en faire plus.
- Pour un entrainement plus intense, vous pouvez essayer un autre exercice qui ciblera les muscles plus profonds de votre abdomen. Par exemple, vous pouvez faire des dead bugs ou la planche.
Faites des redressements assis 2 à 3 fois par semaine. Pour de meilleurs résultats, vous ne devez pas vous entrainer tous les jours. C’est durant la phase de récupération que vos muscles prennent le plus de volume, c’est pourquoi vous devez prendre un jour de repos entre les exercices [5].- Par exemple, vous pouvez faire des redressements assis le lundi, le mercredi et le vendredi et ne faire aucun exercice abdominal les autres jours.
- Combinez les redressements assis avec d’autres exercices abdominaux. Varier les exercices est la meilleure façon de travailler les abdominaux supérieurs et inférieurs. Cela empêche également votre corps de s’habituer aux mouvements, ce qui est bénéfique pour le développement musculaire. Une fois que vous aurez maitrisé le redressement assis, essayez d’autres exercices abdominaux comme [6] :
- l’enroulement vertébral ;
- les ciseaux ;
- les relevés de jambe ;
- la planche.
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- Exercez-vous avec des charges. Pour cet exercice, commencez par vous coucher sur le dos avec les genoux pliés, comme si vous alliez faire un redressement assis classique. Puis, positionnez une barre ou des haltères au-dessus de votre poitrine en croisant les bras. Soulevez votre torse pour le rapprocher de vos cuisses puis abaissez votre dos pour revenir à votre position de départ [7].
- Commencez avec des haltères légers puis augmentez progressivement la quantité de charges à mesure que l’exercice devient plus facile.
- N’oubliez pas de garder vos pieds à plat sur le sol.
- Faites des redressements assis obliques. Mettez-vous en position de redressement assis classique, les genoux pliés et vos doigts derrière vos oreilles. Puis, approchez votre torse de vos cuisses et pivotez vers la droite jusqu’à ce que votre coude gauche touche votre genou droit. Abaissez-vous pour retourner à votre position de départ et recommencez [8].
- Alternez les mouvements en pivotant votre torse vers la gauche puis vers la droite.
- Essayez le jack knife. Pour faire un jack knife, couchez-vous sur le dos avec les genoux pliés et vos pieds relevés à 10 ou 13 cm du sol. Étirez vos bras pour qu’ils soient tendus au-dessus de votre tête. Quand vous serez prêt(e), rapprochez vos bras et vos genoux en fléchissant vos muscles abdominaux [9].
- Après avoir rapproché vos bras et vos genoux, abaissez-les pour revenir à votre position de départ et recommencez.
- Veillez à garder vos bras tendus lorsque vous les rapprochez de vos genoux.
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- Ne tirez pas sur votre cou. Quand on fait des redressements assis, on est souvent tenté de tirer sur le cou pour rapprocher le torse des cuisses. Malheureusement, cela peut blesser le cou et augmenter les risques de blessure. Vous devez utiliser vos abdominaux pour vous soulever durant cet exercice [10].
- Si vous ressentez une douleur dans votre cou, arrêtez l’exercice et rectifiez la posture de votre tête. Si la douleur persiste, ça peut vouloir dire que les muscles de votre cou sont déchirés ou affaiblis.
- Ne laissez pas votre torse retomber lourdement après une répétition. Quand vous faites cela, vous empêchez vos muscles abdominaux de tirer pleinement profit de l’exercice. Comme lors du mouvement de départ, vous devez procédez lentement et de manière contrôlée pour ramener votre torse au sol [11].
- Si vous avez l’impression que votre dos frappe le sol quand vous abaissez votre torse, ça signifie que le redressement assis est exécuté trop vite.
- Évitez de lester vos pieds. Si le lestage des pieds semble faciliter les redressements assis, cela fait en réalité plus de mal que de bien. Cette « astuce » vous pousse à utiliser davantage les muscles fléchisseurs de vos hanches, ce qui met votre corps à rude épreuve et peut entrainer des douleurs au dos [12].
- Plutôt que de lester vos pieds, efforcez-vous de les garder à plat sur le sol toute la durée de l’exercice.
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Avertissements
- Les redressements assis peuvent entrainer des douleurs au cou et des blessures au bas du dos. Pour prévenir ces problèmes, vous pouvez essayer des exercices abdominaux plus surs et plus efficaces comme la planche, le dead bug, le mountain climber, le relevé de jambe et l’enroulement vertébral.
Vidéo
Références
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
À propos de ce How.com.vn
Pour faire un redressement assis, commencez par vous allonger sur le dos et pliez les genoux pour avoir les pieds à plat sur le sol. Ensuite, placez le bout des doigts derrière les oreilles, ou croisez les bras sur la poitrine. Vous pouvez mettre vos mains où cela vous semble le plus naturel, mais assurez-vous de ne pas tirer sur votre cou pendant l'exercice. Une fois en position, soulevez le torse pour l'approcher le plus près possible des cuisses, en conservant le buste droit. Si au début vous ne vous soulevez que légèrement du sol, ce n'est pas grave ! Allez le plus loin possible, puis revenez lentement à la position de départ. Au bout d'un moment, vous devriez sentir une brulure dans les abdominaux. Par contre, si vous ressentez des douleurs dans le cou ou le dos, arrêtez-vous et rectifiez votre position.
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