如何锻炼腿部肌肉

腿部肌肉难以锻炼，因为日常使用已经使它们很强壮。若你仍想要让腿部肌肉更强大，就必须把锻炼提升到新的层次，给腿部前所未有的挑战。只要你使用正确的锻炼技巧及摄取大量热量，最终将获得回报。如果你想了解如何让腿部肌肉更大、更分明，那就从步骤一开始读起。

方法 1

方法 1 的 3:

锻炼肌肉

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每周锻炼2到3次。许多人以为要锻炼肌肉就必须每天运动，但事实并非如此。过度锻炼将导致肌肉疲劳，使腿部无法变得更大、更强壮。计划每周仅锻炼腿部2到3次，并且轮流锻炼不同的肌群，在非腿部锻炼的日子可进行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉运动。
- 确保在锻炼腿部的同时也锻炼其它肌群，这一点很重要。不要忽略身体其它部分！
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努力锻炼。精准计算腿部锻炼时间和次数。每次运动不超过30分钟，而在这30分钟里，身体不应感觉舒适及轻松。毕竟你需要尽全力把训练提高至最大限度，对肌肉施加很大的压力，让它们分解，而后重塑成更强壮的肌肉。
- 每一项运动应使用的重量必须是你能连续举起10次才停下的重量。若你能举起某个重量15次，而无需停下休息，那么该重量并不足够。若你无法连续举起5次就必须休息，那么该重量对你来说太重了。
- 有些教练建议“练到极限次数”，即重复训练，直到你再也无法重复完整的一次训练为止。据说此方法能更快锻炼肌肉，但如果做得不正确，可导致受伤。与健身教练合作找出适合你的锻炼方法。
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进行爆发性重复运动。很多健身爱好者都会选择“爆发性”运动，但要是太用力或方法不当，就很容易受伤。要是你对这些充满力量感的快速运动感兴趣，不妨花时间学一学：
- 要比平常的重量稍轻些。
- 做偏心运动（也就是在运动中做下蹲或伸展动作）时要始终在控制下慢慢放松。
- 在低点位置暂停住并收缩肌肉。
- 爆发提升或推举。一开始动作幅度要小，然后再逐步加大。
- 在达到动作极限位置时要让关节略微弯曲，以防止损伤结缔组织。
在每次锻炼之间的休息期间，肌肉纤维会愈合及变强，从而使肌肉更强壮。这就是为什么当你进行剧烈运动时，必须确保自己每晚获取充足的睡眠。让自己在没有锻炼的日子里真正地休息。不要把整天的时间都花在步行16公里或骑自行车。你可以把脚翘高，什么都不做，好好放松自己。
进行大量有氧运动实际上使腿部更细。腿部肌肉会变得瘦长，而非更大、更结实。但是，通常要不停地跑上几个小时才会破坏举重训练的成果，而每周坚持150分钟的适度有氧运动对保持健康仍很重要。要是你真的很想让腿部肌肉变得更强壮，不妨选择游泳或划船机。你可以在阻力训练后再安排30分钟有氧运动，但不能完全放弃它。
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方法 2

方法 2 的 3:

举重训练

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方法错误或用力过度会导致膝部受伤、脊椎压迫和背部受伤。每次锻炼都要注意采用恰当的技巧，一定要由轻到重。只有当你完全适应了当前的模式，才能继续挑战更重的杠铃。
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进行杠铃深蹲，以锻练大腿。此运动能很好地锻炼大腿。杠铃重量应是你能举起8到10次才必须放下的重量。双手握着杠铃，高举在肩膀上（如果你想要，也可使用哑铃）。
- 开始时把脚打开至与肩同宽。
- 曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移动。保持蹲姿，直到大腿与地板平行。小腿要保持垂直，膝关节要刚好在脚的正上方。
- 往上移动回到起始姿势，重复3组运动，每组10到12次。
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进行直腿硬举。此运动锻炼腿后腱，使它们慢慢变得更大。杠铃的重量必须是你能连续举起10次的重量，把它放在你面前的地板上。^{[1]X研究来源}
- 双脚齐肩宽站立。
- 弯腰，双腿保持挺直。双手抓着杠铃。
- 膝盖略弯，举起杠铃，使它靠着大腿，然后放回地板上。
- 重复3组运动，每组10到12次。
- 警告：即使是熟练的老手，在提举过程中锁住膝盖也会显著增大受伤的可能。只有经过了多年训练的健身爱好者才能用这种方法。
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你可以同时锻炼到腿部的大部分肌肉。站在伸手能够着墙壁的位置，然后做以下练习：
- 抬起一只脚并弯曲。右手扶墙。
- 左脚踮脚站立。身体要打直。
- 腿部弯曲，就像准备起跳一样。
- 弯腿的同时也要踮脚。
- 现在以中等速度慢慢地站直。
- 在整个过程中都要单腿踮脚站立。
- 重复十次，要是能行也可以做二十次。然后换另一只脚重复相同的动作。
- 随着腿部变强壮，逐步增加次数。
- 一开始会比较难，但你会习惯的。
- 这样能强化你的小腿后肌以及大腿和臀部。
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进行小腿上提。此运动针对小腿，众所周知，小腿肌肉很难锻炼。把杠铃或哑铃高举至肩膀上。双脚打开至与肩同宽。蹬起脚尖，然后慢慢放下脚后跟，回到起始姿势。重复3组运动，每组10到12次。^{[2]X研究来源}
- 单腿上提比举杠铃更为有效，并且还能锻炼脚踝肌肉的稳定性。
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利用相扑式深蹲来锻炼大腿内侧肌肉。这主要针对的大腿内侧和臀肌： ^{[3]X研究来源}
- 双腿分开站立，双脚朝外成45º。
- 双手握紧面前的壶铃。
- 慢慢深蹲，后背挺直，并且膝关节要在脚趾上方位置。
- 尽量缓慢地深蹲，然后再站起来。
- 重复三组，每组10到12次。
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方法 3

方法 3 的 3:

通过饮食锻炼肌肉

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吃高热量食物。想要使肌肉变得更大，你需要摄取额外能量。在高强度训练期间，每餐需吃大分量及高热量的食物。但是，你不应从快餐或垃圾食品中摄取热量。吃过多这类食物只会使你的进展变得缓慢。从健康的天然食物中摄取大量热量，以保持身体的能量。
- 吃精瘦肉、鱼、鸡蛋和乳制品。
- 坚果类、鳄梨及全谷类也是很好的食物。
- 吃大量水果和蔬菜。
- 椰子和橄榄油也提供许多健康的热量。
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获取大量蛋白质。身体使用蛋白质塑造肌肉，所以你将需要在这段时间摄取额外蛋白质。吃牛肉、猪肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋和奶酪。此外，你也需吃豆类植物和豆腐，获取非动物蛋白质来源。
- 想要摄取额外蛋白质，你可尝试服用蛋白质补充剂，比如肌酸。研究显示每顿饭后服用肌酸补充剂，能安全地帮助增强肌肉。
进行高强度训练时，身体需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也帮助排出体内毒素，对健康的消化非常重要。在训练期间，计划每天喝至少2.4公升的水。
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