कैसे दौड़ना सीखें (Run)

रनिंग या दौड़ना अपने शरीर के शेप को बनाए रखने का और साथ ही एक्सरसाइज करने में मजे लेने का एक अच्छा तरीका होता है -- असल में, ये अब काफी ट्रेंडी बन चुका है। हालांकि, जरूरी है कि इसे भी सही टेक्निक का इस्तेमाल करके ही किया जाए। क्या आप भी दौड़ने वाले लोगों में शामिल होना चाहते हैं, लेकिन सही तरीके से करना चाहते हैं? इस गाइड के जरिए स्ट्रॉंग रहना और दौड़ने के दौरान खुद को चोट बगैरह से बचाए रखना सीखें।

विधि 1

विधि 1 का 4:

सही तरीके से दौड़ना (Running Properly)

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फिटनेस का एक जरूरी बेस लेवल तैयार कर लें: अगर आप अभी शुरू से शुरुआत कर रहे हैं, तो घर से बाहर निकलना और पहली बार में ही अपने 10k की दौड़ को पूरा करना आपको केवल फ्रस्ट्रेट, नाराज और इतना दर्द दे देगा कि आप फिर इसे दोबारा करने के बारे में सोच भी नहीं सकेंगे। दूसरे शब्दों में कहें, तो केवल इतना ही दौड़ें, जितना आपकी लिमिट में है। अगर आप बिना किसी प्रोपर एक्सरसाइज हैबिट के बिना दौड़ना शुरू कर देंगे, तो आखिर में आप केवल खुद को चोट ही पहुंचाएंगे और शायद कुछ करने से पहले ही हार भी मान लेंगे।
- सबसे पहले अगर आप कुछ कर सकते हैं, तो वो है पैदल चलने की शुरुआत करना। लेकिन ये केवल तभी आपका साथ निभा सकती है -- जब आप रेगुलर बेसिस पर खुद को फिजिकल एक्टिव बनाते जाएंगे, आपका शरीर भी टेढ़े-मेढ़े या ऊंचे-नीचे फुटपाथ पर खुद को संभालने के काबिल हो जाए। हाइकिंग करने जाएँ, स्विमिंग करें या डांस करें। ये सभी मजेदार भी हैं और बेहतर भी!
कुछ रिसर्च ऐसा सुझाव देती हैं कि नंगे पैर दौड़ने से, रनिंग शूज, यहाँ तक कि सबसे अच्छे को भी पहनकर दौड़ने के मुक़ाबले कम ही चोट पहुँचती है।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} हालांकि, आप भी शायद नंगे पैर दौड़ने जाना नहीं चाहते होंगे, बशर्ते अगर आपको आपके बच्चे के लिए उसकी सबसे प्यारी बॉल को अचानक ही किसी गड्ढे में गिरने से रोकने के लिए न दौड़ना पड़ रहा हो। इसलिए ऐसे शूज की तलाश करें, जो आपको ठीक नंगे पैरों जैसा ही अहसास करा सकें। अगर आप उन टो शूज (Vibrams) को पहनने का सोच रहे हैं, तो आपको ज्यादा पावर मिल जाएगी, लेकिन ये उन कुछ ही रनिंग शूज में शामिल हैं, जिनमें टो स्लीव्स नहीं होती।
एक्सपर्ट टिप
Tyler Courville
अल्ट्रा & माउंटेन रनर
टायलर कोर्टविल सलोमन रनिंग के लिए एक ब्रांड एंबेसडर हैं। उन्होंने संयुक्त राज्य अमेरिका और नेपाल में 10 अल्ट्रा और माउंटेन दौड़ में भाग लिया, और 2018 क्रिस्टल माउंटेन मैराथन जीता।
Tyler Courville
अल्ट्रा & माउंटेन रनर
Tyler Courville, अल्ट्रा और माउंटेन रनर, कहते हैं: “अपने पसंद के शूज को चुनना बहुत जरूरी होता है। इनसे एक बहुत बड़ा अंतर आ जाता है। काफी सारे रनिंग स्टोर्स पर ऐसे एशोसिएट होते हैं, जो आते हैं और आपके दौड़ने के तरीके को देखते हैं और फिर आपके लिए सही शूज चुनकर देते हैं। ऐसा एक या दो बार करने की कोशिश करें, ताकि आपको भी एक अंदाजा मिल जाए कि आपके लिए क्या सूट होता है।”
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वार्म अप करें: दौड़ने की वजह से आप भी नहीं चाहेंगे कि आपके शिन्स (घुटने के नीचे के भाग) में खिंचाव आए, हैम्स्ट्रिंग खिंच जाए या फिर ऐसी और कोई चोट आए, जिससे आप बच सकते थे। वार्म अप करने के पहले 5 से 10 मिनट लें। हालांकि इसका मतलब स्ट्रेचिंग करना नहीं होता। असल में, पहले स्ट्रेचिंग करना आपको चोट पहुंचा सकता है!^{[२]Xरिसर्च सोर्स}
- बल्कि, डैडलिफ्ट्स, डंकी किक्स (donkey kicks), लंजेज़ (lunges) और दूसरी इसी तरह की एक्सरसाइज, जो आपके मसल्स को स्ट्रेच करती हों, साथ में उन्हें सही तरीके से चलाने में भी मदद करती हों, करके अपनी मसल्स को वार्म अप करें। लेकिन असली स्ट्रेचिंग को दौड़ने के बाद के लिए बचाकर रखें।
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एक रिलैक्स स्टांस या मुद्रा रखें: सुनिश्चित करें कि आपका शरीर ढीला और रिलैक्स तो है, लेकिन सामने की तरफ झुका हुआ (hunched over) भी नहीं। अपनी पीठ को स्ट्रेट रखने के साथ, अपने कंधों और आर्म्स को लूज रखने की कोशिश करें।
- अपने सिर और गर्दन को भी रिलैक्स रखें। यहाँ पर टेंशन या खिंचाव को रोकना नीचे आपकी रीढ़ की हड्डी तक और बाकी के शरीर तक पहुँच जाता है, जो असल में आपको कुछ भी करने के पहले ही थका देता है।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
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स्थिर और गहरी साँसे लें: दौड़ते समय अगर कुछ मायने रखता है, तो वो है आपकी साँसों का एक ऐसी लय में चलना, जो आपके शरीर को लगातार ऑक्सीज़न सप्लाई कर सके। सीने से साँस लेने की बजाय, पेट से साँस लें। अपने डायफ्राम का इस्तेमाल करके, अपने पेट में साँस भरने की पूरी कोशिश करें। आपको और ज्यादा ऑक्सीज़न मिलेगी और आपकी मसल्स (जिसमें दिल भी शामिल है) ज्यादा नहीं थकेंगी।^{[४]Xरिसर्च सोर्स}
- आप अपने मुंह से साँस ले रहे हैं या फिर नाक से, इस बात को लेकर चिंता न करें। कुछ रनर्स को ऐसा लगता है कि मुंह से साँस लेने से उन्हें ज्यादा ऑक्सीज़न मिलती है, जबकि कुछ को लगता है कि नाक से साँस खींचना और मुंह से छोड़ना ज्यादा सही काम करता है। आपके लिए जो भी सही लगे, उसकी तलाश करें।^{[५]Xरिसर्च सोर्स}
- अगर आप एक मीडियम स्पीड में दौड़ रहे हैं, तो फिर आप बिना किसी तकलीफ के आपके साथ दौड़ रहे दूसरे इंसान के साथ में बात कर पाएंगे। अगर आप नहीं कर पा रहे हैं, तो फिर आप शायद बहुत दूर पहुँचने के लिए ज्यादा स्पीड से दौड़ रहे हैं।
अपने सिर को एक न्यूट्रल पोजीशन में रखें, न तो ऊपर या न ही नीचे देखें। अगर आप 400 मीटर से दूरी की दौड़ लगा रहे हैं, तो अपने सामने कम से कम 35 फीट तक देखें।^{[३]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप ट्रेडमील पर हैं, तो फिर जहां तक हो सके, कोशिश यही करें कि अपनी पैरों पर या कंट्रोल्स के ऊपर ज्यादा न देखें।^{[६]Xरिसर्च सोर्स}
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अपने आर्म्स को मूव करने का तरीका जानें: अपनी कोहनी को एक करीब 90 डिग्री के एंगल पर, अपने शरीर के करीब रखें। लॉन्ग-डिस्टेन्स (बशर्ते आप एक हिल पर चढ़ाई नहीं कर रहे हैं) के लिए एक 110 डिग्री एंगल का इस्तेमाल करें। अपनी हर एक आर्म को अपोजिट लेग के साथ सामने और पीछे स्विंग करें; ये एक मोमेंटम (या स्पीड) देता है और आपके शरीर को ट्विस्ट होने से रोके रखता है।
- दौड़ने के लिए जरूरी मोशन को आपकी कोहनी से आना चाहिए, न कि आपकी फोरआर्म्स से। ध्यान रहे कि आप आपकी आर्म्स को आपके सामने डाइगोनली नहीं हिला रहे हैं। आपको आपकी आर्म्स को सीधे नीचे और वापस ऊपर लेकर जाना है।
- अपनी मुट्ठी को जकड़ें नहीं। ऐसा सोचें कि आपके दोनों हाथों में एक-एक नाजुक चीज है और अगर आप बहुत ज़ोर से जकड़ेंगे, तो आप उसे तोड़ देंगे।
- अपने हाथों को आपके टोर्सों की मिडलाइन पर क्रॉस न होने दें, नहीं तो आप एक ट्विस्टिंग मोशन क्रिएट कर रहे होंगे।^{[७]Xरिसर्च सोर्स}
ऐसे एक्ट करें, जैसे आपकी कमर पर एक रस्सी बंधी है और कोई उसके जरिए आपको आराम से सामने खींच रहा है। साइड-टू-साइड मूवमेंट और ट्विस्टिंग से बचें।
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अपने पैरों की ताल (cadence) बढ़ा लें: एक मिनट में करीब 185 बार जमीन को टच करने का लक्ष्य रखें। इसे करने का सबसे आसान तरीका ये है कि आप आपके पैरों के ग्राउंड पर रहने के टाइम को कम कर लें। फिर चाहे आप हल्की जॉगिंग कर रहे हैं या फिर भीड़ से दौड़ रहे हैं, ये पूरी तरह से आपके ऊपर ही है -- बस इतना ध्यान रखें कि इतना भी तेज न हो जाएँ कि आप खुद को ही ठेस पहुंचाना शुरू कर दें!
- आपको जो कम्फ़र्टेबल लगे, वही करें। अगर आप एक 8-मिनट में 1.5 km नहीं दौड़ सकते हैं, तो इसके लिए खुद के साथ कठोर न बन जाएँ। समय के साथ ये होने लग जाएगा। जरूरी बात ये है कि आप आपके कदमों को बढ़ा चुके हैं और दौड़ भी रहे हैं! हर बार जब भी आप दौड़ने निकलें, बस थोड़ा बेहतर बनने का लक्ष्य करें।
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अपने पैरों का जमीन पर लैंड होना कंट्रोल करें: दौड़ते समय आपके पैरों को आपके नीचे ही लैंड कराएं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स} जब भी आप जिम में या फिर ट्रेक पर दौड़ने जाएँ, तब ऐसा ही करने की कोशिश करें।
- अगर आप स्प्रिंट कर रहे हैं, तो आपको जितना आप से हो सके, उतना अपने पैर की उँगलियों पर रहने की कोशिश करना होगी। आप ग्राउंड को जितना कम टच करेंगे, आप उतना ही उछाल पाएंगे। हालांकि, चाहे आप लॉन्ग डिस्टेन्स की रनिंग ही क्यों न कर रहे हैं, तब भी अपनी हील्स पर ही रहना सबसे सही होता है। जब आप आपके पंजों के पिछले भाग पर लैंड करते हैं आपके पैरों से काफ़ के साथ में बनने वाला एंगल (आप एक अननेचुरल "V" शेप बना रहे होंगे) आपको चोट पहुंचा सकता है।
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शांत हो जाएँ और स्ट्रेच करें: अपने वर्कआउट को खत्म करने से पहले, 5 मिनट के दौरान धीरे से आपकी दौड़ को जॉगिंग में बदल लें और फिर जॉगिंग को वॉक में बदल लें। ये आपके सर्कुलेशन को होने देता है और दौड़ने के बाद आपकी साँसों को नॉर्मल कर देता है, जिससे आपके दिल के ऊपर पड़ने वाला काम कम हो जाता है
- अब अब समय है स्ट्रेचिंग करने का। अपने काफ, ग्लूट्स (glutes) और हैम्स्ट्रिंग्स पर ध्यान दें, क्योंकि यही वो अंग हैं, जो दौड़ने के दौरान सबसे ज्यादा काम कर रहे थे। दौड़ने के बाद में स्ट्रेच करना बहूत जरूरी हिता है, क्योंकि इस दौरान मसल्स को टाइट होने की आदत होती है। उन्हें स्ट्रेच करना, उन्हें रिलैक्स कर देता है और उन्हें नॉर्मल कर देगा। आपको उन्हें वापस कल भी इस्तेमाल करना है!

विधि 2

विधि 2 का 4:

स्प्रिंट करना (इंटरवल ट्रेनिंग)

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वार्म अप करें: अगर आप ट्रेक पर दौड़ रहे हैं, तो फिर एक बार वॉक करके राउंड पूरा करें और फिर जॉग करके पूरा करें। आप आपके मन को और शरीर को स्प्रिंट करने के लिए तैयार कर रहे होंगे।
- ठीक पिछले सेक्शन की तरह ही, अभी स्ट्रेच न करें -- बाद में स्ट्रेच करें। आपके कोर मसल्स को और आपके पैर को वार्म अप करें, लेकिन लंजेज़ और डैडलिफ्ट्स जैसी एक्सरसाइज के जरिए स्ट्रेच न करें।
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पूरा दौड़ें: आपके स्प्रिंट की लेंथ आपके ऊपर निर्भर करती है -- आप इसे दूरी के हिसाब से या टाइम के हिसाब से करना चाहते हैं? अगर आप एक इंटरवल ट्रेनिंग (जो कि एक अच्छा आइडिया है) का लक्ष्य रखते हैं, तो उसे करीब 30 सेकंड तक करते रहें।
- इंटरवल ट्रेनिंग शायद ऐसी नजर आती है, जैसे कि इसमें कुछ हो ही नहीं रहा है। अगर आप बहुत तेजी से अपनी कैलोरी को बर्न करने के एक तरीके की तलाश में हैं या फिर अगर आप किसी दिन बस सुस्त ही महसूस कर रहे हैं, तो ये वर्कआउट आप ही के लिए हैं। आपको केवल 30 सेकंड के लिए बहुर जोरदार दौड़ लगाना होगी, एक मिनट के लिए धीमे हो जाएँ और दोहराएँ। आपकी जरूरतों के अनुसार एडजस्ट करते हुए, इस साइकिल को करीब 15 सेकंड के लिए जारी रखें।^{[८]Xरिसर्च सोर्स} और फिर खुश हो जाएँ! आपका काम पूरा हुआ। अब आप बाकी के काम करने जा सकते हैं।
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अपने पूरे शरीर का यूज करके तेज दौड़ें: तेज दौड़ने के लिए यहाँ पर दो तरीके मौजूद हैं: एक तो अपने कोर का यूज करके और अपनी आर्म्स का इस्तेमाल करके। बात जब समय के साथ तेज होने की आए, तब आप आपके अपने शरीर को अपने फायदे के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।
- आप देखेंगे कि थोड़ा सा सामने की तरफ झुकने से आपका शरीर आपके वजन को बैलेंस करने के लिए तेजी से दौड़ना शुरू कर देता है। ये अपहिल दौड़ते समय मददगार होता है, लेकिन बाकी समय इससे चोट पहुँच सकती है। इस सलाह को हमेशा याद रखें।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
- आपके कोर को सामने की तरफ रखने की बजाय, मोमेंटम के लिए अपने आर्म्स का यूज करें। एक स्ट्रेट लाइन बनाकर रखें, अपने पैरों के मूवमेंट्स को कॉपी करें। उन्हें लूज रखें और कंधे के ऊपर न झुकाएँ।^{[९]Xरिसर्च सोर्स}
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धीमे हो जाएँ: स्प्रिंट्स पूरे होने के बाद, कुछ समय के कूल डाउन करें और वॉक करें। ये आपको आपके ऑक्सीज़न लेवल को फिर से नॉर्मल करने में मदद करता है और अगले स्प्रिंट के लिए तैयार करता है।
- अगर आपको दर्द महसूस हो, तो रुक जाएँ। ये आपका शरीर है, जो आपको कह रहा है कि आप जो भी कुछ कर रहे हैं, आपको उस काम को नहीं करना चाहिए। अभी नहीं रुकने और बाद में जाकर परेशान होने से तो अच्छा है कि आप अभी रुक जाएँ और फिर बाद में खुश रहें।
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पानी पिएं: अगर आपको स्प्रिंट्स के बीच में पानी की जरूरत लगे, तो छोटे घूंट लें। बहुत सारा पानी भी न पी लें, फिर चाहे आपको कितनी भी इच्छा क्यों न हो रही हो; दौड़ लगाने के दौरान बहुत ज्यादा पानी पीने की वजह से आपको क्रेम्प्स हो सकते हैं।
- जैसे कि हमेशा बोला जाता है कि हाइड्रेट रहना बहुत जरूरी होता है। अगर आप हाइड्रेट नहीं रहेंगे, तो आपको शायद सिर चकराना या शायद बेहोशी भी महसूस हो सकती है। अगर आप दौड़ने के दौरान पानी नहीं पीते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप इसके पहले या बाद में जरूर पी रहे हैं।
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शांत हो जाएँ और स्ट्रेच करें: अपने स्प्रिंट्स पूरे करने के बाद आराम से आपके मसल्स को स्ट्रेच करके क्रेम्पिंग और शिन स्प्लिंट्स को कम करने की कोशिश करें। स्ट्रेचिंग के साथ में वार्म अप के लिए यूज की गई एक्सरसाइज को हल्के वर्जन में भी करें।
- कुछ और मिनट के लिए आसपास या फिर ट्रेडमील पर वॉक करें। आपका दिल आपके शरीर की स्पीड को बढ़ाने का और कम करने का काम करता है, इसलिए 60 से 0 पर जाना ठीक 0 से 60 पर जाने के बराबर ही मुश्किल होता है। आप भी शायद हेल्दी होने के लिए ही दौड़ रहे होंगे, इसलिए इसे सही तरीके से करना ही ठीक रहता है!

विधि 3

विधि 3 का 4:

लंबी दूरी की दौड़ लगाना (Running Long Distances)

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अपने लिए एक सही फिटिंग के शूज ले आएँ: सुनिश्चित करें कि आपके रनिंग शूज आपको ज्यादा टाइट हुए बिना काफी अच्छी तरह से फिट आ रहे हैं। आप भी आपकी दौड़ के बीच में अपने पैरों के छालों को लेकर परेशान नहीं होना चाहेंगे। आप जितना लंबा दौड़ने का सोच रहे हैं, आपके शूज को आपके लिए उतना ही बेहतर होना चाहिए।
- अगर आप हर रोज दौड़ लगाया करते हैं, तो आपके शूज केवल 4 से 6 महीने तक ही ठीक रह सकेंगे। अगर आपको अचानक से उनकी वजह से दर्द का अहसास होने लगा है, तो समझ जाएँ कि नए जूते लेने का टाइम आ गया है।
- ऐसे शू स्टोर भी हैं, जो आपके पैरों के आकार के शूज डिजाइन करके दे सकते हैं। अगर आप इतना अफोर्ड नहीं कर सकते, तो ऐसे शूज लेने के बारे में सोचें, जो आपके पैर के आर्क और शेप से मैच करते हों।
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भरपूर कार्ब्स (carbs) का सेवन करें: अगर आप 10k या और ज्यादा की दौड़ करने वाले हैं, तो अच्छा होगा अगर आप एक या दिन पहले भरपूर कार्ब्स का सेवन करें। लेकिन आपको इसे भी ठीक तरह से करना होगा! आपको बहुत ज्यादा भी फाइबर, प्रोटीन या फेट नहीं भर लेना है। और रेस के दौरान बीच में नोजिया या मितली की संभावना से बचने के लिए ऐसा कुछ खाना होगा, जो आसानी से डाइजेस्ट हो सके!
- टॉर्टिला (Tortillas), ओटमील, पेनकेक, ब्रेड, वेफ़ल्स, बेजल्स, योगर्ट और जूस, ये सभी अच्छे, हाइ-कार्ब, आसानी से डाइजेस्ट होने वाले ऑप्शन होते हैं। फलों में भी कार्ब्स होते हैं, लेकिन कई सारे हाइ-फाइबर होते हैं, इसलिए छिलके को पहले छील लें।^{[१०]Xरिसर्च सोर्स} गिल्टी फील न करें -- आप निश्चित रूप से बाद में कैलोरी बर्न कर लेंगे।
- कई सारे सीरियस रनर्स भरपूर एनर्जी स्टोर करने के लिए एनर्जी गू (energy goo) लिया करते हैं, (शायद Gu, अगर आप ब्रांड नेम से चुनना चाहते हैं)। ये बेसिकली goo फॉर्म में शुगर और कार्ब्स होते हैं, हालांकि, आप एक चबाने लायक फॉर्म को भी चुन सकते हैं। ये आपके ग्लूकोज लेवल को भर देता है और इसका सेवन करने के 20 मिनट के बाद आपको एनर्जी का एक जोरदार बर्स्ट देते हैं। कई लोग इसका दावा करते हैं!^{[११]Xरिसर्च सोर्स}
  - ट्रेनिंग में होने के दौरान goo का यूज करें। एक लंबी रेस के दौरान आप भी नहीं चाहेंगे कि आपके पेट में कोई गड़बड़ आए!
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वार्म अप करें: एक नॉर्मल स्पीड पर दौड़ें या फिर 10 मिनट के लिए थोड़ा धीमा दौड़ें और 5 मिनट के लिए तेज स्पीड पर दौड़ें। फिर, ड्रिल्स के साथ इसे फॉलो करें। (हाइ नी, बट किक्स, स्किपिंग) ये आपकी बहुत सारी एनर्जी को अचानक से खोए बिना, आपके सर्कुलेशन को बनाए रखने में मदद करेगा। ये सब खुद को आने वाले समय के लिए पहले से तैयार करने और हार्ट रेट को बढ़ाना शुरू करने के बारे में है।
- कुछ कोर एक्सरसाइज भी करें। आप चाहे स्प्रिंट कर रहे हैं या फिर लंबी दूरी के लिए दौड़ रहे हैं, उससे कोई फर्क नहीं पड़ता, वार्म अप करने की जरूरत लगभग समान ही होता है।
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खुद को एक स्पीड दें: लॉन्ग रन की शुरुआत में, आप आगे बढ़ने के लिए तैयार और उत्सुक हो रहे होंगे। लेकिन अगर आप एकदम लाइट ई स्पीड से दौड़ना शुरू कर देंगे... और फिर आप बहुत तेजी से थक भी जाएंगे। पूरी ताकत के साथ दौड़ने की बजाय (जैसे कि आप स्प्रिंट में करते हैं), एक ऐसी स्पीड पर दौड़ें, जिस पर आप स्थिर रह सकें। आप बहुत ज्यादा आगे तक जरूर जाएंगे।
- आपको पता चल ही जाएगा कि आप क्या कर सकते हैं। जब आप ट्रेनिंग करते हैं, अगर आप खुद को ज्यादा से ज्यादा लायक बनने के लिए धीमे शुरू करेंगे, तो आप उसे सही कर रहे हैं। हर एक इंसान का उम्मीदों का और सुधार का अपना एक लेवल होता है। आपका क्या है, उसे जानें और उसका लक्ष्य करें।
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थकने पर भी हार न मानें: आप जब थक जाएं, तब एक और दूसरे किसी लक्ष्य, जैसे आधा से एक किलोमीटर के ऊपर ध्यान देने की कोशिश करें या फिर पूरा होने के बाद खुद को मिलने वाली ट्रीट के बारे में सोचें।
- शुरुआती रनर्स के लिए, 1 से 1.5 km प्रति 10 मिनट दौड़ने का एक कॉमन लक्ष्य होता है। अगर आप समय के बारे में सोच रहे हैं, तो अपने किलोमीटर की दौड़ के लिए एक खास टाइम ताऊ किए लक्ष्य रखने की कोशिश करें।
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हाइड्रेटेड रहें: एक लंबी दौड़ करने के दौरान आपका हाइड्रेटेड रहना सबसे ज्यादा जरूरी होता है। अगर ये किसी गरम दिन में 50 मिनट से ज्यादा है, तो पानी पीने का एक ब्रेक लें। हालांकि, अगर आप आपकी दौड़ के साथ में पानी पीते हैं, तो केवल छोटे घूंट ही लें। दौड़ के बीच में पानी के बड़े घूंट लेना आपको क्रेम्प्स देगा। और इसकी वजह से शायद आपको बाथरूम जाने की इच्छा भी होगी!
- अगर हो सके, तो अपने पानी को ठंडा रखें। पानी जितना ज्यादा ठंडा होगा, ये आपके सिस्टम में उतनी ही तेजी से एब्जोर्ब हो जाएगा।^{[१२]Xरिसर्च सोर्स} क्योंकि आपको बहुत ज्यादा पसीना आ रहा होगा, इसलिए हाइड्रेट रहना आपके लिए बहुत जरूरी रहेगा!
7
शांत हो जाएँ: अपनी दौड़ के आखिर में, जॉग करने लग जाएँ, फिर इसके बाद वॉक करने लग जाएँ। आपके रुकने के दौरान आपकी हार्ट रेट को आपके आराम की स्पीड पर आ जाना चाहिए। तेज स्पीड की गाड़ी में ब्रेक लगने जैसा रुकना, आपके हार्ट और मसल्स को शॉक के साथ हाइ अलर्ट पर ले आएगा। ये इस तरह की एक एक्टिविटी है, जिसकी वजह से आपको चोट पहुँच सकती है! हालांकि, इसे अपने वर्कआउट का एक हिस्सा मत बनने दें। अगर आप 30 मिनट की दौड़ लगा रहे हैं, तो एक 30 मिनट की दौड़ लगाएँ और फिर थोड़ा शांत हो जाएँ।
- और अगली बार जब आप दौड़ लगाएँ, फिर एक लंबे या थोड़ी तेज दौड़ लगाने का लक्ष्य रखें!

विधि 4

विधि 4 का 4:

दौड़ने को अपनी ज़िंदगी की आदत की तरह बनाएँ

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1
अपनी डाइट को ठीक करें: टेक्निकली, दौड़ने के लिए, आप जो भी चाहें वो खा सकते हैं। हालांकि, अगर आप पहले से ही हेल्दी चीजों का सेवन करते रहेंगे, तो आपके लिए दौड़ते समय काफी ज्यादा आसानी महसूस होगी। बहुत सादा भोजना करना -- जहां तक हो सके, उतना नेचुरल चीजों का सेवन करना, एक अच्छा आइडिया हो सकता है।
- अगर ये प्रोसेस्ड फूड है, तो अच्छा होगा अगर आप उसे अवॉइड ही करें। आपकी डाइट में लीन मीट, लो-फेट डेयरी और साबुत अनाज के साथ में फलों और सब्जियों का एक बड़ा पोर्शन होना चाहिए।^{[१३]Xरिसर्च सोर्स} अगर आप आपके शरीर में बदलाव देखना चाहते हैं, तो आपके लिए ये कदम बहुत जरूरी होगा।
2
अगर आपका लक्ष्य वजन कम करने का है, तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना शुरू कर दें: सीधे तौर पर दौड़ने से आपके शरीर को टोन करने में एकदम चमत्कार नहीं हो जाता, कम से कम आपकी अपर बॉडी पर तो जरा भी नहीं। ये वजन कम करने का और फेट बर्न का एक अच्छा तरीका होता है -- लेकिन बेकार बात ये है कि इससे आपकी मसल्स भी बर्न हो सकती हैं। अगर आप केवल दौड़ लगाते हैं, तो आपको आखिर में वो एक "स्किनी फेट" जैसा लुक मिल जाएगा।^{[१४]Xरिसर्च सोर्स}
- इसकी अति नहीं करना चाहिए और जिम में भी केवल इसे ही नहीं करते रहना चाहिए। केवल कोर वर्कआउट (जैसे प्लैंक्स बगैरह) करना आपके अपर बॉडी के भाग को थोड़ा सा टोन कर सकता है। इसे हफ्ते में कुछ दो बार तक करने का लक्ष्य रखें -- आपकी मसल्स को खिंचने, बिखरने के बाद और नए फाइबर को बनाने के लिए समय की जरूरत होगी।
3
एक ट्रेल या ट्रेक की तलाश करें: दौड़ने की शुरुआत करना, काफी हद तक बहुत जल्दी हताश होने से जुड़ा होता है। अगर आप सोचते हैं कि ये बहुत मुश्किल है या एंजॉय करने लायक नहीं है, तो आप उसके साथ में जुड़े नहीं रह सकेंगे। अगर आप जिम में जा रहे हैं, तो एक ऐसे जिम की तलाश करें, जहां जाना आपके लिए उचित हो और जिसमें अच्छे इक्विपमेंट्स हों।
- अगर आप बाहर दौड़ रहे हैं, तो एक एरिया (terrain), नजारे और लेवल के बारे में सोचें। क्या आप मिट्टी, पत्थर वाली या ऊंची-नीची जगह पर दौड़ने जा रहे हैं? क्या वहाँ पर आप रिलैक्स और ज़ोन में रह सकते हैं? क्या वो एक फ्लेट एरिया है या फिर वो एक अपहिल या डाउनहिल है?
गियर (खुद को प्रोटेक्ट रखने के लिए जरूरी इक्विपमेंट्स) ले आएँ: दौड़ने के लिए आपको केवल अच्छे शूज की जरूरत पड़ेगी। अगर आपका बजट आपको एक फ़ैन्सी, टेक्निकल गियर लेने की इजाजत नहीं देता है। तो इसके पीछे न पड़ें। आपको जबर्दस्ती में कुछ भी लेने की जरूरत नहीं होगी। महिलाओं को एक अच्छी स्पोर्ट्स ब्रा की जरूरत पड़ेगी, लेकिन ये भी न हो, तो भी चलेगा। अगर आप लेना चाहती हैं, तो CoolMax या Dri-Fit सिंथेटिक फेब्रिक्स की ऐसी दो ब्रांड हैं, जो नमी को (read: sweat) त्वचा से दूर रखते हैं, लेकिन आप जैसे में भी कम्फ़र्टेबल हैं, वैसे में ही दौड़ सकते हैं।
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एक क्लब जॉइन कर लें: ऐसा भी हो सकता है कि आपके एरिया में ऐसे रनिंग, ट्राएथलोन या मैराथन क्लब होंगे, जिन्हें आप जॉइन कर सकते हैं। अपने ही जैसे लोगों के आसपास रहना न केवल आपके अंदर और ज्यादा एक्साइटमेंट भरेगा -- बल्कि ये आपको उस समय भी ट्रेक पर बनाए रखेगा, जब आप शायद मोटिवेटेड न फील कर रहे हों। क्या आपको आपके साथ में दौड़कर एक रेस करने के लिए किसी की जरूरत है? बस आपकी प्रॉब्लम सॉल्व हुई।
- आपको नहीं मालूम कि कहाँ से अपने लिए एक की तलाश की जाए? एक लोकल रनिंग शूज शॉप में जाएँ। इस छोटे से एरिया में भी शायद आपको ऐसे सीरियस रनर्स मिल जाएंगे, जिनके बारे में आपने सोचा तक न हो! बहुत जल्दी आप भी उनकी लिस्ट में अपना नाम शामिल कर लेंगे।
अब जैसे कि आप एक रनर बन चुके हैं, तो अब आपको आपकी इस नई हॉबी के साथ कुछ अच्छा भी करना चाहिए! ऐसे कई सारे 5 और 10ks रेस हैं, जो किसी अच्छे काम को सपोर्ट करते हैं। दो मिनट की रिसर्च के साथ, आपको भी आपके एरिया के ऐसे ग्रुप मिल जाएंगे!

सलाह

अगर हो सके, तो एक सॉफ्ट सर्फ़ेस पर दौड़ लगाएँ; रोड और गलियों में दौड़ने से, अगर आप डेली बेसिस पर दौड़ा करते हैं, तो आपके घुटनों पर काफी गलत प्रभाव पड़ता है।
दूरी के लिए, असल में बहुत तेजी के साथ शुरुआत न करें, आप आपकी काफी सारी एनर्जी को खो बैठेंगे और बहुत जल्दी थक जाएंगे।
अगर आपके शरीर को दौड़ने की आदत नहीं है, तो कोई भी सीरियस रनिंग प्रोग्राम बनाने से पहले अपने डॉक्टर से बात कर लें।
अगर आप एंड्योरेंस (endurance) बनाना चाहते हैं, तो वॉक न करें, बल्कि वॉकिंग स्पीड में जॉगिंग करें।
ध्यान रखें कि आप किसी भी ड्रिंक या लिक्विड को अपनी रेस से 10-20 मिनट पहले पी रहे हैं। ये आपको क्रेम्प्स से बचने में मदद करेगा।
मजे करें! अगर आप अक्सर दौड़ा करते हैं, तो दौड़ना एक मजेदार स्पोर्ट होना चाहिए। अगर नहीं, तो और दूसरे किसी स्पोर्ट को ट्राय करें और देखें आपको क्या पसंद आता है।
अगर आप रेत जैसी किसी सर्फ़ेस में हैं, तो नंगे पैर दौड़ने की कोशिश करें, ये आपके पैरों को मजबूती देने में मदद करेगा।
जब हिल्स पर ऊपर दौड़ें, तब हिल की ओर झुकें। छोटे कदम लें, अपनी आर्म्स को ज्यादा बार पंप करें और अपने घुटनों को ऊपर लाएँ।
अपने लिए लक्ष्य बनाएँ।
दूसरे लोग क्या कर रहे हैं, उसके बारे में सोचे बिना, पूरी तरह से दौड़ना ही काफी स्ट्रेसफुल होता है। अपने ऊपर और अपने लिए बेस्ट करने पर फोकस करें।

चेतावनी

दौड़ने के पहले कोई एनर्जी ड्रिंक, कॉफी या और कोई ताकत देने वाली ड्रिंक न पिएं। यहाँ तक कि चाय पीना भी अच्छा आइडिया नहीं होता। कैफीन आपको डिहाइड्रेट करती है और आपके कार्डिएक अरैस्ट/हार्टस्ट्रोक्स के चांस को भी बढ़ा देता है। बहुत ज्यादा ज़ोर भी मत डालें; आप शायद खुद को चोट पहुंचा बैठेंगे।
अगर आप लगातार दौड़ा करते हैं, तो एक ही शूज को 3 से 4 महीने से ज्यादा इस्तेमाल न करें। इससे आपको चोट पहुँचने की संभावना ज्यादा हो जाती है, क्योंकि स्नीकर्स को आप जितना ज्यादा पहनते हैं, उनका मटेरियल धीरे-धीरे उतना खराब होने लग जाता है।
हमेशा दौड़ने के पहले स्ट्रेच करें, खासतौर से अगर आप स्प्रिंट्स करने वाले हैं।
खुद पर ज्यादा ज़ोर भी न डालें। जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज करने की वजह से आपको मसल में दर्द हो सकता है और ये आपके लिए 24 घंटे तक चलना-फिरना तक मुश्किल बना देता है।
एक ब्रेक लें। ब्रेक लेना क्रेम्प्स और दर्द को रोकने में मदद कर सकता है।
दौड़ते समय दूसरों को लेकर भी अवगत रहें। आप शायद गलती से किसी से टकरा सकते हैं या शायद खुद को भी चोट पहुंचा सकते हैं।