Jak si vybudovat svaly na nohách

Rozvoj svalů na nohách může být poměrně náročnou výzvou, protože tyto končetiny máme velmi silné již z jejich každodenního užívání. Pro vybudování větších svalů tedy budete muset svůj trénink posunout na úplně novou úroveň a cvičit jako nikdy předtím. Při dodržování správných cvičebních technik a dostatečném přísunu bílkovin se vám vaše úsilí ale určitě vyplatí. Chcete-li nabrat svalovou hmotu na nohách a vyrýsovat ji, přejděte k prvnímu kroku našeho článku.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Trénink pro zvýšení objemu svalové hmoty

Stáhnout PDF

1
Vynechte kardio. Přílišné zaměření na kardiovaskulární cvičení obvykle vyústí v štíhlé nohy, protože se jejich svaly protáhnou a zhubnou, namísto aby výrazně posílily a nabraly na objemu. Kardio vám také sebere potřebnou energii pro silový trénink, což je naprosto stěžejní faktor v budování svalové hmoty nohou.
- Jestliže ale kardio zbožňujete a nechcete se ho vzdát, snažte se ho alespoň omezit. Místo téměř každodenního běhání se proběhněte jen jednou nebo dvakrát týdně anebo pokud možno přejděte do chůze nebo lehkého joggingu, který vám ušetří dostatek energie pro další trénink.
2
Trénujte 2x až 3x týdně. Mnoho lidí se domnívá, že velké svaly vybudují jen každodenním tréninkem, ale to není pravda. Svaly se zvětšují, pokud jim mezi tréninkovými jednotkami dopřejete dostatečnou "pauzu" a odpočinkové dny. Proto necvičte stejnou svalovou skupinu v po sobě jdoucích dnech. Točte trénink podle svalových skupin tak, abyste procvičili paže, záda, hrudník a další partie ve dnech, kdy necvičíte nohy.
- Při posilování nohou je velmi důležité důkladně procvičovat také ostatní svalové skupiny. Nezapomínejte na zbytek těla!
3
Cvičte tvrdě. Během tréninku své nohy nijak nešetřete. Trénink by neměl trvat déle než 30 minut, ale během těchto třiceti minut byste ze sebe měli vydat skutečně všechno. Své úsilí musíte maximalizovat, nohy pořádně zatížit, potrhat svalová vlákna a nechat je vyplnit novou a silnější svalovou hmotou.
- Pro každý cvik byste měli použít takovou váhu, se kterou dokážete najednou provést maximálně 10 opakování. Pokud dokážete provést patnáct opakování bez přestávky, pak potřebujete přidat závaží. Pokud naopak nedokážete naloženou činku zvednout více než pětkrát, musíte závaží ubrat.
- Někteří trenéři doporučují trénink tzv. "do selhání," což znamená, že cvik provádíte do té doby, kdy už nejste schopni provést ani jedno opakování. Tato technika může svalové přírůstky přinést rychleji, ale při nesprávném provádění může způsobit zranění. Proto své záměry konzultujte s trenérem a nechte si poradit, která metoda bude nejvhodnější právě pro vás.
Do každého opakování byste měli dát sílu a explozivitu. Bodybuildeři zjistili, že výbušné provádění cviků - s jistou rychlostí a silou - pomáhá budovat silnější svalovou hmotu a v kratší době. Jednotlivá opakování provádějte co nejrychleji. Zjistěte, jak rychle jste schopní celou tréninkovou jednotku odcvičit a v průběhu dalších týdnů pracujte na zrychlení tohoto času.
Tréninky prokládejte dostatečným odpočinkem, během kterého se budou hojit a posilovat vaše svalová vlákna. Z toho důvodu je důležité, abyste v noci po každém těžkém tréninku dostatečně spali. Během volných dní (bez tréninku) opravdu nechte svaly odpočinout. Nechoďte na patnáctikilometrové túry, ani celý den nejezděte na kole. Hoďte si prostě nohy nahoru a relaxujte.^{[1]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Cvičení s váhami

Stáhnout PDF

1
Procvičte nohy pomocí dřepů s činkou. Dřep je vynikajícím cvikem pro budování nejen stehenního svalstva. Budete potřebovat velkou činku, naloženou takovým závažím, s kterým dokážete bez přestávky dřepnout 8-10x. Rameny se zapřete do činky a chytněte ji oběma rukama.(Použít můžete i jednoruční činky, pokud chcete).
- Začněte v pozici s chodidly na šířku ramen.
- Ohněte kolena a přejděte do dřepu tak, že budete zadek tlačit dozadu a dolů. Klesejte tak nízko, dokud nejsou vaše stehna ve vodorovné poloze se zemí.
- Vraťte se do výchozí pozice a takto proveďte 3 sady po 10-12 opakováních.
2
Provádějte mrtvý tah s napnutýma nohama. Tímto cvikem procvičíte hamstringy a časem zvětšíte jejich objem. Činku naložte tak, abyste s ní byli schopni provést 10 opakování a připravte si ji na zem před sebe. ^{[2]XZroj výzkumu}
- Postavte se s chodidly na šířku ramen.
- Ohněte se v pase a nohy přitom držte pořád napnuté. Činku chytněte oběma rukama.
- Nohy držte napnuté a činku zvedněte tak, aby se dotýkala vašich stehen. Potom ji spusťte zpět na zem.
- Cvičte 3 sety po 10-12 opakováních.
Tento cvik je zaměřený na vaše lýtka, o kterých je všeobecně známo, že se na nich jen obtížně buduje svalová hmota. Na záda si posaďte velkou činku nebo chytněte do každé ruky jednoručku a stoupněte si s chodidly na šířku ramen. Nyní se postavte na špičky a následně paty opět spusťte na zem. Proveďte 3 sety po 10-12 opakováních.^{[3]XZroj výzkumu}
Stroj pro zakopávání nohou ve stoje vám umožní zvedat závaží kotníky a procvičit svalstvo celé nohy. Začněte s váhou, kterou dokážete bez přestávky zvednout zhruba desetkrát. Nohu zapřete o podložku a rukama chytněte opěrná madla. Nohu nyní ohněte v koleni a přiveďte patu směrem k zadku. Potom ji vraťte do výchozí pozice. Proveďte tři sety po 10-12 opakováních a opakujte s druhou nohou.
Stroj na předkopávání naložte takovou váhou, se kterou jste schopní udělat zhruba deset opakování bez přestávky. Sedněte si na sedák s ohnutýma nohama a chodidly se zapřete do opěry. Závaží nyní zvednete narovnáním nohou (předkopnutím). Potom se vraťte do výchozí pozice a pokračujte ve 3 setech po 10-12 opakováních.
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Správné stravování pro budování svalové hmoty

Stáhnout PDF

1
Jezte vysoce kalorická jídla. Pro budování svalů potřebujete pořádné palivo. S těžkým tréninkem je potřeba zařadit také vhodnou stravu, tedy velká a kalorická jídla. Zmíněné kalorie by ovšem neměly pocházet z nezdravého jídla a fast foodu - taková strava by vás pouze brzdila. Konzumujte tedy dostatečné množství kalorií, ale ze zdravého a komplexního jídla, které dodá vašemu tělu na síle.
- Jezte libové maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
- Součástí vaší stravy by mělo být také avokádo, oříšky a celozrnné cereálie.
- Jezte spoustu ovoce a zeleniny.
- Zdravé kalorie vám poskytne také kokosový a olivový olej.
2
Konzumujte hodně bílkovin. Tělo potřebuje bílkoviny pro budování svalové hmoty, takže jich v tomto období budete potřebovat skutečně spoustu. Jezte hovězí, vepřové, kuřecí, ryby, vejce a sýry. Z rostlinných zdrojů bílkovin pak můžeme jmenovat například fazole i další luštěniny nebo tofu.
- Extra protein tělu dodáte pomocí různé suplementace, jako je například kreatin. Studie prokázaly, že užíváním kreatinu společně s běžným jídlem můžete zdravým způsobem pomoct budování svalové hmoty.
V průběhu těžkého tréninku bude vaše tělo potřebovat větší množství vody než dosud, aby se udrželo dostatečně hydratované. Voda navíc pomáhá z těla odplavovat škodlivé toxiny, což je důležité pro zdravé zažívání. V každý tréninkový den byste měli vypít zhruba 10 čtvrtlitrových sklenic vody.
Reklama

Tipy

Před prováděním tvrdého a vyčerpávajícího tréninku se pořádně zahřejte.
Obecně řečeno, začněte s cviky nižší intenzity a postupně se propracujte k vyšší zátěži.

Reklama