Как бегать и не уставать

Неважно, новичок ли вы в беге или опытный профессионал, важно, что во время бега вы начинаете выдыхаться и уставать. Есть вероятность, что это не имеет ничего общего с вашим уровнем физической подготовки. Для того, чтобы бегать без усталости, необходимо заботиться о своем организме, предоставляя ему все необходимое и подготавливая его к бегу. Кроме того, необходимо научиться бегать эффективно, чтобы не тратить лишнюю энергию, и использовать правильную технику. Можно также поработать над укреплением выносливости, чтобы бегать долгое время без изнурения.

Метод 1

Метод 1 из 3:

Бегайте эффективно

Загрузить PDF

1
Установите хороший темп. Несмотря на искушение выложиться на все сто в начале бега, старайтесь брать этот порыв под контроль, иначе вы быстро устанете. Лучше бегите в темпе, который, как вы знаете, вы можете поддерживать сколь угодно долго. Придерживайтесь установленного темпа.^{[1]XИсточник информации}
- Отмечайте время и расстояние, которое преодолеваете, чтобы отслеживать свой темп и корректировать его, поддерживая на одном уровне.
2
Расслабьте шею и плечи во время бега. Держите подбородок приподнятым, а плечи отведите назад и расслабьте, чтобы в них не скапливалось напряжения. Единственные мышцы, которые должны быть напряжены, — это мышцы кора. Постоянное напряжение в шее и плечах приведет к переутомлению мышц, из-за чего вы не сможете долго бежать.^{[2]XИсточник информации}
- Не напрягайте верхнюю часть тела во время бега.
3
Двигайте руками вперед-назад, когда бежите. Во время бега держите руки согнутыми под углом 90 градусов в локте и плотно прижатыми к телу. Двигайте руками вперед и назад в области плеч, чтобы сбалансировать тело во время бега и сделать движения поступательными.^{[3]XИсточник информации}
- Движения руками вперед-назад также помогут поддерживать ритм движения ног.
4
Восстанавливайте ритм дыхания, чтобы не уставать. В начале каждого нового километра первую минуту вдыхайте воздух через нос и выдыхайте через рот. Сосредоточившись на дыхании через нос, вы сможете вернуть дыхание к привычному ритму.^{[4]XИсточник информации}
- Глубокое дыхание носом заставляет нас дышать животом, при этом задействуется диафрагма, которая стабилизирует внутренние органы, что помогает бежать дальше, не уставая.
Следите за интенсивностью бега, наблюдая за частотой сердечных сокращений, чтобы не слишком сильно напрягаться и утомляться. Носите пульсометр или фитнес-трекер, который может отслеживать сердечный ритм, чтобы вы могли контролировать его во время бега.^{[5]XНадежный источникMayo ClinicПерейти к источнику}
Совет: Рассчитайте целевой сердечный ритм заранее, чтобы знать, в каком диапазоне вам необходимо оставаться.
6
Бегайте с другом или присоединитесь к группе бегунов. Начните бегать с другом, чтобы повысить мотивацию. Поищите местные группы бегунов, чтобы присоединиться к ним и улучшить свои результаты. Чем больше вы будете бегать, тем дольше вы сможете делать это, не уставая, а друг или компания людей будут мотивировать вас не сдаваться.^{[6]XИсточник информации}
- Бег в группе людей также добавит нотку конкуренции, что поможет вам чувствовать меньше усталости.
- Социальные взаимодействия, которые сопровождаются бегом с другими людьми, могут отвлекать от ощущения усталости.
Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Укрепите выносливость

Загрузить PDF

1
Слушайте музыку во время бега, чтобы укрепить выносливость. Музыка — это отличный способ мотивировать себя не останавливаться и не отвлекаться от ощущения усталости. Исследования показывают, что благодаря музыке восприятие усталости может уменьшиться вплоть до 10 %. Поэтому включите какую-нибудь любимую музыку, чтобы продолжать двигаться!^{[7]XИсточник информации}
- Попробуйте составить плейлисты, которые будут мотивировать вас во время бега.
- Будьте осторожны, пробегая через районы с интенсивным движением во время прослушивания музыки.
2
Отслеживайте расстояния, которые пробегаете. После каждой беговой сессии фиксируйте расстояние, которое вы пробежали, и время, которое вам потребовалось для этого, чтобы вы могли сравнивать и отслеживать свой прогресс. Будет полезно иметь данные по расстоянию и времени, которые можно улучшить, чтобы мотивировать себя и заставлять совершенствоваться.^{[8]XИсточник информации}
- Используйте приложение для бега, чтобы фиксировать расстояние и время. Так вам будет удобнее следить за результатами.
3
Увеличивайте дистанцию бега на 10 % каждую неделю. Следуйте известному правилу десяти процентов. Расстояние при этом будет увеличиваться незначительно, однако со временем вы сможете бегать дольше, не уставая. Медленное увеличение общей дистанции позволит вашему организму адаптироваться и привыкнуть к новому вызову без риска получить травму.^{[9]XИсточник информации}
- Например, если вы пробегаете в неделю 5 км, увеличьте дистанцию до 5,5 км на следующей неделе.
4
Чередуйте сложные трассы с легкими. Используйте правило «тяжело-легко», чтобы укрепить выносливость. Главное, по-настоящему выжимать из себя максимум во время тяжелых забегов. Так как невозможно заставлять себя бегать на пределе возможностей каждый раз, правило «тяжело-легко» позволит вам не сдаваться, одновременно укрепляя выносливость и давая организму время для восстановления и исцеления.^{[10]XИсточник информации}
- Это также убережет вас от перегорания и травмы.
Совет: расставляйте забеги по шкале сложности от 1 до 10. Вместо того, чтобы последовательно делать забеги на 5 баллов, попробуйте выполнить забег, который равен 8 баллам в один день, а потом забег на 3 балла — в другой. Со временем организм сможет выдерживать более длинные расстояния, и вы при этом не будете чувствовать значительной усталости.
5
Добавьте спринты в свой режим, чтобы тренировать сердце. Спринт — это отличный способ укрепить сердечно-сосудистую выносливость, чтобы можно было бегать, не уставая. Используйте спринты для повышения общей выносливости и для внесения изменений в режим, чтобы разнообразить тренировки.^{[11]XИсточник информации}
- Попробуйте бег по холмам. Выполните спринт на 10–20 секунд, взбираясь на холм или занимаясь на беговой дорожке с уклоном. Повторите 3–5 раз.
- Используйте интервальные спринты, делая спринт на 50 метров, а потом переключаясь на бег трусцой на 50 метров. Повторяйте процесс 5 раз.
Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Заботьтесь о своем теле

Загрузить PDF

и растяжку, чтобы подготовить тело к длительному бегу. Без тщательной растяжки можно потянуть мышцы, особенно если пытаться пробежать большое расстояние. Тем не менее не растягивайтесь без предварительного разогрева мышц. Растяжка холодных мышц, на самом деле, может привести к травме.^{[12]XИсточник информации}
Совет: убейте двух зайцев одним выстрелом, выполняя динамичную растяжку. Попробуйте выполнять каждое из этих упражнений по 30 секунд: шагающие выпады, приседания с собственным весом, шаги с высоким подниманием колен и прыжки с переменой положения рук и ног.
2
Снабдите организм углеводами перед бегом. За два часа до пробежки съешьте большую порцию пищи с высоким содержанием углеводов. Съешьте много макарон, риса или цельнозернового хлеба, чтобы накопить запасы гликогена, которые помогут вам бегать, не уставая.^{[13]XИсточник информации}
- Избегайте плотного приема пищи непосредственно перед пробежкой. У организма должно быть время переварить пищу, иначе вас может начать тошнить или у вас могут возникнуть судороги.
- Избегайте простых углеводов, таких как сахар.
3
Пейте много воды. Выпейте хотя бы 0,5 литров воды за полчаса до бега. Во время бега пейте столько воды, сколько вам необходимо, чтобы сохранять водный баланс и не останавливаться. Если у вас наступит обезвоживание, вы начнете уставать.^{[14]XИсточник информации}
- При беге в жаркую погоду нужно пить еще больше воды, чтобы восполнять количество, которое организм теряет вместе с потом.
- Надлежащий уровень водного баланса также имеет ключевое значение для предотвращения мышечных судорог.
4
Перед бегом выпейте немного кофеина, чтобы зарядиться энергией. Выпейте чашку кофе или энергетический напиток, прежде чем выйти на пробежку, чтобы встряхнуть организм при помощи кофеина. Это поможет вам пробежать больше, не уставая. Кофеин также придаст вам мотивации не останавливаться.^{[15]XИсточник информации}
- Будьте осторожны с потреблением слишком большого количества кофеина, иначе вы рискуете чрезмерно повысить сердцебиение.
5
Приобретите пару хороших беговых кроссовок. Бег на длинные дистанции может сказаться на ступнях и ногах, поэтому не пожалейте денег на пару обуви, которая предназначена для бега на большие расстояния. Если вашим ступням будет комфортно, они будут менее подвержены судорогам, а ноги смогут бежать дольше, не уставая.^{[16]XИсточник информации}
- Попробуйте несколько разных пар обуви, чтобы найти наиболее удобный вариант.
- Ищите обувь, которая максимально имитирует бег босиком.
6
Надевайте одежду из дышащей ткани, чтобы не перегреться. Во время бега температура тела может доходить до 39 градусов, что может вызвать усталость и необходимость остановиться. Не надевайте одежду из хлопка, которая может промокать, нагреваться и липнуть к телу, а также отягощать вас. Используйте синтетическую одежду, предназначенную для занятий спортом.^{[17]XИсточник информации}
- Если вы бегаете при более холодных температурах, не выходите на пробежку в куртке или толстовке. Ваше тело согреется вскоре после того, как вы начнете бежать.
Реклама