कैसे बिना थके दौड़ें

फिर भले आपने अभी-अभी दौड़ना शुरू किया है या फिर आपको दौड़ने में अनुभव है, फिर भी हो सकता है कि दौड़ने के दौरान आप आपकी साँसों को चढ़ा हुआ और ज्यादा थकान महसूस करते हैं। शायद इसका आपके फिटनेस लेवल के साथ कोई लेना-देना न हो। थके बिना दौड़ने के लिए आपको आपके शरीर को इसके लिए जरूरी चीज देकर और दौड़ने के लिए रेडी होकर, अपने शरीर का ख्याल रखना होगा। इसके साथ ही आपको अच्छी तरह से भी दौड़ना होगा, ताकि आप गैर-जरूरी एनर्जी को खर्च न कर रहे हों और आप एक प्रोपर फॉर्म यूज कर रहे हों। इसके साथ ही आप समय के साथ आपके दौड़ने की क्षमता में भी सुधार कर सकते हैं, ताकि आप थके बिना आराम से बेहतर तरीके से दौड़ सकें।

विधि 1

विधि 1 का 3:

कुशलता से दौड़ना (Running Efficiently)

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एक अच्छी स्पीड सेट करें: हो सकता है कि आप जब दौड़ना शुरू करें, तब आप आपकी पूरी स्पीड को बाहर निकालने की कोशिश करें, लेकिन क्योंकि आप ज्यादा जल्दी थक जाएंगे, इसलिए ऐसा नहीं करने की पूरी कोशिश यही करें। बल्कि एक ऐसी स्पीड पर दौड़ें, जो आपको पता हो कि जिसे आप काफी समय तक बनाकर रख सकते हैं। आपके द्वारा सेट की हुई स्पीड पर ही बने रहें।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
- आप के टाइम का और आपके द्वारा कवर की जा रही दूरी का ट्रेक रखें, ताकि आप आपकी स्पीड का एक ट्रेक रख सकें और उसे बनाए रखने के लिए एडजस्ट कर सकें।
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दौड़ते समय आपकी गर्दन और कंधे को रिलैक्स रखें: आपकी ठुड्डी को ऊंचा और कंधों को पीछे, लेकिन रिलैक्स रखें, ताकि आप कोई भी टेंशन न होल्ड कर रहे हों। आपको केवल आपके कोर मसल्स को ही टाइट रखना है। आपकी गर्दन और कंधों पर टेंशन रखना, आपकी गर्दन में खिंचाव कर सकता है और आपकी मसल्स को थका सकता है, जिसका मतलब कि आप ज्यादा लंबे समय तक दौड़ नहीं पाएंगे।^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- दौड़ते समय आपकी अपर बॉडी को रिलैक्स रखें।
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दौड़ते समय आपकी आर्म्स को स्विंग करें: आपकी आर्म्स को कोहनी से एक 90 डिग्री के एंगल पर बनाए रखें और जब आप दौड़ें, तब उन्हें आपके शरीर के साथ टाइट रखें। दौड़ते समय आपके शरीर के बैलेंस के लिए और सामने की ओर मोमेंटम के लिए, आपकी आर्म्स को कंधे पर आगे और पीछे मूव करें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- आर्म्स को स्विंग करना भी आपके मूवमेंट को रिदम में रखने में मदद करता है।
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थकने से बचने के लिए अपनी साँसों के साथ में एक रिदम को फिर से बनाएँ: हर एक किलोमीटर के बाद, पहला मिनट साँस को नाक से लेने में और मुंह से बाहर करने में बिताएँ। नाक से साँस लेने पर फोकस करना आपको आपकी साँसों को वापस एक रिदम में लेकर आने में मदद करेगा।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- जब आप आपकी नाक से गहरी साँसें लेते हैं, तब इसकी वजह से आप आपकी बैली (belly) से साँस लेने लग जाते हैं, जिसका साथ डायफ्राम भी देता है, जो आपको स्थिर करता है और फिर आप थके बिना और भी ज्यादा दौड़ सकते हैं।
आपकी हार्ट रेट को मॉनिटर करते हुए आपकी इंटेन्सिटी का एक ट्रेक रखें, ताकि आप खुद के ऊपर बहुत ज्यादा दबाव न बना पाएँ और खुद को ज्यादा थकने भी न दें। एक हार्ट रेट मॉनिटर डिवाइस या फिटनेस ट्रेकर पहनें, जो आपके हार्ट रेट का ट्रेक रख सके, ताकि आप आपके दौड़ने के दौरान भी इसका ट्रेक रख सकें।^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
सलाह: दौड़ना शुरू करने के पहले आपकी टार्गेट हार्ट रेट को कैलकुलेट कर लें, ताकि आपको वो एक रेंज मालूम रहे, जिस पर आपको बने रहना है।
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फ्रेंड के साथ में दौड़ें या फिर दौड़ने वाले लोगों का कोई ग्रुप जॉइन कर लें: आपकी प्रेरणा को बढ़ावा देने के लिए पहले एक फ्रेंड के साथ में दौड़ना शुरू करें। आपके एरिया में ऐसे रनिंग ग्रुप्स की तलाश करें, जिन्हें आप खुद को बेहतर बनाने में मदद के लिए जॉइन कर सकें। आप जितना ज्यादा दौड़ते हैं, आप बिना थके दौड़ने के उतने ही काबिल होते जाते हैं और कोई फ्रेंड या ग्रुप आपको दौड़ने के लिए प्रेरित करने में आपकी मदद कर सकता है।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
- ग्रुप के साथ में दौड़ना एक तरह का कोंपटीशन भी एड कर देगा, जो आपको कम थका हुआ महसूस करने में आपकी मदद कर सकता है।
- लोगों के साथ मिलकर दौड़ने की वजह से होने वाला सोशल इंट्रेक्शन, आपको थकान की फीलिंग से भटका सकता है।

विधि 2

विधि 2 का 3:

आपके एंड्योरेंस को बेहतर बनाना (Improving Your Endurance)

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आपके एंड्योरेंस को बेहतर बनाने के लिए दौड़ते समय म्यूजिक सुनें: म्यूजिक खुद को दौड़ते रहने के लिए प्रेरित करने का बहुत अच्छा जरिया होता है और ये आपको थकान महसूस करने से भी भटका देता है। स्टडीज़ से पता चला है कि म्यूजिक आपकी थकान की धारणा को तकरीबन 10% से कम कर देता है। इसलिए खुद को बढ़ाए रखने के लिए, आपकी पसंद के कुछ गाने चला लें!^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
- एक ऐसी प्लेलिस्ट डिजाइन करने की कोशिश करें, जो दौड़ते समय आपको प्रेरित कर सके।
- म्यूजिक सुनते हुए, हाइ ट्रेफिक वाले एरिया में दौड़ते समय ज्यादा सावधान रहें।
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आपके दौड़ने की दूरी का ट्रेक रखें: आपने कितनी दूरी की दौड़ लगाई और हर एक दौड़ के पूरे होने के बाद में आपको दौड़ने में लगे समय को लिख लें, ताकि आप आपकी प्रोग्रेस को कंपेयर कर सकें और उसका ट्रेक भी रख सकें। इसके साथ ही, पूरा करने के लिए, पहले से तैयार टाइम और दूरी रखना भी आपको खुद को और ज्यादा प्रेरित करने में मदद कर सकता है।^{[८]Xरिसर्च सोर्स}
- ईजी रेफरेंस के लिए आपकी दूरी और टाइम का ट्रेक रखने के लिए एक रनिंग एप का यूज करें।
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अपने दौड़ने की दूरी को हर हफ्ते में 10% से बढ़ा लें: “10 परसेंट रूल” के नाम से मशहूर नियम को फॉलो करें। ये आपके लिए पूरा करने के लिए बस थोड़ी सी एक्सट्रा मात्रा होगी, लेकिन ये आपकी बिना थके दौड़ने की काबिलियत में जादुई रूप से सुधार ला देगी। धीरे-धीरे से आपकी टोटल डिस्टेन्स को बढ़ाना, आपके शरीर को एडजस्ट होने में चोट का जोखिम उठाए बिना खुद को नए चैलेंज के लिए तैयार करने में मदद करता है।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- जैसे कि, अगर आप हफ्ते में 5 metres (0.0050 km) दौड़ते हैं, तो आने वाले हफ्ते में इस दूरी को 5.5 metres (0.0055 km) बढ़ा लें।
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मुश्किल और चैलेंजिंग रन्स को आसान रन्स के साथ में बदलते जाएँ: आपके एंड्योरेंस को बढ़ाने के लिए “हार्ड-ईजी (hard-easy)” रूल को फॉलो करें। इसमें मुश्किल दौड़ के दौरान खुद को सच में थोड़ा पुश करना शामिल होता है। क्योंकि आप हर बार दौड़ने के दौरान खुद को लिमिट करने के लिए पुश नहीं कर सकते हैं, इसलिए ये “हार्ड-ईजी” रूल आपको आपके एंड्योरेंस को बढ़ाने और आपके शरीर को रिकवर और आराम लेने का टाइम देने के साथ में आपको दौड़ते रहने में भी मदद करता है।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स}
- ये आपको खुद को ओवरट्रेन करने और चोट पहुंचाने से भी रोकने में मदद करेगा।
सलाह: अपनी दौड़ के मुश्किल के लेवल को 1-10 के स्केल में सोचने की कोशिश करें। बजाय लगातार एक 5 के करीब की दौड़ लगाने के, ऐसी दौड़ लगाने की कोशिश करें, जो लगभग एक 8 के डिफिकल्टी लेवल पर हो और दूसरी दौड़ 3 के डिफिकल्टी लेवल की हो। समय के साथ, आपका शरीर थके बिना और भी ज्यादा दौड़ लगाना शुरू कर देगा।
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आपके कार्डियो को बढ़ाने के लिए आपके रूटीन में स्प्रिंट्स (sprints) शामिल करें: स्प्रिंट करना आपके कार्डियोवेस्कूलर एंड्योरेंस को बढ़ाने का एक अच्छा तरीका है, जिससे आप थके बिना दौड़ लगा सकते हैं। आपके ओवरऑल रनिंग एंड्योरेंस को बढ़ाने के लिए और बोर होने से बचने के लिए, आपके रूटीन में बदलाव करते रहने के लिए, स्प्रिंट्स का यूज करें।^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
- एक हिल वर्कआउट (hill workout) ट्राय करें। हिल पर या ट्रेडमील के ऊपर एक इंक्लाइन के साथ 10-20 सेकंड के लिए स्प्रिंट करें। इसे 3-5 मिनट के लिए दोहराएँ।
- 50 मीटर के इंटरवल के साथ स्प्रिंट करें, फिर 50 मीटर के लिए जॉगिंग करें। इस प्रोसेस को 5 बार रिपीट करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

अपने शरीर का ध्यान रखना (Taking Care of Your Body)

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अपने शरीर को लंबी दौड़ के लिए तैयार करने के लिए वार्मअप और स्ट्रेच करें: अगर आप सही तरह से स्ट्रेच नहीं करते हैं, तो आप आपकी मसल को खींच सकते हैं, खासतौर से अगर आप लंबी डिस्टेन्स पर दौड़ते हैं, तो। हालांकि, कभी भी पहले वार्म अप किए बिना स्ट्रेच न करें। कोल्ड मसल्स को स्ट्रेच करने की वजह से असल में चोट होने का खतरा रहता है।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स}
सलाह: डायनेमिक स्ट्रेच करके एक तीर से दो निशाने लगाएँ। इनमें से हर एक एक्सरसाइज को 30 सेकंड के लिए करने की कोशिश करें: वॉकिंग लंजेज़ (walking lunges), बॉडी-वेट स्क्वेट्स (body-weight squats), हाइ-नी (high-knees) और जम्पिंग जैक्स (jumping jacks)।
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दौड़ने के पहले कार्ब्स (carbs) खाएँ: दौड़ने जाने से 2 घंटे पहले, भरपूर कार्ब्स वाला अच्छा कुछ खाएँ। आपके ग्लायकोजेन को बढ़ाने के लिए, पास्ता, चावल या फिर आटे की रोटी खाएँ, ताकि आप थकान महसूस न करें।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स}
- बस इतना ध्यान रखें कि आप बहुत ज्यादा कुछ नहीं खा रहे हैं और जो खाया है, उसे डाइजेस्ट होने का मौका देने के पहले नहीं दौड़ रहे हैं, नहीं तो आपको बीमार जैसा महसूस हो सकता है या फिर क्रेम्प आ सकते हैं।
- शुगर जैसे सिम्पल कार्ब्स अवॉइड करें।
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भरपूर पानी पियें: दौड़ने जाने से 30 मिनट पहले कम से कम 500 ml पानी जरूर पियें। जब आप दौड़ें, तब भी आपको खुद को हाइड्रेटेड रखने के लिए ज्यादा से ज्यादा पानी पीना होगा, ताकि आप दौड़ते रह सकें। अगर आप डिहाइड्रेटेड हो जाते हैं, तो आप थका हुआ फील करने लग जाएंगे।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप हीट में दौड़ रहे हैं, तो फिर आपको आपके पसीने के साथ में निकल रहे पानी को रिप्लेस करने के लिए और ज्यादा पानी पीना होगा।
- सही हाइड्रेशन क्रेम्प्स को रोकने के लिए भी जरूरी होता है।
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आपकी एनर्जी को बढ़ाने के लिए दौड़ने से पहले थोड़ी कैफीन ले लें: दौड़ने जाने से पहले आपके शरीर को कैफीन की ताकत देने के लिए, एक कप कॉफी या एक एनर्जी ड्रिंक पी लें, जो आपके लिए बिना थके और भी ज्यादा दौड़ना आसान बना देगा। कैफीन आपको दौड़ने के लिए प्रेरित भी महसूस कराएगा।^{[१५]Xरिसर्च सोर्स}
- बहुत ज्यादा भी कैफीन न पियें, क्योंकि इसकी वजह से आपकी हार्ट रेट बहुत ज्यादा हाइ हो सकती है।
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अच्छे हवादार कपड़े पहनें, ताकि आपको ज्यादा गर्मी न लगे: जब आप दौड़ते हैं, आपके शरीर का टेम्परेचर करीब 15 °F (8.5 °C) तक बढ़ सकता है, जिससे आपको थकान हो सकती है और आप दौड़ना बंद कर सकते हैं। कॉटन के कपड़े मत पहनें, जो गीले, गरम और चिपचिपे हो जाते हैं और आप पर वजन के जैसे लगने लगते हैं। एक्सरसाइज करने के लिए डिजाइन किए सिंथेटिक कपड़े पहनें।^{[१६]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप ठंडे टेम्परेचर में दौड़ रहे हैं, तो फिर कोट या स्वेटशर्ट में मत दौड़ें। आपका दौड़ना शुरू करते ही आपका शरीर गरम होने लगेगा।
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अच्छे रनिंग शूज पहनें: लंबी दूरी तक दौड़ना आपके पैरों और पंजों पर असर डाल सकता है, इसलिए ऐसे शूज के पेयर में इन्वेस्ट करें, जिन्हें लॉन्ग डिस्टेन्स पर दौडने के लिए डिजाइन किया गया हो। अगर आपके पैर कम्फ़र्टेबल हैं, तो उनमें क्रेम्प होने की उम्मीद कम रहेगी और आपके पैर थके बिना लंबी दूरी तय करने के काबिल भी रहेंगे।^{[१७]Xरिसर्च सोर्स}
- आपके लिए सबसे कम्फ़र्टेबल शूज की तलाश करने के लिए कुछ शूज ट्राय करके देखें।
- ऐसे शूज की तलाश करें, जो ठीक खाली पैर दौड़ने के जैसे ही महसूस हों।

एक्सपर्ट सवाल जबाव

दौड़ते समय मैं क्यों बहुत जल्दी थक जाता हूँ?

भरपूर ऑक्सीज़न का न होना, थकान महसूस होने की सबसे बड़ी वजह होता है। आपके लंग्स की केपेसिटी का कम होना भी इसी का एक हिस्सा होता है। आप जिस जगह पर हैं, उसे लेकर रियलिस्टिक रहें और अपने साथ में धैर्य भी रखें, ताकि आप जहां हैं, वहाँ से आगे बढ़ सकें। आपकी हार्ट रेट को कम करें और आपकी साँसों को रिलैक्स करें। अगर कुछ टाइट है, तो उसे स्ट्रेच करें और वर्कआउट करने के पहले ध्यान रखें कि आपने कुछ खाया है और आप हाइड्रेटेड हैं।

मैं थके बिना कैसे लंबा दौड़ सकता हूँ?

ज़्यादातर लोग बहुत तेजी से शुरुआत करते हैं और इसके पहले कि वो कुछ हासिल कर पाएँ, वो थक जाते हैं। बल्कि, चलने और दौड़ने के बीच में बदलकर और धीरे-धीरे आपके दौड़ने में बढ़त करके, शुरुआत करने की कोशिश करें। आपकी साँसों को रिलैक्स करें और आपके फॉर्म को रिलैक्स करें—आपके लेग्ज या आर्म्स को जरूरत से ज्यादा यूज मत करें। बस आप से जितना हो सके, उतना स्मूद होने की कोशिश करें। अगर आपको ऐसा लगता है कि आप स्प्रिंट कर रहे हैं या फिर आपको साँसों की कमी हो रही है, तो इसका मतलब बहुत तेज बढ़ रहे हैं। अगर आपको वॉक करने के लिए धीमा होना पड़े, तो ऐसा ही करें।

मैं बोर हुए बिना कैसे दौड़ सकता हूँ?

ऐसी जगह की तलाश करें, जो आपको पसंद हो। मान लें, अगर आपको नेचर से प्यार है, तो एक अच्छे पार्क की तलाश करें। साथ में, एक ऐसी प्लेलिस्ट बनाएँ, जो आपको एक्साइटेड रख सके, ताकि जब आप उसे वर्कआउट में चलाएँ, तो आप उसे सुनकर एक्साइटेड हो सकें। साथ में, आपके ऐसे किसी फ्रेंड या को-वर्कर को भी इन्वाइट करें, जिसके साथ में होना या जिसे टीम में रखना आपको अच्छा लगता है। ये शेयर होने वाली एनर्जी आपको आगे बढ़ाने में मदद देगी और आपको पता चलने से पहले ही आपकी दौड़ खत्म भी हो जाएगी।