Как накачать мышцы ног

Накачать мышцы ног порой сложно, ведь они и так довольно сильные от ежедневных нагрузок. Чтобы нарастить мышечную массу ног, вам нужно перейти на новый уровень тренировок и качать ноги так, как никогда раньше. Добиться успеха вам помогут правильные техники тренировок и достаточное количество белка. То, насколько мощными и выраженными могут в конечном итоге стать мышцы ваших ног, во многом определено генетически, однако пользу из упражнений может извлечь каждый

Метод 1

Метод 1 из 3:

Тренировки для наращивания мышц

Загрузить PDF

1
Тренируйтесь не менее 3 раз в неделю. Многие думают, что для наращивания мышц нужно тренироваться каждый день, но это не так. Мышцы растут лучше, когда между тренировками есть небольшие перерывы, и становятся сильнее, восстанавливаясь во время дней отдыха. Так что не делайте упражнения на одни и те же группы мышц два дня подряд. Нагружайте разные группы, чтобы в те дни, когда вы не работаете над мышцами ног, тренировать руки, спину, грудь и так далее.
- Очень важно не забывать тренировать другие группы мышц, помимо ног. Не стоит пренебрегать другими частями тела!
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года.
Michele Dolan
Сертифицированный тренер по фитнесу
Мишель Долан, сертифицированный персональный тренер, советует: «Тренируйте ноги по крайней мере по 30 минут 3–5 раз в неделю. Можете бегать, заниматься скалолазанием, кататься на велосипеде, лыжах, коньках или выполнять упражнения вроде выпадов и приседаний».
2
Тренируйтесь в полную силу. Пусть тренировки будут по-настоящему эффективными. 30 минут для одной тренировки вполне достаточно, но эти 30 минут должны пройти в интенсивном режиме. Нужно выкладываться полностью, напрягать мышцы как можно больше, чтобы они были перегружены, только тогда они смогут стать сильнее
- Для каждого упражнения нужно подбирать такой вес, чтобы вы могли поднять его около 10 раз, прежде чем будете вынуждены остановиться. Если вы можете поднять весь 15 раз без остановок, то он для вас слишком легкий. А если вы можете без перерыва сделать только 5, то слишком тяжелый.
- Некоторые тренеры рекомендуют тренироваться до отказа, то есть до того момента, пока вы окажетесь просто физически не в силах сделать еще хоть один повтор. Говорят, что таким образом можно быстрее нарастить мускулатуру, но это также может привести к травмам, если выполнять упражнения неправильно. Позанимайтесь с тренером, чтобы узнать, какая техника вам подходит.
3
Выполняйте повторы во «взрывном» темпе. Каждый повтор должен выполняться энергично и с силой. Многие бодибилдеры используют «взрывной» подход, но он может привести к травме, если перенапрячься или использовать неправильную технику. Если вы заинтересованы в таких тренировках, сначала научитесь выполнять упражнения правильно:
- Начните с меньшего веса, чем обычно.
- Всегда медленно выполняйте часть упражнения с эксцентрическими сокращениями (теми, при которых мышцы удлиняются — опускание, разведение в стороны).
- В «нижней» точке движения сделайте паузу и напрягите мышцы.
- «Взрывным» движением сделайте подъем или толчок. Начните с движений небольшого диапазона и постепенно по мере тренировок увеличивайте размах.
- На пике упражнения оставляйте суставы слегка согнутыми, чтобы не повредить соединительную ткань.
Мышцы становятся сильнее в периоды между тренировками, когда мышечные волокна восстанавливаются и укрепляются. Вот почему каждый раз после тяжелой тренировки нужно хорошо выспаться. В свободные от тренировок дни по-настоящему отдыхайте. Не нужно идти в поход на 15 км или весь день кататься на велосипеде — совершенно нормальным будет просто расслабиться и дать ногам отдых
СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТА
Monica Morris
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Моника Моррис — персональный тренер, сертифицированный ACE (Американским советом по физической культуре), из области залива Сан-Франциско. Имея более 15 лет опыта в качестве тренера по фитнесу, начала свою независимую тренерскую практику и прошла сертификацию ACE в 2017 году. В своих программах тренировок делает упор на правильную технику разминки, заминки и растяжки.
Monica Morris
Персональный тренер, сертифицированный ACE
Наш специалист согласен: «Разработайте план, при котором тренировки для нижней части тела будут разбиты на два дня в неделю. В один из этих дней фокусируйтесь на ягодичных мышцах и задней поверхности бедер, затем дайте своему телу отдохнуть 48–72 часа, в зависимости от того, насколько болят мышцы. Когда боль ослабнет, проведите вторую тренировку за неделю, фокусируясь на квадрицепсах и икрах».
Кардиотенировки способствуют тому, что мышцы становятся длинными и жилистыми вместо больших и мощных. Однако чтобы подорвать результат силовых тренировок, вам пришлось бы бегать много часов, а 150 минут умеренной кардионагрузки в неделю по-прежнему полезны для здоровья. Если вам действительно важно, чтобы мышцы ног увеличивались, в качестве кардиоупражнений плавайте или занимайтесь на гребнм тренажере. Можете ограничить кардионагрузки 30-минутными сессиями после тренировок на сопротивление, но не отказывайтесь от них полностью.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Силовые тренировки

Загрузить PDF

Неправильное положение тела во время упражнений или чрезмерные усилия могут привести к травме колена, спины или компрессии позвоночника. Всегда сначала отрабатывайте правильную технику для каждого упражнения с небольшим весом. Только овладев идеальной техникой, можете браться за более серьезный вес.
2
Выполняйте приседания со штангой. Это отличный способ накачать мышцы бедер. Для штанги нужно подобрать такой вес, чтобы вы могли выполнить 8–10 повторов подряд. Держите штангу обеими руками на плечах. При желании вместо штанги можно использовать гантели.
- Для начала поставьте ноги на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях и присядьте, чтобы ягодицы опускались к полу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся в положении, параллельном полу. Голени должны сохранять вертикальное положение, а колени — находиться точно над стопами (не уходить вперед).
- Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
3
Выполняйте становую тягу на прямых ногах. Это упражнение помогает нарастить мышцы задней поверхности бедра. Нагрузите штангу весом, который вы сможете поднять 10 раз, и положите ее перед собой на пол. ^{[1]XИсточник информации}
- Поставьте ноги на ширину плеч.
- Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе, при этом спина должна оставаться прямой, а колени — слегка согнутыми. Возьмите штангу обеими руками.
- Сохраняя колени слегка согнутыми, поднимите штангу до уровня бедер, а затем опустите ее обратно на пол.
- Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
- Предупреждение: если вы напряжете колени, чтобы они оставались полностью выпрямленными, это значительно повысит риск травмы, даже если вы давно не новичок в работе с весом. Только самые экстремальные бодибилдеры используют эту технику после многих лет тренировок.
4
Выполняйте упражение сразу для большинства мышц ног. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены и сделайте следующее упражнение:
- Поднимите правую ногу и согните ее. Правой ладонью опирайтесь на стену для поддержки.
- Теперь встаньте на носок левой ноги. Держите тело прямо.
- Согните левую ногу, как будто собираетесь высоко подпрыгнуть.
- Даже когда нога будет согнута, стойте по-прежнему на носке.
- Поднимите тело вверх, распрямив ногу с умеренной скоростью.
- Во время всего цикла упражнения стойте на носке одной ноги.
- Повторите 10 раз или, если хватит сил, даже 20. Затем выполните это же упражнение для другой ноги.
- По мере того, как ваши ноги становятся сильнее, увеличивайте число повторов.
- Поначалу будет трудно, но со временем вы привыкнете.
- Это упражнение укрепляет мышцы икр, бедер и ягодиц.
5
Выполняйте подъемы на носках. Это упражнение поможет вам накачать икроножные мышцы, что бывает не так-то просто сделать. Держите штангу или гантели на плечах. Ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носках, затем опуститесь обратно. Выполните 3 подхода по 10–12 раз.^{[2]XИсточник информации}
- Подъемы на носках на одной ноге еще эффективнее, чем подъемы с весом, и помогают укрепить мышцы лодыжек.
6
Выполняйте приседания в стиле сумо. Это упражение направлено на мышцы внутренней поверхности бедра и ягодичные мышцы:
- Встаньте, широко расставив ноги. Стопы разверните наружу под углом 45º.
- Держите перед собой гирю двумя руками.
- Медленно присядьте. Спина должна оставаться прямой, а колени — располагаться над пальцами ног.
- Присядьте так низко, как только можете, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10–12 раз.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Правильное питание для наращивания мышечной массы

Загрузить PDF

1
Ешьте высококалорийную пищу. Чтобы нарастить мышцы, вам нужно дополнительное питание. Однако калории, которые вы потребляете, не должны быть получены из фастфуда или другой вредной пищи — это только замедлит ваш прогресс. Чтобы ваше тело было полно сил, получайте достаточное количество калорий, потребляя полезные продукты.
- Ешьте постное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты.
- Орехи, авокадо и цельные злаки — тоже прекрасный выбор.
- Ешьте как можно больше фруктов и овощей.
- Отдавайте предпочтение полезным жирам, которые содержатся в маслах из семян и орехов, в кокосовом и оливковом масле. Минимизируйте потребление трансжиров и животных жиров, содержащихся в жареных блюдах и переработанных продуктах.
2
Ешьте много белка. Для формирования мышц организму нужен белок, поэтому вам нужно увеличить его потребление. Ешьте говядину, свинину, курятину, рыбу, яйца и сыр. Существуют также источники белка неживотного происхождения: фасоль, другие бобовые, тофу. Если вам трудно есть больше белка, попробуйте пить протеиновые коктейли или молоко.
- Можете попробовать пищевые добавки, такие как креатин. Исследования показывают, что креатин помогает нарастить мышечную массу безопасно для здоровья, если принимать его каждый день во время еды.
При интенсивных тренировках вашему телу необходимо большее количество воды, чтобы избежать обезвоживания. Вода помогает выводить токсины из организма и является ключевым компонентом здорового пищеварения. В период тренировок старайтесь ежедневно выпивать по 10 стаканов воды.
Реклама

Советы

Разминайтесь перед тем, как переходить к более тяжелым упражнениям.
Сначала тренируйтесь не слишком интенсивно, а потом начинайте увеличивать нагрузку.
Добавьте к тренировкам упражнения на растяжку квадрицепсов, задних мышц бедра, ягодичных и икроножных мышц.

Предупреждения

Если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем или с уровнем физической подготовки, то тренировки нужно начинать только с согласия вашего лечащего врача.