تنزيل المقالتنزيل المقال

يصعب بناء عضلات الأرجل لأنها قوية بالفعل جراء الاستخدام اليومي، ولتكبيرها عليك برفع مستوى تدريبك والشد على رجليك كما لم تفعل من قبل. تمرن بالطريقة الصحيحة وتناول وفرة من البروتين حتى تحصل على نتائجك المرغوبة. تلعب الجينات دورًا في الحجم الذي يمكن أن تصل إليه عضلات رجليك في نهاية المطاف، إلا أنه يمكن للجميع الاستفادة من اتباع روتين التمارين المناسب.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

التمرن لبناء العضلات

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تمرن 2-3 مرات أسبوعيًا.
    يعتقد الكثيرون أنه يجب التمرن كل يوم لبناء العضلات، وهذا معتقد خاطئ، ففي الواقع تكبر العضلات عند تهدمها وحدوث قطوع صغيرة بها خلال التمرين ومن ثم تزداد قوة وحجمًا خلال أيام الراحة، وبناءً على ذلك لا تمرن نفس المجموعات العضلية يومين متتاليين. بدل بين العضلات بحيث تمرن ذراعيك وظهرك وصدرك وغيرها في الأيام التي لا تلعب فيها تمارين الأرجل.
    • احرص على تمرين عضلاتك الأخرى إلى جانب رجليك! لا تهمل باقي جسمك!
  2. How.com.vn العربية: Step 2 اعمل بجد.
    أعطِ التمرين حقه، فلا يجب أن تستغرق أكثر من 30 دقيقة ولكن اجعلها 30 دقيقة مرهقة للغاية! يجب أن تبذل كل ما بوسعك في التمرين وتضع الكثير من الضغط على عضلاتك حتى تتهدم ويعاد بناؤها أكثر قوة من جديد.
    • يجب في كل تمرين أن تستخدم وزنًا يمكنك رفعه حوالي 10 عدات قبل أن تتعب وتضطر للتوقف. إذا كنت قادرًا على رفع الوزن 15 عدة دون توقف فهو خفيف عليك، أما إذا لم تقدر على رفعه 5 مرات فهو ثقيل.
    • يوصي بعض المدربين بالتمرين حتى الفشل العضلي، أي الاستمرار في تكرار التمرين حتى تعجز عن أداء أي عدة أخرى. يقال أن تلك الطريقة تبني العضلات أسرع، إلا أنها قد تسبب الإصابات إذا تم تأديتها بشكلٍ خاطئ. استعن بمدرب لإيجاد التكنيك المناسب لك.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 تدرب على العدات الانفجارية المندفعة.
    يتدرب الكثير من لاعبي كمال الأجسام على الحركات الانفجارية، إلا أنها تسبب الإصابة إذا شددت على نفسك أو استخدمت تكنيكًا خاطئًا. إذا كنت مهتمًا بتلك الحركات السريعة القوية فخذ وقتك في تعلمها بالشكل الصحيح كما يلي:
    • ابدأ بوزنٍ أخف مما ترفعه في المعتاد.
    • أنزِل الوزن ببطء وتحكم دائمًا (في جزء الراحة من العدات أو جزء تمديد العضلة).
    • توقف لحظة لشد العضلات جيدًا في الجزء الصعب من العدات.
    • اندفع رافعًا الوزن بانفجارية. ابدأ بنطاق حركة قصير ثمِ زده تدريجيًا مع التدريب.
    • أبقِ مفاصلك مثنية قليلًا (لا تفرد رجليك عن آخرهما) في قمة نطاق الحركة لمنع تلف الأنسجة الضامة.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 استرح جيدًا ما بين أيام التمارين.
    تقوى العضلات خلال أيام الراحة ما بين التمارين حيث تتداوى الألياف العضلية وتزداد قوة، لذا يلزم أخذ قسطٍ كافٍ من النوم كل ليلة إذا كنت ترفع أوزانًا ثقيلة. استرح تمامًا في أيام اراحة، فلا تذهب للمشي 5 كيلو أو لركوب الدراجة طوال اليوم، ولا بأس في رفع رجليك والاسترخاء.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 أعطِ الأولوية لرفع الأثقال عن الكارديو.
    يؤدي الكارديو لاكتساب عضلات رشيقة طويلة بدلًا من الضخمة، ومع ذلك فإنك لن تخسر مجهوداتك في رفع الأثقال إلا بالكثير من ساعات الجري، ولا مانع من ممارسة 150 دقيقة من الكارديو معتدل الشدة أسبوعيًا لتتمتع بصحة جيدة. إذا كنت جادًا في تضخيم رجليك فاحصل على الكارديو من السباحة أو جهاز السحب. يمكنك الاقتصار على جلسات مدتها 30 دقيقة فقط ما بعد تمارين التقوية، ولكن لا تفوت الكارديو تمامًا.
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

تمارين الأثقال

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تدرب بأوزان خفيفة في البداية.
    إذا مارست التمارين بالطريقة الخاطئة أو بذلت فوق طاقتك فقد تأتيك إصابات في الركبة أو العمود الفقري أو الظهر. ابدأ في كل تمرين بأوزان خفيفة وتمرن على الطريقة الصحيحة أولًا، ومن ثم انتقل لأوزانٍ أثقل بعد إتقانك للتكنيك الصحيح.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to بناء عضلات الأرجل
    هذا تمرين رائع لبناء فخذيك، وستحتج لبار محمل بأثقل وزن يمكنك رفعه 8-10 عدات دون الحاجة للراحة. أمسِك البار بكلتا يديك فوق كتفيك (يمكنك استخدام دمبلز إن أردت).
    • ابدأ بقدميك مفتوحتين بعرض الكتفين.
    • اثنِ ركبتيك وانزِل للأسفل بوضعية القرفصاء محركًا مؤخرتك تجاه الأرض. استمر في النزول حتى يوازي فخذيك الأرض. أبقِ سيقانك عمودية وركبتيك على نفس الخط عموديًا فوق القدمين.
    • ادفع نفسك للأعلى وكرر ذلك 3 مجموعات من 10-12 عدة.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to بناء عضلات الأرجل
    يشغل ذلك العضلات الفخذية الخلفية ويكبرها مع الوقت. حمل بارًا بأثقل وزن يمكنك حمله 10 عدات وضعه أمامك على الأرض.[١]
    • قِف بقدميك مفتوحتين بعرض الكتفين.
    • اثنِ خصرك وحافظ على استقامة الظهر وانثناء بسيط في الركبتين. أمسِك البار بكلتا اليدين.
    • حافظ على الانثناء البسيط بالركبتين وارفع البار حتى يصل مقابل فخذيك، ثم أنزِله مجددًا للأرض.
    • كرر التمرين 3 مجموعات من 10-12 عدة.
    • تحذير: الفرد التام للركبتين في هذا التمرين يزيد خطر الإصابة حتى وإن كنت خبيرًا في رفع الأثقال. لا يستخدم هذا التنكيك إلا أضخم لاعبي كمال الأجسام وبعد سنوات طويلة من التمرين.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to بناء عضلات الأرجل
    قِف على مسافة ذراع من الحائط وجرب التمرين التالي:
    • ارفع إحدى رجليك واثنِها. أبقِ يدك اليمنى على الحائط لتسند نفسك.
    • والآن قِف على أصابع قدمك اليسرى. حافظ على جسمك مفرودًا.
    • والآن اثنِ رجلك كما لوكنت على وشك أخذ قفزة عالية.
    • يجب حتى وبعد ثني رجلك أن تكون واقفًا على أصابع قدمك.
    • والآن ارفع جسمك بتلك الرجل بسرعة متوسطة.
    • يجب خلال كل تلك الدورة أن تظل واقفًا على أصابع قدمك وبالطبع على رجل واحدة.
    • كرر ذلك 10 أو حتى 20 مرة إذا كنت قويًا كفاية. كرر نفس الأمر مع الرجل الأخرى.
    • استمر في زيادة عدد مرات رفعك لجسمك حيث تزداد قوة رجليك أكثر.
    • هذا التمرين صعب في البداية ولكنك ستعتد عليه.
    • يقوي هذا التمرين عضلات السمانة بالإضافة للفخذين والمؤخرة.
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to بناء عضلات الأرجل
    هذا التمرين يركز على عضلة السمانة صعبة التضخيم. أمسِك بارًا أو دمبل أعلى كتفيك. قِف فاتحًا قدميك بعرض الكتفين. ارتفع على أطراف أصابعك ثم أنزِل كعبيك للأسفل على الأرض من جديد. كرر ذلك 3 مجموعات 10-12 عدة.[٢]
    • تمرين رفع السيقان باستخدام رجل واحدة فقط أكثر فعالية من الأوزان، كما يساعد في تشغيل عضلات التوازن بالكاحل.
  6. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to بناء عضلات الأرجل
    يستهدف ذلك فخذك من الداخل ومؤخرتك.[٣]
    • قِف فاتحًا قدميك باتساع ومشيرًا إياها للخارج بزاوية 45 درجة.
    • أمسِك الثقل المشابه للكرة (الكيتلبل) أمامك بكلتا يديك.
    • انزِل للأسفل ببطء في وضعية قرفصاء مع الحفاظ على الظهر مفرودًا والركبتين فوق أصابع القدمين مباشرةً.
    • انزِل للأسفل قدر إمكانك ثم ارتفع مجددًا.
    • كرر ذلك 3 مجموعات 10-12 عدة.
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

تناول الطعام لبناء العضلات

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 تناول وجبات غنية بالسعرات الحرارية.
    أنت بحاجة لوقودٍ إضافي لتضخيم عضلاتك. لا يعني ذلك أن تستمد السعرات التي تأكلها من الأطعمة السريعة، فالإكثار منها سيعيق تقدمك فحسب. كل الكثير من السعرات من مصادر غذائية صحية للحفاظ على قوتك.
    • تناول اللحوم الصافية والسمك والبيض ومنتجات الألبان.
    • المكسرات والأفوكادو والحبوب الكاملة من الأصناف الرائعة أيضًا.
    • كل كميات هائلة من الفاكهة والخضروات.
    • اختر الدهون الصحية المستمدة من زيوت المكسرات وجوز الهند وزيت الزيتون. حاول الحد من الدهون التقابلية والحيوانية الموجودة بالأطعمة المقلية والمعالجة.
  2. How.com.vn العربية: Step 2 تناول الكثير من البروتين.
    يستخدم جسمك البروتين لبناء العضلات، لذا أنت بحاجة لأكل الكثير منه في هذا الوقت. تناول اللحم البقري والسمك والبيض والجبن، والفاصولياء والبقوليات والتوفو كمصادر نباتية. إذا كنت عاجزًا عن أكل بروتين يكفي احتياجاتك فجرب مخفوقات البروتين أو اشرب المزيد من الحليب.
    • يمكنك تجربة المكملات مثل الكرياتين، فقد أظهرت الدراسات أنه يساعد بشكلٍ آمن في بناء العضلات عند أخذه مع الوجبات اليومية.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 اشرب كثيرًا من الماء.
    يحتاج جسمك لمزيدٍ من الماء عن المعتاد للمحافظة على رطوبته خلال تمارين رفع الأوزان الثقيلة. يساعد الماء أيضًا في تنظيف الجسم من السموم وعملية الهضم الصحية. استهدف شرب 10 أكواب ماء على الأقل يوميًا.

أفكار مفيدة

  • قم بالأحماء قبل ممارسة أي تمارين شاقة.
  • ابدأ بأوزان خفيفة وزِدها تدريجيًا.
  • أتبع روتين التمرين ذاك بتمارين تمدد للعضلات الفخذية الأمامية والخلفية والسمانة والمؤخرة.

تحذيرات

  • احصل على موافقة الطبيب إذا واجهتك أي مخاوف وتساؤلات حول قدرتك على رفع الأثقال بمستوى لياقتك وصحتك الحالية.

المزيد حول هذا المقال

How.com.vn العربية: Monica Morris
شارك في التأليف::
مدربة رياضية شخصية معتمدة
شارك في التأليف: Monica Morris . داني جوردون مُدرب رياضي شخصي معتمد من الكلية الأمريكية للطب الرياضي وصاحب مركز للياقة البدنية في منطقة خليج سان فرانسيسكو بأمريكا. يملك داني خبرة أكثر من 20 عامًا في التدريب البدني وتدريس الرياضة، وقد حصل على اعتماد المدرب الشخصي من جامعة ولاية كاليفورنيا الخليج الشرقي، والكلية الأمريكية للطب الرياضي. تم عرض هذا المقال ١٢٬٦٠٦ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ١٢٬٦٠٦ مرات.

هل ساعدك هذا المقال؟