كيفية الجري دون الشعور بالتعب

تنزيل المقال

تنزيل المقال

سواء كُنت مُبتدئًا أو خبيرًا في الجري، فأنت تعرف أنك مُعرض للشعور بالتعب أثناء الجري إن لم تتبع بعض النصائح البسيطة والمفيدة. لا يتعلق الأمر بمستوى لياقتك البدنية بل يكفية اعتنائك بجسدك وإمداده بالطاقة اللازمة لتحفيزه على مواصلة الجري وخصوصًا لمسافات طويلة، ويشرح لك هذا المقال كيفية الجري بكفاءة دون الشعور بالتعب. اعرف أيضًا كيف يُمكن زيادة قدرة تحمل جسدك بحيث تتمكن من الجري دون التعرض للإصابات أو الشعور بالإرهاق.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 3:

الجري بكفاءة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجرِ بسرعة مناسبة. لا تقع في فخ الجري بسرعة زائدة تُعرضك للشعور بالتعب والإرهاق سريعًا، بل حاول التحكم في تلك الرغبة والالتزام بسرعة مناسبة تستطيع من خلالها الالتزام بالوقت الذي حددته للجري؛ اجعل هذه السرعة هدفًا أساسيًا للالتزام به.

   • انتبه للمسافة التي تقطعها والوقت الذي تحتاجه لقطعها، وبناء عليهما يُمكنك تحديد السرعة المناسبة والالتزام بها خلال الجري.
2. 
   2
   أرخِ عضلات رقبتك وكتفيك أثناء الجري. ارفع ذقنك مع دفع كتفيك للخلف قليلًا بحيث يكونان في وضعية استرخاء؛ العضلات الأساسية هي وحدها الواجب شدها أثناء الجري أما عضلات الكتفين والرقبة فيجب إرخائها. يتسبب شد عضلات الكتفين والرقبة في إرهاقها مما يمنعك من استكمال الجري بنجاح.

   • حافظ على استرخاء جسدك أثناء الجري.
3. 
   3
   اسمح لذراعيك بالتأرجح أثناء الجري. اجعل ذراعيك بزاوية ٩٠ درجة عند مفصلي الكوعين مع تقريبهما من جسدك أثناء الجري، واسمح لهما بالتأرجح الحر لموازنة جسدك ومنحك العزم الحركي اللازم للجري.

   • أرجحة الذراعين ضرورية للحفاظ على انتظام حركة الرجلين.
4. 
   4
   نظّم إيقاع حركتك مع تنفسك لتجنب الشعور بالتعب. مع بداية كل كيلومتر من الجري عليك بالتنفس في أول دقيقة عبر أنفك وإخراج الزفير عبر الفم؛ اجعل تركيزك على تنفسك بغرض تنظيم إيقاع حركتك.

   • يساعدك التنفس عبر الأنف على أخذ نفس عميق وتحريك الحجاب الحاجز بما يوازن عضلاتك الأساسية؛ يُساعد ذلك في دفعك للجري دون الشعور بالتعب.
5. 
   5
   راقب مُعدل ضربات قلبك أثناء الجري. راقب مستواك في الجري بمراقبة مُعدل ضربات قلبك بحيث تضمن عدم دفع نفسك بما يفوق قدرتك؛ ارتدِ جهاز قياس ضربات القلب حول رسغك أو ذراعك أو جهاز قياس اللياقة البدنية لتتمكن من قياس المُعدل بنجاح.

   فكرة مفيدة: احسب مُعدل ضربات القلب المُستهدف قبل الجري لتضمن الالتزام به.
6. 
   6
   اجرِ بصُحبة صديقك أو مجموعة من ممارسي رياضة الجري. ابدأ بالجري مع صديقك لتشجيع بعضكما البعض، أو ابحث عن مجموعات الجري في منطقتك وانضم لمجموعة مناسبة. اعرف أنك كلما جريت كلما قل شعورك بالتعب بمرور الوقت، وكذلك الجري مع الآخرين من شأنه تحفيزك على الاستمرار.

   • الجري في وسط مجموعة من شأنه خلق منافسة بسيطة تشجع الجميع على الاستمرار وعدم الاستسلام للتعب.
   • تذكر أن التفاعل الاجتماعي مع الآخرين قادر على تشتيت انتباهك عن شعورك بالإرهاق.

طريقة 2

طريقة 2 من 3:

تحسين قدرة تحملك

تنزيل المقال

1. 
   1
   استمع للموسيقى لتحفيز نفسك أثناء الجري وزيادة قدرة تحملك. الموسيقى وسيلة رائعة لتحفيز نفسك أثناء الجري وتشتيت انتباهك عن الشعور بالتعب؛ أثبتت الدراسات أن الموسيقى تقلل الشعور بالتعب بنسبة ۱٠٪. ارتدِ سماعاتك واستمع لموسيقاك المُفضلة!

   • خصص قوائم موسيقي لفترة الجري بحيث تعمل على تحفيزك.
   • تجنب الجري في الزحام المروري أثناء الاستماع للموسيقى حتى لا تعرض نفسك للخطر.
2. 
   2
   احسب المسافة التي تقطعها بصفةٍ دورية. دوّن المسافة التي تقطعها في كل مرة أثناء الجري والوقت الذي احتجته لقطعها، افعل ذلك لمقارنة تطور مستواك بمرور الوقت. هذه الحسابات ضرورية لتحفيز نفسك على التطور ودفع قدراتك للأمام.

   • احسب المسافة التي تقطعها باستخدام تطبيقات الجري المُخصصة لهذا الغرض.
3. 
   3
   اجعل هدفك زيادة المسافة التي تقطعها بنسبة ۱٠٪ أسبوعيًا. اتبع قاعدة "۱٠٪" فيما يتعلق بزيادة مسافة الجري وستشعر بالتطور الشديد بمرور الوقت دون الشعور بالتعب؛ اجعل الزيادة تدريجية كي تسمح لجسدك باعتيادها والتأقلم مع التحدي الجديد دون تعريض نفسك للإصابة.

   • على سبيل المثال: إن كنت تجري ٥ كيلومترات، فعليك قطع مسافة ٥٬٥ كيلومترًا في الأسبوع القادم.
4. 
   4
   بدّل بين الجري السهل والجري متقدم المستوى. اعمل على زيادة قدرة تحملك بالتبديل بين مستويات الجري، وتذكر أن المفتاح هو دفع نفسك لتجربة التحديات الأصعب. اجعل هدفك التبديل بين مستويات الجري لتسمح لنفسك بمواصلة الجري مع زيادة قدرة تحمل جسدك وفي ذات الوقت منحه الفرصة للتعافي.

   • يُساعدك ذلك أيضًا على تجنب المُبالغة في الجري وتعريض نفسك للإصابات.

   فكرة مفيدة: ضع مقياسًا لمستويات الجري التي تتبعها ما بين ۱ إلى ۱٠، وبدلًا من الالتزام بالجري في المستوى ٥ يوميًا حاول الجري على مستوى ٨ وفي اليوم التالي مستوى ۳. تُساعدك هذه الطريقة في دفع جسدك على مواصلة الجري دون الشعور بالتعب.
5. 
   5
   اجعل الجري السريع جزءً من تدريبك لتقوية عضلة القلب. الجري السريع طريقة مثالية لتحفيز عضلة القلب وزيادة قدرة تحملها مما يُساعدك على الاستمرار دون الشعور بالتعب. اجعل الجري السريع جزءً أساسيًا من تدريبك من أجل زيادة قدرة تحملك وتجنب الشعور بالملل.

   • جرّب تمرين التل. اجرِ سريعًا لمدة ۱٠ إلى ٢٠ ثانية أعلى تل أو على جرّاية مُنحدرة؛ كرر التمرين ۳ إلى ٥ مرات.
   • مارس الجري السريع المُتقطع. اجرِ سريعًا لمسافة ٥٠ مترًا ثم اتبع ذلك بالجري العادي لمسافة ٥٠ مترًا؛ كرر التمرين ٥ مرات.

طريقة 3

طريقة 3 من 3:

الاعتناء بجسدك

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس تمارين الإحماء و الإطالة لإعداد جسدك للجري مسافات طويلة. احمِ نفسك من الشد العضلي بالإحماء الجيد وإطالة العضلات قبل الجري لمسافةٍ طويلة؛ لا تتجاهل تمارين الإحماء وتبدأ بالإطالة وإلا تعرضت العضلات الباردة للإصابة.

   فكرة مفيدة: اقتل عصفورين بحجرٍ واحد بممارسة الإطالات الحركية؛ مارس كل تمرين من التمارين الآتية لمدة ۳٠ ثانية: الطعن المُتحرك والقرفصاء والقفز مع رفع الذراعين وتمرين رفع الرُكبتين.
2. 
   2
   تناول الكربوهيدرات قبل الجري. تناول وجبة كبيرة من الكربوهيدرات قبل الجري بساعتين تقريبًا؛ تناول الأرز أو المكرونة أو خبز الحبوب الكاملة من أجل تخزين الجليكوجين الذي يمنع جسدك من الشعور بالتعب أثناء الجري.

   • احرص على عدم تناول وجبة ثقيلة ثم الجري دون هضمها بشكل ملائم وإلا عرّضت نفسك للإصابة بالتقلصات.
   • تجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكريات.
3. 
   3
   تناول الماء بوفرة. اشرب حوالي نصف لتر من الماء قبل الجري بثلاثين دقيقة، وتناول الماء بوفرة أثناء الجري للحفاظ على ترطيب جسدك ومساعدته على مواصلة الجري؛ تبدأ في الشعور بالتعب إن تعرض جسدك للجفاف.

   • تناول الماء بكميات زائدة عن المعتاد إن كنت تجري في طقسٍ حار كي تعوض الماء المفقود خلال التعرق.
   • الترطيب ضروري أيضًا لمنع الإصابة بالشد العضلي.
4. 
   4
   تناول الكافيين قبل الجري لزيادة طاقتك. تناول كوبًا من القهوة أو مشروب طاقة مناسب قبل الجري لمد جسدك بجرعة من الكافيين تساعدك على الجري دون الشعور بالتعب؛ يُحفزك الكافيين أيضًا على مواصلة الجري.

   • احذر من تناول الكافيين بجرعة زائدة وإلا خاطرت برفع مُعدل ضربات قلبك عن الحد الآمن.
5. 
   5
   ارتدِ الملابس جيدة التهوية لتتجنب الحرارة الزائدة. ترتفع حرارة الجسم أثناء الجري بمقدار ٨٬٥ درجة مئوية مما يُعرضك للتعب السريع ويضطرك للتوقف عن الجري؛ تجنب ذلك بارتداء الملابس جيدة التهوية وخصوصًا في الأجواء الحارة. اختر الملابس ذات الأنسجة الاصطناعية المُخصصة للأغراض الرياضية.

   • تجنب الجري أثناء الطقس البارد مع ارتداء معطف أو سُترة ثقيلة؛ يسخن جسدك سريعًا بمجرد بدء الجري.
6. 
   6
   ارتدِ حذاءً رياضيًا مناسبًا للجري. عليك الاستثمار في زوج حذاء رياضي ملائم للجري كي تضمن عدم إرهاق قدميك ورجليك عند الجري مسافات طويلة، فراحة القدمين أساسية لمنع الشد العضلي في الرجلين والذي قد يُصيبك بالتعب سريعًا ويمنعك من مواصلة الجري.

   • جرّب أكثر من زوج أحذية قبل الاستقرار على الحذاء الأكثر راحة بالنسبةِ لك.
   • اختر الحذاء الذي يمنحك تجربة مقاربة للجري حافي القدمين.