Cách để Phát triển cơ chân

Phát triển cơ chân không phải chuyện đơn giản vì chân vốn đã khỏe mạnh do vận động mỗi ngày. Để phát triển cơ chân, bạn phải nâng cường độ tập luyện lên một cấp độ mới và gắng sức hơn hẳn trước đây. Sử dụng đúng kỹ thuật luyện tập và ăn nhiều protein cuối cùng sẽ mang lại hiệu quả. Gen di truyền có ảnh hưởng đến kích thước cơ chân, nhưng bất kì ai đều có thể thu được lợi ích từ chế độ tập luyện phù hợp.

Phương pháp 1

Phương pháp 1 của 3:

Tập luyện để phát triển cơ

Tải về bản PDF

1
Tập luyện tối thiểu 3 lần mỗi tuần. Nhiều người nghĩ rằng để phát triển cơ, bạn phải tập luyện hằng ngày, nhưng điều này không đúng. Cơ sẽ phát triển lớn hơn khi nó được “nghỉ ngơi” trong quá trình tập luyện, và sẽ mạnh mẽ hơn khi nó phục hồi lại trong các ngày NGHỈ. Vậy nên bạn đừng tập luyện cho cùng một nhóm cơ hai ngày liên tục. Tập luyện xoay vòng cho nhóm cơ tay, lưng, ngực và các khu vực khác vào những ngày bạn không tập chân.
- Ngoài việc tập chân, bạn cũng phải tập cho các nhóm cơ khác. Đừng bỏ qua phần còn lại của cơ thể!
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Michele Dolan là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận BCRPA tại British Columbia. Cô đã là huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên thể dục từ năm 2002.
Michele Dolan
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận
Michele Dolan, một huấn luyện viên cá nhân, khuyên rằng: "Bạn cần tập chân tối thiểu 30 phút 3-5 lần mỗi tuần. Bạn có thể chạy bộ, leo núi, đạp xe, trượt băng, trượt tuyết, hoặc các bài tập gym như bước tấn trước và squat."
2
Tập nặng. Tập với độ năng phù hợp để buổi tập mang lại lợi ích cao nhất. Buổi tập không nên kéo dài hơn 30 phút, nhưng bạn phải tập thật sự nghiêm túc trong 30 phút đó. Bạn cần dồn hết sức để tối đa hóa lợi ích của buổi tập, tạo nhiều áp lực lên cơ bắp để chúng bị phá vỡ và phục hồi lại mạnh mẽ hơn.
- Đối với mỗi bài tập, bạn nên dùng trọng lượng tạ mà có thể nâng khoảng 10 nhịp không cần nghỉ. Nếu bạn có thể nâng 15 nhịp không cần nghỉ thì trọng lượng tạ đó chưa đủ nặng. Nếu bạn không thể nâng quá 5 nhịp liên tục thì trọng lượng đó là quá nặng.
- Một số huấn luyện viên khuyên “tập đến khi hết sức”, nghĩa là bạn sẽ lặp lại một bài tập đến khi không thể nâng thêm dù chỉ một nhịp. Người ta cho rằng phương pháp này sẽ giúp cơ phát triển nhanh hơn, nhưng cũng có thể gây ra chấn thương nếu bạn không thực hiện đúng cách. Hãy làm việc với huấn luyện viên để tìm ra kỹ thuật tập phù hợp với bạn.
3
Tập theo phương pháp bùng nổ. Nhiều vận động viên thể hình tập theo phương pháp “bùng nổ”, nhưng cách này có thể gây ra chấn thương nếu bạn cố gắng quá sức hoặc thực hiện sai kỹ thuật. Nếu bạn thích thưc hiện các động tác nhanh và mạnh mẽ này thì nên dành thời gian tìm hiểu kỹ:
- Bắt đầu với trọng lượng tạ nhẹ hơn bình thường.
- Luôn thực hiện chậm và có kiểm soát ở giai đoạn cơ giãn ra (giai đoạn hạ thấp hoặc kéo dài của bài tập).
- Tạm dừng và siết cơ tại vị trí thấp nhất của bài tập.
- Nâng hoặc đẩy tạ lên thật nhanh. Bắt đầu với phạm vi chuyển động ngắn và tăng dần khoảng cách trong quá trình tập.
- Giữ khớp xương hơi gập một chút tại vị trí xa nhất của phạm vi chuyển động để ngăn chặn tổn thương cho mô liên kết.
Cơ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn trong thời gian nghỉ giữa các buổi tập khi các sợi cơ phục hồi và phát triển. Đó là lý do vì sao bạn phải ngủ nhiều mỗi đêm trong thời gian tập nặng. Vào những ngày không tập thì bạn nên nghỉ ngơi, đừng đi bộ đường dài hay đạp xe cả chục cây số. Đây là lúc mà bạn có thể gác chân nghỉ ngơi và thư giãn.
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Chuyên gia của chúng tôi cho rằng: Bạn nên chia đôi chương trình tập vào hai ngày trong tuần. Ngày đầu tiên, bạn sẽ tập trung vào cơ mông và cơ gân kheo, sau đó cho cơ thể nghỉ ngơi 48-72 tiếng, tùy vào mức độ đau nhức của cơ. Khi cảm giác đau nhức đã giảm, bạn sẽ tập buổi thứ hai trong tuần đó và tập trung vào cơ tứ đầu và bắp chân.
Cardio giúp cơ phát triển dài và săn lại thay vì to ra. Tuy nhiên, bạn phải chạy bộ rất nhiều giờ mới có thể phá hoại chương trình tập tạ, và tập cardio với cường độ trung bình 150 phút mỗi tuần vẫn có ý nghĩa quan trọng đối với sức khỏe. Nếu bạn nghiêm túc về việc phát triển cơ chân thì nên kết hợp tập cardio bằng cách bơi lội hay dùng máy tập chèo thuyền. Bạn có thể giới hạn thời gian tập cardio xuống 30 phút mỗi lần sau khi tập tạ, nhưng đừng bỏ hẳn cardio.
Quảng cáo

Phương pháp 2

Phương pháp 2 của 3:

Các bài tập với tạ

Tải về bản PDF

Tập sai tư thế hoặc tập quá nặng có thể gây ra chấn thương đầu gối, chèn ép cột sống hoặc chấn thương lưng. Đối với từng bài tập, luôn tập đúng kỹ thuật với trọng lượng tạ nhẹ trong thời gian đầu. Chỉ tăng trọng lượng tạ khi bạn đã thực hiện đúng tư thế tập.
2
Tập đùi bằng động tác squat với tạ đòn. Đây là bài tập tuyệt vời để phát triển cơ đùi. Bạn cần dùng tạ đòn với trọng lượng đủ để bạn nâng 8-10 nhịp liên tục mà không cần nghỉ. Cầm tạ đòn với hai bàn tay nằm trên vai (bạn có thể dùng tạ đơn nếu thích).
- Bắt đầu với hai bàn chân mở rộng ngang vai.
- Gập đầu gối và ngồi xổm xuống, di chuyển mông xuống dưới. Tiếp tục ngồi xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ ống quyển thẳng đứng và đầu gối nằm thẳng hàng trên bàn chân.
- Đẩy người đứng dậy và lặp lại 10-12 nhịp với 3 hiệp.
3
Nâng tạ truyền thống với chân giữ cứng. Động tác này giúp phát triển cơ gân kheo sau một thời gian tập luyện. Sử dụng tạ đòn với trọng lượng mà bạn có thể nâng 10 nhịp, đặt tạ trên mặt đất phía trước mặt. ^{[1]XNguồn nghiên cứu}
- Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai
- Gập người tại eo, giữ lưng thẳng và đầu gối hơi gập một chút. Cầm tạ đòn bằng hai tay.
- Hơi gập đầu gối một chút, nâng tạ đòn lên để nằm trên đùi, sau đó hạ tạ xuống sàn.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.
- Cảnh báo: giữ đầu gối thẳng hoàn toàn trong lúc nâng tạ có thể gây ra chấn thương, ngay cả đối với những người tập có kinh nghiệm. Chỉ những vận động viên thể hình chuyên nghiệp mới dùng kỹ thuật này sau nhiều năm tập luyện.
4
Bạn có thể tập cho hầu hết các nhóm cơ trên chân bằng một động tác. Đứng cách bức tường trong tầm với và thực hiện bài tập sau:
- Gập đầu gối chân phải để nâng chân lên. Tay phải vịn vào tường để giữ thăng bằng.
- Bây giờ, bạn sẽ đứng trên đầu bàn chân trái. Giữ thẳng cơ thể.
- Tiếp theo, bạn sẽ gập đầu gối chân trái như thể chuẩn bị nhảy lên.
- Bạn vẫn đang đứng trên đầu bàn chân ngay cả khi gập đầu gối.
- Tiếp theo, dùng chân trái nâng cơ thể lên với tốc độ vừa phải.
- Bạn sẽ đứng trên đầu bàn chân trong suốt động tác này, và dĩ nhiên là chỉ đứng trên một chân.
- Lặp lại 10 nhịp hoặc thập chí là 20 nhịp nếu bạn đủ khỏe. Lặp lại tương tự với chân còn lại.
- Tiếp tục tăng số nhịp nâng khi chân của bạn đã khỏe hơn.
- Thời gian đầu sẽ khó khăn nhưng bạn sẽ quen dần.
- Động tác này giúp phát triển bắp chân cũng như phần chân trên và cơ mông.
5
Tập nâng bắp vế. Bài tập này tập trung vào bắp vế là nơi rất khó tăng kích thước. Cầm tạ đòn hay tạ đơn trên vai. Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang vai. Nhón chân đứng trên các ngón chân, sau đó hạ gót chân trở xuống mặt đất. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
- Nâng bắp vế bằng một chân thậm chí còn hiệu quả hơn dùng tạ, và giúp phát triển nhóm cơ giữ ổn định ở mắt cá chân.
6
Phát triển cơ đùi trong bằng động tác sumo squat. Động tác này nhắm vào đùi trong và cơ mông:
- Đứng với hai bàn chân mở rộng và hướng ra ngoài để tạo thành một góc 45º.
- Hai tay cầm một quả tạ ấm phía trước.
- Từ từ gập đầu gối vào tư thế squat, giữ lưng thẳng và đầu gối nằm thẳng đứng trên ngón chân.
- Ngồi xuống với tốc độ chậm một cách thoải mái, sau đó đẩy người đứng dậy.
- Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 nhịp.
Quảng cáo

Phương pháp 3

Phương pháp 3 của 3:

Ăn để phát triển cơ

Tải về bản PDF

1
Ăn thực phẩm giàu calo. Để cơ phát triển lớn hơn thì bạn cần nhiều năng lượng hơn. Tuy nhiên, bạn không nên ăn thức ăn nhanh và thức ăn vặt để nạp calo, vì các loại thực phẩm này sẽ khiến bạn uể oải hơn. Cung cấp nhiều calo từ các thực phẩm lành mạnh toàn phần để giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng.
- Ăn thịt nạc, cá, trứng và sản phẩm từ sữa.
- Các loại hạt, quả bơ, và ngũ cốc nguyên hạt đều là thực phẩn lành mạnh.
- Ăn nhiều hoa quả và rau.
- Sử dụng dầu ăn lấy từ các loại hạt, dầu dừa và dầu ô-liu để cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Giảm thiểu chất béo chuyển hóa và chất béo động vật có trong thực phẩm chiên và thực phẩm đã qua chế biến.
2
Ăn nhiều protein. Cơ thể sử dụng protein để xây dựng cơ bắp, do đó bạn cần nạp nhiều protein hơn trong thời gian này. Ăn thịt bò, thịt lợn, thịt gà, cá và phô mai. Ăn đậu, rau đậu và đậu hũ để cung cấp protein từ thực vật. Nếu bạn gặp khó khăn với việc bổ sung protein vào chế độ ăn thì nên dùng thức uống tăng cường protein hay uống sữa nhiều hơn.
- Bạn có thể uống thực phẩm chức năng cung cấp creatine. Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm chức năng bổ sung creatine có thể giúp phát triển cơ khi được uống cùng với bữa ăn hằng ngày.
Cơ thể bạn cần nhiều nước hơn bình thường trong thời gian tập luyện cường độ cao. Nước cũng giúp đào thải độc tố khỏi cơ thể, và thiết yếu đối với hệ tiêu hóa. Cố gắng uống tối thiểu 10 cốc nước 250 ml mỗi ngày trong thời gian tập luyện.
Quảng cáo

Lời khuyên

Khởi động trước khi thực hiện các bài tập nặng.
Nói chung, bạn nên bắt đầu ở cường độ thấp và phát triển lên từ đó.
Sau khi tập xong, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ mông và bắp vế.