지치지 않고 달리는 방법

달리기를 처음 해보는 사람이든 달리기 경험이 있는 프로든, 달리기를 하면서 숨이 차거나 지칠 때가 있을 것입니다. 얼마나 신체적으로 건강한지와는 항상 관련이 있는 것은 아닙니다. 지치지 않고 달리기 위해서는 몸이 필요한 것들을 챙기고 몸을 준비 시켜야 합니다. 그리고 불필요하게 에너지를 쓰지 않고 올바른 자세를 유지하기 위해 효율적으로 달려야 합니다. 지치지 않고 더 잘 달릴 수 있도록 시간이 지남에 따라 달리는 시간을 늘리며 연습하는 것도 좋습니다.

방법 1

방법 1 의 3:

효율적으로 달리기

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페이스를 잘 세팅하세요. 처음 달리기를 시작할 때 욕심을 내서 빨리 달리고 싶을 수 있으나, 금새 지칠 수 있으니 그 욕심을 잘 다스려야 합니다. 대신 자신이 계속하여 유지할 수 있는 페이스로 달리세요. 세팅해놓은 페이스로 계속 달리세요. ^{[1]X출처 검색하기}
- 달리는 시간과 거리를 계속 측정하세요. 그래야 페이스를 확인하고 일정하게 유지할 수 있습니다.
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달릴 때 목과 어깨에 힘을 빼세요. 턱을 들고 어깨를 뒤로 하되, 힘을 빼서 긴장하지 않은 상태를 유지합니다. 단단하게 유지해야 하는 근육은 코어 근육입니다. 목과 어깨에 긴장을 풀지 않으면 목에 무리를 주고 근육을 피로하게 만들어서 오래 달릴 수 없게 됩니다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 달리는 동안 상체에 긴장을 푸세요.
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달릴 때 팔을 흔드세요. 팔을 팔꿈치로부터 90도 각도를 유지하고 상체에 단단하게 고정시킨 상태로 달리세요. 몸의 균형을 유지하고 앞으로 나아가는 가속도를 주기 위해서 어깨에서부터 팔을 앞뒤로 흔들어주세요. ^{[3]X출처 검색하기}
- 팔을 앞뒤로 흔들면 다리가 일정한 리듬에 맞춰서 움직일 수 있게 됩니다.
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지치지 않기 위해서 호흡의 일정한 리듬을 만드세요. 매번 새로운 거리를 시작할 때마다, 처음 1분은 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내뱉는 데에 쓰세요. 코로 숨을 쉬는 것에 집중하면 호흡의 리듬을 되찾는 데에 도움이 될 것입니다. ^{[4]X출처 검색하기}
- 코로 깊게 숨을 쉬면 횡경막과 함께 배로 숨을 쉬게 되어서 코어를 안정적으로 만들어줍니다. 따라서 지치지 않고 더 달리는 데에 도움이 될 것입니다.
너무 무리하거나 스스로를 지치게 만들지 않기 위해서 심장박동수를 관찰하면서 달리기의 강도를 체크하세요. 달리면서 심장박동수를 관찰할 수 있는 기기를 착용하거나 심장박동수를 체크해주는 피트니스 트래커를 착용하세요.^{[5]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
팁: 달리는 동안 유지해야 할 심장박동수 기준을 미리 알 수 있도록 목표하는 심장박동수를 달리기 전에 미리 계산하세요.
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친구와 함께 달리거나 달리기 모임에 가입하세요. 동기부여가 될 수 있도록 친구와 달리기를 시작해보세요. 달리기를 향상시키기 위해서 주변 지역에 가입할 수 있는 달리기 모임이 있는지 확인해보세요. 더 많이 뛸수록 지치지 않고 달릴 수 있게 되니, 달리기를 하러 갈 수 있도록 친구나 모임의 도움을 받으세요. ^{[6]X출처 검색하기}
- 달리기 모임에서 사람들과 함께 뛰게 되면 약간의 경쟁이 더해져서 덜 지칠 수 있습니다.
- 다른 사람들과의 교류를 통해서 달리기로부터 오는 피곤함을 줄일 수 있습니다.
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방법 2

방법 2 의 3:

지구력 향상시키기

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지구력을 향상시키기 위해서 달릴 때 음악을 들으세요. 음악은 지친다는 느낌을 덜어주고 스스로 계속 달릴 수 있도록 동기부여를 줄 수 있는 좋은 방법입니다. 연구에 따르면 음악은 지친다는 인식을 10%까지 줄여줄 수 있다고 합니다. 그러니 계속 달릴 수 있도록 좋아하는 음악을 틀어보세요! ^{[7]X출처 검색하기}
- 달릴 때 스스로 동기부여를 해줄 수 있는 플레이리스트를 만들어보세요.
- 음악을 들으면서 교통이 복잡한 곳을 달릴 때는 조심하세요.
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달리는 거리를 측정하세요. 스스로의 경과를 확인하기 위해서 매번 달리기가 끝날 때 마다 달린 거리와 걸린 시간을 적으세요. 스스로를 더 밀어붙이고 동기를 부여하기 위해서 갱신할 수 있는 시간과 거리를 정하는 것이 도움이 됩니다. ^{[8]X출처 검색하기}
- 달린 거리와 시간을 쉽게 참고하기 위해서 달리기 앱을 사용해보세요.
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매주 달리는 거리를 10%씩 늘려보세요. “10% 법칙”을 따라보세요. 비록 조금씩 늘려가는 것처럼 보이지만, 시간이 지나고 나면 지치지 않고 달릴 수 있는 능력이 엄청나게 늘어있을 것입니다. 총 거리를 천천히 늘리게 되면 다치지 않으면서 새로운 도전에 몸이 적응할 수 있을 것입니다. ^{[9]X출처 검색하기}
- 예를 들어, 만약 일주일에 5 km를 달린다면, 그 다음주에는 거리를5.5 km만큼 늘려보세요.
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쉬운 달리기와 어려운 달리기를 번갈아 가면서 하세요. 지구력을 늘리기 위해서 “어렵게-쉽게”의 법칙을 따라보세요. 기억해야 할 점은 어려운 달리기를 할 때 스스로를 더욱 채찍질하는 것입니다. 매번 달릴 때마다 스스로를 채찍질할 수는 없습니다. 하지만 “어렵게-쉽게" 법칙은 계속 달리기를 할 수 있게 만들어주면서도 지구력을 늘려주고 몸이 회복되는 시간을 줍니다. ^{[10]X출처 검색하기}
- 이렇게 하면 스스로 과도하게 트레이닝을 하거나 부상을 입지 않는 데에 도움이 됩니다.
팁: 달리기의 강도를 1에서 10이라고 생각해보세요. 지속적으로 5의 강도로 달리기보다는 8의 강도로 하루 달리고 그 다음날은 3의 강도로 달려보세요. 시간이 지나면 몸이 지치지 않고 더 멀리 달릴 수 있게 될 것입니다.
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유산소 운동 능력을 향상시키기 위해서 달리기 루틴에 전력질주를 포함 시키세요. 전력질주는 심혈관 지구력을 강화시켜서 지치지 않고 달리기를 할 수 있도록 하기에 아주 좋은 방법입니다. 달리기 지구력을 쌓기 위해서, 그리고 달리기 루틴에 지루해지지 않도록 전력질주를 활용해보세요. ^{[11]X출처 검색하기}
- 언덕을 활용해서 운동을 해보세요. 10-20초 가량 언덕 혹은 러닝머신의 경사를 활용해서 전력질주를 해보세요. 3-5번 가량 반복하세요.
- 간격을 두고 전력질주를 해보세요. 50 m를 전력질주 하고 50 m는 원래 속도로 달려보세요. 이 과정을 5번 반복해보세요.
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방법 3

방법 3 의 3:

스스로의 몸 챙기기

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준비운동을 하고 스트레칭하여 장거리 달리기를 하기 위해 몸을 준비하세요. 제대로 스트레칭을 하지 않으면, 특히나 먼 거리를 달리려고 하면, 근육이 결릴 수 있습니다. 하지만 첫 준비운동도 하기 전에 스트레칭을 하지는 마세요. 풀리지 않은 근육을 스트레칭 하면 부상을 입을 수 있습니다. ^{[12]X출처 검색하기}
팁: 다이나믹한 스트레칭을 통해 일석이조를 누려보세요. 30초 동안 다음의 운동을 해보세요: 워킹 런지, 체중을 실은 스쿼트, 무릎 높게 들기, 팔벌려뛰기.
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달리기 전에 탄수화물을 많이 섭취하세요. 달리기를 하러 가기 2시간 전에 탄수화물이 많이 포함된 거한 식사를 하세요. 지치지 않고 달리기 위해서 파스타, 쌀, 혹은 통밀가루 빵 등을 잔뜩 먹고 글리코겐을 많이 쌓아놓으세요.^{[13]X출처 검색하기}
- 거한 식사를 하고 소화를 시키기 전에 달리지 않도록 하세요. 탈이 나거나 위경련이 일어날 수 있습니다.
- 설탕과 같은 단순한 탄수화물은 피하세요.
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물을 많이 마시세요. 달리기를 하러 가기 30분 전에 최소한 0.5 L의 물을 마시세요. 계속 달릴 수 있도록 달리는 동안 최대한 많이 물을 마셔서 충분한 수분 레벨이 유지될 수 있도록 하세요. 만약 수분이 부족하게 되면 지치기 시작할 것입니다. ^{[14]X출처 검색하기}
- 더운 곳에서 달리게 되면 땀으로 잃게 되는 수분을 보충하기 위해서 더 많은 물을 마셔야 할 것입니다.
- 근육 경련을 방지하기 위해서 적절한 수분 보충은 매우 중요합니다.
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에너지를 북돋기 위해서 달리기 전에 카페인을 섭취하세요. 달리기 전에 커피 한 잔이나 에너지 드링크를 마셔서 지치지 않고 더 달릴 수 있도록 몸에 카페인을 더해주세요. 카페인은 계속 달리고 싶은 느낌이 들도록 만들어 줄 것입니다.^{[15]X출처 검색하기}
- 너무 많은 카페인을 섭취하는 것은 심장박동수를 지나치게 높일 수 있음으로 주의하세요.
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몸이 과열되지 않도록 통기성이 있는 옷을 입으세요. 달리기 시작하면 체온이 올라가, 피로함을 가져와서 달리기를 멈추게 만들 수 있습니다. 면으로 된 옷은 젖거나, 뜨거워지거나, 달라붙을 수 있고, 무게감을 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다. 운동을 위해 만들어진 합성 섬유로 된 옷을 입으세요.^{[16]X출처 검색하기}
- 추운 온도에서 달리기를 한다면 코트나 스웨터를 입고 달리는 것은 피하세요. 달리기를 시작한 지 얼마 안 되어 신체 온도가 올라가기 시작할 것입니다.
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좋은 러닝화를 하나 장만하세요. 장거리 달리기는 발과 다리에 무리를 줄 수 있기에, 장거리 달리기를 위해 만들어진 러닝화를 사는 데에 투자하세요. 발이 편하면 쥐가 날 확률이 적어지고 다리가 지치지 않고 더 오랫동안 달릴 수 있습니다. ^{[17]X출처 검색하기}
- 가장 편안한 러닝화를 찾기 위해 몇 가지 다른 러닝화를 신어보세요.
- 최대한 거의 맨발로 달리는 느낌이 나는 러닝화를 찾아보세요.
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전문가 조언

’새롭고 흥미로운 장소들을 지나가면서 달릴 수 있도록 달리기 루트를 짜보세요.' 똑같은 루트를 계속 달리면 지루할 수 있고, 지루함은 결국 피곤한 느낌을 가져오게 됩니다. 경치가 좋은 공원이나 새로운 동네 주변처럼 머리를 계속 쓰면서 달릴 수 있는 곳에서 달리기를 해보세요.
’달리기를 위해 활기를 북돋아주는 플레이리스트를 만들어보세요.' 운동을 하면서 음악을 듣는 것을 좋아한다면 좋아하는 노래들로 가득한 신나는 음악 플레이리스트를 만들어보세요. 달리기를 하면서 이상적인 bpm은 140정도이니 빠르고 신나는 노래들로 플레이리스트를 채워보세요.
’필요할 때 휴식을 취하세요.' 만약 지금 달리는 페이스가 너무 힘들다면, 1-2분 정도는 속도를 늦춰서 달리거나 걸으세요. 페이스를 바꾸는 것은 몸이 재충전하도록 해주기 때문에 다시 달리는 페이스로 돌아갔을 때 상쾌한 느낌이 들 것입니다.