कैसे फ्रीस्टाइल स्विमिंग करें (Swim Freestyle)

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इस आर्टिकल में:

आर्म स्ट्रोक की स्टेजेस को सीखना (Learning the Stages of the Arm Stroke)

किक और रोटेट करना (Kicking and Rotating)

साँस लेना और ड्रिल्स प्रैक्टिस करना (Breathing and Practice Drills)

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स्रोत और उद्धरण

फ्रीस्टाइल स्विमिंग ट्रेडीशनली एक रेस है, जिसमें कॉम्पटीटर्स को उनके मनचाहे तरीके से स्विमिंग करने दिया जाता है। हालांकि, फ्रीस्टाइल में मुख्य रूप से फ्रंट क्रॉल (front crawl) के यूज किए जाने वाला तरीका बनने के बाद, फ्रंट क्रॉल ने ही फ्रीस्टाइल की जगह को ले लिया। फ्रीस्टाइल में आर्म्स को आल्टर्नेट इस्तेमाल करना शामिल होता है, जिससे सिर पानी के अंदर होने के साथ, सामने की ओर विंडमिल आर्क मोशन बनता है और स्विमर साइड से साँस लेते हैं। इसमें टू या सिक्स फ्लटर किक (two or six beat flutter kick) शामिल होती हैं, जो शरीर को स्टेब्लाइज़ करने के लिए आर्म स्ट्रोक्स के साथ में चलता है। अगर आप फन के लिए, एक्सरसाइज के लिए या फिर कॉम्पटीशन के लिए फ्रीस्टाइल करना चाहते हैं, तो अपने आर्म्स को मूव करना, अपने पैरों को किक करना और सही तरह से साँस लेना सीख लें।

चरण

विधि 1

विधि 1 का 3:

आर्म स्ट्रोक की स्टेजेस को सीखना (Learning the Stages of the Arm Stroke)

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   अपने हैंड प्लेसमेंट और एंट्री को परफेक्ट कर लें: अपने स्ट्रोक की शुरुआत करने के लिए, आपके हाथों को रिलैक्स रहना चाहिए और उँगलियों को एक साथ में रखा रहना चाहिए। अपने हाथ को पानी में रख लें, उँगलियों को अपने सिर से करीब 15 इंच ऊपर के पानी में सामने रखें। अपनी हथेलियों को बाहर की ओर फेस किए, एक 45 डिग्री के एंगल पर झुका हुआ होना चाहिए, ताकि आपकी इंडेक्स और मिडिल फिंगर पानी में पहले एंटर करें। आपकी कलाई को नीचे घूमा होना चाहिए और आपकी उँगलियों से ऊपर पोजीशन होना चाहिए और आपकी कोहनी को आपकी कलाई से ऊपर उठा होना चाहिए। आपके हाथों को हर एक एंट्री के दौरान कम से कम स्प्लेश करना चाहिए। जैसे ही आपके हाथ पानी में पहुँच जाएँ, फिर अपनी आर्म को और 4 इंच फैला लें।

   • जैसे ही हाथ पानी में चले जाएँ, फिर अपनी उँगलियों को हल्का सा बाहर फैलाकर, अपने हाथों को नीचे और बाहर प्रैस करें। इसे पानी के लिए “एक फील पाना” या “कैच (the catch)” कहा जाता है।
   • अगर आप आपकी हैंड टेक्निक के ऊपर काम करना चाहते हैं, तो आप आपके हाथों के पानी में एंटर होने और बाहर निकलने के तरीके के ऊपर कोंसंट्रेट करने में मदद पाने के लिए हैंड पैडल्स पहन सकते हैं।
   • अपने हाथों को पानी में ठीक अपने सिर के ऊपर रखने से बचें। ये आपको धीमा कर देगा और आपकी टेक्निक को नुकसान पहुंचाएगा।
   • अपनी आर्म्स से पानी में ज़ोर से झटका मत मारें, बल्कि जैसे ही आपके हाथ पानी में पहुँच जाएँ, फिर मोशन को फॉलो करें और अपनी आर्म को पानी में ग्लाइड करें।
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   अपनी डाउनस्वीप (downsweep) के ऊपर काम करें: स्ट्रोक के इस फेज के दौरान आपकी आर्म एक लेवर (lever) की तरह काम करेंगी। जब आप स्ट्रोक करते हैं, आपका शरीर आपकी उस आर्म की तरफ रोटेट होगा, जो स्ट्रोक के मोशन में होगी। आपकी फोरआर्म और हाथ को अपनी कोहनी के साथ करीब 45 डिग्री के एंगल पर नीचे और पीछे मूव करें। स्ट्रोक के इस फेज के दौरान आपकी कोहनी को पानी में ऊंचा रहना चाहिए। डाउनस्वीप को स्मूदली जाने देने के ऊपर काम करें।

   • इस फेज को एक रैपिड मोशन में होना चाहिए। हालांकि, इस फेज के दौरान ज्यादा तेज जाने से बचें, क्योंकि ये आपको सामने की तरफ इतना नहीं धकेल सकेगा, जितना आपको आगे जाने के लिए चाहिए।
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   इनस्वीप (insweep) के लिए अपने हाथ और फोरआर्म को अपने शरीर के सेंटर की तरफ खींचें: स्ट्रोक के हिस्से के दौरान, अपने हाथों को एक पेडल की तरह यूज करें और जितना ज्यादा पानी को मूव कर सकें, करें। यही वो जगह है, जहां से आप आपके शरीर को आपके आर्म स्ट्रोक मूवमेंट के साथ सामने की तरफ मूव करना शुरू करते हैं। ये “आगे बढ़ने वाले (propulsive)” फेज का पहला हिस्सा होगा। और आपकी अपर आर्म अंदर, आपकी चेस्ट और रिबकेज (ribcage) की तरफ मूव करेगी। आपकी कोहनी एक 90 डिग्री के एंगल में मूव करना शुरू कर देंगी। जब आपके हाथ आपके शरीर के मिडपॉइंट तक पहुँचना शुरू कर दें, तब आप बैकस्वीप (backsweep) पर पहुँच गए होंगे।

   • अपनी आर्म्स को अपने साइड्स पर स्ट्रोक करने की बजाय, अपने करीब, अपने अंदर ही रखने की कोशिश करें।
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   बैकस्वीप करने के लिए अपनी आर्म्स को एक ऊपर, बाहर और पीछे वाले मोशन में धकेलें: ये वो दूसरा “आगे बढ़ने वाला (propulsive)” फेज है, जहां से आप आपके स्ट्रोक के लिए स्पीड हासिल करना शुरू करेंगे। ठीक जैसे आपके हाथ आपके शरीर के मिडपॉइंट पर पहुंचेंगे, आपका शरीर खिंचना बंद हो जाएगा और पानी को धकेलना शुरू कर देगा। जब तक कि आपकी आर्म आपकी थाई की लाइन को हिट न कर ले, तब तक पानी को बाहर और ऊपर धकेलना जारी रखें। ये हिस्सा स्ट्रोक का सबसे ज्यादा रैपिड फेस होगा और ये आपको आगे की तरफ बढ़ाने में भी सबसे ज्यादा पावरफुल होगा।
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   रिलीज के लिए अपनी कोहनी को तब तक पानी में मूव करें, जब तक कि ये ऊपर की ओर पॉइंट नहीं कर लेती: रिलीज के दौरान, आपकी आर्म आपको सामने मूव नहीं करती हैं, लेकिन ये उस आर्म के लिए सपोर्ट जरूर प्रोवाइड करती हैं, जो कि पानी के अंदर खिंच रही है। अपनी रिलीज टेक्निक के ऊपर काम करना जरूरी होता है, ताकि आपकी हैंड एंट्री क्लीन हो सके। अपने स्ट्रोक को खत्म करने के लिए, अपने हाथ को सामने पानी से बाहर निकले अपने कंधे के साथ में एक लाइन में लॉंच करें। आपकी उँगलियों को पानी से ऊपर ढीला लटका रहना चाहिए और आपके हाथ को आपकी आर्म से ज्यादा चौड़ा स्विंग होना चाहिए। आपकी आर्म को रिलैक्स और चौड़ा स्विंग भी करना चाहिए।

   • अपनी आर्म को सामने की तरफ रोटेट करने के ऊपर ध्यान दें और रिलीज के एंड में एक डाउन रोटेशन मत फोर्स करें।

विधि 2

विधि 2 का 3:

किक और रोटेट करना (Kicking and Rotating)

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   पानी की सर्फ़ेस से ठीक नीचे फ्लटर किक करें: भले ही आपके स्ट्रोक में किक करना केवल 10-15% मायने रखता है, लेकिन फिर भी ये आपकी फ्रीस्टाइल टेक्निक का एक जरूरी हिस्सा होता है। अपनी हिप्स को पानी के ज्यादा से ज्यादा करीब रखें और क्विक किक्स की एक सीरीज बनाएँ। जब आप खुद को सामने की ओर धकेलते हैं, उस दौरान आपको आपके ड्रैग को कम करने के ऊपर फ़ोकस करना होता है; इसलिए आपकी किकिंग मोशन की रेंज बहुत संकरी होनी चाहिए। आपके पैरों को बाहर किक नहीं करना चाहिए और न ही उन्हें आपके शरीर की लाइन के नीचे जाना चाहिए।

   • हिप्स और थाई से किक करें। घुटनों से किक न करें, इसे बाइसाइकिल किक बोला जाता है और इसकी वजह से आप और भी ज्यादा ड्रैग करेंगे। आप आपके किक के दौरान अपने घुटनों को हल्का सा झुका सकते हैं, लेकिन ये वो जगह नहीं होना चाहिए, जहां से आपको पावर मिल रही है।
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   टू-बीट (two-beat) किक का यूज करें: टू-बीट किक के लिए कम पावर की जरूरत होती है और इसे लॉन्ग डिस्टेन्स और मिडिल डिस्टेन्स स्विमर्स के द्वारा यूज किया जा सकता है। आप एक स्ट्रोक साइकिल के लिए एक पैर को किक करते हैं। एक स्ट्रोक साइकिल का मतलब एक आर्म का स्ट्रोक होता है। अपने एक पैर को आपकी अपोजिट आर्म के इनस्वीप (insweep) के साथ में किक करें। (जब आपकी आर्म पानी को शरीर के मिडसेक्शन की तरफ खींचना शुरू कर देती है, तब इनस्वीप होता है। अगर आप सोच सकते हैं कि वॉक करते समय आपकी आर्म्स और लेग्स किस तरह से सिंक होते हैं, आपकी आर्म आपके अपोजिट लेग के बराबर ही कितनी बार सामने की तरफ मूव होती है, तो आप इमेजिन कर सकते हैं कि आपकी किकिंग को किस तरह से इसी तरीके से आपके आर्म स्ट्रोक के साथ में किक होना चाहिए।

   • सिक्स-बीट किक में आपको हर एक आर्म स्ट्रोक साइकिल के लिए तीन बार किक करना होता है। थर्ड बीट किकिंग साइकिल रिकवरी फेज के दौरान स्टार्ट होता है। ये एक तेज किक है, जिसे फास्टर स्विमर्स के द्वारा इस्तेमाल किया जाता है।
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   किक करते समय अपने पैर की उँगलियों को पॉइंट करें: अगर आपके पैर की उँगलियाँ आपके किक करते समय पॉइंटेड नहीं होंगी, तो फिर आपके खुले हुए सामने के पंजे की वजह से एक एक्सट्रा ड्रैग होगी। आपके पैर की उँगलियों को अंदर की तरफ फेस किया होना चाहिए और किक करते समय अपने बड़े अंगूठे को टचिंग के करीब होना चाहिए। जब आप आपके पैर की उँगलियों को पॉइंट करें, तब आप आपकी एंकल्स की फ्लेक्सिबिलिटी का यूज करते हैं। अगर आपको आपकी एंकल्स की फ्लेक्सिबिलिटी के साथ में मुश्किल हो रही है, अपनी किक की प्रैक्टिस करते समय मिड-लेंथ फ्लिपर्स का यूज करने का सोचें।

   • आप फ्लिपर्स के द्वारा प्रोवाइड होने वाले एक्सट्रा प्रोपल्जन के साथ में बहुत आसानी से आपकी दोनों फ्रीस्टाइल आर्म का और पैरों पर फोकस कर सकते हैं। ड्रिल्स के दौरान अपने पैरों को ट्रेन करने के लिए, लेकिन केवल अपने फ्लिपर्स का यूज करें।
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   अपने आर्म स्ट्रोक के साथ एक लाइन में अपने शरीर को रोटेट करें: अपने शरीर को सही तरह से रोटेट करना आपको आपके स्ट्रोक के कई सारे जरूरी पहलुओं के साथ में आपकी मदद करेगा। सबसे पहले, आप आपके आर्म स्ट्रोक में और ज्यादा पावर डाल सकते हैं। दूसरा, आप ड्रैग को मिनिमाइज़ करेंगे। और तीसरा, ये आपको सही तरह के साँस लेने में मदद करेगा। जब आप आपके शरीर को आर्म स्ट्रोक्स के साथ में लेफ्ट और राइट रोटेट करते हैं, आपका शरीर दोनों साइड्स पर सर्फ़ेस से करीब 30 डिग्री पर मूव होना चाहिए। ज़्यादातर अपने साइड से नहीं, बल्कि अपने पेट से तैरना मत भूलें।

   • अपने शरीर को भी सामने की तरफ रोटेट करें। आपकी आर्म और कंधों को सामने की तरफ फैला होना चाहिए और आपके शरीर को आपके शरीर और आर्म के पानी में जाने से पहले सामने की तरफ रोटेट होना चाहिए।
   • आपकी पूरी तरह से फैले हुए कंधे आपके गालों के पास में दबे रहने चाहिए। अपने कंधों को अपने शरीर से आगे तक मूव न करें, नहीं तो इसकी वजह से आप ड्रैग होंगे।
   • अपने शरीर को हिप्स से और न कि आपके कंधों से रोटेट करने पर फोकस करें।

विधि 3

विधि 3 का 3:

साँस लेना और ड्रिल्स प्रैक्टिस करना (Breathing and Practice Drills)

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   अपने शरीर को सर्फ़ेस पर रोटेट करें और अपने मुंह से साँस खींचें: ये आपको आपकी गर्दन की मसल्स को और आपके सिर को रिलैक्स करने में मदद करेगा। अगर आप केवल आपके सिर को टर्न करते हैं, तो इस तरह से आप आपकी गर्दन के ऊपर बेकार में ही स्ट्रेस डाल सकते हैं। साँस लेते समय अपने माथे को और अपने सिर के क्राउन को हल्का सा पानी के अंदर रखें। ऐसा सोचें कि आपके पास में अपने सिर के साइड पर एक वाइन ग्लास रखा है, जिसे आप गिरने नहीं दे सकते।

   • बहुत ज्यादा रोटेट न करें। आपको केवल आपके शरीर को 30 डिग्री पर एक या दूसरी डाइरैक्शन में झुकाना है।
   • तैरते समय अपनी साँसों को जरूरत से बहुत ज्यादा समय के लिए रोककर मत रखें। अगर आपको जरूरत लगे, तो हर एक स्ट्रोक के साथ साँस लें।
   • अपने सिर को ऊपर मत उठाएँ- इसकी वजह से आपकी हिप्स और लेग्स नीचे गिरने लग जाते हैं और फिर आपको वापस आपके बैलेंस को बनाने के लिए मेहनत करना होगी।
   • साँस लेने के दौरान अपने शरीर और आर्म्स को बाहर स्ट्रेच किया रखना करी रखें। अपने शरीर को स्ट्रेट रखें और साँस लेने के दौरान अपने एक्सटैन्शन को मत छोड़ें।
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   अपनी साँस को बाहर छोड़ने के लिए अपने मुंह और नाक से बबल्स ब्लो करें: अगर आप आपकी सांसें रोकते हैं, आपको स्विमिंग करते समय एंजाइटी जैसा महसूस होना शुरू हो सकता है, जो आपको धीमा कर सकता है और आपको डिसट्रेक्ट कर सकता है। आप कम पानी में बबल्स ब्लो करने की प्रैक्टिस कर सकते हैं। 70% को अपने मुंह से और 30% को अपनी नाक से बाहर निकालें। और आखिरी के 20% को ज्यादा फोर्स के साथ एक्सहेल करें। अपने चेहरे को डुबोएँ और बबल्स की एक धार बनाने के लिए अपने नाक या मुंह से हम (hum) करें।

   • पानी के अंदर रहने के दौरान, ध्यान रखें कि आप आपके अंदर की सारी हवा को बाहर निकाल देते हैं, ताकि जब आप इन्हेल करें, तब आपको आपके अंदर बची हुई आखिरी हवा को एक्सहेल करने की जरूरत न पड़े।
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   तैरते समय अपने माथे को पानी के अंदर रखें: पानी को आपकी हेयरलाइन और आपकी आइब्रो के बीच में रहना चाहिए। स्विमिंग करते समय आपकी गर्दन और अपर-बैक को रिलैक्स रखें। आपके सिर को करीब 45 डिग्री सामने की तरफ झुका होना चाहिए। अगर आप आपके सिर को बहुत ज्यादा नीचे, अपनी चेस्ट की तरफ मूव करते हैं, तो इसकी वजह से आपको और ज्यादा रुकावट का सामना करना पड़ेगा।
   एक्सपर्ट टिप

   

   Alan Fang

   पूर्व कॉम्पिटिटिव स्विमर

   एलन फैंग ने हाई स्कूल और कॉलेज में 7 साल से अधिक समय तक तैराकी प्रतिस्पर्धाओं में भाग लिया है। उन्होंने ब्रेस्टस्ट्रोक इवेंट्स में विशेषज्ञता प्राप्त की, और स्पीडो चैम्पियनशिप सीरीज़, IHSA (इलिनोइस हाई स्कूल एसोसिएशन) स्टेट चैंपियनशिप और इलिनोइस सीनियर और एज ग्रुप स्टेट चैंपियनशिप जैसे इवेंट्स में भाग लिया।

   

   Alan Fang
   पूर्व कॉम्पिटिटिव स्विमर

   एंगल से काफी फर्क पड़ता है। Alan Fang, एक फोर्मर कॉम्प्टिटिव स्विमर, कहते हैं: "आपको सीधे पूल में नीचे की तरफ नहीं देखना चाहिए, लेकिन साथ में आपको सीधे सामने की ओर भी नहीं देखना है। अपने सिर को कहीं बीच में झुका हुआ रखने की कोशिश करें।"
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   अपने स्ट्रोक्स और साँस लेने की टेकनिक्स की प्रैक्टिस करें: प्रैक्टिस ड्रिल्स के दौरान आपके स्ट्रोक के ऊपर और साँस लेने की टेक्निक्स के ऊपर काम करें। आपके स्ट्रोक के अलग-अलग पार्ट्स के ऊपर ध्यान दें, जिनके ऊपर आपको काम करना है, जो आपको एक स्ट्रॉंग स्ट्रोक पूरा करने में मदद करेगा।

   • जमीन पर आपके आर्म स्ट्रोक, बॉडी रोटेशन और सिर की पोजीशन की प्रैक्टिस करें। अपनी कमर को सामने की तरफ झुकाएँ और आर्म स्ट्रोक्स की पाँच स्टेज: एंट्री, डाउनस्वीप, इनस्वीप, बैकस्वीप, रिलीज को पूरा करें। अपने शरीर को सही तरह से रोटेट करने की प्रैक्टिस करें और साथ ही साँस लेते समय आपके सिर को साइड पर स्थिर रखने की प्रैक्टिस करें। लंबे स्ट्रोक्स के ऊपर काम करने के लिए अपने कंधों को रोटेट करें। प्रैक्टिस करते समय रोटेशन के ऊपर काम करें और ये आपके स्विम करते समय आपकी मसल मेमोरी को बनाने में मदद करेगी।
   • ब्रीदिंग ड्रिल्स (breathing drills) करें: वॉल को किक करें और आपकी राइट आर्म को आपके सामने फैलाए रखें। आपकी लेफ्ट आर्म को स्ट्रोक के लिए यूज करें और आपके दूसरे स्ट्रोक पर, आपके लेफ्ट साइड पर एक साँस लें। अपने मुंह और नाक से पूरी तरह से बबल्स ब्लो करने की प्रैक्टिस करें और आपके मुंह से एक पूरी साँस लेते रहें। फिर साइड्स को बदलें और आपके राइट साइड पर भी ऐसा ही ड्रिल करें। ये आपको आपकी इन्हेलिंग और एक्सहेलिंग टेक्निक के साथ में कम्फ़र्टेबल होने में मदद करेगा और साथ ही साँस लेने का एक पैटर्न बना देगा। आपके लिए एक पूरी साँस पाने के लिए रोटेट करने पर ध्यान दें।
   • किकिंग ड्रिल्स प्रैक्टिस करें: अपने पंजे से दीवार को धक्का दें और अपने हाथों और आर्म्स को बाहर आपके सामने फैला लें। अपने सिर को पानी के अंदर रखकर, जब तक की आपकी साँस रहे, तब तक ज़ोर-ज़ोर से किक करते रहें। आपको यहाँ पर फास्ट होने के ऊपर ध्यान नहीं लगाना है, बल्कि आपकी टेक्निक के ऊपर फोकस करने की कोशिश करें। अपने अँगूठों को पॉइंटेड रखें, आपके पंजों को अंदर की तरफ रखें, ताकि आपके अंगूठे लगभग टच करते रहें , आपकी हिप्स को ऊपर और आपकी किक को हाइ रखें। अपने पैरों को रिलैक्स रखें और आपकी थाई से किक करें। इस ड्रिल को 3 से 4 बार रिपीट करें।
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   स्विमिंग करते समय गॉगल्स पहनें: हालांकि, फ्रीस्टाइल स्विम करते समय आपको गॉगल्स पहनने की जरूरत नहीं होती; लेकिन जब आप स्विम करते समय आपकी आँखों को बंद करते हैं, तब ये आपको परेशान कर सकता है। और ये आपके लिए आपके स्ट्रोक के ऊपर ध्यान लगाना और भी मुश्किल बना देगा। जब आप गॉगल्स पहनते हैं, ये आपको बैलेंस्ड और ओरिएंटेड रखने में मदद कर सकते हैं। आपको कब रुकना है, आपको पता चल जाएगा क्योंकि आप पूल की दीवारों को देख सकेंगे और आपको किसी दूसरे स्विमर्स से टकराने के बारे में भी चिंता नहीं करना होगी।

   • जब तक कि आपके गॉगल्स आपके चेहरे के ऊपर अच्छी तरह से और कम्फ़र्टेबल तरीके से फिट न आ जाए, तब तक आपके स्ट्रेप्स को खींचते हुए, स्ट्रेप्स को एडजस्ट करें।
   • नोज ब्रिज को एडजस्ट करें। अगर आपके नोज ब्रिज एक स्ट्रेप हैं, तो स्ट्रेप की दोनों साइड्स को खींचें। अगर आप आपके गॉगल्स को आपकी आँखों पर दबाते हैं और उनके दबाव की वजह से आपकी आँखों में परेशानी होती है, तो ऐसे में नोज ब्रिज अच्छी तरह से फिट होते हैं।
   • अपने आई कप को आपकी आँखों पर रखते हुए अपने गॉगल्स को आपके सिर पर फिट करें, ताकि ये आपके चेहरे पर चिपके रहें और फिर आपके अंगूठे के साथ फिट आएँ, स्ट्रेप को अपने सिर के पीछे मूव करें, ताकि गॉगल्स अच्छी तरह से लग जाएँ।

सलाह

• एक लंबा स्ट्रोक करने के लिए आपकी आर्म्स को जितना हो सकता उतना दूर तक स्ट्रेच करें। एक लार्ज आर्म स्ट्रोक स्पीड के लिए जरूरी होता है।
• आपके आर्म स्ट्रोक के दौरान आपको कोहनी को उठा हुआ रखें।
• आपकी आर्म को खींचते समय, आपकी उँगलियों को बंद किया रखें।
• पहले सूखी जमीन के ऊपर स्ट्रोक्स की प्रैक्टिस करें या फिर स्विमर्स के जिम जाएँ।
• कोशिश यही करें कि पानी को आपकी आर्म्स से झटका न मारें, ये आपको धीमा कर सकता है। पानी को मूव करते हुए अपनी आर्म्स के साथ ग्लाइड करने की कोशिश करें।
• अपनी स्पीड को बढ़ाने ले लिए अपने शरीर को स्ट्रेट रखें, लेकिन अपनी आर्म्स को स्ट्रेच करने के लिए आपके कोर को रोटेट करना मत भूलें।
• जब आप फ्लिप-टर्न करें, अपनी नाक से हवा बाहर निकालें।
• आपके चेहरे को पूल के बॉटम में 45° फेसिंग किया हुआ होना चाहिए। अगर आपका सिर सही पोजीशन में नहीं हुआ, आपके स्ट्रोक्स शायद ज्यादा बेहतर नहीं बनेंगे।
• आपके स्ट्रोक्स को आपकी गर्दन के ज्यादा से ज्यादा करीब होना चाहिए, ताकि आप आपके नीचे बेकार में ही ज्यादा पानी न धकेल सकें।
• हर 4 से 7 स्ट्रोक्स पर साँस लेने की कोशिश करें।