Beinmuskulatur aufbauen

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In diesem Artikel:

Training

Übungen mit Gewichten

Ernährung

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Literaturhinweise

Beinmuskeln lassen sich schwer aufbauen, weil sie durch die alltägliche Belastung bereits stark sind. Wenn du größere Beinmuskeln willst, dann musst du dein Training auf das nächste Level bringen und deine Beine trainieren wie nie zuvor. Mit den richtigen Trainingsmethoden und genug Protein zahlt es sich am Ende aus. Auch die Genetik spielt eine Rolle dabei, wie groß deine Beinmuskeln werden können, aber jeder kann vom richtigen Trainingsplan profitieren.

Vorgehensweise

Methode 1

Methode 1 von 3:

Training

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   Trainiere mindestens drei Mal pro Woche. Viele denken, dass sie jeden Tag trainieren müssen, um Muskeln aufzubauen, das ist aber nicht der Fall. Muskeln werden größer, wenn sie kleine "Pausen" vom Training bekommen. Sie werden stärker, wenn sie sich an RUHEtagen aufbauen. Trainiere daher nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen dieselben Muskelgruppen. Wechsle die Muskelgruppen ab, so dass du Arme, Rücken, Brust und andere Körperstellen an Tagen trainierst, an denen du die Beine nicht trainierst.

   • Es ist wichtig, dass du neben deinen Beinen auch andere Muskelgruppen trainierst. Vernachlässige deinen restlichen Körper nicht!
   EXPERTENRAT

   

   Michele Dolan

   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan ist BCRPA-zertifizierte Personal Trainerin in British Columbia. Seit 2002 ist sie als Personal- und Fitnesstrainerin tätig.

   

   Michele Dolan
   zertifizierte Personal Trainerin

   Michele Dolan, eine zertifizierte Personal Trainerin, rät: "Trainiere deine Beine drei bis fünf Mal pro Woche jeweils mindestens 30 Minuten lang. Du kannst laufen, klettern, Rad fahren, Ski fahren, skaten oder Übungen aus dem Fitnessstudio machen, wie Lunges und Squats."
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   Trainiere hart. Hole das Beste aus deinem Bein-Workout heraus. Es sollte nicht länger als 30 Minuten dauern, aber diese 30 Minuten sollen sich nicht bequem anfühlen. Du willst alles geben und das Workout maximieren. Belaste deine Muskeln, damit sie nachgeben und sich stärker regenerieren.

   • Verwende bei jeder Übung so viel Gewicht, dass du ungefähr zehn Wiederholungen schaffst, bevor du aufhören musst. Wenn du 15 Wiederholungen ohne Pause schaffst, dann sind die Gewichte zu leicht. Wenn du nicht mehr als fünf Wiederholungen ohne Pause schaffst, dann ist das Gewicht zu schwer.
   • Manche Trainer empfehlen "Training bis zur Erschöpfung". Du wiederholst eine Übung so lange, bis du nicht eine weitere Wiederholung schaffst. Das soll die Muskeln schneller aufbauen, kann bei falscher Ausführung aber zu Verletzungen führen. Arbeite mit einem Trainer, um herauszufinden, welche Technik die richtige für dich ist.
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   Mache explosive Wiederholungen. Viele Bodybuilder trainieren mit "explosiven" Bewegungen, das kann aber zu Verletzungen führen, wenn du es übertreibst oder mit der falschen Technik arbeitest. Wenn du diese schnellen, kraftvollen Bewegungen machen willst, dann nimm dir Zeit, um zu lernen, wie man sie richtig ausführt:

   • Beginne mit leichteren Gewichten als sonst.
   • Arbeite im exzentrischen Teil der Bewegung (der Teil der Übung mit dem Absenken oder Strecken) immer langsam und kontrolliert.
   • Pausiere und spanne die Muskeln am tiefsten Punkt der Übung an.
   • Explodiere in die Hebung oder die Druckbewegung. Beginne mit einem kleinen Bewegungsspielraum und erweitere diesen mit jedem Training schrittweise.
   • Halte die Gelenke im Höhepunkt der Bewegung leicht gebeugt, um Schäden des verbindenden Gewebes vorzubeugen.
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   Ruhe dich zwischen den Workouts aus. Die Muskeln werden zwischen den Workouts stärker, wenn die Fasern heilen und sich kräftigen. Daher ist es unerlässlich, jede Nacht viel zu schlafen, wenn du hart trainierst. An Tagen, an denen du nicht trainierst, solltest du dich erholen. Mache keine Wanderung über 16 Kilometer und fahre nicht den ganzen Tag Rad. Es ist okay, die Füße hochzulegen und zu entspannen.
   EXPERTENRAT

   

   Monica Morris

   Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin

   Monica Morris ist vom ACE (American Council on Exercise) zertifizierte Personal Trainerin mit Sitz in der San Francisco Bay Area. In mehr als 15 Jahren Erfahrung in Fitnesstraining hat Monica ihre eigene Trainingsmethode ins Leben gerufen und erhielt 2017 ihr Zertifikat vom ACE. Ihre Workouts legen den Schwerpunkt auf richtiges Aufwärmen, Abkühlen und Dehntechniken.

   

   Monica Morris
   Vom ACE zertifizierte Personal Trainerin

   Unser Experte sagt: Erstelle dir einen Plan, bei dem du dein Training des Unterkörpers auf zwei Tage pro Woche aufteilst. Konzentriere dich an einem Tag auf das Gesäß und die hintere Oberschenkelmuskulatur und gib deinem Körper dann, je nach Erschöpfung, 48 bis 72 Stunden, um sich zu erholen. Wenn dein Muskelkater nachlässt, dann kannst du dein zweites Unterkörpertraining für diese Woche machen. Du konzentrierst dich dabei auf den Quadrizeps und die Waden.
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   Das Training mit Gewichten ist wichtiger als Cardio. Cardio sorgt für lange, schlanke Muskeln, statt für große. Du musst viele Stunden rennen, um das gleiche Ergebnis wie bei einem Training mit schweren Gewichten zu erzielen. 150 Minuten moderates Cardio pro Woche sind allerdings wichtig für die Gesundheit. Wenn du massige Beine willst, dann schwimme oder rudere als Cardio. 30 Minuten Cardio nach dem Widerstandstraining sind ausreichend, du solltest es aber nicht komplett weglassen.
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Methode 2

Methode 2 von 3:

Übungen mit Gewichten

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   Trainiere anfangs mit leichten Gewichten. Wenn du falsch oder zu heftig trainierst, dann kann das zu Verletzungen in den Knien, einer Rückenmarkskompression und Rückenverletzungen führen. Übe jede Übung erst in der richtigen Technik mit leichten Gewichten. Trainiere erst mit schweren Gewichten, wenn du die Ausführung der Übung richtig beherrschst.
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   Trainiere deine Oberschenkel mit Squats und einer Langhantel. Das ist eine großartige Übung für die Oberschenkel. Du brauchst eine Langhantel mit so viel Gewicht, dass du acht bis zehn Wiederholungen ohne Pause schaffst. Halte die Langhantel mit beiden Händen an deinen Schultern. (Du kannst stattdessen auch Kurzhanteln verwenden, wenn du magst.)

   • Zu Beginn stehen deine Füße schulterbreit entfernt.
   • Beuge die Knie und gehe in den Squat. Bewege deinen Po zum Boden. Senke dich in den Squat, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halte die Schienbeine vertikal und die Knie vertikal in einer Linie über den Füßen.
   • Drücke dich wieder nach oben. Mache drei Sätze zu je zehn bis zwölf Wiederholungen.
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   Mache Stiff Legged Deadlifts. Das trainiert deine hintere Oberschenkelmuskulatur, so dass sie größer wird. Packe auf eine Langhantel so viel Gewicht, dass du zehn Wiederholungen schaffst. Lege sie vor dich auf den Boden.

   • Stelle die Füße schulterbreit entfernt.
   • Beuge dich aus der Hüfte nach vorne. Halte den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt. Nimm die Langhantel in beide Hände.
   • Halte die Knie leicht gebeugt. Hebe die Langhantel so, dass sie an deinen Oberschenkeln ruht. Senke sie dann wieder zum Boden.
   • Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.
   • Warnung: Wenn du die Knie während der Hebung komplett durchstreckst, steigt das Verletzungsrisiko, selbst für erfahrene Gewichtheber. Nur die extremsten Bodybuilder können diese Technik nach jahrelangem Training nutzen.
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   Du kannst den Großteil der Beine auf einmal trainieren. Stelle dich eine Armlänge entfernt von einer Wand und mache diese Übung:

   • Hebe ein Bein an und beuge es. Stütze dich mit der rechten Hand an die Wand.
   • Stelle dich mit dem anderen Bein auf Zehenspitzen. Dein Körper ist gestreckt.
   • Beuge dein Bein, als würdest du einen hohen Sprung machen wollen.
   • Selbst wenn du dein Bein beugst, solltest du auf den Zehenspitzen stehen.
   • Hebe deinen Körper aus diesem Bein in moderater Geschwindigkeit.
   • Während der Übung stehst du die ganze Zeit auf Zehenspitzen und einem Bein.
   • Mache zehn oder sogar 20 Wiederholungen, wenn du stark genug bist. Wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.
   • Mache immer wieder mehr Wiederholungen, damit deine Beine stärker werden.
   • Das ist anfangs schwer, aber du gewöhnst dich daran.
   • Diese Übung kräftigt deine Wadenmuskulatur, aber auch deine Oberschenkel und das Gesäß.
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   Mache Calf Raises. Diese Übung trainiert deine Waden, was bekanntermaßen gar nicht so leicht ist. Halte eine Lang- oder zwei Kurzhanteln über deinen Schultern. Stelle die Füße schulterbreit entfernt. Stelle dich auf die Zehenspitzen. Senke die Fersen dann zurück auf den Boden. Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.

   • Single Leg Calf Raises sind noch effektiver als mehr Gewichte. Sie stabilisieren außerdem die Muskeln im Knöchel.
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   Trainiere deine innere Oberschenkelmuskulatur mit Sumo Squats. Diese Übung trainiert die inneren Oberschenkel und das Gesäß:

   • Stelle die Füße weit entfernt voneinander. Sie zeigen im 45°-Winkel nach außen.
   • Halte mit beiden Händen eine Kettlebell vor deinem Körper.
   • Senke dich langsam in den Squat. Halte den Rücken gerade und die Knie oberhalb der Zehen.
   • Gehe so tief wie es dir angenehm möglich ist in den Squat und hebe deinen Körper dann wieder an.
   • Mache zehn bis zwölf Wiederholungen und drei Sätze.
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Methode 3

Methode 3 von 3:

Ernährung

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   Iss hochkalorische Mahlzeiten. Für größere Muskeln brauchst du mehr Treibstoff. Deine Kalorienzufuhr sollte nicht aus Fast und Junk Food bestehen. Wenn du davon zu viel isst, wirst du langsamer. Iss viele Kalorien aus gesunden, vollwertigen Lebensmitteln, damit dein Körper sich stark fühlt.

   • Iss mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte.
   • Nüsse, Avocados und Vollkornprodukte sind auch großartig.
   • Iss sehr viel Obst und Gemüse.
   • Iss gesunde Fette aus Pflanzen- und Nussölen, Kokosöl und Olivenöl. Nimm weniger Trans- und tierische Fette zu dir, wie in verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln.
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   Iss viel Protein. Der Körper verwendet es, um Muskeln aufzubauen, daher brauchst du jetzt mehr davon. Iss Rind, Schwein, Huhn, Fisch, Eier und Käse. Iss Bohnen, Hülsenfrüchte und Tofu. Das sind gute nicht tierische Proteinquellen. Wenn du nicht genug Protein zu dir nimmst, dann versuche es mit Proteinshakes oder trinke mehr Milch.

   • Du kannst auch Nahrungsergänzungsmittel nehmen, wie Kreatin. Studien haben gezeigt, dass Kreatin hilft, sicher Muskeln aufzubauen, wenn du es zu deinen täglichen Mahlzeiten nimmst.
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   Trinke viel Wasser. Dein Körper braucht mehr Wasser als sonst, um hydriert zu bleiben, wenn du hart trainierst. Wasser spült auch Toxine aus dem Körper und ist für eine gesunde Verdauung wichtig. Trinke mindestens zehn Gläser Wasser zu je 235 ml Wasser täglich, wenn du trainierst.
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Tipps

• Wärme dich vor anstrengenden Übungen auf.
• Beginne mit niedriger Intensität und baue darauf auf.
• Halte dich an einen Plan mit Dehnübungen für die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln und die Waden.

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Warnungen

• Sprich mit deinem Arzt, wenn du dir unsicher bist, ob du mit deinem derzeitigen Fitness- und Gesundheitsstand trainieren kannst.

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