Cómo desarrollar los músculos de tus piernas

Los músculos de las piernas pueden ser difíciles de desarrollar, porque ya son bastante fuertes gracias al uso diario. Para lograr unos músculos más grandes en las piernas, tendrás que llevar tu entrenamiento al siguiente nivel y ejercitar las piernas como nunca antes. Usando las técnicas de entrenamiento correctas y comiendo mucha proteína finalmente valdrá la pena. La genética juega un papel importante en el tamaño de los músculos de las piernas, pero cualquiera puede beneficiarse de una buena rutina de ejercicios.

Método 1

Método 1 de 3:

Entrenar para desarrollar los músculos

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Entrena por lo menos 3 veces a la semana. Muchas personas piensan que para desarrollar los músculos es necesario entrenar todos los días, pero no es así. Los músculos se desarrollan cuando tienen pequeñas "pausas" en el entrenamiento y se fortalecen cuando se recuperan durante los días de descanso. Así que no ejercites los mismos grupos musculares durante dos días seguidos. Rota los grupos de músculos y entrena los brazos, la espalda, el pecho y otras áreas los días que no entrenes las piernas.
- Es importante que entrenes otros grupos de músculos cuando trabajes con las piernas. ¡No descuides el resto del cuerpo!
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan es una entrenadora personal certificada por la BCRPA en Columbia Británica. Ha sido entrenadora personal e instructora de fitness desde 2002.
Michele Dolan
Entrenadora de fitness certificada
Michele Dolan, una entrenadora personal certificada, aconseja lo siguiente: "Ejercita las piernas durante al menos 30 minutos de 3 a 5 veces por semana. Puedes correr, escalar, andar en bicicleta, esquiar, patinar o hacer ejercicios en el gimnasio como las zancadillas y las sentadillas".
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Trabaja duro. Haz que tus ejercicios de piernas valgan la pena. No deben durar más de 30 minutos, pero esos 30 minutos no deben resultarte tan cómodos. Lo que quieres es ir a por todas y maximizar el entrenamiento, poniendo mucha presión sobre los músculos para que se rompan y se vuelvan más fuertes.
- Para cada ejercicio, debes usar una cantidad de peso que puedas levantar durante unas 10 repeticiones antes de que tengas que parar. Si puedes levantar una cantidad de peso 15 veces sin parar, no estás levantando lo suficiente. Si no puedes levantarlo más de 5 veces sin necesidad de un descanso, estás exagerando en el peso.
- Algunos entrenadores recomiendan el "entrenamiento hasta el fallo", que es la práctica de repetir un ejercicio hasta que ya no puedas hacer ni una sola repetición más. Se dice que esto aumenta los músculos más rápido, pero puede causar lesiones si se hace de forma incorrecta. Trabaja con un entrenador personal para determinar cuál es la técnica adecuada para ti.
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Haz repeticiones explosivas. Muchos fisiculturistas entrenan con movimientos "explosivos", pero esto puede causar lesiones si te esfuerzas demasiado o utilizas una técnica incorrecta. Si te interesan estos movimientos rápidos y contundentes, tómate tu tiempo para aprenderlos de forma correcta. Haz lo siguiente:
- Comienza con un peso más ligero de lo normal.
- Utiliza siempre un movimiento lento y controlado en el excéntrico (la parte del ejercicio donde bajas o extiendes).
- Haz una pausa y contrae los músculos en el punto más bajo del ejercicio.
- Eleva o empuja de forma explosiva. Comienza con un rango de movimiento corto y aumenta la distancia progresivamente a medida que entrenes.
- Mantén la flexión de las articulaciones dentro del rango máximo de movimiento para prevenir daños en los tejidos conectivos.
Los músculos se hacen más fuertes durante el tiempo que transcurre entre los entrenamientos, cuando las fibras sanan y se fortalecen. Por eso es obligatorio dormir lo suficiente todas las noches cuando te entrenas mucho. En los días en que no hagas ejercicios, relájate. No hagas caminatas de muchos kilómetros ni andes en bicicleta todo el día. Está bien que pongas los pies en alto y te relajes.
CONSEJO DE ESPECIALISTA
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Monia Morris es una entrenadora personal certificada por el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) en el Área de la Bahía de San Francisco. Con más de 15 años de experiencia en entrenamiento físico, Mónica empezó su propia práctica de entrenamiento físico y obtuvo su certificación ACE en 2017. Sus entrenamientos enfatizan las técnicas adecuadas de calentamiento, enfriamiento y estiramiento.
Monica Morris
Entrenadora personal certificada por ACE
Nuestra experta señala: desarrolla un plan donde dividas tu rutina de la mitad inferior en dos días a la semana. En uno de los días, enfócate en los glúteos y en tus isquiotibiales, y luego dale a tu cuerpo de 48 a 72 horas para descansar, dependiendo de cuánto dolor sientas. Una vez que el dolor haya disminuido, ejercita la segunda mitad inferior esa semana, enfocándote en los cuádriceps y las pantorrillas.
El cardio promueve el desarrollo de músculos largos y delgados en lugar de músculos voluminosos. Sin embargo, se necesitan muchas horas de carrera para socavar una rutina intensiva de entrenamiento con pesas, además de que 150 minutos de ejercicios cardiovasculares moderados cada semana siguen siendo muy importantes para una buena salud. Si realmente quiere aumentar el volumen de las piernas, completa tu cardio nadando o usando una máquina de remos. Puedes limitar las sesiones de cardio a 30 minutos después de tu entrenamiento de resistencia, pero no lo omitas por completo.
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Método 2

Método 2 de 3:

Hacer ejercicios de entrenamiento con pesas

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Usar una forma incorrecta o hacer un esfuerzo excesivo puede causar lesiones en las rodillas, compresión de la médula espinal y lesiones en la espalda. Practica siempre la técnica adecuada para cada ejercicio con unas pesas ligeras al principio. Avanza a un peso más desafiante solo cuando hayas perfeccionado tu forma.
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Ejercita los muslos con sentadillas con barra. Este es un gran ejercicio para fortalecer los muslos. Necesitarás una barra con todo el peso que puedas levantar de 8 a 10 veces sin necesidad de bajarla. Sujeta la barra con ambas manos sobre los hombros (también puedes usar unas mancuernas en su lugar, si lo deseas).
- Comienza con los pies separados al ancho de los hombros.
- Dobla las rodillas y ponte en cuclillas, moviendo el trasero hacia el suelo. Sigue agachándote hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén las espinillas y las rodillas alineadas verticalmente por encima de los pies.
- Empuja hacia arriba y repite de 10 a 12 veces, durante 3 series.
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Haz peso muerto con las piernas estiradas. Esto trabajará los tendones de la corva, haciéndolos más grandes con el tiempo. Carga una barra con todo el peso que puedas levantar durante 10 repeticiones y colócala frente a ti en el suelo.^{[1]XFuente de investigación}
- Párate con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Dobla la cintura, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas. Toma la barra con las dos manos.
- Manteniendo las rodillas ligeramente flexionadas, levanta la barra y déjala reposar sobre los muslos, luego regrésala al suelo.
- Repite entre 10 y 12 veces durante 3 series.
- Advertencia: bloquear las rodillas durante este levantamiento aumenta enormemente el riesgo de lesiones, incluso para los levantadores avanzados. Solo los fisiculturistas más extremos utilizan esta técnica después de años de entrenamiento.
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Desarrolla la mayor parte de las piernas al mismo tiempo. Párate cerca de una pared e intenta hacer el siguiente ejercicio:
- Levanta una de las piernas y dóblala. Mantén apoyada la mano derecha en la pared para sostenerte.
- Ponte en puntillas en la pierna que queda estirada, manteniendo el cuerpo recto.
- Luego, flexiona la pierna como si fueras a dar un salto a gran altura.
- Mantente en puntillas, incluso cuando flexiones la pierna.
- Luego, levanta el cuerpo con esa pierna a una velocidad moderada.
- Durante todo este ciclo, mantente de puntillas y, por supuesto, sobre una sola pierna.
- Repite 10 o incluso 20 veces si eres lo suficientemente fuerte. Haz lo mismo con la otra pierna.
- Sigue aumentando el número de veces que levantas el cuerpo a medida que fortalezcas las piernas.
- Esto será difícil al principio, pero te acostumbrarás a hacerlo.
- Este ejercicio fortalece los músculos de la pantorrilla, así como la parte superior de las piernas y los glúteos.
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Haz elevaciones de pantorrillas. Este ejercicio apunta específicamente a las pantorrillas, que son notoriamente difíciles de desarrollar. Sujeta una barra o unas mancuernas y por encima de los hombros. Párate con los pies separados a la anchura de los hombros. Levántate de puntillas y luego vuelve a poner los talones en el suelo. Haz 10 o 12 repeticiones durante tres series.^{[2]XFuente de investigación}
- Las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna son aún más efectivas que el uso de pesas, y ayudan a ejercitar los músculos estabilizadores del tobillo.
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Desarrolla los músculos internos de los muslos con sentadillas de sumo. Este ejercicio se enfoca en la parte interna del muslo y los glúteos. Haz lo siguiente:^{[3]XFuente de investigación}
- Párate con los pies separados y viendo hacia fuera en un ángulo de 45 grados.
- Sujeta una pesa rusa delante de ti con ambas manos.
- Agáchate lentamente en cuclillas, manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies.
- Desciende lo más que puedas de forma cómoda, y luego vuelve a elevarte.
- Repite de 10 a 12 veces durante 3 series.
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Método 3

Método 3 de 3:

Comer para desarrollar los músculos

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Consume alimentos ricos en calorías. Para tener músculos más grandes, necesitas un poco más de combustible. Sin embargo, las calorías consumidas no deben provenir de la comida rápida y la comida chatarra, de hecho, consumir demasiadas de esas calorías solo te retrasará. Consume muchas calorías de alimentos saludables e integrales para sentir que tienes un cuerpo poderoso.
- Come carnes magras, pescado, huevos y productos lácteos.
- Las nueces, el aguacate y los granos enteros también son estupendos.
- Come muchísimas frutas y vegetales.
- Elige grasas saludables proporcionadas por los aceites de semillas y nueces, aceite de coco y aceite de oliva. Minimiza las grasas trans y las grasas animales presentes en los alimentos procesados y fritos.
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Obtén muchas proteínas. El cuerpo utiliza las proteínas para fortalecer los músculos, por lo que necesitarás más durante este tiempo. Come carne de res, cerdo, pollo, pescado, huevos y queso. Consume frijoles, legumbres y tofu como fuentes de proteína no animal. Si te cuesta conseguir suficientes proteínas en tu dieta, prueba los batidos de proteínas o bebe más leche.
- Puedes probar con suplementos como la creatina. Los estudios demuestran que los suplementos de creatina pueden ayudar a desarrollar los músculos de manera segura cuando se toman con las comidas diarias.
El cuerpo necesitará más agua de lo habitual para mantenerse hidratado durante el entrenamiento. El agua también ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo y es esencial para una digestión saludable. Procura beber al menos 10 vasos de agua de 240 ml (8 onzas) al día mientras entrenas.
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Consejos

Haz calentamientos antes de realizar los ejercicios más rigurosos.
En general, comienza con un nivel bajo de intensidad y aumenta a partir de ahí.
Termina esta rutina con estiramientos para los cuádriceps, tendones de la corva, glúteos y pantorrillas.

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Advertencias

Obtén la aprobación de tu médico si tienes alguna duda sobre tu capacidad para hacer ejercicios de acuerdo con tu estado de forma actual y tu salud en general.

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