Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ.
Có 13 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 180.037 lần.
Dù mới tập chạy hay đã là dân chuyên nghiệp có kinh nghiệm, bạn vẫn có thể bị hụt hơi và kiệt sức trong khi chạy. Điều này có thể không liên quan đến thể lực của bạn. Để chạy mà không thấy mệt, bạn cần chăm sóc bản thân bằng cách đáp ứng những nhu cầu thể chất cần thiết và chuẩn bị cho cơ thể sẵn sàng trước khi chạy. Hãy chạy một cách hiệu quả để không tiêu hao năng lượng vô ích và giữ đúng kỹ thuật. Bạn cũng có thể tập luyện để cải thiện sức bền theo thời gian để có thể chạy tốt hơn mà không kiệt sức.
Các bước
Thiết lập tốc độ chạy hợp lý. Dù rất muốn tung hết sức để chạy ngay sau khi xuất phát, nhưng bạn phải cố gắng kìm lại sự thôi thúc này, vì làm vậy bạn sẽ nhanh chóng mất sức. Thay vào đó, hãy chạy với tốc độ mà bạn biết là có thể duy trì gần như vô hạn.[1]- Tính thời gian và quãng đường đang chạy để theo dõi tốc độ và điều chỉnh để duy trì sự ổn định.
Thả lỏng cổ và vai trong khi chạy. Nâng cao cằm và ưỡn ngực nhưng phải thả lỏng để không bị căng cơ. Chỉ siết chặt các cơ trung tâm. Nếu gồng cứng cổ và vai, bạn có thể bị căng cổ và cơ bắp, nghĩa là bạn không thể chạy lâu được.[2]- Thả lỏng phần thân trên trong khi chạy.
Đánh tay khi chạy. Gập khuỷu tay một góc 90 độ và giữ sát vào cơ thể khi chạy. Đánh tay tới lui tại khớp vai để giữ thăng bằng trong khi chạy và lấy đà tiến lên phía trước.[3]- Động tác đánh tay cũng giúp duy trì nhịp điệu chuyển động của chân.
Thiết lập lại nhịp thở để chống mệt. Mỗi khi bắt đầu một cây số mới, bạn hãy dành một phút đầu tiên để hít vào qua mũi và thở ra qua miệng. Việc tập trung hít thở qua mũi sẽ giúp hơi thở trở lại với nhịp độ đều đặn.[4]- Khi hít thở sâu qua mũi, bạn sẽ hít thở bằng bụng, phối hợp với cơ hoành; điều này giúp bạn duy trì sự tập trung và có thể chạy xa hơn mà không bị mệt.
Theo dõi nhịp tim khi chạy. Duy trì cường độ chạy bằng cách theo dõi nhịp tim để đảm bảo không quá gắng sức và bị hụt hơi. Bạn có thể đeo thiết bị theo dõi nhịp tim hoặc máy theo dõi thể lực có chức năng theo dõi nhịp tim trong khi chạy.[5]Lời khuyên: Tính nhịp tim mục tiêu trước khi chạy để bạn có thể xác định được phạm vi cần phải duy trì.
Chạy cùng một người bạn hoặc tham gia một nhóm chạy. Bắt đầu chạy với một người bạn để có thêm động lực. Tìm kiếm xem có nhóm chạy bộ nào trong vùng mà bạn có thể gia nhập không. Càng tập luyện nhiều, bạn sẽ càng chạy tốt hơn mà không bị mệt, và một người bạn hoặc nhóm bạn có thể giúp bạn thêm hứng khởi để tiếp tục chạy.[6]- Chạy cùng với nhóm còn đem lại cảm giác tranh đua, và điều này có thể giúp bạn ít mệt hơn.
- Sự tương tác xã hội khi chạy cùng với những người khác có thể giúp bạn quên mệt.
Quảng cáo
Nghe nhạc khi chạy để giúp cải thiện sức bền. Âm nhạc là nguồn tuyệt vời đem lại sự hứng khởi giúp bạn tiếp tục chạy và quên đi mỏi mệt. Các nghiên cứu cho thấy âm nhạc có thể giảm cảm giác mệt đến 10%. Thế nên, hãy mở những bản nhạc mà bạn yêu thích để có thêm cảm hứng chạy!- Thử tạo một danh sách phát nhạc để tạo động lực trong khi chạy.
- Nhớ cẩn thận khi chạy qua những khu vực có nhiều xe cộ trong lúc nghe nhạc.
Theo dõi quãng đường chạy được. Sau mỗi lần chạy, bạn nên ghi lại quãng đường và thời gian đã chạy để so sánh và theo dõi sự tiến bộ của mình. Mục tiêu vượt qua một mức thời gian và quãng đường nào đó sẽ giúp bạn có thêm động lực để tiến lên. [7]- Dùng một ứng dụng chạy bộ theo dõi quãng đường và thời gian chạy để dễ đối chiếu.
Tăng quãng đường chạy thêm 10% sau mỗi tuần. Áp dụng “quy tắc 10%.” Chỉ cần nỗ lực thêm một chút thôi, nhưng qua thời gian, bạn sẽ cải thiện được đáng kể khả năng chạy mà không mệt. Việc dần dần tăng quãng đường chạy sẽ cho phép cơ thể bạn điều chỉnh và thích ứng với thách thức mới mà không gây nguy cơ chấn thương.[8]- Ví dụ, nếu một tuần bạn chạy được 5 km, tuần sau bạn hãy tăng quãng đường chạy lên 5,5km.
Xen kẽ những buổi tập chạy cường độ cao và thách thức với các buổi tập nhẹ nhàng hơn. Sử dụng quy tắc “nặng –nhẹ” để cải thiện sức bền. Điểm mấu chốt là thúc đẩy bản thân trong các buổi tập chạy nặng. Bạn không thể lần nào cũng đẩy mình đến giới hạn, nhưng quy tắc “nặng –nhẹ” sẽ cho phép bạn tiếp tục chạy mà vẫn cải thiện được sức bền, và cơ thể có thời gian hồi phục.[9]- Phương pháp này cũng giúp bạn ngăn ngừa tập luyện quá độ và chấn thương.
Lời khuyên: Đánh giá mức độ khó của các buổi tập chạy theo thang điểm 1-10. Thay vì duy trì đều đặn ở mức 5, bạn hãy thử tập ở mức 8 trong một ngày và mức 3 vào ngày khác. Theo thời gian, cơ thể bạn sẽ có khả năng chạy xa hơn mà không bị mệt.
Thêm các đợt chạy nước rút vào lịch trình để rèn luyện sức khỏe tim mạch. Chạy nước rút là một phương pháp tuyệt vời giúp tăng cường sức bền tim mạch để có thể chạy mà không bị mệt. Bạn có thể sử dụng các đợt chạy nước rút để tăng sức bền tổng thể khi chạy và thay đổi thông lệ để không bị nhàm chán.[10]- Thử tập chạy lên dốc. Chạy nước rút trong 10-20 giây lên dốc hoặc trên máy tập chạy có độ dốc. Lặp lại 3-5 lần.
- Chạy từng đợt nước rút 50 mét xen kẽ với chạy chậm 50 mét. Lặp lại như vậy 5 lần.
Quảng cáo
Khởi động và giãn cơ để chuẩn bị cho cơ thể chạy đường dài. Bạn có thể bị căng cơ nếu không giãn cơ đúng cách, đặc biệt là khi bạn cố gắng chạy đường dài. Tuy nhiên, bạn đừng kéo giãn cơ mà không làm ấm cơ bắp trước. Việc kéo giãn các cơ bắp còn lạnh có thể dẫn đến chấn thương.[11]Lời khuyên: Các bài tập giãn cơ động là một mũi tên trúng hai đích. Thử thực hiện 30 giây từng bài tập sau đây: walking lunge, body-weight squat, high-knee, và jumping jack.
Ăn carbohydrate trước khi chạy. Hai tiếng trước khi bắt đầu chạy, bạn nên ăn một bữa no với nhiều tinh bột. Ăn mì, cơm hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt để tích trữ glycogen và giúp bạn chạy mà không bị mệt.[12]- Không ăn no và chạy khi chưa có đủ thời gian tiêu hoá thức ăn; nếu không, bạn có thể bị nôn hoặc chuột rút.
- Tránh các loại carbohydrate đơn(chẳng hạn như đường).
Uống nhiều nước. Uống ít nhất 480 ml nước 30 phút trước khi chạy. Trong khi chạy, bạn cần uống nước đủ để duy trì nước cho cơ thể. Nếu bị mất nước, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt.[13]- Nếu chạy trong thời tiết nóng, bạn sẽ phải uống nhiều nước hơn để bù lại lượng nước đã mất qua mồ hôi.
- Cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng trong việc ngăn ngừa chuột rút.
Uống caffeine trước khi chạy để tăng cường năng lượng. Uống 1 cốc cà phê hoặc nước tăng lực trước khi chạy để cung cấp caffeine cho cơ thể, giúp bạn chạy xa hơn mà không mệt. Caffeine còn đem lại cảm giác hứng khởi để bạn tiếp tục chạy.[14]- Đừng nạp quá nhiều caffeine để tránh tình trạng nhịp tim tăng quá cao.
Mặc quần áo thoáng khí để tránh tình trạng quá nóng. Khi chạy, thân nhiệt của bạn sẽ tăng cao đến mức có thể khiến bạn kiệt sức và buộc phải ngừng chạy. Tránh mặc quần áo vải cotton vì nó có thể bị ướt, nóng, dính vào người và trì nặng. Bạn nên mặc trang phục chất liệu tổng hợp được thiết kế cho việc tập luyện.[15]- Khi chạy trong thời tiết lạnh, bạn cũng nên tránh mặc áo khoác hoặc áo nỉ. Cơ thể chúng ta sẽ nhanh chóng ấm lên sau khi xuất phát.
Mua giày chạy. Đôi chân của bạn sẽ phải chịu đựng rất nhiều khi phải chạy những quãng đường dài, thế nên bạn hãy sắm một đôi giày có thiết kế chạy đường dài. Một đôi giày thoải mái sẽ giúp bàn chân ít có nguy cơ bị chuột rút và đôi chân có thể chạy lâu hơn mà không bị mỏi.[16]- Đi thử vài đôi giày khác nhau để tìm ra đôi thoải mái nhất.
- Tìm loại giày cho bạn cảm giác càng giống như chạy chân trần càng tốt.
Quảng cáo
Lời khuyên của chuyên gia
- Chọn các tuyến đường chạy qua những địa điểm mới lạ và lý thú. Lần nào cũng chạy cùng một tuyến đường sẽ rất chán và bạn sẽ cảm thấy mệt. Thay vào đó, hãy chạy qua những nơi khiến não của bạn phải để ý, chẳng hạn như một công viên xinh đẹp hoặc vòng quanh một khu phố mới.
- Tạo một danh sách phát những bản nhạc đem đến cho bạn sự hứng khởi khi chạy. Nếu thích nghe nhạc khi chạy, bạn hãy tạo một danh sách phát các bản nhạc sôi động yêu thích. Nhịp tim lý tưởng khi chạy nằm trong khoảng 140 nhịp/phút, do đó bạn nên chọn các bài hát có tiết tấu nhanh và sôi động.
- Nghỉ khi cần thiết. Nếu cảm thấy quá mệt với tốc độ đang chạy, bạn có thể chạy chậm lại hoặc đi bộ khoảng 1-2 phút. Sự thay đổi tốc độ sẽ giúp bạn lấy lại sức, và bạn sẽ có thể trở lại tốc độ chạy với cảm giác khoẻ khoắn.
Tham khảo
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên thể dục
Bài viết này đã được cùng viết bởi Francisco Gomez. Francisco Gomez là huấn luyện viên trưởng tại FIT Potato Gym, một phòng tập thể dục thành lập năm 2001 tại Khu Vực Vịnh San Francisco. Francisco trước đây là vận động viên chạy bộ, ông đã giúp huấn luyện sức bền cho vận động viên tại các giải marathon lớn như Boston Marathon. Francisco chuyên về phục hồi sau chấn thương, rèn luyện sự dẻo dai, huấn luyện chạy marathon và thể dục cho người cao tuổi. Ông có bằng Cử nhân Khoa học về Dinh dưỡng, Thực hành Sinh lý học & Chạy bộ. Bài viết này đã được xem 180.037 lần.
Chuyên mục: Thể thao cá nhân
Trang này đã được đọc 180.037 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
