كيفية عمل تمارين المعدة

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تعتبر تمارين المعدة رياضة سريعة لتقوية عضلات المعدة. يمكن البدء بالتمارين الأساسيّة، ومتى أصبحت العضلات أكثر قوّة يمكن تجربة حركات مغايرة قليلاً عن تلك التقليديّة.

الخطوات

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بإحناء ركبتيك وتثبيت رجلَيك بشكلٍ مسطّح على الأرض.
2. 
   2
   ضع يدَيك على كتفيك بشكل معاكس حتّى تكون ذراعيك موضوعتين بشكلٍ متصالب على صدرك أو وراء رأسك من أجل الحصول على نقطة مركزيّة للقيام بالتمارين.
3. 
   3
   شُدَّ عضلات المعدة بتمهّل من خلال إرجاع سرة البطن إلى العمود الفقريّ.
4. 
   4
   أبقِ رجليك وأصابعك ثابتين على الأرض، وارفع بتمهّل رأسك في البداية، ومن بعدها كتفَيك. و"ثبّت" نظرك على ركبتيك المنحنيتين، في حين تقوم بتقليص عضلات المعدة ببطء. ارفع جسمك عن الأرض حتّى تصبح في وضعيّة مائلة تعادل تسعين درجة، أو متى وصل كتفيك إلى ركبتيك أو تجاوزاهما.
5. 
   5
   ثبّت نفسك بهذه الوضعيّة لثوانٍ معدودة. ومن بعدها أنزل صدرك ببطء إلى الأرض وحاول أبقاؤه عاليًا قليلاً عن الأرض. بطريقة أخرى، لا تُرج ظهرك على ليرتاح على الأرض بل ارفعه بشكلٍ مائل قليلاً ومريحٍ في آن واحد.
6. 
   6
   قم بتكرار الحركة من 3 إلى 5 مرّات لحفظ التمرين. وفي حال كنت من المبتدئين، قم بهذه الحركة ما بين اثنتين إلى ثلاث مرّات وزد الحركات مع مرور الوقت بعد أن تكون قد قَوِيَت عضلات معدتك. على خسارة الوزن أيضًا!

طريقة 1

طريقة 1 من 1:

أنواع أخرى من تمارين المعدة

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بتمرين ردفيك من خلال التمارين الجانبيّة للمعدة.
2. 
   2
   قم بحركة الدراجة للمعدة لتمرين رجليك أيضًا.
3. 
   3
   ركّز على تمرين العضلات السفليّة للمعدة من خلال القيام بحركة الشقلبة الخلفيّة.
4. 
   4
   قم بتمرين عضلات المعدة من خلال الاستعانة بالطابة المخصّصة للتمارين الرياضيّة من أجل التخفيف من حدّة الارهاق في منطقة الظهر في حال كنت تعاني من آلام فيها.
5. 
   5
   قم برفع رجليك ويديك بعضهما مع بعض مطبّقًا ما يُعرف بحركة جاك نايف من أجل تمرين جسمك بكامله كم رجلَيك.
6. 
   6
   تعلّم أداء تمرين المعدة بالطرّيقة العسكريّة في حال أردت خوض معسكر تدريب.

أفكار مفيدة

• في حال كنت تواجه صعوبة كبيرة في إبقاء قدمَيك أو كعبَي رجلَيك على الأرض، جرّب الطّلب من صديقٍ لك تثبيت رجليك على الأرض. كما يمكن أن تضع رجليك تحت غرضٍ ثقيل الوزن (على سبيل المثال كرسيّ). من شأن هذه الطّريقة تثبيت رجلَيك ومساعدتك عند أداء التمارين.
• إنّ الاعتدال مفتاح لأيّ تمرين للمعدة بما أنّ العضلات الموجودة في هذه المنطقة هي فعليًّا في وسط الجسم. وإذا أمعنت في التفكير قليلاً، فإنّ أيّ حركة يوميّة تقوم بها (على مثال المشي، والرّكض، والجلوس، والوقوف، وجلب غرضٍ ما بعيدٍ عن متناول يدك، إلخ) إمّا تقوم من خلالها بتحريك عضلات المعدة أو الاستعانة بها لأداء الحركة. وإذا أبقيت هذا في تفكيرك، إحذر الإفراط في أداء أيّ تمرين للمعدة لكونك تخاطر في المعاناة من آلامٍ في منطقة البطن. وإذا كنت من المبتدئين، إبدأ تمارينك ببطء ومن بعدها، قم بتكثيفها تدريجيًّا.
• ومع ازدياد قوّة عضلاتك، جرّب طريقة البيلاتس في تمارين المعدة: فبدلاً من تثبيت يدَيك وراء رأسك أو على كتفيك، ثبّت يدَيك بشكلٍ مستقيم ومتساوٍ مع جسمك وبينما أنت تعلو لتقوم بالتمرين، وفيما ترفع جسمك، اسحب يديك إلى الأمام وارفع ذراعَيك وقم بالشدّ إلى الأمام. أبق كتفيك مرتاحَين ولا تمدّ رأسك كثيرًا إلى الأمام. وبينما أنت ترجع جسمك إلى الوراء، أرجع يدَيك ببطء وضعهما في وضعيّة مريحة على الأرض إلى جانب جسمك. وكرّر هذه الحركة بعد كلّ تمرين.
• انتبه أثناء أداء تمارينك في البداية وقلّل من عدد الحركات إلى حركتين اثنتين أو أربع كي لا يصيبك أي تمزّق في العضلات.
• وفي حال كنت تقوم بالتمارين على الطّريقة العسكريّة، إبدأ بتمارين الشقلبة الخلفيّة أوّلاً. فمن الجيّد البدء بالتمارين ببطء وبتمهّل لتجنّب التعرّض إلى أيّ إصابة.
• قم بالشّهيق فيما ترفع جسمك وبالزّفير فيما ترجعه إلى الأرض. ومن شأن هذه الطريقة أن تساعدك على سير الأوكسيجين في كامل أنحاء جسمك.
• ولا تنسَ الشهيق والزّفير عند أداء التمارين.

تحذيرات

• تجنّب القيام بأيّ تمارين للمعدة في حال تمّ تشخيصك بالإصابة بترقّق العظام. إذ تزيد حركة ثني العمود الفقريّ في تمارين المعدة من الجهد على عظامكن وتضعك بنتيجة ذلك في خطر حصول كسر نتيجة الضغط على العظام.
• ولا تنسَ أنّ الطّريقة الوحيدة للتقوية عضلاتك تكمن في دفع العضلات إلى التمرين أكثر ممّا بإمكانها التحمّل. لكن في حال كنت تقوم بتمارين المعدة لدرجة إحساسك بوحزٍ في عضلات المعدة، فأنت قد بالغت كثيرًا في التمارين. وعندها سيبدأ مظهرك الخارجيّ بالتدهور ولن تتمكّن من أداء تمارين المعدة من بعدها.
• احذر القيام بـأخطاء تمارين المعدة الشائعة:
  • في حال أردت إبعاد يديك عن جسمك من خلال وضعهما وراء رأسك، تأكّد عدم دفع رأسك إلى الأمام فيما ترفع جسمك. إذ هناك ميلٌ طبيعيّ للقيام بهذه الحركة الخاطئة لكونها تساعدك على رفع جسمك، وستميل أكثر فأكثر للقيام بهذا الخطأ كلّما أصاب التعب عضلات معدتك.
  • لا تحاول وضع جبينك على ركبتَيك. فكلّما ارتفعت عن الأرض كلّما كان كانت الحركة أفضل، لكن بالطّبع شرط أن ترفع جسمك إلى مستوى معيّن. وفي حال بدأ ظهرك بالاعوجاج (على سبيل المثال يمكن أن تبدو وكأنّ لديك حدبة لو كنت واقفًا) فأنت بالتالي تضغط كثيرًا على أسفل ظهرك.
  • في حال لم يكن باستطاعتك إبقاء قدميك على الأرض ولم تكن قد ثبّتهما بطريقة محكمة، ستكون تبذل مجهودًا إضافيًّا لأداء تمارين المعدة. ولمن المؤسف أن تكون الأرداف السّبب الكامن وراء بذلك هذا المجهود الإضافيّ، في حين أنّ الهدف من تمارين المعدة مغايرٌ تمامًا. فقد لا تتحمّل أرداف البعض هذه التمارين، فتجعلها بالتالي غير مفيدة على الإطلاق.