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No importa que recién comiences a correr o seas un profesional experimentado, es posible que te quedes sin aliento y te canses durante un recorrido. Es posible que no tenga nada que ver con tu nivel de estado físico. Para que puedas correr sin cansarte, necesitas cuidar de tu cuerpo dándole lo que necesite y preparándolo para realizar un recorrido. También tienes que correr con eficacia de forma que no gastes energía innecesaria y utilices la técnica adecuada. Con el tiempo, también puedes concentrarte en mejorar tu resistencia al correr, de manera que estés mejor capacitado para correr sin llegar a fatigarte.
Pasos
Establece un buen ritmo. Es posible que te sientas tentado a exigirte del todo al comenzar el recorrido, pero trata de gobernar ese impulso ya que te cansarás rápidamente. En vez de eso, corre a un ritmo que sepas que puedes mantener casi de forma indefinida. Adhiérete al ritmo que hayas establecido.[1]- Conserva un registro de tu tiempo y la distancia que vayas a cubrir para que puedas llevar un registro de tu ritmo y hacer las modificaciones necesarios para mantenerlo constante.
Relaja el cuello y los hombros mientras corras. Mantén la barbilla inclinada hacia arriba y los hombros hacia atrás, aunque relajados de forma que no acumulen tensión. Los únicos músculos que se deben mantener apretados son los músculos del tronco. Albergar tensión en el cuello y los hombros puede forzar el cuello y fatigar tus músculos, lo cual significa que no serás capaz de correr durante tanto tiempo.[2]- Mantén la parte superior del cuerpo relajada mientras corras.
Mueve los brazos cuando corras. Sostén los brazos en un ángulo de 90 grados a la altura del codo y mantenlos apretados contra tu cuerpo mientras corras. Mueve tus brazos hacia atrás y hacia adelante a la altura del hombro para ayudar a equilibrar tu cuerpo mientras corras y proporcionarte un impulso hacia adelante.[3]- Menear los brazos también ayuda a mantener el movimiento de tus piernas en un ritmo constante.
Reestablece el ritmo por medio de la respiración para evitar que te canses. Al concluir cada tramo nuevo de 1,5 km (1 milla), ocupa el primer minuto respirando por la nariz y por la boca. Concentrarte en respirar a través de la nariz te ayudará a recuperar el ritmo respiratorio.[4]- Cuando respiras profundamente por la nariz, hace que respires desde el vientre, incorporando al diafragma, lo cual estabilizará el tronco del cuerpo y te ayudará a correr más lejos sin cansarte.
Monitorea tu frecuencia cardíaca mientras corras. Conserva un registro de la intensidad del recorrido monitorizando tu frecuencia cardíaca para que no te esfuerces demasiado y te canses. Usa un dispositivo de monitoreo de frecuencia cardíaca o un rastreador de estado físico que pueda conservar un registro de tu frecuencia cardíaca de forma que puedas monitorizarla mientras corras.[5]Consejo: Calcula tu frecuencia cardíaca proyectada antes de correr para saber en qué rango deberás permanecer.
Corre con un amigo o únete a un grupo de corredores. Comienza a correr con un amigo para aumentar tu motivación. Realiza una búsqueda en tu área para ver si existen grupos a los cuales te puedas unir para ayudarte a mejorar. Cuanto más corras, mejor correrás sin cansarte y un amigo o grupo puede ayudarte a motivarte a ir a correr.[6]- Correr con un grupo también agregará un poco de competencia, lo cual puede ayudarte a sentirte menos cansado.
- La interacción social que se origina al correr con otras personas puede distraerte y hacer que te olvides del cansancio.
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Escucha música cuando corras para mejorar tu resistencia. La música es una gran manera de motivarte para seguir corriendo y de distraerte para que te olvides del cansancio. Los estudios demuestran que la música puede reducir tu percepción de la fatiga hasta en un 10 %. ¡Así que escucha un poco de música de tu agrado para mantenerte en movimiento![7]- Intenta hacer listas de reproducción diseñadas para motivarte mientras corras.
- Ten cuidado al correr por zonas con mucho tráfico mientras escuches música.
Conserva un registro de las distancias que corras. Escribe la distancia que hayas corrido y el tiempo que te haya tomado recorrerla después de cada recorrido que hagas, de forma que puedas hacer una comparación y llevar un registro de tu progreso. Puede ser útil trazarte objetivos de tiempo y distancias para ayudar a motivarte a exigirte más.[8]- Utiliza una aplicación para correr de forma que puedas llevar un registro de la distancia y los tiempos y así consultarlos fácilmente.
Aumenta la distancia de tus recorridos en un 10 % cada semana. Sigue lo que se conoce como la "regla del 10 %". Tan solo se trata de agregar un poco más, pero con el tiempo, mejorará dramáticamente tu capacidad para correr sin cansarse. Aumentar lentamente la distancia total permitirá que tu cuerpo se ajuste y se aclimate al nuevo desafío, sin riesgo de lesiones.[9]- Por ejemplo, si corres 5 m (0,0050 km) a la semana, aumenta la distancia a 5,5 m (0,0055 km) la semana siguiente.
Alterna recorridos difíciles y desafiantes con aquellos que sean fáciles. Utiliza la regla "difícil-fácil" para mejorar tu resistencia. La clave realmente consiste en exigirse a uno mismo durante los recorridos difíciles. Debido a que no puedes exigirte al límite cada vez que corras, la regla "difícil-fácil" te permite seguir corriendo mientras que a la vez mejora tu resistencia y le da a tu cuerpo el tiempo para recuperarse y sanar.[10]- También ayudará a evitar que entrenes en exceso y te lesiones.
Consejo: Piensa en tus recorridos como si te encontraras en una escala de dificultad del 1 al 10. En lugar de realizar constantemente recorridos que se encuentren alrededor de un 5, trata de hacer un recorrido que tenga un 8 de dificultad un día y luego uno de 3 de dificultad otro día. Con el tiempo, tu cuerpo será capaz de correr más lejos sin cansarse.
Agrega carreras cortas a tu rutina para desarrollar tu capacidad cardiovascular. Practicar velocidad es una gran manera de aumentar tu resistencia cardiovascular de forma que puedas correr sin cansarte. Realiza carreras cortas para desarrollar tu resistencia general al correr y para cambiar tu rutina de manera que no te aburras.[11]- Prueba a utilizar un entrenamiento de colina. Realiza carreras cortas de entre 10 y 20 segundos cuesta arriba o en una máquina trotadora que cuente con una inclinación. Repite este proceso entre 3 y 5 veces.
- Realiza carreras cortas de intervalos corriendo 50 metros, luego trotando otros 50 metros. Repite el proceso 5 veces.
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Haz calentamiento y realiza estiramientos para preparar tu cuerpo para un recorrido largo. Si no estiras correctamente, podrías sufrir el esguince de un músculo, especialmente si tratas de correr una distancia larga. Sin embargo, no realices estiramientos sin antes haber calentado los músculos. Estirar los músculos cuando aún están fríos puede, en realidad, causar lesiones.[12]Consejo: Mata 2 pájaros de 1 solo tiro haciendo estiramientos dinámicos. Trata de hacer 30 segundos de cada uno de estos ejercicios: zancadas, sentadillas con el peso del cuerpo, elevaciones de rodillas, y saltos de estrella.
Consume carbohidratos antes de correr. Dos horas antes de ir a correr, aliméntate con una comida grande que cuente con bastantes carbohidratos. Come bastante pasta, arroz, o pan integral de trigo para aumentar tus reservas de glucógeno de forma que puedas correr sin cansarte.[13]- Asegúrate de no comer una comida grande y correr antes de haber tenido la oportunidad de digerir la comida, o podrías enfermarte o tener un calambre.
- Evita los carbohidratos simples tales como el azúcar.
Bebe mucha agua. Beber un mínimo de 0,5 litros (16 onzas líquidas) de agua 30 minutos antes de ir a correr. Mientras corras, bebe toda el agua que necesites para mantenerte hidratado y así poder seguir corriendo. Si te deshidratas, empezarás a sentirte cansado.[14]- Si vas a correr en un clima caluroso, tendrás que beber inclusive más agua para reemplazar el agua que pierdas sudando.
- La hidratación adecuada también resulta crucial para prevenir los calambres musculares.
Toma un poco de cafeína antes de correr para aumentar tu energía. Toma una taza de café o una bebida energética antes de correr para dar a tu cuerpo una sacudida de cafeína, la cual puede ayudarte a correr más lejos sin cansarte. La cafeína también te hará sentir motivado para seguir corriendo.[15]- Ten cuidado de consumir demasiada cafeína o podrías elevar demasiado tu ritmo cardíaco.
Usa ropa que permita el paso del aire para que no se recaliente. A medida que corras, tu temperatura corporal puede aumentar hasta en 9 °C (15 °F) lo cual puede causar fatiga y obligarte a dejar de correr. Evita usar ropa de algodón, ya que puede mojarse, calentarse y volverse pegajosa, además que puede resultarte pesada. Utiliza ropa sintética diseñada para hacer ejercicio.[16]- Si vas a correr en temperaturas más frías, evita correr vistiendo un abrigo o sudadera. Tu cuerpo se calentará al poco tiempo después de haber empezado a correr.
Consigue un par de zapatos deportivos apropiados. Correr largas distancias puede pasar factura a tus pies y piernas, así que invierte en adquirir un par de zapatos que estén diseñados para correr largas distancias. Si tus pies están cómodos, serán menos propensos a sufrir calambres y tus piernas serán capaces de correr durante más tiempo sin cansarse.[17]- Prueba a utilizar algunos pares de zapatos distintos hasta encontrar los más cómodos.
- Busca unos zapatos que proporcionen una sensación casi idéntica a correr descalzo.
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Referencias
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ http://www.runnersblueprint.com/running-to-music/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
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- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
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Categorías: Atletismo
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