다리 근육 만드는 방법 - 전문가 의견

다리 근육은 이미 매일 사용해서 튼튼하기 때문에 키우기 매우 힘들 수 있습니다. 다리 근육을 더 키우기 위해서는 트레이닝의 강도를 높여서 이전에 한번도 시도해본 적 없는 정도로 운동을 해야 합니다. 올바른 트레이닝 방식으로 충분한 단백질 섭취를 병행한다면 결국엔 원하는 바를 얻을 수 있을 것입니다. 결과적으로 얼마나 다리 근육을 키울 수 있는지는 유전적인 요인이 큰 역할을 하지만, 누구나 올바른 운동 루틴으로 이득을 얻을 수 있을 것입니다.

방법 1

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근육을 키우기 위한 트레이닝 하기

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매주 최소 3번은 트레이닝 하세요. 많은 사람들은 근육을 키우기 위해서 매일 운동을 해야 한다고 생각하지만, 그렇지 않습니다. 근육은 작은 “휴식”을 취할 때 훨씬 더 커지고, 쉬는 동안 더 강해집니다. 그러니 같은 근육군을 연속해서 이틀 동안 운동하지 마세요. 근육군을 돌아가면서 운동해서 다리 운동을 하지 않을 때는 팔, 등과 허리, 가슴 그리고 다른 부위를 운동하세요.
- 다리 운동을 할 때 다른 근육군도 운동을 하는 것은 매우 중요합니다. 몸의 다른 부위를 등한시 하지 마세요!
전문가 팁
Michele Dolan
퍼스널트레이너
미셸 돌란은 BCRPA 퍼스널 트레이너 자격을 취득하였으며 캐나다 브리티시컬럼비아주에서 2002년부터 퍼스널트레이너로 근무하였다.
Michele Dolan
퍼스널트레이너
전문 퍼스널 트레이너 마이클 돌란의 조언: “일주일에 3-5번 최소 30분씩 다리 운동을 하세요. 달리기, 오르기, 사이클링, 스키, 스케이팅, 런지나 스쿼트와 같은 헬스장 운동을 하면 됩니다. "
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열심히 운동하세요. 다리 운동을 하는 의미가 있어야 합니다. 30분 이상은 하면 안되지만, 그 30분 동안은 편안하다고 느끼면 안됩니다. 모든 것을 동원해서 근육에 많은 부담을 주면서 운동을 최대한으로 해서 근육을 지치게 만들고 다시 더 강하게 재생될 수 있게 하세요.
- 매 세트마다, 멈추지 않고 10번은 들어올릴 수 있는 정도의 무게로 된 웨이트를 사용해야 합니다. 멈추지 않고 웨이트를 15번 들어올릴 수 있다면, 웨이트가 가벼운 것입니다. 쉬지 않고 5번 이상 들어올리지 못한다면, 웨이트가 너무 무거운 것입니다.
- 어떤 트레이너들은 “실패하기 위한 트레이닝”을 추천합니다. 이는 하나도 못하게 될 때까지 운동을 반복하는 트레이닝 입니다. 이런 방법이 근육을 더 빠르게 키워주지만 올바른 방법으로 하지 않으면 부상을 입을 수 있습니다. 트레이너와 함께 어떤 방법이 자신에게 잘 맞는지 알아보세요.
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폭발적으로 횟수를 반복하세요. 보디빌더들은 “폭발적인” 움직임으로 트레이닝을 합니다. 하지만 만약 너무 스스로를 밀어부치거나 잘못된 방법으로 한다면 이는 부상으로 이어질 수 있습니다. 만약 이렇게 빠르고 강한 움직임에 관심이 있다면, 시간을 들여서 올바른 방법을 배우세요:
- 평소보다 가벼운 웨이트로 시작하세요.
- 운동에서 내려놓거나 근육을 늘리는 동작을 할 때 항상 느리고 절제된 릴리즈를 하세요.
- 운동의 가장 힘든 포인트가 오면 멈추고 근육을 수축시켜주세요.
- 들어올리거나 미는 동장에서 폭발적인 힘을 이용하세요. 짧은 동작에서 시작해서 트레이닝을 하면서 점차적으로 동작의 범위를 늘려보세요.
- 동작의 최고점에서 관절을 살짝 구부려서 결합 조직의 손상을 예방하세요.
운동을 하는 사이의 시간 동안 근섬유가 회복하고 강화되면서 근육은 더 강해집니다. 그렇기 때문에 강도가 높은 트레이닝을 할 때는 매일 밤 충분한 수면을 취하는 것이 필수입니다. 운동을 하지 않는 날에는 쉴 수 있도록 하세요. 쉬는 날 15km 하이킹을 하거나 하루 종일 자전거를 탄다거나 하지는 마세요. 편하게 부담없이 휴식을 취해도 됩니다.
전문가 팁
Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
모니카 모리스는 샌프란시스코 지역에서 활동하는 미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너다. 15년 이상의 체력 관리 트레이닝 경력을 지닌 모니카는 본인의 체력 훈련 연습을 시작하고 2017년에 ACE 인증을 받았다. 그녀의 운동법은 적절한 준비운동, 마무리 운동, 그리고 스트레칭 기술을 강조한다.
Monica Morris
미국 운동 협회(ACE) 인증 개인 트레이너
전문가도 동의합니다: 하체 운동을 일주일에 이틀로 나눠서 운동 루틴을 짜보세요. 하루는 둔근과 햄스트링에 집중해서 운동을 하고 얼마나 근육통이 심한지에 따라서 48-72시간 동안 몸이 회복할 수 있는 시간을 주세요. 통증이 약해지면, 두 번째 하체 운동을 하는 날에는 대퇴 사두근과 종아리에 집중해서 운동해보세요.
유산소 운동은 부피가 큰 근육보다는 길고 얇은 근육을 만듭니다. 무거운 웨이트 트레이닝 루틴과 같아지려면 몇시간 동안 달려야 합니다. 하지만 매주 150분 동안의 보통 강도 유산소 운동은 건강에 매우 중요합니다. 진지하게 다리 근육을 키우고자 한다면, 수영이나 로잉 머신을 사용해서 유산소 운동을 하세요. 근력 운동을 한 다음에 30분으로 제한을 두고 유산소 운동을 하되 완전히 유산소 운동을 건너뛰지는 마세요.
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방법 2

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웨이트 트레이닝 하기

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잘못된 자세로 하거나 지나치게 운동을 하면 무릎 부상, 척추 압박, 등/허리 부상을 입을 수 있습니다. 처음에는 가벼운 웨이트로 항상 올바른 방법으로 각 운동을 하세요. 올바른 자세를 완전히 익히고 나서 좀 더 무거운 웨이트로 운동하세요.
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바벨 스쿼트로 허벅지 운동을 하세요. 바벨 스쿼트는 허벅지 근육을 키우는데 좋은 운동입니다. 바벨을 내려놓지 않고 8-10번 정도 들어올릴 수 있는 무게의 바벨이 필요합니다. 바벨을 어깨 위로 두 손으로 들어올리세요. (원한다면 덤벨을 대신 사용해도 됩니다.)
- 발을 어깨 너비로 벌린 상태로 시작하세요.
- 무릎을 구부려서 엉덩이를 바닥쪽으로 내리면서 스쿼드를 하세요. 허벅지가 바닥과 수평이 될 때까지 스쿼트를 하세요. 정강이는 수직으로 유지하고 무릎은 발 위 수직인 부분에 놓일 수 있도록 하세요.
- 다시 밀어 올려서 10-12번을 한 세트로 해서 3세트를 반복하세요.
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스티프-레그드 데드리프트를 하세요. 이 운동은 햄스트링을 더 크게 만들어주는 운동입니다. 한번에 10번 들어올릴 수 있는 무게의 바벨을 들고, 몸 바로 앞 바닥에 내려놓으세요. ^{[1]X출처 검색하기}
- 발을 어깨 너비로 벌리고 서세요.
- 허리를 굽히고 등은 곧게 유지하고 무릎은 살짝 구부리세요. 바벨을 두 손으로 잡으세요.
- 무릎을 살짝 구부린 상태로 바벨을 들어올려서 허벅지 높이까지 들어올린 다음 다시 바닥에 내려놓으세요.
- 한 세트에 10-12번 반복하고 3세트를 하세요.
- 주의: 바벨을 들어올릴 때 무릎을 단단하게 고정시키는 것은 실력있는 사람에게 조차도 부상의 위험을 엄청나게 증가시킵니다. 수년간의 트레이닝을 한 엄청난 보디빌더들만이 이 기술을 사용합니다.
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보통은 한번에 대부분의 다리 근육을 키울 수 있습니다. 팔 길이 만큼 벽에서 떨어져서 다음 운동을 따라해보세요:
- 한쪽 다리를 들어서 접어보세요. 오른손을 벽에 대고 지지하세요.
- 왼쪽 다리 발가락으로 서서 몸을 곧게 유지해보세요.
- 높게 점프를 할 것처럼 다리를 접어보세요.
- 다리를 접을 때도 발가락으로 서있으세요.
- 중간 속도로 그 다리와 함께 몸을 들어올리세요.
- 이 사이클 동안, 발가락으로 서있고 한쪽 다리로만 서있으세요.
- 10번 반복하고, 충분히 힘이 있다면 20번도 반복해보세요. 다른쪽 다리로 똑같이 반복하세요.
- 다리가 강해질수록 몸을 들어올리는 횟수를 증가시켜보세요.
- 처음에는 힘들 수 있지만 점점 익숙해질 것입니다.
- 이는 종아리 근육 뿐만 아니라 다리 위부분과 둔근을 강화시켜줍니다.
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카프 레이즈를 하세요. 이 운동은 강화시키기 힘든 근육으로 악명이 높은 종아리에 집중되어 있는 운동입니다. 바벨이나 덤벨을 어깨 위로 들어올리세요. 발을 어깨 너비로 벌린 상태로 서서 발가락으로 서고 다시 바닥에 발꿈치를 내려놓으세요. 10-12번 정도 반복하고 3세트를 하세요. ^{[2]X출처 검색하기}
- 싱글 레그 카프 레이즈는 웨이트를 사용하는 것보다 훨씬 더 효과적이고, 발목에 있는 근육을 안정화시켜주는 데 도움이 됩니다.
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허벅지 안쪽 근육을 스모 스쿼트로 키워주세요. 이 운동은 허벅지 안쪽과 둔근을 집중 공략하는 운동입니다:
- 발을 바깥쪽으로 45º도 각도로 넓게 벌리고 서세요.
- 캐틀벨을 몸 앞쪽에 두손으로 잡고 서세요.
- 스쿼트 자세로 몸을 낮추면서 등은 곧게 유지하고 무릎은 발가락 위에 놓일 수 있게 하세요.
- 편안하게 낮출 수 있는 만큼 스쿼트를 하고 다시 돌아오세요.
- 10-12번 반복하고 3세트를 하세요.
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방법 3

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근육을 키우기 위해 먹기

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칼로리가 높은 음식을 드세요. 더 큰 근육을 갖기 위해서는 추가적인 연료가 필요합니다. 하지만 칼로리를 패스트 푸드나 정크 푸드로부터 섭취하면 안됩니다. 이런 음식을 너무 많이 먹으면 오히려 근육이 커지는 속도가 줄어들 것입니다. 건강한 자연 식품을 충분히 섭취해서 칼로리를 채우고 몸에 더 힘이 있는 듯한 느낌을 유지하세요.
- 살코기, 생선, 달걀, 유제품을 드세요.
- 견과류, 아보카도, 통밀도 아주 좋습니다.
- 과일과 채소를 많이 드세요.
- 씨앗이나 견과유, 코코넛 오일, 올리브유에서 나오는 건강한 지방을 섭취하세요. 가공 식품이나 튀긴 음식에 포함되어 있는 트랜스 지방이나 동물성 지방은 최소화 하세요.
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단백질을 많이 섭취하세요. 근육을 키우기 위해서 몸은 단백질을 사용하기 때문에 이 기간 동안은 추가적인 양이 필요할 것입니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 달걀, 치즈를 드세요. 비동물성 단백질로는 각종 콩 종류, 두부를 드세요. 식단에 충분한 단백질을 섭취하는 데 어려움을 겪는다면, 단백질 쉐이크나 우유를 추가해보세요.
- 크레아틴과 같은 보충제를 시도해보세요. 연구에 의하면 크레아틴 보충제를 식사와 함께 섭취하면 안전하게 근육을 키우는 데 도움이 된다고 합니다.
강도 높은 트레이닝을 할 때는 평소보다 더 많은 물을 섭취해서 수분 보충이 충분히 되도록 합니다. 물은 독소를 몸에서 내보내는데 도움이 되고 건강한 소화에 필수적입니다. 트레이닝을 하면서 매일 하루에 최소한 한 잔에 약 230ml인 물 10잔을 마시는 것을 목표로 하세요.
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