Scarica PDFScarica PDFQuesto articolo è stato co-redatto da Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford è una personal trainer certificata, nutrizionista olistica e titolare di LifeBODY Fitness, uno studio di allenamento individuale e per piccoli gruppi con sede a Hillsboro, nell'Oregon. Ha oltre 15 anni di esperienza nell'ambito di personal training e coaching. È specializzata in wellness training, life coaching e insegnamento della nutrizione olistica. Ha ottenuto la certificazione di personal training dalla National Academy of Sports Medicine (NASM).
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Se sai come eseguirli correttamente, i sit up possono aiutarti a sviluppare i muscoli addominali e del core. Uno dei vantaggi è che puoi eseguirli a corpo libero, senza bisogno di alcun attrezzo da ginnastica costoso. Quando avrai imparato a fare i sit up standard potrai cimentarti in alcune varianti per rendere l'allenamento ancora più efficace. Quello che più conta è eseguirli nel modo corretto per evitare infortuni al collo o alla zona lombare.
Passaggi
Sdraiati sul tappetino in posizione supina. È sempre meglio avere a disposizione una superficie morbida su cui sdraiarsi e fare i sit up, per salvaguardare la schiena. Piega le ginocchia ad angolo retto e appoggia i piedi a terra.[1]- Se non hai un tappetino da ginnastica, puoi sdraiarti su un tappeto o su un asciugamano spesso.
Porta le dita delle mani dietro alle orecchie. Piega i gomiti e rivolgili all'esterno, quindi posiziona le dita delle mani dietro le orecchie tenendole a "conchetta". Non portarle dietro alla nuca e non intrecciarle per evitare di spingere la testa e il collo in avanti mentre esegui l'esercizio.[2]- Se preferisci, puoi incrociare le braccia sul petto oppure distenderle lungo i fianchi e tenerle sollevate a pochi centimetri di distanza dal pavimento.
- Solleva il busto e avvicinalo il più possibile alle cosce. Muoviti in modo fluido e controllato e fai attenzione a non staccare i piedi da terra. Tutta la schiena deve staccarsi da terra, inclusa la zona lombare.[3]
- Riporta lentamente il busto a terra tornando alla posizione iniziale. Anche in questo caso muoviti in modo fluido e controllato.[4]
- Una volta tornato nella posizione iniziale, puoi ripetere l'esercizio quante volte desideri.
- Con il tempo dovresti riuscire a eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni ciascuna. Concedi ai muscoli circa un minuto di pausa tra una serie e l'altra. Se attualmente non sei molto in forma, aumenta il numero di ripetizioni in modo graduale; con la giusta costanza riuscirai a ottenere ottimi risultati.
- Come obiettivo iniziale puoi cercare di completare 2 serie da 10 ripetizioni ciascuna e intensificare gradualmente l'allenamento a mano a mano che i tuoi muscoli diventano più forti e resistenti.
- Oltre ad aumentare il numero di ripetizioni, misurati con diverse varianti dei sit up per attivare anche i muscoli profondi dell'addome. Per esempio puoi includere nell'allenamento l'esercizio del dead bug o il plank addominale.
Fai i sit up 2-3 volte alla settimana. Per ottenere i migliori risultati possibili è meglio evitare di allenarti tutti i giorni. I muscoli si sviluppano perlopiù quando sono a riposo, quindi è importante concedere una pausa agli addominali tra un allenamento e l'altro.[5]- Per esempio, potresti fare i sit up tutti i lunedì, mercoledì e venerdì, lasciando riposare i muscoli addominali nei giorni restanti.
- Abbina i sit up ad altri esercizi per gli addominali per rendere l'allenamento ancora più efficace. Le numerose varianti dell'esercizio standard consentono di attivare l'intera gamma di muscoli dell'addome (alti, bassi, obliqui) e spingono il corpo ad adattarsi favorendo la crescita muscolare. Una volta che hai imparato a fare i sit up, sfida i tuoi limiti con nuovi esercizi come:[6]
- Crunches.
- Flutter kicks.
- Leg lifts.
- Plank addominale.
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- Prova i sit up con i pesi. Sdraiati sul tappetino e piega le ginocchia come per eseguire un sit up normale. Impugna un peso davanti al petto, in base al tipo di attrezzo puoi incrociare o meno le braccia. Solleva il busto e avvicinalo alle cosce, poi riportalo lentamente a terra.[7]
- Inizia con un peso leggero e aumenta gradualmente il numero di chili a mano a mano che i muscoli si rinforzano.
- Fai attenzione a non staccare i piedi dal pavimento.
- Prova i sit up twist. Inizia dalla stessa posizione di quelli normali, con le ginocchia piegate e le dita delle mani posizionate dietro alle orecchie. Solleva il busto con l'intento di avvicinarlo alle cosce e ruotalo verso destra finché il gomito sinistro non tocca il ginocchio destro. Riporta il busto a terra con un movimento fluido e controllato per tornare alla posizione di partenza, quindi ripeti l'esercizio.[8]
- Ruota alternatamente il busto verso destra e verso sinistra.
- Prova i jack knife. Sdraiati sulla schiena con le gambe dritte e i piedi sollevati a una distanza di 10-15 cm da terra. Estendi entrambe le braccia verso il soffitto. Da questa posizione, solleva le gambe verso l'alto e muovi le braccia in avanti, in direzione delle ginocchia, mentre sollevi il busto e contrai i muscoli addominali.[9]
- Dopo aver toccato le ginocchia con le mani, torna alla posizione di partenza e ripeti.
- Ricordati di tenere le braccia dritte mentre le muovi verso le ginocchia.
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- Non sforzare il collo. Eseguendo i sit up, fai attenzione a non usare i muscoli del collo per sollevare il busto da terra, altrimenti potresti provocare una contrattura, uno stiramento o uno strappo dei muscoli coinvolti. Rimani concentrato per assicurarti che il lavoro venga svolto dagli addominali.[10]
- Se avverti una tensione al collo, fermati e controlla la posizione della testa. Se il fastidio persiste, interrompi l'allenamento per evitare di causare un danno peggiore ai muscoli del collo.
- Non lasciar precipitare il busto a terra quando è ora di riportarlo nella posizione iniziale. Anche durante la discesa devi mantenere i muscoli addominali attivi. In ogni fase dell'esercizio devi muoverti in modo lento, fluido e controllato.[11]
- Se senti sbattere la schiena contro il pavimento quando abbassi il busto, significa che probabilmente stai eseguendo i sit up a un ritmo troppo rapido.
- Non tenere i piedi bloccati a terra quando esegui i sit up. Anche se ti sembra che l'esercizio diventi più semplice, avere i piedi bloccati causa più svantaggi che vantaggi; in particolar modo ti costringe a usare maggiormente i flessori dei fianchi che potrebbero lesionarsi. Potresti subire danni anche ai muscoli lombari della schiena.[12]
- Invece di tenere i piedi bloccati, concentrati per non staccarli da terra mentre esegui i sit up.
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Avvertenze
Video
Riferimenti
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/situp
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.mensfitness.com/training/pro-tips/trainer-qa-how-often-should-i-train-my-abs
- ↑ https://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/videos/weighted-situp
- ↑ https://www.royalnavy.mod.uk/careers/joining/get-fit-to-join/advice-and-guidance/exercises/gym/sit-up-twist
- ↑ http://www.borntoworkout.com/jackknife-sit-ups-exercise-ups/
Informazioni su questo How.com.vn
Per fare un sit up, sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia, in modo da tenere i piedi piatti a terra. Poi, metti le dita dietro le orecchie, oppure incrocia le braccia sul petto. Puoi mettere le mani dove ti torna più comodo, ma assicurati di non tirare il collo verso l'alto durante l'esercizio. Una volta assunta la posizione giusta, solleva il busto il più possibile verso le cosce, mentre tieni il core contratto. Non preoccuparti se all'inizio riesci ad alzarti solo di pochi centimetri! Solleva il busto quanto più possibile, poi torna lentamente a terra. Mentre svolgi l'esercizio dovresti avvertire un bruciore nei tuoi muscoli dell'addome. Se avverti tuttavia dei dolori al collo o alla schiena, fermati e cambia posizione.
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