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Que vous soyez un novice à la course ou que vous soyez un(e) professionnel(le) expérimenté(e), vous vous êtes certainement déjà retrouvé essoufflé(e) et fatigué(e) lors d'une épreuve. Ce n'est probablement pas dû à votre niveau de forme physique. Pour pouvoir courir sans vous fatiguer, vous devez prendre soin de votre corps en lui donnant ce dont il a besoin et en vous préparant pour la course. Vous devez également courir efficacement pour ne pas dépenser inutilement de l'énergie et pour utiliser les bons gestes. Enfin, vous pouvez vous efforcer d'améliorer votre endurance à la course au fil du temps pour être en mesure de courir sans vous fatiguer.
Étapes
Choisissez une bonne allure. Vous serez peut-être tenté(e) de sortir le grand jeu dès le départ, toutefois vous devez réfréner cette impulsion au risque de vous fatiguer rapidement. À la place, courez à une allure que vous serez capable de maintenir presque indéfiniment. Tenez-vous-en à la vitesse que vous aurez choisie [1].- Chronométrez-vous et mesurez la distance que vous parcourez pour déterminer votre allure et pouvoir la garder constante.
Détendez votre cou et vos épaules. Gardez votre menton relevé et vos épaules en arrière, mais détendues pour ne pas retenir la tension. Les seuls muscles que vous devez garder engagés sont ceux de l'abdomen. Retenir la tension dans votre cou et vos épaules risque de fatiguer votre cou ainsi que vos muscles. Ça signifie que vous ne pourrez pas courir longtemps [2].- Gardez le haut de votre corps détendu quand vous courez.
Balancez vos bras quand vous courez. Pliez vos bras à 90 degrés au niveau des coudes et gardez-les près de votre corps durant la course. Balancez-les d'avant en arrière pour vous aider à équilibrer votre corps quand vous courez et pour avoir plus d'élan [3].- Balancer vos bras vous permettra également de rythmer le mouvement de vos jambes.
Créez un rythme avec votre respiration pour ne pas vous fatiguer. Au début de chaque nouveau kilomètre, passez la première minute à inspirer par le nez et à expirer par la bouche. En vous focalisant sur la respiration par le nez, vous parviendrez à caler votre respiration dans un rythme [4].- Quand vous respirez profondément par le nez, vous êtes poussé(e) à respirer par le ventre (incluant votre diaphragme), ce qui stabilise votre attention et vous aide à courir sur une plus grande distance sans vous fatiguer.
Surveillez votre fréquence cardiaque quand vous courez. Vous devez contrôler l'intensité de votre course en surveillant votre fréquence cardiaque afin de ne pas dépasser vos limites et vous fatiguer. Portez un cardiofréquencemètre ou un traqueur de remise en forme qui mesurera les battements de votre cœur pour pouvoir les surveiller quand vous courez [5].Conseil : calculez votre fréquence cardiaque cible avant de courir pour savoir dans quel intervalle d'intensité vous devez rester.
Courez avec un(e) ami(e). Commencez à courir avec un ou une amie pour rester motivé. Cherchez également un club de course que vous pourrez rejoindre pour vous aider à vous améliorer. Plus vous vous exercerez, meilleur(e) vous serez à courir sans vous fatiguer et un ami ou un groupe peut vous aider à rester motivé(e) [6].- Courir en groupe mettra également un peu de compétition entre les participants, ce qui vous aidera à vous sentir moins fatigué.
- L'interaction sociale qu'implique la course avec d'autres personnes peut détourner votre attention de la fatigue.
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Écoutez de la musique quand vous courez. La musique est un bon moyen de se motiver à aller courir et de détourner son attention de la fatigue. D'après les études, elle permet de réduire de 10 % la perception de l'épuisement. Écoutez donc la musique qui vous plait si vous souhaitez courir plus longtemps [7] !- Créez des listes de lecture conçues pour vous motiver quand vous allez courir.
- Faites attention à ne pas courir dans des endroits très fréquentés par des voitures quand vous écoutez de la musique.
Mesurez les distances parcourues. Notez la distance que vous avez courue et la durée de la course après chaque exercice pour pouvoir comparer et suivre vos progrès. Il peut être utile d'avoir une durée ainsi qu'une distance à améliorer pour pouvoir vous motiver à faire toujours mieux [8].- Utilisez une application pour mesurer les distances ainsi que la durée de chaque course.
Augmentez les distances de 10 % chaque semaine. Suivez ce que l'on appelle la « règle des 10 % ». Ça ne semble pas beaucoup, pourtant avec le temps, ça vous aidera à améliorer significativement votre capacité à courir sans vous fatiguer. Augmentez progressivement la distance totale parcourue pour permettre à votre corps de s'adapter et de s'habituer au nouveau défi sans risque de se blesser [9].- Par exemple, si vous avez l'habitude de courir 5 m par semaine, essayez de parcourir 5,5 m la semaine suivante.
Alternez les courses difficiles avec les courses faciles. Utilisez la règle du « facile-difficile » pour améliorer votre endurance. Le plus important est que vous vous surpassiez vraiment durant les courses difficiles. Puisque vous ne pouvez pas repousser vos limites chaque fois que vous courez, cette règle vous permet de continuer à courir tout en améliorant votre endurance et en donnant à votre corps le temps de récupérer et de se rétablir [10].- Elle vous évite également le risque de surmenage et de blessure.
Conseil : imaginez que les courses se trouvent sur une échelle de difficulté de 1 à 10. Au lieu de vous adonner constamment à des courses de niveau 5, essayez d'en faire une de niveau 8 un jour puis une autre de niveau 3 un autre jour. Avec le temps, votre corps sera capable de parcourir de plus grandes distances sans se fatiguer.
Ajoutez des sprints à votre routine. Le sprint est un bon moyen d'améliorer votre endurance cardiovasculaire pour que vous puissiez courir sans vous fatiguer. Utilisez-le pour développer votre endurance globale à la course et pour modifier votre routine afin de ne pas vous ennuyer [11].- Essayez un exercice sur une pente. Courez pendant 10 à 20 secondes jusqu'au sommet d'une colline ou sur un tapis roulant incliné et recommencez 3 à 5 fois.
- Essayez un exercice par intervalles en courant un sprint sur 50 mètres puis en faisant un footing sur 50 mètres et en recommençant 5 fois.
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Échauffez-vous et étirez-vous pour préparer votre corps. L'échauffement et l'étirement permettent de préparer le corps à une longue course. Si vous ne vous étirez pas correctement, vous risquez de vous déchirer un muscle, surtout si vous essayez de parcourir une longue distance. Toutefois, vous ne devez pas vous étirer sans vous être d'abord échauffé(e), car étirer des muscles froids favorise les blessures [12].Conseil : faites d'une pierre 2 coups en effectuant des étirements dynamiques. Essayez de faire 30 secondes de chacun de ces exercices : des fentes en marchant, des flexions des cuisses au poids du corps, des relevés des genoux et des sauts avec écarts.
Faites le plein de glucides avant de courir. 2 heures avant d'aller courir, prenez un grand repas avec beaucoup de glucides. Mangez des pâtes, du riz ou du pain de blé entier pour augmenter vos réserves de glycogène afin de pouvoir courir sans vous fatiguer [13].- Veillez à ne pas manger un grand repas et à courir avant d'avoir eu le temps de digérer la nourriture au risque de tomber malade ou d'avoir une crampe.
- Évitez les glucides simples comme le sucre.
Buvez beaucoup d'eau. Vous devez boire au moins un demi-litre d'eau 30 minutes avant d'aller courir. Durant la course, buvez autant d'eau que nécessaire pour garder votre corps hydraté et pouvoir continuer à courir. Si vous vous déshydratez, vous commencerez à vous sentir fatigué [14].- Si vous courez sous la chaleur, vous aurez besoin de boire encore plus pour remplacer l'eau que vous perdrez en transpirant.
- Une bonne hydratation est également nécessaire pour prévenir les crampes musculaires.
Prenez un peu de caféine pour faire le plein d'énergie. Buvez une tasse de café ou une boisson énergisante avant de vous exercer pour donner à votre corps le sursaut de caféine qui l'aidera à courir plus sans se fatiguer. La caféine vous donnera également la motivation pour continuer à courir [15].- Attention à ne pas consommer trop de caféine au risque d'augmenter excessivement votre fréquence cardiaque.
Achetez une paire de chaussures de course adaptées. Courir de longues distances peut avoir des conséquences néfastes sur vos pieds et vos jambes, c'est pourquoi vous devez investir dans une paire de chaussures conçues pour courir aussi longtemps que nécessaire. Si vos pieds sont à l'aise, vous aurez moins de risque d'avoir des crampes et vos jambes pourront vous emmener plus loin sans se fatiguer [16].- Essayez plusieurs paires de chaussures différentes pour trouver les plus confortables.
- Cherchez une chaussure qui donne le plus possible la sensation de courir pieds nus.
Portez des vêtements respirants pour ne pas avoir trop chaud. Quand vous courez, la température de votre corps peut augmenter, ce qui peut vous fatiguer et vous pousser à arrêter la course. Évitez les vêtements en coton qui peuvent devenir humides, chauds et collants et qui risquent de s'alourdir. Optez plutôt pour des vêtements synthétiques conçus pour les exercices [17].- Si vous courez par temps froid, évitez de porter un manteau ou un sweatshirt. Votre corps ne mettra pas longtemps à se réchauffer une fois que vous commencerez à courir.
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Références
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ http://www.runnersblueprint.com/running-to-music/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
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Catégories: Fatigue
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